15. PZU Cracovia Maraton – 4:00 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak: 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę “czwórki”, preferujących trening trzy razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków, a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!

Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:50-6:10 na km, a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:50-6:10 na km + M 5km po 5:25-5:35km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:50-6:10 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 5:25 a 5:35 na km.
  • E 10km po 5:55-6:15 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:20km -biegniesz 4km w tempie 5:55:6-15 na km, po czym bez zatrzymywania się przyspieszasz do tempa 4:20 na km i przebiegasz tak 100m (wykonujesz rytm), po czym wracasz do tempa E 5:55-6:15 na km i przebiegasz tak 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie 100m szybko 900m wolno, wbiegasz na 6km i znowu 100m szybko 900 wolno itd. aż do samego końca – dziesiątego kilometra.
  • E 2km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 5:05-5:15 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 2km w intensywności E – 5:50-6:10 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 5:05-5:15 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:50-6:10. Biegniesz 2km tempem 5:05-5:15 na km, po szybkiej dwójce „odpoczywasz”, pokonując następny kilometr w 5:50-6:10. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj, aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 10km po 5:50-6:10 na km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 7x100m w tempie 4:20 na km na przerwie między odcinkami 100m w truchcie czyli 100m szybko 100m truchtem 100m szybko 100m truchtem itd. aż zaliczysz po siedem szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
  • Podbiegi – E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi  – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:50-6:10km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz z tempem na 4:40km, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół, po czym ponownie wbiegasz na “górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub Niedziela
1E 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut + M 2km po 5:20-5:25kmE 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:55-6:20 na km + stretching 5 minut
2E 8km po 5:55-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:50-6:05 na km + stretching 5 minut + M 2km po 5:20-5:25km
3E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:55-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:30km + roztruchtanie E 1kmE 15km po 6:05-6:20 na km + stretching 10 minut
4E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 10 minutE 15km po 6:05-6:20 na km + stretching 10 minut
5E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 7km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 5:20-5:30 na km
6E 10km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 8x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 20km po 6:05-6:20 na km + stretching 10 minut
7E 12km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 5km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:20-5:30 na km
8E 12km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:55-6:15 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:20kmE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 5x1km po 4:55-5:05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 6:00-6:10 na km + na koniec roztruchtanie E 2km
9E 10km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:55-6:15 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 200m z V na 4:20kmE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 6x1km po 4:55-5:05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 6:00-6:10 na km + na koniec roztruchtanie E 2km
10E 8km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:55-6:15 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:20kmSTART PZU BIEG TRZECH KOPCÓW rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości
11E 10km po 6:10-6:25 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:55-6:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:25-5:35 na km
12E 10km po 6:10-6:25 na km + stretching 5 minutE 4km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 4:15-4:30km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 10km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 5:20-5:30 na km
13E 10km po 6:10-6:25 na km + stretching 5 minutStart w PZU Cracovia Półmaraton Królewski + rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości + żel energetyczny na 10km + strzał z kofeiny na 15kmwolne
14E 8km po 5:50-6:10 na kmE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:55-6:20 na km + stretching 5 minut
15E 8km po 5:55-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:50-6:05 na km + stretching 5 minut + M 2km po 5:20-5:25km
ROZTRENOWANIE
16Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
17Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
18Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
19Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
PRZYGOTOWANIE DO CRACOVIA MARATON ———– CEL: 4 godziny
20E 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut
21E 10km po 5:50-6:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:50-6:15 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut
22E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:50-6:15 na km + stretching 10 minutE 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut
23E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 4km po 5:20 na km
24E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 10 minutE 14km po 6:00-6:10 na km
25E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 10 minutE 14km po 6:00-6:10 na km
26E 8km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 6:00-6:10 na km + stretching 10 minutE 10km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 5:20-5:25 na km
27E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 12km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 6:00-6:15 na km
28E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 10km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 5:20-5:25 na km
29E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 20km po 6:05-6:15 na km
30E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 15km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 5:20-5:25 na km
31E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 14km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 16km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′
32E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 6x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 22-25km po 6:05-6:20 na km + żel energetyczny na 16km
33E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40-4:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 6:05-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 5:35-5:42 na km
34E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 14km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 16km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′
35E 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 25km po 6:05-6:15 na km + żel energetyczny na 16km
36E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minutE 5km po 5:55-6:05 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:20-5:30 na km
37E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:10-4:20km + roztruchtanie E 1kmE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 6-7x1km po 4:50-5:00 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 6:00-6:10 na km + na koniec roztruchtanie 2km + żel energetyczny na 14km
38E 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 15km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 6:05-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5-8km po 5:30-5:42 na km + żel energetyczny na 14 i 20km
39E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut +  rytmy 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut +  M 5x2km po 5:05-5:15 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 6:00-6:10 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
40E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 4:15-4:30km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 28-30km po 6:10-6:25 na km + żel energetyczny na 16 i 24km + strzał z kofeiny na 20km
41E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 4:15-4:30km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 6km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 5:25-5:35 na km + rozbieganie 2km
42E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganieE 6km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmStart – CRACOVIA MARATON
+ żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!