Dieta sportowca powinna dostarczać odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. W związku z tym większość osób o zwiększonej aktywności fizycznej włącza do swoich jadłospisów specjalistyczne odżywki białkowe. Czy naprawdę jest to konieczne? Nie zawsze! Zobacz, jak zrobić domową odżywkę białkową!
Białka to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Są wielkocząsteczkowymi związkami zbudowanymi z aminokwasów. W zależności od roli jaką aminokwasy pełnią w organizmie człowieka, dzielone są na 2 zasadnicze grupy – aminokwasy egzogenne – czyli takie, które należy dostarczać wraz z żywnością oraz endogenne, czyli te, które organizm potrafi samodzielnie syntetyzować. O wartości odżywczej białka decyduje przede wszystkim jego skład aminokwasowy. Optymalnym składem charakteryzują się białka jaja kurzego i mleka kobiecego. Są najlepiej wykorzystywane przez organizm i uznawane są za wzorcowe.
Jak wspomniano na początku, białka to przede wszystkim substancje budulcowe. 40% wszystkich białek organizmu zlokalizowanych jest w mięśniach. Stanowią one również składnik enzymów i hormonów, wpływają na proces krzepnięcia krwi, regulują odporność i równowagę kwasowo-zasadową organizmu czy pełnią funkcje transportowe.
Ile białka potrzebuje sportowiec?
Dieta sportowców powszechnie kojarzona jest z dietą bogatobiałkową. Zapotrzebowanie na białko na osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 0,8-1g/kg m.c. U osób o zwiększonej aktywności fizycznej jest ono wyższe. Sugeruje się, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe (np. bieganie), powinny spożywać 1,2-1,4 g białka/kg m.c. W przypadku dyscyplin siłowych zapotrzebowanie jest wyższe i wynosi 1,5-1,7g/kg m.c., a niektórych dyscyplinach wynosi nawet 2,0g/kg m.c.
Gdzie go szukać?
Pokrycie zapotrzebowania na białko (nawet dla osoby o zwiększonej aktywności fizycznej) nie jest trudne. Wystarczy uwzględniać w diecie większe ilości produktów bogatobiałkowych. Jakie to produkty? Najlepszymi źródłami białka są chude gatunki mięs, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne. Spośród produktów roślinnych dużą zawartością tego składnika charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola czy bób. Trzeba jednak mieć na uwadze, że to białka pochodzenia zwierzęcego cechują się wyższą wartością odżywczą.
Jak zrobić odżywkę białkową?
Odżywki białkowe są powszechnie stosowanymi dodatkami w żywieniu osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Warto zdawać sobie sprawę, że prawdziwe “bomby białkowe” można przygotować w domu, samodzielnie, wykorzystując powszechnie dostępne produkty spożywcze. Poniżej przedstawiam 3 ciekawe propozycje.
Pożywny shake bananowy
Głównym składnikiem koktajlu jest chudy ser twarogowy. To świetne źródło białka o dużej wartości odżywczej (zawiera około 18 g białka w 100 g). Produkt ten dostarcza również wapnia oraz witamin z grupy B. W połączeniu z owocami smakuje naprawdę świetnie. Koktajl przygotowany według poniższego przepisu bardzo dobrze sprawdza się w roli przekąski okołotreningowej.
Składniki:
- 2 banany, 240 g
- 1 kostka sera twarogowego chudego, 250 g
- 1 i ¼ szklanki mleka 2%, 350 g
- 1 łyżka soku z limonki, 10 g
Przygotowanie:
Do wysokiego naczynia przełożyć twaróg. Dodać mleko, pokrojone w plastry banany oraz sok z limonki. Całość zmiksować przy pomocy blendera, aż do otrzymania koktajlu o gładkiej konsystencji. Jeżeli koktajl okażę się mdławy, można dodać do niego większą porcję soku z limonki.
Wartość odżywcza i kaloryczna (całej porcji, 850 g)
Kaloryczność – 607 kcal
Białko – 60 g
Tłuszcz – 8 g
Węglowodany – 79 g
Sycący koktajl z wiórkami kokosowymi
Oto propozycja na to, jak zrobić odżywkę białkową na pożywne śniadanie, przekąskę do pracy… a nawet zdrowy deser. Dzięki zawartości płatków owsianych koktajl jest niezwykle sycący. Stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego, czyli substancji, która m.in. poprawia pracę jelit, ma pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową. Bazą koktajlu jest chudy jogurt grecki (ok. 10 g białka w 100 g produktu).
Składniki:
- 3 łyżki płatków owsianych, 30 g
- 1 banan, 120 g
- garść malin (świeżych lub mrożonych), 50 g
- 1 łyżka wiórków kokosowych, 5 g
- 1 szklanka jogurtu greckiego light, 250 g
Przygotowanie:
Płatki zalej zimną wodą i odstaw na 20 minut. Następnie przełóż je do wysokiego naczynia, dodaj pokrojonego w plastry banana, maliny, wiórki kokosowe oraz jogurt. Zmiksuj przy pomocy blendera.
Wartość odżywcza i kaloryczna (całej porcji, 455 g):
Kaloryczność:
Białko: 33 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 66 g
Domowe batoniki proteinowe
Jak zrobić odżywkę białkową nie tylko w formie napoju czy koktajlu? Oto propozycja pożywnych batoników bez pieczenia. Są szybkie i łatwe w przygotowaniu. Cechują się nie tylko dużą zawartością białka, ale także błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów i magnezu. Świetna zdrowa przekąska, którą można zaproponować całej rodzinie. Wysoka zawartość białka to zasługa dodatku odtłuszczonego mleka w proszku.
Składniki:
- 100 g odtłuszczonego mleka w proszku, 100 g
- 5 łyżek płatków owsianych, 50 g
- 5 łyżek orzechów laskowych, 50 g
- 50g suszonej żurawiny, 50 g
- 1 łyżeczka miodu pszczelego, 10 g
- 1 łyżeczka masła orzechowego, 10 g
- 10 kostek czekolady, 50 g
- 5 łyżek mleka 2%, 50 g
Przygotowanie:
Żurawinę oraz orzechy drobno posiekaj. Przełóż do dużego naczynia i dodaj mleko w proszku, płatki owsiane. W rondelku podgrzej mleko. Dodaj miód, masło orzechowe oraz posiekaną czekoladę. Gdy całość się rozpuści, przelej ją do naczynia z suchymi składnikami. Wymieszaj i ugniataj rękę, aż zaczną się kleić, a po kilku minutach połączą. Plastikowy pojemnik na żywności wyłóż folią aluminoową. Przełoż do niego przygotowaną masę i dokładnie ugnieć. Przełóż do zamrażalnika na 30 minut. Po tym czasie naczynie można wyciągnąć i masę pokroić na kształt podłużnych batoników.
Wartość odżywcza i kaloryczna (całej porcji, 370 g):
Kaloryczność: 1396
Białko: 54 g
Tłuszcz: 63 g
Węglowodany: 165 g
Podsumowanie
W większości przypadków zapotrzebowanie na białko można pokryć, spożywając tradycyjne produkty spożywcze. Nie zawsze konieczne jest stosowanie specjalistycznych odżywek. Wiedząc, jak zrobić odżywkę białkową, można przygotować domowe przekąski, zawierające w swoim składzie produkty o wysokiej zawartości tego składnika.
