Więcej wcale nie znaczy lepiej – sygnały do przerwania biegu

Wiosna w tym roku udała się znakomicie, słońce rozlewa się cudownie, wszystko wokół się zieleni, a śpiewające rano ptaki zachęcają, by przez długie godziny przemierzać biegowe ścieżki. Aż chciałoby się wprost zanurzyć w zieloności, wypełnić płuca świeżym powietrzem i zapachem kwiatów, ale pamiętajmy – we wszystkim warto zachować umiar. 

Nadrobić zaległości

Ile razy w mroźny ranek, gdy było ciemno i zimno, zdarzyło mi się dać za wygraną i wrócić pod ciepła kołderkę. Wyrzuty sumienia uciszałem oczywiście obietnicą, że jak tylko zrobi się cieplej, to nadrobię wszystko z nawiązką. Ale niestety ta metoda nie zadziała, jakikolwiek stawiasz sobie cel. Niezależnie od tego czy chcesz schudnąć, by świetnie prezentować się w lipcu na plaży w Juracie, pokonać sąsiada z klatki obok w lokalnym biegu na 5 kilometrów, czy pobić życiówkę w maratonie, musisz zdać sobie sprawę, że organizm ludzki tak nie działa.

Metoda małych kroków i stopniowego zwiększania obciążenia u amatora zawsze się sprawdzi. Jeżeli nie zdążyłeś zrobić bazy zimą bo ciągle padało, ciocia miała imieniny, albo musiałeś z dzieckiem chodzić do ortodonty, to nie rzucaj się w kwietniu na interwały, bo tak radzi koleżanka żony Anka. Tęgie głowy znające doskonale fizjologię, układają plany treningowe, stosują kolejne etapy przygotowań  i wplatają w nie dzień odpoczynku, więc może warto ich posłuchać. Kiedyś Robert Korzeniowski powiedział „Jeśli traktujesz organizm jak swojego przyjaciela, będzie działał znakomicie”. No to teraz zastanówcie się czy koledze z podstawówki, który dawał wam ściągać na matematyce, kazali byście robić serię interwałów na czczo i po 5 godzinach snu.

Odpoczynek częścią treningu

Często podziwiamy zawodowych biegaczy, ekscytujemy się ich czasami, wynikami i techniką, ale większość ambitnych amatorów zapomina, że  sporą cześć dnia profesjonalista poświęca na odpoczynek i regenerację. Poza ciężkimi treningami ma czas na rozciąganie, masaże, a przede wszystkim sporo czasu na sen. I do tego dysponuje arsenałem odżywek. Chrissie Wellington – gwiazda światowego triathlonu,  wspominała wielokrotnie, że dużo trudniej było jej przygotować się do zawodów, gdy była amatorką i bardzo podziwia zawodników, którzy muszą dzielić czas na obowiązki domowe, pracę i treningi.

Jeśli regularnie ucinasz czas snu, by pobiegać przed pracą, skracasz rozciąganie do minimum, bo dzieci domagają się śniadania, a brzuch masz zamiar poćwiczyć wieczorem, ale żona właśnie chce jechać obejrzeć nową lodówkę, to musisz zachować czujność. Zdecydowanie lepiej zrobić sobie dzień wolny, niż realizować ambitny plan treningowy. Wielokrotnie słyszałem zdziwione opowieści biegaczy, którzy mieli przymusową przerwę w treningach przygnieceni rodzinnymi sprawami, a potem uzyskiwali świetne rezultaty.

Zresztą organizm i tak upomni się o swoje – tłumienie sygnałów bólu i przekraczanie jego granic to opowieści dobre dla prasy kolorowej i telewizji śniadaniowej. Ambitny amator słuchający opowieści w stylu „nie ma nie mogę”, prędzej czy później zamiast pobić życiówkę na 10 km, wyląduje w gabinecie ortopedy, albo część premii zostawi u fizjoterapeuty.    

Kiedy przerwać trening

Psychologia sportu już od dawna podkreśla, jak istotny jest nasz umysł w trakcie ćwiczeń. To prawda, że możemy więcej, niż nam się wydaje i czasami warto się trochę przymusić. Ale są sytuacje, w których zmuszać się nie wolno. Warto rozróżnić słabą wolę od  zmęczenia. Tak naprawdę, bardzo często mamy mnóstwo sygnałów od naszego organizmu, że coś jest nie tak – tylko ich nie słuchamy. Warto siebie obserwować podczas ćwiczeń i jeśli stanie się coś niepokojącego, zrobić przerwę w treningu i zastanowić się, czy to tylko zmęczenie, czy może coś więcej?

