Ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp

Biegacze to też ludzie i choć podczas wielu treningów wystawiamy swoje ciała na nieznane innym przeciążenia, to z „szarymi Kowalskimi” łączy nas jedno – do lekarza idziemy dopiero, gdy nie widzimy już światełka na końcu tunelu albo zagryzł nas rekin czy niedźwiedź.  Zerwanie, złamanie, poważne skręcenie, takie wypadki wywołują w nas strach, ale już mniejsze kontuzje „trzeba zabiegać”. Niestety, tego typu podejście z czasem się na nas mści i dotyka najbardziej niespodziewanych rejonów naszego ciała. Wówczas uczymy się szacunku do rozgrzewki, rozciągania i dobrej techniki. By jednak wyprzedzić takie sytuacje, zamiast na nie reagować, trzeba o tych elementach treningu pomyśleć znacznie wcześniej. By Wam to ułatwić, przedstawiamy ćwiczenia, które pomogą Wam zadbać o części ciała zaniedbywane notorycznie – o nasze stopy.

26 kości, 33 stawy oraz przeszło 100 ścięgien, mięśni i więzadeł – tak w liczbach wyglądają zwieńczenia naszych kończyn dolnych. Liczba kontuzji, które mogą nawiedzić nasze stopy prezentuje się niemniej okazale, a mimo to ich rozgrzewka przed bieganiem to najczęściej kilka obrotów w obie strony (jeżeli w ogóle się rozgrzewamy). Dolegliwości w tej sferze mogą się jednak znacząco odbić nie tylko na naszym bieganiu, ale także na postawie na co dzień, dlatego powinniśmy więcej uwagi poświęcać naszym łącznikom z Ziemią.

Prezentowane w tym artykule ćwiczenia stóp podzielimy na wzmacniające i rozciągające. Te pierwsze możemy wykonywać przed treningiem biegowym lub w ramach treningu siłowego, te drugie przydadzą się po treningu lub – odpukać – gdy już nawiedzi nas kontuzja. Dobrym rozwiązaniem będzie także ich połączenie w jedną sesję siłowo-rozciągającą dla stóp, choć pewnie niewielu znajdzie na to czas. Podział jest oczywiście uproszczeniem i prędko zauważycie, że część ćwiczeń pasuje do obu grup.

Pójdę boso?

Najlepszym ćwiczeniem dla naszych stóp jest oczywiście chodzenie na bosaka w ciągu dnia. Bose spacery pozwoliłyby nam wzmocnić mięśnie stóp, rozciągnąć je, a przy okazji wymasować na wszelkich możliwych powierzchniach. Niestety, z wielu powodów jest to rozwiązanie niemożliwe do zrealizowania dla większości z nas – chodzenie boso po betonie może być niebezpieczne, przyjście boso do pracy może okazać się naszą ostatnią wizytą w tym miejscu, a na dyskoteki nie wpuszczają nawet w sportowym obuwiu, a co dopiero na bosych stopach! Niemniej, gdy tylko jest taka możliwość (wyjazd na majówkę, wakacje), polecam chodzić na boso po trawie, piasku i innych miękkich nawierzchniach. Poza tymi przypadkami pozostaje nam się skupić na ćwiczeniach domowych, a tych nie brakuje.

Ćwiczenia wzmacniające:

1. Zwijanie ręcznika

Klasyka. Ćwiczenie polecane zazwyczaj młodzieży, by wyleczyć problem płaskostopia, może stać się naszym głównym sprzymierzeńcem przy wzmacnianiu mięśni stóp. Przy okazji jego wykonanie możliwe jest także w pozycji siedzącej, więc możemy je wykonywać podczas codziennej pracy przed komputerem.

Stajemy wyprostowani, przed sobą rozwijamy niewielki ręcznik lub ścierkę. Jedną ze stóp kładziemy na ręczniku i poruszając palcami zwijamy ręcznik pod stopę. Pracujemy około 30 sekund jedną stopą, po czym wykonujemy trening drugą. Bardzo ważne jest, by pracować w pełnym zakresie ruchu palców – prostujemy palce możliwie jak najmocniej, a podczas ruchu zwijania mocno kurczymy.

