fbpx
Średniozaawansowany

Plan maraton 3:30 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni

Chcesz złamać barierę 3:30 w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem bieżni elektrycznej, która przyczyni się do poprawy ekonomiki biegu. Nie samymi kilometrami biegacz żyje. Liczy się jakość, a nie ilość wybieganych kilometrów.
plan maraton 3 30 z wykorzystaniem biezni mechanicznej w 16 tygodni

Chcesz złamać barierę 3:30 w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem bieżni elektrycznej, która przyczyni się do poprawy ekonomiki biegu. Nie samymi kilometrami biegacz żyje. Liczy się jakość, a nie ilość wybieganych kilometrów. Plan został tak skonstruowany aby dać frajdę z treningów. Przecież nic tak nie cieszy jak dobrze wykonany mocny akcent, a finalnie życiówka na mecie.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Każda jednostka treningowa jest dokładnie opisana: ilość kilometrów i intensywność/tempo. Różnorodność treningów dostarczy wystarczającą ilość bodźców jakże ważnych dla biegowego progresu. W razie pytań odnośnie doboru planu – zadawaj pytania pod planem treningowym – w komentarzach. Natomiast, gdybyś się zastanawiał jaką bieżnię rekomenduje TreningBiegacza.pl – link do testu.

Więc na co czekasz, zakładaj buty i biegnij po swoje marzenia!

Opis treningów – LEGENDA

  • niebieski kolor – zalecany trening na bieżni mechanicznej
  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni elektrycznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:20-5:30 na km a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:45-4:55km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:30-5:40 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:45 a 4:55 na km.
  • E 12km po 4:50-5:00 na km, z tym że na 6km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:30km. Najpierw biegniesz 12km w tempie na 4:50-5:00km, kiedy wbiegasz na 6km przyspieszasz do tempa 3:30 na km i biegniesz tak 100m, po czym zwalniasz do tempa 4:50-5:00 na km i biegniesz tak przez 900m. Wbiegasz na 7km i ponownie przyspieszasz i 100m pokonujesz w tempie 3:30 na km i znowu 900m po 4:50-5:00 na km itd. aż do 12 kilometra. Niezwykle ważne jest to aby po szybkim odcinku wrócić do tempa 4:50-5:00 na km, nie zmieniaj założeń treningowych poprzez za szybkie bieganie lub za wolne bieganie przerwy (900m).
  • E 6km po 4:45-4:50 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:20km + rozbieganie E 6km po 4:50-5:00 na km. Najpierw przebiegasz 6km po 4:45-4:50 na km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 10x200m w tempie 3:20 na km na przerwie między odcinkami 200m w truchcie czyli 200m szybko 200m truchtem 200m szybko 200m truchtem itd. aż zaliczysz po dziesięć szybkich 200m rytmów i 200m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 6km rozbiegania w tempie 4:50-5:00 na km.
  • E 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 52km w intensywności E – 5:30-5:35 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po „dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:30-4:40 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:30-5:35. Biegniesz 1km tempem 4:35-4:45 na km, po nim „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do „jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – „przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • Podbiegi – E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1km Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:50-6:10km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Ustawiasz nachylenie bieżni mechanicznej w przedziale 3%-7% oraz programujesz tempo na 4:40km po czym wciskasz start i lecisz 200m pod górę. Po 200m podbiegu aplikujesz 200m truchtu na płaskim. Po truchcie ponownie 200m podbiegu itd. aż wykonasz po dziesięć podbiegów i przerw w truchcie. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Plan treningowy do wydrukowania w wysokiej rozdzielczości.

Wszystko co powinieneś wiedzieć przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
1E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się 6km po 4:45 na km
2E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 4:30-4:35 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:30-5:35 na km
3E 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:45 na km
4E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 4:25-4:30 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
5E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:30-5:35 na kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 22km po 5:10-5:20 na km
6E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 5:00 na km
7E 15km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:25-4:30 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
8E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 25km po 5:30-5:40 na km
9E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:30-4:35 na km
10E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:15-4:25 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
11E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 30km po 5:30-5:45 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
12E 10km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:45-4:00km + roztruchtanie E 1kmE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
13E 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
14E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:30-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:25-5:35 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:50-5:00 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
15E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:45-4:00km + roztruchtanie E 1kmE 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
16E 10km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 3x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:55-4:10km + roztruchtanie E 1kmStart – MARATON + żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Plan maraton 3:30 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Maraton 4:00 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni
Następny wpis
Plan maraton 3:00 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu