TRENING CORE – płaski brzuch, idealna sylwetka – recenzja książki

Dawno, dawno temu, kiedy trenowałam sporty drużynowe pięć razy w tygodniu, chciałam mieć płaski brzuch. Taki, na którym nie robią się “wałeczki”, gdy siadam i który nie pęcznieje po każdym posiłku. Pomimo tak wielu treningów, z moim brzuchem nic się nie zmieniało, postanowiłam więc dołożyć brzuszki. Robiłam ich setki dziennie, dzień w dzień, nadal nie widząc żadnych efektów. Wkrótce się poddałam. Później zaszłam w pierwszą ciążę i przytyłam 25 kg, a niecałe trzy lata później w drugą ciążę i znów przytyłam 25 kg. Choć udało mi się zgubić wszystkie kilogramy, to jednak moja skóra na brzuchu dwa razy rozciągnęła się do niebotycznych rozmiarów i ostatecznie przestałam marzyć, że “wałeczki” znikną. Ale nie powiem, że straciłam wszelką nadzieję! Dlatego skusiła mnie obietnica płaskiego brzucha i idealnej sylwetki w 8 tygodni. 

Idealna sylwetka…

Ale wtedy usiadłam i pomyślałam sobie – co to właściwie jest idealna sylwetka? Szczupła? Umięśniona? Zdrowa? 90/60/90? Każdy z nas jest inny i każdy ma inne możliwości osiągnięcia ideału, który także dla każdego będzie odmienny. Chyba nie skłamię, gdy powiem, że zwłaszcza my, kobiety, mamy do swojego ciała zawsze milion zastrzeżeń i robimy wiele rzeczy w pogoni za prezentowanym w mediach ideałem, którego nigdy nie udaje nam się osiągnąć, co skutkuje nieustanną frustracją i niezadowoleniem ze swojego wyglądu. Wolałabym więc, żeby książka “Trening core. Płaski brzuch, idealna sylwetka”, miała inny zwrot niż “idealna sylwetka”, np. zdrowa czy wysportowana. Zwłaszcza, że jej oryginalny tytuł to “Core envy. A 3 step guide to strong, sexy core” i nie ma tam żadnego wtrącenia odnośnie “perfect body”. 

… a strong core

O wiele bardziej przekonuje mnie zwrot “strong, sexy core”, zwłaszcza, że z okładki patrzy niezła laska. Pięknie ukształtowane ręce, umięśniony brzuch, żadna tam dwudziestka, która już się taka piękna urodziła, tylko dojrzała, lecz wysportowana kobieta, która przekonuje, że ty również, po 30stce, po 40tce, po ciążach, możesz mieć dokładnie takie samo ciało. Brawa dla autorki Allison Westfahl!

Tylko, że ta pani na okładce to nie jest Allison Westfahl. Nie wiem, kto to jest. I nie rozumiem, dlaczego autorka, która mówi, że możesz mieć “idealną sylwetkę” lub też “strong, sexy core”, w zaledwie 8 tygodni, nie udowadnia tego na okładce własnym ciałem. Nie znam się za wiele na wydawaniu książek czy ich przekładach, nie wiem czy to zamysł polskiego wydawcy czy jakieś zastrzeżenie samej autorki. Jednak dziwi mnie to tym bardziej, jeśli zobaczycie, jak Allison Westfahl wygląda! 

Trening HIIT

Ale zostawmy “detale” na boku, bo liczy się treść, a ta w książce “Trening core. Płaski brzuch, idealna sylwetka” jest bardzo konkretna. Już na wstępie autorka zaznaczyła, że robiła dokładnie to samo, co ja – setki brzuszków i długie treningi, co nie dawało żadnego efektu dla jej brzucha. Zmieniła więc podejście, które okazało się skuteczne – m.in. postawiła na trening HIIT (High Intensity Interval Training). 

W odniesieniu do trenowania i spalania kalorii istnieją co do zasady dwie szkoły. Jedna z nich stoi na stanowisku, że dłuższe treningi o niskiej intensywności mogą dawać większe korzyści niż krótkie okresy wyczerpujących ćwiczeń i popiera to wynikami badań naukowych. Z kolei druga szkoła twierdzi, że krótki trening o dużej intensywności daje lepsze efekty niż ćwiczenia kardio, a jego wykonanie zajmuje dużo mniej czasu, i również popiera to wynikami badań naukowych. Te krótkie treningi o dużej intensywności to m.in. trening HIIT. 