Podobny charakter może może mieć – również znane z dzieciństwa – przenoszenie woreczka wypełnionego granulkami (można taki wykonać własnoręcznie) lub kostek do gry.

2. Wspięcia na palce

To jedno z niewielu ćwiczeń wzmacniających stopy, które biegacze regularnie wykonują, choć trzeba zaznaczyć, że głównie z uwagi na mięśnie łydek, a nie stóp. W pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, powoli unosimy ciało, wspinając się jak najwyżej na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez chwilę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Szczególną uwagę należy poświęcić temu, by każdy ruch unoszenia wykonywany był do kresu możliwości. Wykonujemy około 20 powtórzeń.

To ćwiczenie pozwoli nam dobrze rozgrzać stopy, dzięki czemu ćwiczenia rozciągające będą bezpieczniejsze. Powinno być także jednym z fundamentów rozgrzewki przed treningiem biegowym. W miarę zdobywania doświadczenia można wykonywać wspięcia jednonóż z nogą ustawioną na podwyższeniu (np. na stepie do aerobiku, choć może to być jakikolwiek przedmiot o wysokości kilkunastu centymetrów).

3. Utrzymywanie równowagi na jednej nodze

W tym przypadku również skupiamy się na rozgrzaniu mięśni stóp, lecz wielką rolę będą pełnić także inne partie mięśniowe, które pozwalają nam utrzymać równowagę i stabilną pozycję.

Dla początkujących polecam ugiąć nogę uniesioną przed siebie w kolanie i utrzymywać ją przed sobą około 30 sekund. Taka pozycja może stanowić wyzwanie dla biegaczy, którzy do tej pory nie ćwiczyli stabilizacji. Dla bardziej zaawansowanych odpowiednia będzie zmiana pozycji nogi uniesionej – można ją przenosić na boki lub do tyłu, by zaskakiwać mięśnie utrzymujące nas w równowadze.

Rozwinięciem tego ćwiczenia może być utrzymywanie równowagi na jednej nodze na piłce bosu lub innych urządzeniach do ćwiczenia stabilizacji.

4. Podskoki na jednej nodze

Gdy już rozgrzejemy stopy i łydki ćwiczeniami statycznymi, możemy przejść do tych bardziej dynamicznych. Jednym z najlepszych są – znane z dzieciństwa – podskoki na jednej nodze. Dla początkujących będzie to skakanie w miejscu przez około 30 sekund, bardziej doświadczeni mogą spróbować skoków w różnych kierunkach – do przodu i do tyłu oraz na boki. Znaczącym utrudnieniem, które polecam wyłącznie zaawansowanym, będzie skakanie na jednej nodze po schodach.

To ćwiczenie pozwoli nam zbudować siłę, która zaprocentuje z czasem, poprawiając nasze odbicie w kroku biegowym. By je urozmaicić, można wykorzystać skakankę i próbować treningów w różnych tempach i rytmach.

5. Chodzenie na palcach, piętach i krawędziach stóp

Dobrym zakończeniem mocnego akcentu w postaci podskoków na jednej nodze może być spacer na palcach, piętach oraz krawędziach stóp. Oczywiście nie wszystko naraz! Wyznaczmy kilkumetrowy odcinek prostej ścieżki i powoli przechadzajmy się nim przez minutę na palcach, następnie kolejną minutę na piętach i w końcu na krawędziach stóp. W tym ćwiczeniu nie zależy nam na tempie, ale na rozluźnieniu mięśni, więc nie powinniśmy się spieszyć, ale celebrować każdy ruch.

Z czasem możemy wydłużać czas wykonywania tego ćwiczenia.                              

Ćwiczenia rozciągające:

1. Rozwieranie palców stóp

Stajemy w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozłożonymi na szerokość ramion. Rozwieramy palce stóp najmocniej jak możemy i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Następnie rozluźniamy stopy. Powtarzamy całość około 20 razy. Ćwiczenie można wykonywać także na siedząco.

