Plan maraton 3:30 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni

Chcesz złamać barierę 3:30 w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem bieżni elektrycznej, która przyczyni się do poprawy ekonomiki biegu. Nie samymi kilometrami biegacz żyje. Liczy się jakość, a nie ilość wybieganych kilometrów. Plan został tak skonstruowany aby dać frajdę z treningów. Przecież nic tak nie cieszy jak dobrze wykonany mocny akcent, a finalnie życiówka na mecie.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Każda jednostka treningowa jest dokładnie opisana: ilość kilometrów i intensywność/tempo. Różnorodność treningów dostarczy wystarczającą ilość bodźców jakże ważnych dla biegowego progresu. W razie pytań odnośnie doboru planu – zadawaj pytania pod planem treningowym – w komentarzach. Natomiast, gdybyś się zastanawiał jaką bieżnię rekomenduje TreningBiegacza.pl – link do testu.

Więc na co czekasz, zakładaj buty i biegnij po swoje marzenia!

- Wystartuj -

Opis treningów – LEGENDA

  • niebieski kolor – zalecany trening na bieżni mechanicznej
  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni elektrycznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:20-5:30 na km a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:45-4:55km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:30-5:40 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:45 a 4:55 na km.
  • E 12km po 4:50-5:00 na km, z tym że na 6km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:30km. Najpierw biegniesz 12km w tempie na 4:50-5:00km, kiedy wbiegasz na 6km przyspieszasz do tempa 3:30 na km i biegniesz tak 100m, po czym zwalniasz do tempa 4:50-5:00 na km i biegniesz tak przez 900m. Wbiegasz na 7km i ponownie przyspieszasz i 100m pokonujesz w tempie 3:30 na km i znowu 900m po 4:50-5:00 na km itd. aż do 12 kilometra. Niezwykle ważne jest to aby po szybkim odcinku wrócić do tempa 4:50-5:00 na km, nie zmieniaj założeń treningowych poprzez za szybkie bieganie lub za wolne bieganie przerwy (900m).
  • E 6km po 4:45-4:50 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:20km + rozbieganie E 6km po 4:50-5:00 na km. Najpierw przebiegasz 6km po 4:45-4:50 na km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 10x200m w tempie 3:20 na km na przerwie między odcinkami 200m w truchcie czyli 200m szybko 200m truchtem 200m szybko 200m truchtem itd. aż zaliczysz po dziesięć szybkich 200m rytmów i 200m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 6km rozbiegania w tempie 4:50-5:00 na km.
  • E 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 52km w intensywności E – 5:30-5:35 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po „dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:30-4:40 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:30-5:35. Biegniesz 1km tempem 4:35-4:45 na km, po nim „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do „jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – „przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • Podbiegi – E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1km Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:50-6:10km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Ustawiasz nachylenie bieżni mechanicznej w przedziale 3%-7% oraz programujesz tempo na 4:40km po czym wciskasz start i lecisz 200m pod górę. Po 200m podbiegu aplikujesz 200m truchtu na płaskim. Po truchcie ponownie 200m podbiegu itd. aż wykonasz po dziesięć podbiegów i przerw w truchcie. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Plan treningowy do wydrukowania w wysokiej rozdzielczości.

Wszystko co powinieneś wiedzieć przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
1E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się 6km po 4:45 na km
2E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 4:30-4:35 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:30-5:35 na km
3E 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:45 na km
4E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut +  rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 4:25-4:30 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
5E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:30-5:35 na kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 22km po 5:10-5:20 na km
6E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 5:00 na km
7E 15km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:25-4:30 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
8E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 25km po 5:30-5:40 na km
9E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:30-4:35 na km
10E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut +  M 6x2km po 4:15-4:25 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
11E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 30km po 5:30-5:45 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
12E 10km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:45-4:00km + roztruchtanie E 1kmE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
13E 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
14E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:30-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:25-5:35 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:50-5:00 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
15E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:45-4:00km + roztruchtanie E 1kmE 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
16E 10km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 3x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:55-4:10km + roztruchtanie E 1kmStart – MARATON
+ żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km