Kwasy omega-3 – czy ich potrzebujemy? Skąd je czerpać?

O kwasach omega-3 mówi się naprawdę dużo. Mamy podają swoim dzieciom tran z myślą o podniesieniu ich odporności, dietetycy zalecają spożywanie ryb, żeby zapobiec chorobom serca. Kosmetolodzy polecają sięganie po oleje roślinne, które mają poprawiać stan skóry. Czy kwasy omega-3 to rzeczywiście złoty środek na różne dolegliwości? Czy naprawdę ich potrzebujemy? I w jakich produktach ich szukać? Poznaj całą prawdę o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze, nazywane również lipidami, to grupa różnorodnych substancji, które znajdują w pokarmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Większość tłuszczów to triglicerydy, zbudowane z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. O tym, jaki wpływ wywierają triglicerydy na zdrowie człowieka, decyduje rodzaj kwasów tłuszczowych.

Wyróżnia się trzy rodzaje kwasów tłuszczowych:

• nasycone (saturated fatty acids – SAFA),
• jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA),
• wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA).

Z chemicznego punktu widzenia chodzi tutaj o rodzaj wiązań pomiędzy atomami węgla a wodoru. W kwasach tłuszczowych nasyconych nie ma pomiędzy nimi żadnych wiązań podwójnych. W przypadku kwasów jednonienasyconych występuje jedno wiązanie podwójne, a przypadku wielonienasyconych, co najmniej dwa. Wśród tych ostatnich wyróżnia się dodatkowo kwasy omega-3 oraz omega-6, w zależności od tego, w którym miejscu znajduje się pierwsze wiązanie podwójne.

Dlaczego są ważne?

Działanie kwasów omega-3 jest bardzo szerokie. Ich najważniejsze funkcje i właściwości to:

• zmniejszanie stężenia trójglicerydów we krwi,
• normalizowanie ciśnienia tętniczego krwi,
• działanie przeciwzakrzepowe,
• hamowanie rozwoju choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca,
• działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne,
• hamowanie rozwoju cukrzycy,
• działanie przeciwnowotworowe,
• działanie przeciwdepresyjne,
• korzystny wpływ na skórę
• działanie immunostymulujące,
• wpływ na rozwój i pracę mózgu oraz układu nerwowego.

Niedobory kwasów tłuszczowych z tej grupy niosą poważne konsekwencje zdrowotne. U dorosłych niskie spożycie omega-3 może doprowadzić do zaburzeń emocjonalnych (w tym depresji czy schizofrenii), problemów z pamięcią i koncentracją. U dzieci może skutkować nieprawidłowym rozwojem mózgu, zahamowaniem rozwoju intelektualnego, a nawet doprowadzić do całkowitej utraty wzroku. Niedobory omega-3 wiążą się także z gorszym funkcjonowaniem układu odpornościowego, większym ryzykiem chorób alergicznych, miażdżycy czy nadciśnienia tętniczego. Ponieważ z kwasów tych w organizmie produkowane są eikozanoidy (substancje, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wielu tkanek), ich niskie spożycie może doprowadzić do nieprawidłowego działania wielu różnych narządów.

Skąd je czerpać?

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są syntetyzowane w ludzkim organizmie, ale jednocześnie są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Oznacza to, że człowiek nie jest w stanie ich wyprodukować i musi dostarczać je wraz ze spożywaną żywnością. Ich źródłami są przede wszystkim oleje roślinne (przede wszystkim lniany i rzepakowy), nasiona lnu, orzechy, pestki, migdały, produkty sojowe, algi oraz ryby i owoce morze (m.in. ostrygi, krewetki, kraby).

Rzadko wspominaną ciekawostką jest fakt, że polski olej rzepakowy zawiera ich około 3 razy niż bardzo zachwalana oliwa z oliwek.

Porównując zawartość kwasów omega-3 w różnych produktach spożywczych należy wziąć pod uwagę to, że ludzki organizm najlepiej wykorzystuje kwasy pochodzenia zwierzęcego, stąd za ich najlepsze źródło uznaje się ryby morskie. Kwasy dostarczone wraz z produktami roślinnymi są wykorzystywane w zdecydowanie mniejszym stopniu, co związane jest z ich przemianami, którym ulegają po przedostaniu się do krwioobiegu.

Zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od: ich gatunku, zawartości tłuszczu oraz położenia geograficznego wód, w których żyją. W największych ilościach występują rybach pływających głęboko, w wodach o niskiej temperaturze. Są to m.in. makrela, tuńczyk oraz łosoś.

Znanym i często stosowanym produktem wzbogacającym dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 jest tran, czyli olej pozyskiwany z wątroby niektórych gatunków ryb. Za najcenniejszy uznaje się ten z wątroby rekinów poławianych w okolicach Nowej Zelandii i Tasmanii. Oprócz zdrowych tłuszczów zawiera on także substancje biologicznie aktywne oraz skwalen, które wykazują korzystny wpływ na układ odpornościowy.

Należy pamiętać, że kwasy omega-3 nie są stabilne termicznie. Ulegają niekorzystnym przemianom podczas obróbki termicznej w wysokiej temperaturze. Oznacza to, że usmażona ryba zawiera ich niewielkie ilości. Zdecydowanie korzystniejsze jest gotowanie, gotowanie na parze czy pieczenie w piekarniku. Negatywny wpływ na omega-3 mają również światło oraz powietrze. Właśnie dlatego produkty w nie bogate najlepiej przechowywać w chłodnym, zacienionym miejscu. Butelki olejów zawsze powinny być zakręcone.

Jak dużo?

Żywieniowcy są zgodni, że ważna jest nie tylko całkowita zawartość tłuszczu w diecie, ale także udział poszczególnych kwasów tłuszczowych. Rekomendacje dotyczące zalecanego spożycia kwasów omega-3 są różne. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia kwasy te powinny dostarczać 1-2% całkowitej wartości energetycznej diety. Zaleca się spożywanie 2-3 posiłków rybnych w ciągu tygodnia, tj. około 300g ryby. Taka ilość pokrywa zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w diecie.

Niestety, w Polsce spożycie ryb jest zdecydowanie niższe. Przeciętny Polak spożywa około 12-13 kilogramów ryb rocznie. Oznacza to, że większość społeczeństwa nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3.

Podsumowanie

Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Ich nieodobory mogą doprowadzić do naprawdę poważnych konsekwencji zdrowotnych. Z powodu niskiego spożycia ryb w naszym kraju, niedostateczne spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 jest powszechnym problemem. Warto więc częściej uwzględniać je w swojej diecie, a także regularnie sięgać po produkty roślinne, które również stanowią źródło “zdrowych tłuszczów”.