Dowiedziałam się o nim jakiś czas temu, kiedy oglądałam na BBC dokument, w którym dr Michael Mosley poddał się treningowi trwającemu dokładnie 3 minuty tygodniowo przez 4 tygodnie i badaniom mającym zmierzyć efekty tego treningu dla organizmu. Były to zapewne najcięższe minuty w jego życiu, ponieważ musiał jeździć na rowerze absolutnie na maksa, jednak po 4 tygodniach – czyli w sumie 12 minutach ćwiczeń – okazało się, że jego zdrowie, mówiąc ogólnie, uległo znacznej poprawie. Trening HIIT angażuje bowiem ok. 80% tkanki mięśniowej, w tym w górnej części ciała, podczas gdy zwykły bieg czy chód jedynie 30%. Ten program w całości mnie przekonał! Co prawda, trening w ogóle nie wpłynął na wydolność tlenową dr Mosley’a, ale była to wina jego genów (jak się okazało, o tym jakie masz VO2max i jak bardzo wzrośnie wskutek ćwiczeń, decydują geny, jest to jednak temat na inny artykuł).

Książka “Trening core. Płaski brzuch, idealna sylwetka” wpisuje się w nurt drugiej szkoły, stawiając na krótkie, ale intensywne ćwiczenia. A skoro autorka obiecała płaski brzuch, to wiadomo dlaczego – jej zdaniem trening o wysokiej intensywności, wymagający zwiększenia tętna do 70% maksymalnego poziomu, pozwala spalić łącznie więcej tłuszczu nawet o 12% niż inny trening.

Trening, który spala kalorie

Wynika to ze zjawiska zwanego zwiększoną powysiłkową konsumpcją tlenu (EPOC), dzięki któremu można spalać kalorie nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Dlatego według Allison, trening HIIT to najskuteczniejsza forma ćwiczeń pozwalająca na pozbycie się tłuszczu trzewnego na brzuchu. Wcale nie trzeba przy tym wciąż trenować tylko mięśni brzucha – zresztą błędem są ćwiczenia obejmujące wyłącznie części ciała obarczone nadmiarem tkanki tłuszczowej. Nasz organizm w trakcie ćwiczeń sięga po zasoby przechowywane w komórkach tłuszczowych, niezależnie od tego, gdzie one się znajdują. Dlatego zdaniem Allison kluczem do jak najszybszego spalenia tkanki tłuszczowej jest wybór ćwiczeń pochłaniających jak największą liczbę kalorii. 

Ujemny bilans kaloryczny

Nie ma jednak spalania tłuszczu bez ujemnego bilansu kalorycznego. W książce “Trening core. Płaski brzuch, idealna sylwetka” znajdziecie porady, jak ten ujemny bilans osiągnąć. Nie ma tu żadnego wykładu o węglowodanach, białkach i tłuszczach; dostajecie gotowy jadłospis z przeliczoną liczbą kalorii i z listą produktów, które należy stosować. Najpierw jednak trzeba obliczyć docelową dzienną liczbę kalorii według podanego wzoru, a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności (1,375 dla poziomu 1, 1,55 dla poziomu 2 i 1,725 dla poziomu 3) i odjąć 500 kcal, aby zagwarantować utratę wagi. Całkowicie wyłączając myślenie można obliczyć swoje maksimum, a następnie skorzystać z gotowego jadłospisu sumującego się na 1400kcal. Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie jest wyższe, po prostu dodajesz do codziennego menu produkty z gotowej listy porcji obliczonych na 100 kcal, np. szparagi (bez ograniczeń), czarna fasola (½ szklanki ugotowanej) czy 85g gotowanej piersi z kurczaka (organicznego, z wolnego chowu). I trzeba pić dużo wody. Proste? Jak drut. 

Sprawdzam!

No to policzyłam. Zgodnie z wzorem podanym w książce, moja podstawowa przemiana materii wynosi 1261,50 kcal dziennie. Pomnożyłam to przez mój współczynnik aktywności (przyjęłam średni – 1,55) i następnie odjęłam 500 kcal, żeby schudnąć, co oznacza, że powinnam przyjmować nie więcej niż 1455,32 kcal dziennie. Wydaje mi się, że to bardzo mało. Przez kilka dni pilnowałam diety i zliczałam produkty w aplikacji MyFitnessPal, ale okazało się, że taką liczbę miałam przed kolacją. Żeby ograniczyć się do 1455,32 kcal dziennie musiałabym więc albo zrezygnować z jednego pełnego posiłku, albo ze zdrowych przekąsek typu jogurt, jabłko, banan, które sobie przegryzam między wcale nie tak wielkimi posiłkami. Dodatkowo, kiedy poszłam na trening i spojrzałam, ile spaliłam kalorii (668 kcal, czyli 45% przewidzianej dla mnie ilości kcal dziennie), utrzymanie tak niskiego bilansu wydawało mi się nie tylko niemożliwe, co wręcz niebezpieczne dla mojego zdrowia. 

Poza tym jestem pewna, że przy tak niskim bilansie kalorycznym miałabym płaski brzuch nawet bez ćwiczeń! Po 6 dniach diety (1800-2000 kcal dziennie w proporcjach 50% węglowodanów, 30% tłuszczy, 20% białek średnio, przy tym zero słodyczy i niezdrowych przekąsek), straciłam 2 cm w pasie i 1 cm w udzie. Jednak prawdę mówiąc, dzieje się tak zawsze, gdy odstawiam słodycze. Gdybym odjęła od tego kalorie do poziomu 1455,31 kcal dziennie, efekt z pewnością byłby jeszcze bardziej piorunujący, choć nie wiem, czy zdrowy.

Jadłospis Allison

Sprawdziłam także jadłospis proponowany przez autorkę: śniadanie – smoothie ok. 430 kcal, ale na dwie porcje, czyli 215 kcal na jedną; obiad: burger z indyka bez bułki z dużą sałatą ok. 940 kcal, ale na cztery porcje, czyli 235 kcal na jedną; kolacja to komosa ryżowa z brokułami i polędwicą wołową, co daje ok. 1580 kcal na sześć porcji, czyli 264 kcal na jedną. Do tego przekąska: dwa jaja na twardo (186 kcal). To daje w sumie około 900 kcal, a nie obiecane 1400 kcal i naprawdę nie wiem, z czego wynika taka rozbieżność (być może autorka obficiej skrapia wszystko oliwą?). Jeśli zaś chodzi o składniki odżywcze, to rozłożyły się one w następujący sposób: 39% tłuszczu, 35% białka i zaledwie 26% węglowodanów (ok. 68g). Jest to w istocie dieta niskowęglowodanowa, więc sami zastanówcie się, czy chcecie skorzystać z proponowanego jadłospisu. Ja nie chciałam, ale też – jako wegetarianka – nie mogłam dlatego, że jajka i mięsa zostały wskazane jako jedyne źródło białka, i na osiem propozycji na obiad i kolację, aż sześć przepisów zawierało mięso jako składnik. Wybaczcie, ale – krótko mówiąc – olałam porady dietetyczne z książki “Trening core. Płaski brzuch, idealna sylwetka”.

“Trening core” w praktyce

Sprawdziłam także ćwiczenia, co jest przecież o wiele przyjemniejsze niż liczenie kalorii.  Podobnie jak z jadłospisem, autorka podaje gotowy zestaw z idealną rozpiską na 8 tygodni, można więc wyłączyć myślenie i po prostu realizować plan podzielony na wytrzymałość (trening HIIT) i rzeźbę (trening CORE). Ćwiczenia z serii CORE zostały zaprezentowane opisowo i fotograficznie w trzech wariantach, od najłatwiejszego do najtrudniejszego, więc każdy może je wykonywać odpowiednio do swojego poziomu. Jeśli chodzi o trening HIIT, to sam wybierasz, co to będzie: bieganie, rower, wiosłowanie, tańczenie, a nawet chodzenie (choć nie wyobrażam sobie treningu HIIT w formie chodzenia, powinien to być przecież naprawdę maksymalny, intensywny wysiłek). Dostajesz tylko rozpiskę, jak to robić, która brzmi trochę jak hieroglify, ponieważ odsyła do tzw. RPE – czyli subiektywnego wskaźnika odczuwanego wysiłku, mierzonego w skali od 1-10, gdzie 1 to odpoczynek, a 10 to maksymalny wysiłek. RPE, zdaniem Allison, pozwala uwzględniać przeróżne okoliczności (np. zły sen poprzedniego dnia). Należy jednak mieć na uwadze, że co do zasady trening HIIT to taki trening, w trakcie którego wykonuje się ćwiczenia podnoszące tętno do 80, 90 a nawet 100% HRmax. Robienie interwałów mierzonych według subiektywnych odczuć niekoniecznie musi spełniać definicję treningu HIIT. Domyślam się jednak, że rozpisanie treningów według RPE, a nie według %HRmax, miało raczej na celu umożliwienie jak największej liczbie osób korzystanie z tej formy treningu, niezależnie od tego, czy posiadają miernik tętna. 

