fbpx
Średniozaawansowany

Maraton metodą Skarżyńskiego – 3:30 – część trzecia

To trzeci plan treningowy przygotowujący formę na maraton - przygotowany przez Jerzego Skarżyńskiego. Nadchodzi czas na słowo „Sprawdzam”, na poczucie smaku owocu kilkumiesięcznej pracy treningowej. Oczywiście trzeba mieć świadomość tego, że bez względu na ogrom zaangażowania, czasami wyrzeczeń, może to być gorzki smak porażki.
maraton metoda skarzynskiego 3 30 czesc trzecia

Nadchodzi czas na słowo „Sprawdzam”, na poczucie smaku owocu kilkumiesięcznej pracy treningowej. Oczywiście trzeba mieć świadomość tego, że bez względu na ogrom zaangażowania, czasami wyrzeczeń, może to być gorzki smak porażki. Nie żeby tylomiesięczne przygotowania były nic niewarte. Za tobą setki przebiegniętych kilometrów, godziny poświęcone na rozciąganie, na wzmacnianie mięśni gimnastyką siłową, ale to tak, jak uczeń, który przywołany do tablicy nagle zaniemówi i będzie się tłumaczył nauczycielce „ale ja się uczyłem!”.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

A kogo obchodzi, że włożyłeś w przygotowania tyle pracy?! Albo umiesz, albo nie umiesz – na tym polega skuteczność nauki. Owszem – uczyłeś się, ale nie odpowiedziałeś na pytania, więc źle się uczyłeś, marnowałeś czas! Miernikiem twej nauki w szkole jest ocena nauczyciela, miernikiem twojej pracy treningowej będzie wynik na mecie. Oby ten wymarzony. Nie możesz jednak marzyć… głupio. Stojąc na linii startu musisz precyzyjnie znać swoje możliwości i chcieć tyle, na ile cię w tym momencie będzie stać. Mierz siły na zamiary – znasz to z pewnością!

Jakie marzenia są realne? Wbrew pozorom dość łatwo to ocenić. Znów pokłoni się statystyka. Opracowano wzory do takich obliczeń. Czego potrzebujesz, by dokonać takich obliczeń? Pomocny będzie wynik sprawdzianu w półmaratonie. Bo twoje realne szanse na mecie maratonu to: wynik sprawdzianu w półmaratonie x 2,11. By złamać 3:30 w maratonie powinieneś w półmaratonie uzyskać wynik rzędu 1:39:30. Jeśli nie pobiegniesz poniżej 1:40 raczej małe masz szanse, by zdążyć na mecie przed zapaleniem się na zegarze 3:30:00. Chyba, że warunki pogodowe podczas sprawdzianu były mało sprzyjające, co częściowo usprawiedliwi niewielkie spóźnienie na mecie. Masz możliwość wystartować na dwa tygodnie przed maratonem w sprawdzianie na dystansie półmaratonu? Wykorzystaj tę szansę na realną ocenę swoich aktualnych możliwości i prognozę wyniku na mecie maratonu. Oczywiście w rachubę wchodzi start w półmaratonie z atestem trasy i koniecznie po asfalcie, a nie w trudnym leśnym terenie, bo wynik nie będzie miarodajny.

Ostatni miesiąc przed maratonem trenuj jak w tabeli nr 1.

Nie masz możliwości, by się sprawdzić w półmaratonie? A może w rachubę wchodzi start/sprawdzian na dystansie 10 km na tydzień przed maratonem? Trasa też powinna być szybka, po twardym podłożu, a nie w trudnym terenie. Wynik tego sprawdzianu również jest punktem zaczepienia, bo twoje realne szanse na mecie maratonu to: wynik sprawdzianu na 10 km x 4,666. Jeśli więc uzyskasz w tym sprawdzianie wynik rzędu 45:00, masz szansę na styk pokonać barierę 3:30:00 w maratonie.

Ostatnie tygodnie trenuj wg planów z tabeli nr 2.