Na zakończenie tego ćwiczenia można dodatkowo rozewrzeć palce stóp przy pomocy dłoni. W tym celu siadamy na krześle i jedną z nóg opieramy kostką na kolanie drugiej nogi. Łapiemy stopę dłonią za podeszwę i wkładamy palce dłoni pomiędzy palce stóp. Dla początkujących wykonanie tego ćwiczenia może być niemal niemożliwe, ale z czasem nasze stopy rozciągną się do tego stopnia, że nie powinno nam to sprawiać problemów.

Gdy rozwieranie przestanie sprawiać nam problemy i będziemy w stanie w pełni rozciągnąć w ten sposób palce, możemy to ćwiczenie zmienić w typowo wzmacniające przez założenie na palce gumek do rozciągania.

2. Rolowanie stopy na piłce

Choć znajdziemy produkty dedykowane do tego rodzaju ćwiczeń, to na dobry początek wystarczy nam zwykła piłka tenisowa, którą kupimy za kilka złotych. W pozycji stojącej umieszczamy jedną ze stóp na piłce leżącej na ziemi i rolujemy stopę wykonując początkowo ruchy w przód i w tył, a następnie ruchy okrężne. Zaczynamy wolno, by dobrze rozciągnąć  mięśnie, następnie możemy przyspieszyć, by uzyskać efekt masażu. Ćwiczenie powinno trwać przynajmniej minutę dla każdej ze stóp.

Urozmaiceniem tego ćwiczenia może być zmiana piłki. Wśród piłek tenisowych możemy spróbować modeli twardszych albo przejść np. do piłek baseballowych, niemal równych tenisowym, ale twardszych, lub golfowych, które są znacznie mniejsze i bardzo twarde. Ich stosowanie pomoże nam lepiej rozciągnąć i wymasować stopę, choć może być bolesne dla początkujących.

Warto zaznaczyć, że to ćwiczenie możemy wykonywać na co dzień także w miejscu pracy lub podczas zajęć na uczelni. Sam noszę przy sobie zarówno piłkę tenisową, jak i golfową i bardzo często masuję stopy podczas wykładów na uczelni, na co nie znalazłbym czasu w ciągu dnia.

3. Rozciąganie w oparciu o ścianę

Jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń rozciągających łydki i ścięgna Achillesa możemy lekko zmodyfikować, by przy okazji rozciągnąć swoje stopy. W tym celu, zanim oprzemy się rękami o ścianę, podkładamy pod stopę będącą w wypadzie ręcznik (lub choćby książkę), dzięki czemu palce tej stopy będą podczas całego ćwiczenia uniesione. Warto przy tym pamiętać, że noga będąca w wypadzie powinna być lekko zgięta w kolanie. Pozycję utrzymujemy około 30 sekund i zmieniamy nogę.

4. Unoszenie dłonią palucha i reszty palców na zmianę

Schylamy się w kierunku jednej ze stóp i chwytamy dłonią paluch. Drugą ręką przytrzymujemy pozostałe palce stopy i unosimy palucha do momentu maksymalnego rozciągnięcia. Utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund, po czym zamieniamy rozciągane partie i przytrzymując palucha przy ziemi, naciągamy pozostałe palce drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy dla obu stóp.

5. Siad na stopach

Ostatnie z proponowanych ćwiczeń również należy do kategorii „wygodnych”, które możemy wykonywać na co dzień, przy okazji innych czynności (np. czytania książki, oglądania telewizji itp.). Klęcząc na obu kolanach, ustawiamy stopy na palcach, które mocno podwijamy. Następnie schodzimy nisko, by ostatecznie usiąść na piętach. Powinniśmy poczuć jak rozciągają się nasze stopy. W takiej pozycji siedzimy przynajmniej 30 sekund, a górniej granicy nie sposób ustalić.

Drugą wersją siadu, którą powinniśmy stosować na zmianę z wyżej opisaną, jest siad na stopach ułożonych grzbietami do podłogi. To ćwiczenie pozwoli nam rozciągnąć także mięśnie czworogłowe ud i mięśnie piszczelowe. Podczas wykonywania obu siadów warto pamiętać o miękkiej podkładce pod kolana, może to być zwykła karimata, koc albo materac łóżka.