Sprawdzam!

Pierwszy tydzień nazywa się “Rozbudź mięśnie” i na poniedziałek przewidziano trening HIIT na 20 do 28 minut, w zależności od wariantu. Ja wybrałam wariant środkowy i miałam zrobić trening według następującej rozpiski:

• 5 min przy RPE 4 (rozgrzewka)
• 1 min przy RPE 7 / 1 min przy RPE 5
• 1 min przy RPE 8 / 1 min przy RPE 5
• 1 min przy RPE 9 / 1 min przy RPE 5
• Powtórzyć serię
• 5 minut przy RPE 4 (wyciszenie)

(uprzedzałam, że to brzmi jak hieroglify). Tego dnia miałam akurat trening tabaty, więc ćwiczyłam coś podobnego jak w rozpisce, ale przez 48 minut i spalając 207 kcal. Mogłabym iść na bieżnię, jak kilka dni wcześniej i zrobić kilka 1min sprintów – dokładnie zrobiłam wtedy 15 minut wolnego biegania w ramach rozgrzewki, 10 x po 1 min na 90% HRmax z 1 min przerwy i 15 minut wolnego biegania jako wyciszenie, co zajęło łącznie ok. 50 min i spaliłam w tym czasie 547 kalorii. Pomyślałam, że plan zaczyna się całkiem dobrze. 

Natomiast na wtorek przewidziano od jednej do dwóch serii ćwiczeń CORE z zakresu równowagi i izometrii. A dokładnie – pięciu ćwiczeń. Razem z czytaniem, na czym te ćwiczenia mają polegać, jedna seria zajęła mi nieco ponad 5 minut i spaliłam 20 kcal. Pomyślałam sobie, że jeśli będę spalać 20 kcal dziennie, to schudnę o cały kilogram dopiero gdzieś na koniec stycznia 2021 roku.

Dlatego wybaczcie, ale – krótko mówiąc – olałam także rozpiskę ćwiczeń z książki “Trening core. Płaski brzuch, idealna sylwetka”. Ale nie dlatego, że jest do kitu! Po prostu większość z ćwiczeń CORE, które zaprezentowano w książce, wykonuję regularnie już od dwóch, trzech lat, niektóre co tydzień na tabacie, inne uzupełniająco w domu. Trening oparty na mocnych interwałach czy na wysokim tętnie również nie jest mi obcy. Dlatego program 8 tygodni, zaczynający się od “rozbudzania mięśni” i przewidujący pięć minut ćwiczeń we wtorek i od razu odpoczynek w środę, po prostu nie był odpowiedni dla mnie. Jednak wiem, że ćwiczenia z serii CORE obejmujące całe ciało są bardzo ważne, nie tylko dla biegacza. 

Po co mi trening CORE?

Jeśli chodzisz na siłownię i ćwiczysz tylko ramiona i barki, albo biegasz lub jeździsz na rowerze i ćwiczysz tylko mięśnie nóg, to zapominasz o całej, wcale nie mniej istotnej reszcie mięśni. Skutkować to może sytuacją zwaną zaburzeniem równowagi mięśniowej, w której dany mięsień lub ich grupa wykazuje nadmierne napięcie i aktywność, co z kolei powoduje, że sąsiednie lub przeciwnie działające mięśnie stają się słabe i nieaktywne. Prawie na pewno będzie to powodować bóle, urazy i prowadzić do nieprawidłowej postawy. Temu wszystkiemu mogą zapobiec ćwiczenia obejmujące mięśnie głębokie tułowia, które zwiększają siłę, wytrzymałość, koordynację, stabilizują całe ciało, co pozwala bezpiecznie trenować i zachować prawidłową postawę. O tym, jak ważne są mięśnie tułowia, przekonałam się na jednym z moich pierwszych zbiegów, w trakcie którego czułam się, jakby ktoś kijem bejsbolowym walił po moich narządach wewnętrznych i to przy każdym kroku. To bolesne doświadczenie skutecznie i nieustannie mobilizuje mnie do ćwiczeń, które przecież można wykonywać w domu, nawet oglądając ulubiony serial, choćby kilka minut dziennie (na przykład tak, jak przewidywała rozpiska na wtorek – 5 ćwiczeń, jedna lub dwie serie). Dlatego choć olałam rozpiskę, to nie olałam ćwiczeń, bo w zestawie 30 zaprezentowanych w książce, kilka było dla mnie nowością. A skoro każde ćwiczenie ma 3 warianty, to można powiedzieć, że dostajecie 90 propozycji i na pewno czeka was niezła zabawa.

