Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Można śmiało zaryzykować stwierdzenie, że spośród wszystkich kontuzji dotykających biegaczy, ból piszczeli przy bieganiu jest jedną z najczęściej występujących. I na pewno najbardziej frustrujących. Uraz ten spotyka biegaczy o różnym stażu biegowym, ale jego przyczyna zazwyczaj jest taka sama — przeciążenie. Dlatego, jak w przypadku wielu kontuzji, najlepiej jest po prostu zapobiegać, niż leczyć. Ale co zrobić, kiedy ból piszczeli już nam się przytrafi?
Shin splints
Ból piszczeli znany jest również jako shin splints (lub MTSS, czyli medial tibial stress syndrome) i objawia się dolegliwościami bólowymi wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej. Niektórzy odczuwają ból kości piszczelowej podczas biegania, który jednak mija wraz z postępującym treningiem, inni z kolei mogą odczuwać ból piszczeli po bieganiu, a nawet podczas chodzenia. Niezależnie od etapu jego występowania, najlepiej samemu sprawdzić, czy ten problem nas dotyczy, dotykając kość piszczelową po jej wewnętrznej stronie, a nawet próbując włożyć palce pod piszczel. Jeśli odczuwasz ból, to polecam ci przeczytać ten artykuł.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Jakie są objawy shin splints?
- Co powoduje ból goleni podczas biegania?
- Czy przy tego typu dolegliwości można nadal biegać?
- Jak wdrożyć odpowiednie leczenie?
- Do czego może doprowadzić ignorowanie shin splints?
Dlaczego bolą piszczele?
Na pytanie “dlaczego bolą piszczele podczas biegania” krytycy odpowiedzą „od biegania”, ale nie jest to do końca prawda. Choć shin splints jest kontuzją dotykającą szczególnie biegaczy, to jednak nie omija ona również innych sportowców. A jakie są przyczyny bólu piszczeli?
W przypadku biegaczy najczęstszym powodem bólu piszczeli jest to po prostu nadmierne przeciążenie. Podczas wysiłku pracujące mięśnie zwiększają swoją objętość, robią się grubsze, a ciśnienie w przedziale powięziowym się zwiększa. Gdy przedział powięziowy jest zbyt ciasny, następuje ograniczenie przepływ krwi, a tym samym do mięśni dociera mniej tlenu. Mięśnie w ciasnej powięzi są niedotlenione i osłabione, nie mają prawidłowych warunków do pracy. Może nawet pojawiać się obrzęk. To wszystko prowadzi do ucisku tkanek, co powoduje ból, zwłaszcza w miejscu przyczepu mięśnia do kości piszczelowej. Następuje przy tym pogorszenie pracy nerwów, głównie nerwu piszczelowego.
Skąd się bierze ból piszczeli przy bieganiu?
A to wszystko dzieje się, kiedy mięsień jest nadmiernie eksploatowany. Czyli kiedy? Jak zawsze — zbyt duża objętość treningowa, czyli za dużo i za szybko.
I jest to przypadłość wszystkich biegaczy, nie tylko początkujących.
Czy to już kontuzja? 6 porad dla biegacza
Ale ból piszczeli, podobnie jest większość kontuzji biegaczy, jest spowodowany przez nakładające się na siebie czynniki zaniedbywane przez dłuższy czas. Dodatkowe czynniki ryzyka przy shin splints to również:
- bieganie po twardym podłożu,
- nieprawidłowa technika biegu,
- zbyt słabe mięśnie (dysbalans mięśniowy),
- brak rozgrzewki,
- brak ćwiczeń rozciągających na koniec treningu,
- bieganie w zbyt niskiej temperaturze.
I, jak to w życiu bywa, te wszystkie czynniki są grzechem wielu biegaczy.
Zatrzymaj się na chwilkę i zastanów, czy te wszystkie błędy i braki nie dotyczą również ciebie? Tymczasem możesz je w łatwy sposób uniknąć, dołączając do TreningBiegacza.pl. Zostaw nam swój mail, a dostaniesz gotowe materiały, które pomogą ci zapobiegać takim przypadkom.
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Jak rozpoznać shin splints?
