fbpx
Informacje prasowe

Autorozluźnianie powięziowe przy pomocy rolki

W świecie fizjoterapii i sportu coraz większą uwagę i zainteresowanie przykuwa zaniedbywana i pomijana do tej pory powięź. Coraz częściej to właśnie w tej tkance poszukiwane są przyczyny bólu...
autorozluznianie powieziowe przy pomocy rolki

W świecie fizjoterapii i sportu coraz większą uwagę i zainteresowanie przykuwa zaniedbywana i pomijana do tej pory powięź. Coraz częściej to właśnie w tej tkance poszukiwane są przyczyny bólu czy kontuzji. Jednocześnie coraz więcej osób korzysta w swoim treningu czy rehabilitacji z piankowych rollerów Blackroll. Jak się okazuje, te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane. O co chodzi? O SMR czyli self myofascial release.

Self myofascial release czyli autorozluźnianie powięziowe to technika masażu powięziowego wykonywana samodzielnie za pomocą rolek czy innych akcesoriów Blackroll. Żeby przybliżyć mechanizm działania SMR, warto przypomnieć parę faktów z anatomii. Powięź to tkanka łączna otaczająca nasze mięśnie, ścięgna, stawy czy organy wewnętrzne. Stanowi „wewnętrzne rusztowanie” rozciągające się po całym ciele. Dla lepszego zrozumienia można porównać powięź do gąbki. Kiedy jest ona dobrze uwodniona, staje się sprężysta i elastyczna. Jednak kiedy wysycha, staje się krucha i podatna na uszkodzenia. Nadmiernie napięta czy słabo uwodniona powięź może ograniczać jej ruchomość względem mięśnia, co często powoduje ból. Dodatkowo występuje odczucie sztywności, a także ograniczenie zakresu ruchu. Te wszystkie objawy mogą powstać w wyniku mikrourazów, kontuzji czy przeciążeń. Skoro wiemy już czym jest powięź i jakie może dawać dolegliwości, skupmy się na samym autorozluźnianiu.

Na czym polega SMR?

Autorozluźnianie powięziowe wykorzystuje mechanizm autogenicznej inhibicji. Kluczową rolę odgrywają tu narządy ścięgnieste Golgiego (ang. GTO Golgi Tendon Organs) zlokalizowane w ścięgnach i powięzi. Są to narządy wrażliwe na zmiany napięcia mięśni. Stymulowanie GTO poprzez rolowanie powoduje spadek napięcia mięśni i ich rozluźnienie. Jest to inhibicja autogeniczna, ponieważ hamowanie jest powodowane przez własne receptory. Kolejnym efektem SMR jest „rozerwanie” w wyniku głębokiego ucisku adhezji i zbliznowaceń w obrębie powięzi oraz poprawa elastyczności tkanek miękkich. Podczas gdy rozciąganie dba o prawidłową długość naszych mięśni, autorozluźnianie powięziowe zapewnia ich odpowiednie napięcie, czyli tonus mięśniowy.

Jakie są efekty stosowania SMR?

Regularne wykonywanie autorozluźniania powięziowego przynosi szereg pozytywnych efektów. Do najważniejszych należy zaliczyć:

  • wzrost gibkości i mobilności układu mięśniowego,
  • zapobieganie bólom mięśniowym,
  • wzrost przepływu krwi, a co za tym idzie szybsze odprowadzanie szkodliwych metabolitów i lepsze odżywienie tkanek,
  • zapobieganie kontuzjom i przeciążeniom poprzez zachowanie prawidłowego balansu mięśniowego,
  • szybszą regenerację mięśni po wysiłku,
  • efekt zbliżony do masażu sportowego.

Przy użyciu rolek mamy możliwość dotarcia i oddziaływania na punkty i mięśnie, na które nie oddziałujemy podczas zwykłego rozciągania.

Kiedy i jak korzystać z produktów Blackroll ?

Autorozluźnianie powięziowe wykorzystujemy zarówno po treningu, jak i w czasie przygotowania do wysiłku. Może ono stanowić substytut rozciągania lub być jego uzupełnieniem. Ważne jest, aby najpierw skorzystać z rolowania (czynność dynamiczna!), a dopiero potem się rozciągać (czynność statyczna). Ćwiczenia mogą być wykonywane na wszystkich partiach mięśniowych ciała. Samodzielnie decydujesz, które mięśnie potrzebują rozluźnienia i regeneracji. Wystarczy wykonać około 8-10 powtórzeń na każdą partię mięśniową. Blackroll oferuje kilka twardości rolek: MED (miękka), STANDARD (uniwersalna), a także PRO (bardzo twarda) oraz dwie faktury rolki: gładką lub karbowaną – GROOVE. O tym, jak dobrać rolkę dla siebie i jak dokładnie wykonywać SMR możecie dowiedzieć się ze strony internetowej Blackroll (www.blackroll.com.pl) lub kanału youtube.

Skuteczność autorozluźniania powięziowego jest potwierdzona wieloma badaniami. Główną zaletą SMR jest łatwość wykonania, dostępność i ilość pozytywnych efektów, jakie za sobą niesie. Zadziwiającym jest, jak tak prosta czynność wpływa na nasze ciało. Warto wspomnieć, że SMR i produkty Blackroll nie są dedykowane jedynie wyczynowym sportowcom, ale także amatorom, osobom aktywnym i każdemu, kto potrzebuje rozluźnienia i regeneracji.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Antyporadnik motywacyjny – czyli jak stracić chęci do biegania
Następny wpis
Jak bieganie kształtuje charakter?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu