Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Ćwiczenia z wykorzystaniem opasek oporowych – popraw funkcjonalność stawu biodrowego i kolanowego. Biegaj bez kontuzji.

Ćwiczenia z wykorzystaniem opasek oporowych – popraw funkcjonalność stawu biodrowego i kolanowego. Biegaj bez kontuzji.

Od jakiegoś czasu na polskim rynku pojawiły się zestawy opasek ”mini bands”, które można wykorzystać do poprawy mobilności i stabilizacji stawów oraz wzmocnienia mięśni. Rehabilitacja i fizjoterapia od dawna zna i stosuje taśmy, opaski oporowe w celach przywrócenia funkcjonalności kontuzjowanych stawów. W przypadku osób, które trenują biegi amatorsko bądź zawodowo, wykorzystanie „mini opasek” powinno być stosowane jako środek prewencyjny i korygujący złe nawyki ruchowe w kontekście urazów stawu biodrowego czy kolanowego.

Zacznijmy od spojrzenia na staw biodrowy, który znajduje się w pobliżu mięśni dna miednicy, stawu kolanowego, dolnego odcinka kręgosłupa oraz części powięziowo-mięśniowej, które wykorzystujemy chociażby w bieganiu. Istnieje ponad 25 mięśni, które są odpowiedzialne za ruch w tym stawie. Bardzo ważne w tym przypadku są mięśnie pośladkowe (wielki/mały/średni), które zginają, odwodzą bądź nawracają kończynę . Dla biegaczy jest to bardzo istotne ze względu na ich funkcję (ciągnie nogę przy chodzie i biegu).

Mini bandy są świetne do tego aby wzmocnić wiele grup mięśni powierzchownych, głębokich i tych działających synergetycznie, jak również zwiększyć zakres ruchomości w stawie biodrowym. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ osłabione mięśnie stawu biodrowego jak i mała mobilność doprowadza do przejęcia pewnych funkcji stawu kolanowego, co w konsekwencji jest przyczyną kontuzji tego stawu (najczęściej wiązadła krzyżowego przedniego). Oczywiście podobna sytuacja ma się w przypadku zaburzonej funkcjonalności stawu kolanowego, która również może doprowadzić do złej biomechaniki ruchu stawu biodrowego. Wykonywanie ćwiczeń z mini bandami świetnie kształtuje prawidłowe wzorce ruchowe w stawie kolanowym.

Zalety mini opasek:

  • mogą być stosowane w dowolnym miejscu – w parku, w domu, w hotelu czy siłowni  a nawet podczas podróży;
  • zastosowanie w treningu zarówno górnej jak i dolnej części ciała;
  • możesz je spakować nawet do kieszeni;
  • za pomocą mini opasek możemy wykonać dynamiczną rozgrzewkę  oraz wzmacniać kompleksy biodrowe i barkowe;
  • gdy używany w połączeniu z innymi ćwiczeniami może pomóc aktywować mięśnie głębokie, synergetyczne i stabilizatory w okolicy bioder i ramion;

Specyfikacja:

Każdy kolor ma swoją sprężystość; w zależności od marki mamy 3 lub 4 rodzaje napięcia:

  • Żółta - słaba
  • Zielona - średnia
  • Niebieska - mocna
  • Czerwona/czarna - bardzo mocna

Przykładowe ćwiczenia na kompleks mięśni stawu biodrowego oraz kolanowego.

  1. Chodzenie boczne

  • Umieść opaskę tuż nad kostką i owiń wokół obu nóg
  • Stopy na szerokość barków, głowa skierowana do przodu
  • Zegnij kolana lekko i przenieś się do pozycji pół – przysiadu, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy
  • Utrzymując pozycję pół - przysiadu, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok następnie przenieś drugą nogę.

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-11

Trzymaj poziom biodra podczas ruchu; staraj się nie odbijać w górę i w dół lub kołysać się na boki; Serie: 3 powtórzenia 20 kroków.

  1. Chodzenie frontowe

  • Umieść opaskę tuż nad kostką i owiń wokół obu nóg
  • Stopy na szerokość barków, głowa skierowana do przodu
  • Zegnij lekko kolana i przejdź się do pozycji pół – przysiadu, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy
  • Utrzymując pozycję pół - przysiadu, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w przód a następnie przenieś drugą nogę
  • Trzymaj poziom biodra podczas ruchu; staraj się nie odbijać w górę i w dół lub kołysać się na boki

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-12

Serie: 3 powtórzenia 20 kroków

  1. Odwodzenie kolan w bok

  • Umieść opaskę tuż nad kolanem i owiń wokół obu nóg
  • Kolana ustaw na szerokość barków tak aby opaska była napięta
  • Odwiedź do boku oba kolana, trzymaj 2-3s i wróć do pozycji wyjściowej

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-13

Serie: 3 powtórzenia 20

  1. Przyciąganie stopy przy wznosie bioder

  • Umieść opaskę na stopie i owiń wokół stóp
  • Postaw obie stopy na podwyższeniu, podnieś biodro w górę
  • Przyciągnij jedną stopę w stronę klatki piersiowej, przytrzymaj 2-3s , wróć stopą na podwyższenie i zmień nogę.

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-07

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-08

Serie: 3 powtórzenia: 16-20

  1. Przyciąganie stopy w podporze przodem

  • Umieść opaskę na stopie i owiń wokół stóp
  • Ustaw się w pozycji podporu, dłonie pod barkami, plecy proste
  • Przyciągnij kolano w stronę brzucha, trzymaj 2-3 s, wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-09

cwiczenia-z-wykorzystaniem-opasek-oporowych-popraw-funkcjonalnosc-stawu-biodrowo-kolanowego-i-biegaj-bez-kontuzji-10

Serie: 3 powtórzenia:20

Dobór opasek zależy od siły naszych mięśni, jednak przyjmuję się, że kolor żółty lub zielony stosowany jest do ćwiczeń na górne grupy mięśniowe natomiast na dolne partie stosujemy opaski w kolorze niebieskim, czerwonym/czarnym. Osoby, które mają silne mięśnie dolnej części ciała mogą stosować warianty z dwiema opaskami jednocześnie np. zieloną nad kostką, czerwoną nad kolanem.

Autorem artykułu jest Kasjan Pracki - trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, pasjonat biegania, instruktor pływania i kulturystyki.

Zamknij