Dlatego zadaj sobie pytanie, czy wszystkie te czynniki ryzyka dotyczą również ciebie. Zaniedbujesz rozciąganie mięśni po biegu? Nie robisz rozgrzewki przed treningiem? Za dużo biegasz? Kto tak nie robi, niech pierwszy rzuci kamieniem.
Jednak, zamiast bić w pierś, polecam ci zrobić coś innego.
Nawet jeśli w tym momencie nie czujesz żadnych dolegliwości i nie dokucza ci ból piszczeli podczas biegania, to sprawdź miejscowo, czy dotykając lub uciskając krawędzi piszczeli po wewnętrznej stronie, czujesz ból. Jeśli piszczel jest wrażliwa na dotyk, koniecznie zastosuj ćwiczenia rozluźniające i rozciągające, a nawet lekki odpoczynek od biegania. Na tym etapie najłatwiej jest zidentyfikować problem i zapobiegać potencjalnym, gorszym skutkom.
Co innego, jeśli już odczuwasz ból piszczeli podczas biegania czy nawet ból piszczeli po bieganiu oraz odczuwasz inne objawy. Początkowo ból w okolicy piszczeli może być miejscowy, łagodny i mieć tendencję do znikania wraz z czasem trwania treningu. Ten moment to już jednak ostatni dzwonek na to, aby zwrócić na niego uwagę i podjąć działanie. Kiedy ból piszczeli podczas biegania jest nasilony, nie ustępuje w trakcie biegania i towarzyszy ci przez cały trening, a nawet pojawia się obrzęk, wskazuje to na potrzebę pilnego kontaktu z fizjoterapeutą. Ignorowanie tego typu dolegliwości sprawia, że mogą i będą się one nasilać.
Przeciążeniowy ból piszczeli może w ostateczności doprowadzić do złamania zmęczeniowego kości piszczeli, a to już wykluczy cię z treningu na co najmniej pół roku. Mechanizm złamania polega na kumulowaniu się mikropęknięć kości. Zmęczone mięśnie nie są w stanie przejmować na siebie obciążeń i drgania przenoszone są na kość, powodując mikrouszkodzenia tkanki kostnej. Jeśli kość ma czas na odpoczynek, jest w stanie te uszkodzenia przebudować, natomiast przy intensywnym treningu i braku czasu na regenerację, mikrouszkodzenia kończą się złamaniem kości. Z tego względu shin splints nie należy nigdy ignorować.
Shin splints — leczenie
No więc co zrobić, kiedy bolą nas piszczele?
Pierwszym sposobem w leczeniu bólu piszczeli powinno być zejście z obciążeń, czyli zmniejszenie intensywności, objętości lub częstotliwości, a nawet całkowita przerwa w aktywności fizycznej. Pozwoli to na regenerację tkanek. Nie powinno się jednak regenerować biernie. Warto sobie pomagać schładzaniem bolesnych miejsc, albowiem chłodzenie zmniejsza stan zapalny i pozwala łagodzić ból oraz inne dolegliwości.
Zimny prysznic po treningu, a może kąpiel w lodzie?
Jak to robić? W zależności od sposobu chłodzenia. Jeśli jest to zimny prysznic, to może trwać nawet i 10 do 15 minut. Jeśli chodzi o miejscowe okłady, wystarczy 10 minut raz czy kilka razy dziennie. W przypadku morsowania nie stój w lodowatej wodzie dłużej niż kilka minut. Nie chodzi bowiem o to, żeby wymrozić organizm ani tym bardziej odmrozić bolesne miejsce mrożonką trzymaną tak długo, aż przestaniemy czuć cokolwiek w pobliżu goleni. Jeśli czujesz mocny ból, albo mimo chłodzenia nie mija, to nie zwiększaj czasu schładzania. W przypadku nieustępujących dolegliwości bólowych koniecznie skonsultuj plan leczenia ze specjalistą.
