15. PZU Cracovia Maraton – 4:00 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak: 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę “czwórki”, preferujących trening trzy razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków, a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!

Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Opis treningów – LEGENDA

• E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:50-6:10 na km, a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
• M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:50-6:10 na km + M 5km po 5:25-5:35km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:50-6:10 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 5:25 a 5:35 na km.
• E 10km po 5:55-6:15 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:20km -biegniesz 4km w tempie 5:55:6-15 na km, po czym bez zatrzymywania się przyspieszasz do tempa 4:20 na km i przebiegasz tak 100m (wykonujesz rytm), po czym wracasz do tempa E 5:55-6:15 na km i przebiegasz tak 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie 100m szybko 900m wolno, wbiegasz na 6km i znowu 100m szybko 900 wolno itd. aż do samego końca – dziesiątego kilometra.
• E 2km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 5:05-5:15 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 2km w intensywności E – 5:50-6:10 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 5:05-5:15 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:50-6:10. Biegniesz 2km tempem 5:05-5:15 na km, po szybkiej dwójce „odpoczywasz”, pokonując następny kilometr w 5:50-6:10. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj, aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
• E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 10km po 5:50-6:10 na km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 7x100m w tempie 4:20 na km na przerwie między odcinkami 100m w truchcie czyli 100m szybko 100m truchtem 100m szybko 100m truchtem itd. aż zaliczysz po siedem szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
• Podbiegi – E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi  – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:50-6:10km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz z tempem na 4:40km, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół, po czym ponownie wbiegasz na “górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
• Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

• Jak robić rytmy i przebieżki (interwały) 
• Maratońskie patenty 
• Dlaczego jeść żele energetyczne podczas treningu i startu w maratonie 
• 10 błędów początkujących i doświadczonych biegaczy 
• Wszystko o stretchingu