Bladym świtem zmierzacie na basen, albo biegacie po parkowych alejkach. Wieczorem kręcicie na trenażerze, a w pracy ukradkiem zerkacie na ceny kół stożkowych czy też nowych butów startowych, by poprawić zeszłoroczne wyniki. Książka Matta Fitzgeralda „TRIATHLON – plany treningowe” pozwoli Wam na znacznie więcej niż zwykły trening. Dobrze skomponowane plany treningowe przeplecione czytelną treścią – to jeden z atutów opisanej poniżej książki. Czego możesz się spodziewać? Nie tylko solidnie merytorycznego przygotowania, ale i pojawiającej się przy tym motywacji, która sprawi, że będzie chciało się trenować jeszcze bardziej.
Do polskich czytelników trafia właśnie tłumaczenie kultowej dla sportowców na całym świecie pozycji. To lektura obowiązkowa nie tylko dla średnio-zaawansowanych triathlonistów, ale i biegaczy. Autor tak podzielił i usystematyzował plany treningowe. że coś dla siebie znajdzie w niej zarówno biegacz, który zamierza rozszerzyć pasje o 2 sporty, jak i doświadczony zawodnik mający za sobą ukończony wyścig na pełnym dystansie IRONMAN. Nawet dla trenerów może być to niezłe uzupełnienie warsztatu.
Dodatkowo można znaleźć w niej tyle porad treningowych i ciekawostek, że nawet jeśli twoją pasją jest tylko jedna z trzech triathlonowych konkurencji, to i tak zyskasz tu sporo przydatnej wiedzy. Ale po kolei.
Autor – doświadczony zawodnik, trener i dietetyk
W zalewie pozycji dotyczących treningu dla amatorów, często wpadają mi w ręce książki, których autorzy mimo, że są specjalistami w swych dziedzinach, ukończyli ledwie kilka biegów na 10 km albo dwa pół maratony. W sumie nie jest to wada. Czesław Cybulski nigdy nie rzucał młotem, a wychował kilku mistrzów świata i olimpijskich. Ale w przypadku książek przeznaczonych dla szerokiego odbioru zawsze lepiej się czuje, gdy autor również uprawiał sport, choćby na poziomie amatorskim , zderzył się ze ścianą, czuł radość na mecie, wie z własnego doświadczenia ile wysiłku kosztuje codzienny trening .
Tutaj jestem spokojny – Matt Fitzgerald oprócz tego, że jest trenerem triathlonistów i biegaczy, sam ukończył wiele maratonów i ogromną ilość biegów krótszych. „Bawi” się też w triathlon, w pierwszych zawodach uczestniczył w 1998 roku, a w sportowym CV ma tez wyścig na pełnym dystansie Ironman. Dodatkowo jest tez dietetykiem. Sięgając po plany możemy wiec być pewni, że bije z nich doświadczenie trenera wielu zawodników, ale także zrozumienie wysiłku, oraz zmagania z brakiem czasu sportowca amatora. Zresztą cześć planów przetestował na sobie, a pozostałe są wynikiem wielu lat pracy i doświadczeń z podopiecznymi.
Plany – Jak to działa ?
Zanim książka trafiła w moje ręce podejrzewałem, że będzie to kolejna zbitka kilku planów, z których trudno cokolwiek wywnioskować. Przyznam się, że zawsze sceptycznie podchodzę do gotowych opracowań dla wszystkich. Przecież każdy z nas jest inny, ma różne oczekiwania, poziom zaawansowania czy ilość czasu którą może poświęcić na treningi .
I muszę przyznać, że czekało mnie turbo zaskoczenie. Autor rozwiązał ten problem idealnie. Począwszy od sprintów, poprzez dystans olimpijski , połówki Ironmana, aż do dystansu pełnego, skonstruował plany na dziesięciu poziomach zaawansowania. By ułatwić dobór autor podaje ile godzin potrzeba Ci tygodniowo na każdym poziomie, oraz jakie dystanse należy pokonać w pierwszym tygodniu oraz wtedy, gdy objętość treningów będzie największa. Prawda, że proste? Ale Matt Fizegrald poszedł dalej – jeśli ktoś czuje po pierwszym tygodniu, że ma spory zapas sił, po prostu przeskakuje na poziom wyżej. Sposób genialny w swej prostocie.
Co więcej – plany są skonstruowane idealnie metodycznie. Najpierw budujemy bazę i na tym etapie możemy jeszcze zmienić poziom by być na właściwym, a następnie przechodzimy do intensywnych jednostek treningowych. Zwieńczeniem planu jest faza szczytowej formy, która ma przypaść na docelowy, najważniejszy start w sezonie. Oczywiście po drodze zaplanowane są tez starty kontrolne, których daty można zmodyfikować z rzeczywistym kalendarzem startów.
Autor uwzględnił też taperowanie – czyli stopniowe zmniejszanie objętości i uzyskanie świeżości przed startem A .
Zaczynacie się zastanawiać czy nie byłoby dobrze stać się szczęśliwym posiadaczem tej pozycji? Czytajcie dalej.
Przetrenowanie – problem wielu początkujących i nie tylko…
Znam wielu amatorów, którzy opowiadają, że trenują jak zawodowcy. Nie potrzebują odpoczynku, ból można przetrzymać, a przetrenowanie to tylko wymysł pism dla kobiet – tylko zamiast na podium widuję ich często w gabinetach ortopedów.
Niby powszechnie wiadomo, że lepiej być w 15 % niedotrenowanym niż w 3 % przetrenowanym, ale porozmawiajcie ze spotkanymi w lesie biegaczami to przekonacie się ze wielu traktuje to z przymrużeniem oka. Tutaj zjawisko przetrenowania jest potraktowane bardzo poważnie. Plany są skonstruowane w PROGRESYWNYCH CYKLACH.
Każdy jest ułożony w systemie 4 tygodniowym. Trzy pierwsze zakładają wzrost obciążeń – drugi jest trudniejszy niż pierwszy, a trzeci od drugiego. Natomiast czwarty jest przeznaczony na regenerację. Dzięki takiemu układowi uzyskujecie maximum korzyści z coraz trudniejszych treningów i ze zwiększonych obciążeń, a jednocześnie regeneracyjny tydzień pozwala przygotować się organizmowi, na kolejne cięższe zadania.
Ryzyko kontuzji
W triathlonie statystyka jest zatrważająca – 80 % debiutantów w ciągu pierwszych 2 lat treningów dozna przynajmniej jednej kontuzji. Lżejszej, cięższej – w każdym razie wykluczającej na jakiś czas z treningu choćby jednej z trzech dyscyplin. Przyznacie, że nie brzmi to dobrze, szczególnie dla tych, którzy dopiero zastanawiają się nad pierwszym startem. Ratunek nadchodzi. Plany przygotowane przez Fitzgeralda mają za zadanie na tyle dobrze przygotować zawodnika na etapie bazy, by miękko i bez dolegliwości przejść przez trudniejsze treningi i zminimalizować do zera ewentualna wizytę u lekarza. Dodatkowo by przygotować ciało na narastający wysiłek, w planach w zależności od etapu, 2 lub 3 razy w tygodniu wykonujecie trening siłowy. I tutaj autor nie pozostawia miejsca na wątpliwości – ćwiczenia mają zdjęcia i pełny opis. Lekceważyliście dotąd tak polecane, by zapobiegać kontuzjom zajęcia typu Core lub Pilates – przygotujcie się na duża dawkę ćwiczeń bazujących na tych systemach.
Słyszeliście już dużo o rozciąganiu i o jego zbawiennym wpływie, ale nie zawsze było z nim po drodze. Autor pomyślał o wszystkim, podobnie jak w przypadku ćwiczeń siłowych dostajecie zdjęcia i pełen opis ćwiczeń rozciągających – dynamicznych przed treningiem i statycznych po. Dokładnie wyjaśnia tez metodykę rozgrzewki. Po uzbrojeniu w taką wiedzę można zaniżyć niekorzystne statystyki.
Czy to na pewno dla mnie
Brzmi dobrze, ale nadal masz wątpliwości? Wiem wiem – już nasuwają się pytania: jak można skonstruować plan na cały rok nie znając kalendarza i dat startów? I tu kolejna niespodzianka. Plany przygotowujące do kolejnych dystansów zakładają okres kilkunastu tygodni przed startem – przykładowo dystans olimpijski jest rozpisany na 16 tygodni, a połowa Ironmana na 20. Wystarczy sobie obliczyć czas od najważniejszego startu.
A co z resztą roku? – spytacie. Spokojnie, jesteście w dobrych rękach. Na resztę roku macie zaplanowany i dokładnie rozpisany okres przejściowy oraz przygotowawczy.