Sprawdzian w półmaratonie lub w biegu na dystansie 10 km dość czytelnie uwiarygodnia nasze możliwości, czasami jednak sprowadza na ziemię zbyt wybujałe marzenia. Cóż, maratończyk musi twardo stąpać po ziemi, a nie bujać w obłokach. Bywa jednak, że czas nie pozwala na start w zawodach na tych dystansach, czasami dopiero maraton jest pierwszym startem. Można i tak, chociaż start w maratonie z treningu może być obarczony pewnym błędem, o skutkach którego przekonamy się dopiero na trasie. W tym przypadku zdać się musimy tylko na statystyczne ujęcie treningu, a zwłaszcza realizowanego w okresie SIEWU WB2. Pokonywanie założonych odcinków tempem 4:45/km to duże prawdopodobieństwo na pokonanie – na styk – bariery 3:30 w maratonie.

Oto plan przygotowań do maratonu z treningu (tabela nr 3).

Gotowy do startu w maratonie? Plan przygotowań zakończony? Jest zdrowie, są siły, by walczyć o pokonanie bariery 3:30? Hop, hop – każde „tak” w odpowiedziach na wyżej postawione pytania wcale nie gwarantuje zrealizowania marzenia. Mimo tych wielu „tak” wcale nie musisz poczuć słodyczy sukcesu. Bo stoisz właśnie przy tablicy wezwany do odpowiedzi przez nauczyciela. Teraz musisz prawidłowo odpowiedzieć na zadawane przez niego pytania. Tymczasem możesz znać odpowiedzi, ale… milczeć jak grób. I dwója gotowa! I gorzki smak porażki gwarantowany. Chcesz tego? Jasne, że nie – odpowiesz.

Już tylko w samym dniu startu – od chwili przebudzenia, możesz popełnić tyle różnego rodzaju błędów, że nawet wynik 1:37:00 sprawdzianu w półmaratonie  nie zagwarantuje ci pokonanie 3:30. O jakie błędy chodzi? Po kolei:

  • musisz być na nogach przynajmniej 3 godziny przed maratonem, by dostatecznie wcześnie podgrzewać mentalnie swój organizm do startu;
  • nie gol się już, bo zacięcie oznaczać będzie mało przyjemne i dekoncentrujące pieczenie;
  • nie obcinaj paznokci u nóg, bo możesz niechcący skaleczyć stopę. Z pieczącą stopą nie pobiegniesz na miarę marzeń;
  • zaklej sutki plastrem, bo jeśli je zatrzesz (wiatr i/lub deszcz może to spowodować) komfort biegu zniknie z chwilą pojawienia się krwawej plamy na koszulce. Mimo zastrzyków endorfin i adrenaliny zalewających twój organizm;
  • zjedz lekkie śniadanie (1-2 banany, 2-3 kanapki/bułki z dżemem/twarogiem/miodem, ew. jajecznicę – ale żadnych produktów, których zwykle nie jadałeś na śniadanie, bo rewolucja w żołądku na trasie biegu będzie gwarantowana). Do tego herbata, ew. kawa – wg standardowych upodobań;
  • po śniadaniu nie rozstawaj się z napojem izotonicznym, którego 2-3 łyki popijaj co 15-20 minut. Musisz się nawodnić;
  • zrób klasyczną rozgrzewkę jak przed zawodami (zacznij ok. 40-45 minut przed strzałem startera);
  • po wystrzale startera realizuj precyzyjnie przygotowany wariant taktyczny. Jak powinien on wyglądać w przypadku biegu na wynik <3:30? Tempo średnie wynosi 4:59/km, ale zacznij wolniej! Prawie do 30. kilometra biegnij tempem 5:05-5:03/km. Tych kilka sekund straty na kilometrze pozwoli ci zachować wystarczająco dużo sił na to, by włączyć dopalacze po 30 km, wtedy gdy inni biegacze będą już zderzali się ze ścianą, gdy ich bieg zamieni się w trucht, a potem – dla wielu – w marszobieg. Ty masz szansę walczyć do samej linii mety, pokonując ostatnie kilometry najszybciej od startu. Brzmi obiecująco? Spróbuj tej taktyki, a przekonasz się o tym, że maraton to najpiękniejsza konkurencja lekkoatletyczna.

Twoje międzyczasy powinny zawierać się w sugerowanych poniżej przedziałach:

  • 5 km –            25:10-25:20
  • 10 km –          50:15-50-30
  • 15 km –          1:15:25-1:15:45
  • 20 km –          1:40:30-1:41:00
  • półmetek –     1:46:00-1:46:30
  • 25 km –          2:05:20-2:05:50
  • 30 km –          2:30:15-2:30:45

Potem… ruszaj do przodu, goń rywali i wyprzedzaj ich.

