Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Rozciąganie: przed czy po treningu? Opinie ekspertów TreningBiegacza.pl

Rozciąganie: przed czy po treningu? Opinie ekspertów TreningBiegacza.pl

Dla nas odpowiedź jest jednoznaczna.

W treningu sportowym nie ma nic "na pewno"

Żyjemy w XXI wieku, w czasach zaawansowanych technologii, zegarków z GPS, bieżni bezgrawitacyjnych i namiotów tlenowych. Niestety spektakularne odkrycia technologiczne nie przybliżają badaczy do kompletnego zgłębienia wiedzy nt. większości mechanizmów sterujących naszym organizmem. Prawda jest taka, ze latamy na księżyc, myślimy o zasiedleniu innej planety, a o naszym własnym organizmie wiemy naprawdę niewiele. Wszelkie doniesienia naukowe to w większości hipotezy, zbiory wniosków wyciągnięte na podstawie obserwacji nad pewną grupką osób, czyli jednymi słowy nic pewnego... każdy z nas jest inny. Często badania są pełne sprzeczności, tezy stawiane przez specjalistów często są jedynie domniemaniami. Wydawałoby się, że w czasach cyfryzacji i nowych technologii, trening powinien być czystą kalkulacją, czymś mierzalnym i w zupełności przewidywalnym. Pewnie nie raz przekonaliście się na własnej skórze, że dobry trening nie zawsze przekłada się na rekordy życiowe na zawodach (i vice versa), a trenowanie według pewnych schematów wymyślonych przez guru treningu sportowego przynosiło skutki odwrotne od zamierzonych. Ludzki organizm to niezwykle skomplikowana i tylko w niewielkiej części poznana maszyna. Między innymi dlatego, dzisiejszy trening to w głównej mierze wypadkowa intuicji z domieszką naukowych pewników.

Sprzecznie o rozciąganiu

Rozciąganie przed treningiem lub tuż po nim, jest jedną z tych kwestii, która od dawna wzbudza wielkie emocje w środowisku trenerów i zawodników. Zwolennicy rozciągania przed treningiem, bronią swojej tezy powołując się na badania świadczące o działaniu profilaktycznym. Według nich, rozciąganie mięśni przed treningiem zapobiega kontuzjom i podnosi komfort treningu. Co się okazuje... ostatnie badania, przeprowadzone na grupce 2700 biegaczy jasno wskazują, że wcześniej wspomnianą tezę można włożyć między bajki.

Badania dr Perlesa 

Dr Daniel Perles przeprowadził badania na grupie 2700 biegaczy, których tygodniowy kilometraż wynosił co najmniej 15 kilometrów. Kolejnym kryterium doboru był wiek - każdy z uczestników badania miał powyżej 13 lat. Grupka badawcza została podzielona na dwie podgrupy. Jedna z nich przed rozpoczęciem biegania wykonywała ćwiczenia rozciągające, druga od razu zaczynała bieg. Badanie trwało równo trzy miesiące.

Co wynikło z obserwacji? Okazało się, że odsetek kontuzjowanych w każdej podgrupie był taki sam, i niezależnie od płci wyniósł 16 procent. Co więcej, urazy nie były raczej wynikiem stosowania rozciągania lub nie... Kontuzje były ściśle powiązane z masą i zmianą przyzwyczajeń treningowych. Im większe BMI, tym kontuzje występowały częściej.

Osoby, którym przed bieganiem kazano się rozciągać (a które normalnie nigdy tego nie robiły), jak i zwolennicy rozciągania (którym na czas badania kazano zaprzestać rozciągania) były bardziej narażone na wystąpienie kontuzji. Ryzyko urazu w pierwszym przypadku (nierozciągający się zmuszeni do rozciągania) wyniosło 30 proc. W grupie drugiej (rozciągający się zmuszeni do zaprzestania stretchingu) szanse na złapanie urazu były nawet o 10 proc. wyższe. Wniosek płynący z badań jest prosty - przed bieganiem możesz sobie darować rozciąganie, możesz też nadal się rozciągać.

Eksperci TreningBiegacza.pl dochodzą do głosu

Najlepiej się rozciągać po czy przed treningiem?

Paweł Grzonka: Najlepiej rozciągać się zaraz po zakończonym biegu gdyż wtedy nasze mięśnie są jeszcze rozgrzane. Latem, gdy na zewnątrz jest ciepło spokojnie można rozciągać się do około 10 minut po biegu. Natomiast zimą ten okres zmniejsza się do 5 minut. Chyba że jest bardzo zimno, w takim przypadku lepiej zrezygnować z rozciągania na świeżym powietrzu.

Należy pamiętać, że nie po każdym biegu zalecane jest rozciąganie. Nie wyobrażam sobie aby osoba, która przebiegła 30km czy ukończyła maraton zaczęła się rozciągać. Jestem zwolennikiem rozciągania po lekkich akcentach. Przecież rozciąganie to nic innego jak napięcie mięśnia (skurcz), więc to też stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu.

Rozciągając się należy pamiętać o 4 prostych zasadach:

  1. Rozciągamy się wyłącznie gdy nasze mięśnie są rozgrzane i ciepłe,
  2. Rozciąganie wykonujemy w prawidłowej pozycji (takiej, która odpowiednio przygotuje mięsień),
  3. Rozciągamy mięsień do lekkiego uczucia bólu,
  4. Nie wykonujemy gwałtownych szarpnięć (grozi to naderwaniem).

Czy miał Pan zawodników, którzy się nie rozciągali, a mimo to nie łapali kontuzji?

Jestem typem człowieka, który woli chuchać na zimne. Od razu uświadamiam zawodnika po co i dlaczego ma się rozciągać. Kontuzja za zwyczaj jest sumą wielu czynników, więc najlepiej jest je eliminować, tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia urazu. Ciekawy jest fakt, że osoba tylko biegająca czy chodząca na siłownię nie wykonująca rozciągania ma znacznie większą „rozciągliwość” mięśni niż przysłowiowy Kowalski siedzący przed telewizorem. Jednak pomimo tego faktu, zaleca się im poświecenie kilkunastu minut tygodniowo na samo rozciąganie, wynika to ze wzmożonej aktywności fizycznej, która potrzebuje większej ruchomości w stawie (większej rozciągliwości mięśni).

Mateusz Jasiński: Od 8 lat trenuję lekkoatletykę, przy czym przez większą cześć tego okresu trenowałem chód sportowy. Od samego początku mojej przygody z treningiem, nie przypominam sobie momentów, w którym trener zalecał mi rozciąganie nierozgrzanych mięśni. Stretching jest nieodłącznym elementem mojego treningu, natomiast wykonuję go zawsze po, a nie przed. Przez te 8 lat regularnych treningów, nigdy nie borykałem się z kontuzjami, w zasadzie słowo "kontuzja", nie występuje w moim dzienniczku treningowym. Nie wiem, na ile zawdzięczam ten stan rozciąganiu, w każdym razie jestem w zupełności przekonany, że to podstawa układanki treningowej, z jednym zastrzeżeniem - po, nie przed!

Rozgrzewka przed bieganiem nie jest konieczna. Rozgrzejemy nasze mięśnie, zaczynając bieg spokojniejszym tempem niż średnia prędkość naszych standardowych wybiegań. Jeśli odczuwacie większy komfort biegania po wykonaniu kilku ćwiczeń rozgrzewających, oczywiście nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Mogą to być klasyczne ćwiczenia wykonywane w truchcie lub szybszym marszu, takie jak np. krążenia ramion, elementu skippingu czy też znane wszystkim ze szkoły podstawowej podskoki, pajacyki, przeplatanki...

Zamknij