Ja postanowiłam zrobić na raz całą serię 30 ćwiczeń według wariantu środkowego i dopiero wtedy poczułam, że ćwiczę! Zajęło mi to lekko ponad 36 minut, udało mi się spalić w tym czasie 116 kcal, dla moich mięśni był to czysty zysk! 

Podsumowanie

Allison Westfahl mówi, że po 8 tygodniach treningów i stosowaniu diety zgubiła 5 cm w pasie. Jak się dobrze wczytać, to okaże się, że zgubiła także 13,5 kilogramów, ale to akurat dzięki bieganiu. Tak naprawdę nie podaje więc zbyt wiele obiektywnych mierników, potwierdzających skuteczność jej metody. Ale nie będę się już czepiać. Po przeliczeniu i sprawdzeniu wszystkiego, odniosę się do “3 steps to strong sexy, core” z książki, czyli 1) diety, 2) treningu HIIT i 3) treningu CORE:

1. Dieta – w ostatecznym rozrachunku, jedyny i niewątpliwy sposób na spalanie kalorii to ujemny bilans kaloryczny. Czy zastosujesz dietę proponowaną przez Allison, czy inną – twój wybór, jednak warto go przemyśleć. Gotowe plany, kiedy nie trzeba się zastanawiać nad spożywanymi posiłkami, niekoniecznie muszą ci pasować czy być dla ciebie zdrowe. Raczej jednak nie uda ci się uzyskać płaskiego brzucha nie stosując żadnej diety.

2. Trening HIIT – zanim zadeklarujesz się przystąpić do programu opisanego w książce, warto spróbować się np. na rowerku stacjonarnym na siłowni i pedałować na maxa przez choćby 20 sekund, a kiedy mięśnie zrobią się jak z waty, to po krótkiej przerwie zrobić dokładnie to samo na maksa, i tak kilka razy. Nawet jeśli ten rodzaj treningu przynosi wiele korzyści zabierając o wiele mniej czasu, to jest to bardzo ciężki trening i nie każdemu może się spodobać. Czy uzyskasz dzięki temu płaski brzuch? Nie wiem na 100%, ale stosując dietę i ćwiczenia jednocześnie, twoje szanse na pewno wzrosną. 

3. Trening CORE – i w tym miejscu powiem szczerze: zapomnij o płaskim brzuchu i idealnej sylwetce, a skup się właśnie na treningu CORE. Jeśli nie wiesz, jak to robić, i kiedy to robić, i po co to robić, to dostajesz właśnie idealny poradnik z zestawem 90 ćwiczeń, 30 w dziale równowaga i izometria, 30 w dziale pchanie i ciągnięcie, oraz 30 w dziale skręty i wygięcia. Jeśli biegasz lub trenujesz cokolwiek innego, gwarantuję ci, że szybko poczujesz różnicę. Jeśli nie biegasz, a do treningu CORE dorzucisz dietę i trening HIIT lub jakikolwiek inny trening, nie tylko poczujesz różnicę, ale także ją dostrzeżesz. Jak wspomniałam na wstępie, dawno dawno temu, trenowałam sporty drużynowe pięć razy w tygodniu, jednak w tamtych czasach, poza rozgrzewką, mało kto zwracał uwagę na trening mięśni głębokich czy rozciąganie. Często męczyły mnie skurcze, kontuzje i bóle, a jedynym lekarstwem na to były tabletki z magnezem, maści przeciwbólowe i bandaże elastyczne. Gdyby ktoś mi wtedy powiedział, że większość moich problemów może rozwiązać “deska”, którą wystarczy robić przez 20 sekund dziennie, uniknęłabym wiele niepotrzebnego cierpienia praktycznie żadnym wysiłkiem. Ale mówią, że lepiej późno, niż wcale. Więc do dzieła!