A czy warto zastosować niesteroidowe leki przeciwzapalne lub przeciwbólowe? Raczej się nie powinno, choć czasami można. Niesteroidowe leki przeciwzapalne pomagają doraźnie na stan zapalny, ale w przypadku kontuzji ten stan powinien się zadziać, aby doprowadzić do szybkiej naprawy miejsca objętego urazem. Stan zapalny sygnalizuje organizmowi konieczność dostarczenia zasobów takich jak krew, tlen i składniki odżywcze, aby rozpocząć proces gojenia tkanek. Działanie NLPZ hamuje wydzielanie prostaglandyn, które odpowiadają m.in. za rozszerzanie naczyń krwionośnych, zwiększając ich przepuszczalność i dopływ składników odżywczych do potrzebujących tego tkanek. Co oznacza, że stosowanie leków przeciwzapalnych utrudnia lub spowalnia inicjowanie procesu gojenia. Dlatego jeśli już ktoś chciałby wspomagać się środkami przeciwbólowymi, to lepiej sięgnąć po maść i stosować ją miejscowo.
Rozciąganie
W leczeniu bólu piszczeli szczególnie ważne jest również rozciąganie mięśni łydek i przedniej części nóg po biegu, i to nie tylko jako metoda leczenia, ale zwłaszcza jako sposób zapobiegania kontuzji.
Mięsień piszczelowy przedni zgina stopę grzbietowo, czyli pozwala stanąć na piętach. Jego przeciwnikiem (antagonistą) jest mięsień płaszczkowaty leżący z tyłu nogi, pod i poniżej mięśnia brzuchatego łydki. Mięsień płaszczkowaty zgina stopę podeszwowo, czyli pozwala stanąć na palcach. Patrząc na te dwa mięśnie, można łatwo zauważyć, że tył łydki jest dość pokaźnym kawałkiem mięśni, a przód piszczeli jest dość… skromny. Ciężko zatem tym dwóm mięśniom działać w równowadze, zwłaszcza gdy mówimy o wytrenowanych biegaczach. Aby zmniejszyć napięcie mięśnia piszczelowego, ważne jest, aby zmniejszyć aktywność mięśnia płaszczkowatego, czyli rozluźnić tył łydki.
Jak pomóc sobie samemu?
Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które warto wykonywać w przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych w okolicy piszczeli:
1. Zrób lekki wykrok do tyłu, kolano proste, stopy trzymaj na ziemi. Wytrzymaj 10-15 sekund i potwórz kilka razy. Jeśli nie czujesz napięcia, ugnij kolano w nodze w wykroku, nie odrywając pięty od podłoża.
2. Stań na stopniu, pięty wysuń poza stopień. Wspinaj się na palce, a następnie powoli opuszczaj piety poniżej poziomu stopnia.
Możesz na stopniu robić to stopami naprzemiennie. A jeśli nie masz stopnia, zawsze możesz oprzeć stopę o ścianę czy krawężnik i wykonać podobne rozciąganie.
Ponadto regularnie wzmacniaj mięśnie, wspinając na palce nawet bez stopnia lub trzymając stopy przytwierdzone do podłoża, przechylaj się do przodu, jak Michael Jackson w teledysku Smooth Criminal.
Podsumowanie
Ból piszczeli podczas biegania, jak każda kontuzja, wymaga czasu. Jest on najczęściej sumą wielu drobnych błędów nakładających się na siebie przez wiele tygodni, trudno więc oczekiwać, że minie w dwa, trzy dni. Niemniej jednak, jak każda kontuzja, jeśli tylko podejmiesz odpowiednie działania, ostatecznie ból piszczeli przechodzi i wkrótce będziesz mógł wrócić do swojej ulubionej aktywności fizycznej. Natomiast tylko od ciebie zależy, czy zadbasz o siebie na przyszłość, aby shin splints już nigdy więcej się nie przytrafiło. Podstawowa rzecz, jaką możesz zrobić, to ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz rozciąganie mięśni po treningu. Należy pamiętać, że lekkie kontuzje lub urazy wiele nas uczą o naszym ciele i pozwalają zapobiegać tym cięższym. Dobrze dobrany trening, połączony z wiedzą o własnym ciele pozwoli cieszyć się bieganiem długie lata.
Niniejszy artykuł nie jest poradą lekarską. W każdym przypadku, gdy zmagasz się z bólem lub kontuzją, skorzystaj z dobrego fizjoterapeuty, który dokładnie zdiagnozuje problem i ustali najlepsze metody rehabilitacji.
Witam co to japońska technologia …proszę o
szczegóły.