  • pij na każdym punkcie odżywczym napój izotoniczny (nie wodę, bo woda nie ma energii i minerałów, które wypocisz podczas biegu, a bez nich organizm osłabnie);
  • odżywiaj się (banany lub używane wcześniej na treningach żele energetyczne), bo bez energii z zewnątrz nie masz szans na ostre finiszowanie;
  • na trasie bądź skupiony na biegu, niech cię niesie doping kibiców, ale nie daj się zdekoncentrować;
  • podczas słonecznego maratonu szukaj cienia, choćbyś miał nadłożyć trochę dystansu, ale w cieniu lub bez szans na cień zawsze wybieraj optymalną (najkrótszą) linię biegu. Na całym dystansie może się zebrać dodatkowo 100-200 metrów, co może zniweczyć plan pokonania bariery 3:30.

Powodzenia!

Tabela nr 1

TydzieńWT(ŚR)CZWSOBN
18-23.03.OWB1+GR+prz.+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmWB+GR+GS R: 16-18 kmOWB1+GR+ SB (7x100w50p) + GS R: 14 kmWB3 8-10x1km, p.4’ tr. (4:05-4:00, dwa ostatnie żywo!) R: 17-20 km
25-30.03.OWB1+ GR+prz.+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmOWB1+GR+ 6-8 prz. R: 12 kmROZRUCH R: 5-6 kmSTART: półmaraton
1-6.04.OWB1+GR+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmWB+GR+GS R: 16-18 kmOWB1+GR+SB (7x100w50p) + GS R: 14 kmWB3 10-12x1km, p.4’ tr. (4:05-4:00, dwa ostatnie żywo!) R: 20-23 km
8-13.04.OWB1+GR+GS R: 14 kmWOLNEOWB1+ GR + 6-8 prz. R: 12 kmROZRUCH R: 5-6 km lub WOLNESTART: maraton (np. OWM lub DoZ Łódź)

Tabela nr 2

TydzieńWT(ŚR)CZWSOBN
18-23.03.OWB1+GR+prz.+GS R: 14 kmOWB1+GR+prz.+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmOWB1+GR+SB (10x100w) + GS R: 14 kmWB2 14 km (4:50-4:45) + 3M R: 20 km
25-30.03.OWB1+GR+prz.+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmWB+GR+GS R: 16-18 kmOWB1+GR+ SB (7x100w50p)+GS R: 14 kmWB3 7-8x1km, p.4’ tr. (4:05-4:00, dwa ostatnie żywo!) R: 15-17 km
1-6.04.OWB1+GR+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmWB+GR+GS R: 16-18 kmROZRUCH R: 5-6 kmSTART/SPRAWDZIAN 10 km R: 15 km
8-13.04.OWB1+GR+GS R: 14 kmWOLNEOWB1+GR+ 6-8 prz. R: 12 kmROZRUCH R: 5-6 km lub WOLNESTART: maraton (np. OWM lub DoZ Łódź)

Tabela nr 3

TydzieńWT(ŚR)CZWSOBN
25-30.03.OWB1+GR+prz.+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmWB+GR+GS R: 16-18 kmOWB1+GR+ +SB (7x100w50p)+GS R: 14 kmTRZYDZIESTKA w tym: OWB1 18 km + WB2 10 km (4:55-4:50/km) R: 30 km
1-6.04.OWB1+GR+GS R: 14 kmOWB1+GR+GS R: 10 kmWB+GR+GS R: 16-18 kmOWB1+GR+ +SB (7x100w50p)+GS R: 14 kmWB3 10-12x1km, (4:20-4:15, dwa ostatnie żywo!), p.4’ tr. R: 20-23 km
8-13.04.OWB1+GR+GS R: 14 kmWOLNEOWB1+GR+ 6-8 prz. R: 12 kmROZRUCH R: 5-6 km lub WOLNESTART: maraton (np. OWM lub DoZ Łódź)

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Maraton metodą Skarżyńskiego - 3:30 - część trzecia 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
9. PZU Półmaraton Warszawski – bieg na europejskim poziomie w samym sercu Warszawy
Następny wpis
Jestem wege. Jestem biegaczem. Jestem szczęściarzem z wyboru.
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu