Rozciąganie dla biegaczy w pigułce

Rozciąganie to zmora wielu amatorów. To hasło, które pojawia się w biegowych portalach, czasopismach i w rozmowach z biegaczami. Widok rozciągających się zawodników przed biegiem to norma, ale robiących to po zawodach, to już rzadkość. Każdy, kto pierwszy raz zetknął się z tym pojęciem, zastanawia się po co?, kiedy?, jak długo? i czy często powinien poświęcać na to czas. Dlatego też postaram się rozwiać powyższe wątpliwości.

Postaram się rozwiać powyższe wątpliwości

Rozciąganie, nazywane także stretchingiem, to ćwiczenia zwiększające sprawność ruchową,. Zapobiegają sztywnieniu mięśni, zwiększają ich wydolność i elastyczność. Wymieniając zalety, warto wspomnieć o zwiększeniu ruchomości stawów oraz sposobie na efektywne ćwiczenia rozgrzewające (rozciąganie dynamiczne*). W końcowej fazie treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, likwiduje skurcze i schładza organizm. Spójrzmy, co kryje się pod tymi zaletami?

Gibkość, jedna z najważniejszych cech motorycznych każdego sportowca. Trenuje się ją podczas stretchingu. Może być rozwijana do wysokiego poziomu przez każdego i w każdym okresie życia. Mając to na uwadze, należy zapoznać się z organami ciała odpowiedzialnymi za poziom gibkości. Mięsień szkieletowy, składa się z wielu włókien mięśniowych (komórek), ułożonych w równoległe pęczki. Średnica mięśni może wzrastać poprzez zwiększenie objętości lub ilości włókien mięśniowych. Natomiast jego długość wzrasta dzięki powstawaniu dodatkowych, funkcjonalnych jednostek komórki mięśniowej. Mają one zdolność do kurczenia się. W momencie rozluźnienia cechują się dużą elastycznością. Ludzkie mięśnie mogą kurczyć się do 70% lub rozciągać do 130% swojej długości spoczynkowej.

Cały mięsień pokryty jest pochewką z tkanki łącznej. Napięcie wywołane przez komórki mięśniowe jest przenoszone na włókna tkanki łącznej. Ścięgna to pasmowate przedłużenia tej tkanki.

Włókna kolagenowe, będące głównym składnikiem tkanki łącznej, są bardzo silne. Nie posiadają cech elastyczności i nie mogą kurczyć się. W związku z tym, rozciągnięcie ścięgna o ponad 4% długości powoduje jego nieodwracalne uszkodzenie. Włókna mięśniowe są bardzo elastyczne i powiązane w mięśniu z mniej elastycznymi włóknami tkanki łącznej. Pozwala to wyjaśnić utratę gibkości wyłącznie jako rezultatu skracania tkanki łącznej. Owe skracanie może być spowodowane brakiem ruchu. Dlatego, rożne metody rozciągania, dają rożne rezultaty.

Podsumowując rozważania na temat rozwoju gibkości, można wymienić następujące czynniki:

• największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia,
• specjalne ćw. siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej, związanej z danymi mięśniami.

Jeżeli zdecydowaliśmy się na rozciąganie, musimy odpowiednio się przygotować. Bezpośrednio przed ćwiczeniami, które mają poprawić naszą gibkość, powinniśmy rozgrzać się przez ok. 10 min. Dzięki temu, aktywujemy mięśnie, stawy i ich proprioceptory. Dodatkowo pobudzimy krążenie obwodowe.

Główna zasada obowiązująca w stretchingu to:

• napięcie (statyczne napinanie mięśni przez 10-30 sek.),
• rozluźnienie (maksymalne rozluźnienie mięśnia na 2-3 sek.),
• rozciągnięcie (spokojne i łagodne rozciąganie mięśnia przez 10-30 sek.).

Powyższy schemat postępowania, obowiązuje przy ćwiczeniach dla poszczególnych mięśni i grup mięśniowych. Należy przy tym nadmienić, że każde ćwiczenie składa się z dwóch faz: wstępnego rozciągnięcia i pogłębionego rozciągnięcia. Wymienione etapy następują jeden po drugim.