Czasami ból jest właściwie naturalny.  Z reguły to jest normalny objaw po ciężkim treningu. Jako, że jestem też entuzjastą treningu siłowego, zdarzało mi się czuć, jakbym był jednym wielkim zakwasem. Zresztą kto z biegaczy nie czuł bólu łydek albo czwórek. Ale zdecydowanie powinniśmy się przejąć, gdy ból nie jest ostry ani mocny, ale jest stały i występuje tylko w jednym miejscu i zdecydowanie nie jest to ból zmęczonych mięśni. Szczególnie myślę tu o ścięgnach. A gdy już ból pojawi się w na poziomie kostki (ścięgno Achillesa) lepiej po prostu wrócić do domu, nawet taksówką. Leczenie zerwanego Achillesa to naprawdę nic przyjemnego, a znam gigantów którzy okładali go lodem i biegali dalej, bo mieli wykupiony pakiet startowy.

Podobnie jeśli ból pojawia się w okolicy stawów,  albo obejmuje konkretny punkt lub ograniczoną powierzchnię, lepiej zdecydowanie odpuścić. A jeżeli nie przechodzi na drugi dzień, należy się udać do lekarza lub fizjoteraputy w zależności komu bardziej ufacie.

Warto pamiętać, że jeżeli ból jest nagły, ostry i mocny, lub miejsce bólu puchnie – powinniśmy odwiedzić specjalistę jak najszybciej, a wcześniej zajrzeć do zamrażarki. Jeśli nie mamy lodu to pomóc może nawet mrożona brukselka. Zresztą we wszystkich wyżej wymienionych przypadkach lekarz lód okazuje się pomocny, ale to jednak lekarz w kitlu rozwieje nasze wątpliwości.

Kolejną kwestią jest zasinienie i drętwienie nogi. Nawet jeśli ból nie jest mocny, może to oznaczać zakrzep. Z takim objawem należy bez wahania zgłosić się do lekarza lub od razu na izbę przyjęć, ponieważ zakrzep może doprowadzić do wielu bardzo poważnych następstw, w tym do zatoru płuc. Niebezpieczne objawy to także duszności i nagły ból w klatce piersiowej – o tym chyba nie trzeba nikomu przypominać.

Statystyka jest niepokojąca. Co najmniej jedna trzecia biegaczy doznaje kontuzji  z powodu swojej ulubionej aktywności. Mimo tego i tak warto pamiętać, że potencjalne minusy nie mogą przesłonić plusów. No i nie załamywać się – nie ja pierwszy zlekceważyłem sygnały od organizmu, czerwone światło i syrenę.

Nie musisz rezygnować ze sportu

Zdaje sobie sprawę z tego, że druga część tytułu dla wielu brzmi jak herezja. Wszelakie fora pełne są pytań kiedy wrócić do treningu i czy można skrócić czas regeneracji. Dla wielu sama wiadomość o konieczności rezygnacji z biegania na kilka tygodni jest porażająca i kombinują na wszelkie sposoby jak skrócić ten okres. Pewien znany chirurg ortopeda powiedział mi kiedyś, że ma to sens jedynie, gdy do zarobienia jest sporo pieniędzy. W przypadku amatora lepiej uzbroić się w cierpliwość i pamiętać o zaletach wypoczynku czynnego. Najważniejsze jest dostosowanie treningu do swojego stanu zdrowia, kondycji, wieku oraz  możliwości. Zawsze warto też analizować i uważać na to, co się z nami dzieje w trakcie ćwiczeń.

Dzisiejszy świat oferuje tyle form rekreacji, że chwilowe wakacje od biegania mogą się okazać bardzo fajne, a także mogą poprawić formę. Znam triathlonistkę, która poprawiła rezultat w zawodach Iron Man o ponad godzinę, gdy zaczęła regularnie uprawiać pilates. Jeżeli naszą główną aktywnością jest bieganie, zawsze też warto wzmocnić górną część ciała. Idealna będzie się też wybrać się na wycieczkę rowerową. Jestem żywym przykładem tego, że kręcenie na dwóch kołach znacznie przyspiesza regenerację łąkotki. A gdy znowu poczujemy się pełni sił i zdrowia biegnijmy, biegnijmy przed siebie i cieszmy się wschodami i zachodami słońca.    

Do zobaczenia w lesie!