Ale przecież dobry plan to nie wszystko – trzeba zrozumieć sens kolejnych działań treningowych i wiedzieć jakie są cele. I tutaj nie zawiedziecie się.
By dobrze wykonać plan, ważne jest zrozumienie fizjologii wysiłku. Niewielu biegaczy spotykanych przeze mnie w rozumie ideę: „biegaj wolniej by biegać szybciej”. Większości wydaje się, że im ciężej tym lepiej.
Zawsze, gdy tłumaczę komuś, że zimą truchtam bo robię doły, to przeważnie widzę wielkie oczy i wyraz twarzy z cyklu: „Ty mięczaku”. Nie przejmuję się tym bo weryfikację przyniesie lato. Jeśli zdecydujecie się na wykonanie któregoś z planów, również powinniście się nastawić na wolniejsze bieganie zimą i wczesną wiosną – autor wyjaśnia w sposób zrozumiały dlaczego warto to robić i dokładnie opisuje progi wysiłkowe.
Nadal twierdzicie, że plany wysyłane co miesiąc przez trenera to jedyna droga do poprawy wyników? No to czytajcie dalej.
Dobry plan to nie wszystko
Autor nie zostawia Was z gotowym schematem. Wyjaśnia bardzo dokładnie jak należy wykonywać jednostki treningowe. Wszystkie interwały macie dokładnie rozpisane w specjalnych tabelach. Każde powtórzenie ma swój cel, a przy tym dowiadujecie się jaki. Wiecie co, jak i kiedy. Co więcej – autor motywuje do dokładnego wykonania planu. Do każdego tygodnia dostajecie wskazówkę i cel .
Przykładowo: cel w tygodniu 2 przygotowań do pół Ironmana na poziomie 8-10. „Nabierz rozpędu , by wykonywać wszystkie rozpisane jednostki treningowe”
A w tygodniu 18: „Nie oszczędzaj się, daj z siebie wszystko w niedzielę” To pływacka próba czasowa symulująca start docelowy.
Dodatkowo dostajecie mnóstwo dokładnie opisanych ćwiczeń technicznych. Niezwykle pomocne dla mnie były te pływackie. Niby dla wszystkich jest to oczywiste, ale dokładnie wytłumaczone ćwiczenia typu „wciskanie klatki” czy „palcem po wodzie” dały mi sporo satysfakcji na basenie i pomogły doskonalić kraula. Dla poprawy techniki jazdy na rowerze również jest sporo wskazówek. Jak i dla biegaczy – w tym przypadku autor poleca głównie skipy i wieloskoki, oczywiście nie pozostawiając miejsca na interpretację daje wyczerpujące opisy jak to zrobić. Szczerze przyznam, że ta cześć książki jest dla mnie najlepsza i na pewno będę z niej często korzystał.
Z bonusów dostajecie też dziennik planów treningowych, ale w dobie internetu pewnie skorzystają z nich nieliczni. Nie chciałbym być nierzetelny więc dodam, że możecie też sporo przeczytać o fundamentach treningu i okresie roztrenowania, którego nie powinni pomijać zwłaszcza początkujący. Gdyby ktoś był szczególnie dociekliwy, to autor zostawia również adres mailowy.
Podsumowanie
Ta książka daje wam potężną dawkę wiedzy i może być skuteczną bronią w walce o lepsze wyniki. Poza tym plan powoduje, że znacznie maleje szansa na wymówkę, by odpuścić sobie jednostkę z danego dnia. Gdy widzicie wszystko uporządkowane w systemie tygodniowym i wiecie co macie zrobić każdego dnia to jakoś głupio odpuścić sobie bieganie bo lekko mży albo jest mróz. No i łatwiej wkomponować plan w tydzień pracy i życie rodzinne.
Przyznam się bez bicia, że poproszony o recenzję, od razu zaznaczyłem, że będę krytyczny. Dlaczego? Spodziewałem się kolejnej słabej książki i jestem szczerze zaskoczony. Polecam ją z całego serca, bo korzyści na pewno będą zauważalne. Nie ma co ukrywać, że niczego nie da się porównać z osobistym kontaktem z trenerem i wspólnymi treningami – ale ten komfort mają nieliczni – kadra, krajowa czołówka, albo po prostu Ci, których na to stać. Dla wszystkich którzy chcą przesunąć swoje granice, poprawić życiówkę albo rozpocząć wspaniała przygodę z triathlonem i przy okazji nie wydawać fortuny, ta pozycja na pewno będzie cenna.