• Krok 1, wstępnego rozciągnięcia, polega na rozciąganiu mięśnia do momentu jego lekkiego naprężenia. Następnie powinniśmy wytrzymać 5-10 s i zrelaksować się. W trakcie wytrzymania, napięcie powinno ustępować. Jeżeli tak nie jest, musimy zmniejszyć zakres rozciągania. W tej fazie nasze mięśnie adoptują się do rozciągnięcia, co przejawia się zmniejszeniem sztywności mięśni i naprężeniem ścięgien.
• Krok 2, pogłębionego rozciągnięcia. Należy pogłębić rozciągnięcie, do ponownego odczucia lekkiego naprężenia mięśni i wytrzymać tak przez 5-10 s. Ponowne napięcie mięśni, powinno zmniejszać się lub pozostać na tym samym poziomie. W przypadku jego zwiększenia, konieczne jest, zmniejszenie zakresu rozciągnięcia.

Jak podchodzić do rozciągania?

Powinniśmy traktować je jako uzupełnienie każdego rodzaju treningu. W szczególności rozgrzewki i odprężenia po wysiłku. Stretching korzystnie wpływa na sprawność aparatu ruchu (biernego i czynnego), odprężenie psychiczne oraz poprawę koncentracji.

Co jednak, gdy pominiemy rozciąganie w treningu?

Większość ludzi sądzi, że jedynym celem rozciągania jest ujędrnienie ciała. Nie dostrzegają innych korzyści. Reprezentowanie takiego podejścia, świadczy o nieznajomości podstawowych problemów zdrowotnych. Musimy pamiętać, każda forma treningu siłowego, przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy, powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne, nieelastyczne mięśnie mogą być powodem kontuzji. Wytrzymałość ścięgien, układu więzadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko jak wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających ich, części miękkich. Działają korzystnie na pracę mięśni szkieletowych, co pozwala na uniknięcie związanego z nią bólu. Chronią przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningów.

Wiemy, jak zapatrują się na to naukowcy,. Dobrze jest porównać, jakie podejścia reprezentują praktycy (trenerzy/zawodnicy). Poniżej zestawienie kilku opinii dotyczących rozciągania.

Odmienne podejścia do stretchingu, ogromna różnorodność ćwiczeń i nie mniej indywidualnych rozwiązań pasujących do naszego ciała. Nie ma złotych środków, dlatego pośród bogactwa „dobrych rad” działaj z rozwagą. Zdobądź wiedzę na ten temat  i stopniowo wplataj poszczególne elementy do codziennej, biegowej rzeczywistości. Nie próbuj naśladować innych. Jesteś przecież niepowtarzalny. Potraktuj ten artykuł, jako element budowania świadomości dotyczącej biegania. Nie szukaj w nim odpowiedzi, lecz drogowskazu, który pewnego dnia pozwoli odnaleźć ci, właściwą drogę na szczyt.

* Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu, np. wznosy nóg lub wymachy rąk.

** Rozciąganie statyczne dzielimy na aktywne i bierne. Te pierwsze to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu. Drugie zaś polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zew.

Bibliografia:

• B. Anderson, Stretching przy komputerze i przy biurku, Wyd. gord, Gdańsk, 1999.
• J. Daniels, Bieganie metodą Danielsa, 2011.
• J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą, wyd. 2, Helion, 2011.
• S. Jurek, Jedz i biegaj, Galaktyka Łódź 2012.
• T. Kurz, Stretching trening gibkości, COS Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa 1997.
• M. LeMay, Stretching. Zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących i zaawansowanych, Warszawa 2005.
• L. Magiera, R. Walaszek, Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, BIOSPORT, Kraków 2011.
• J. Puleo, dr P. Milroy, Anatomia w bieganiu, MUZA są, Warszawa 2012.
• J. Skarżyński, Biegiem przez życie, MEGA SPORT, Szczecin 2010.