Trener biegania 
Sklep biegacza 
Od jakiegoś czasu na polskim rynku pojawiły się zestawy opasek ”mini bands”, które można wykorzystać do poprawy mobilności i stabilizacji stawów oraz wzmocnienia mięśni. Rehabilitacja i fizjoterapia od dawna zna i stosuje taśmy, opaski oporowe w celach przywrócenia funkcjonalności kontuzjowanych stawów. W przypadku osób, które trenują biegi amatorsko bądź zawodowo, wykorzystanie „mini opasek” powinno być stosowane jako środek prewencyjny i korygujący złe nawyki ruchowe w kontekście urazów stawu biodrowego czy kolanowego.
Zacznijmy od spojrzenia na staw biodrowy, który znajduje się w pobliżu mięśni dna miednicy, stawu kolanowego, dolnego odcinka kręgosłupa oraz części powięziowo-mięśniowej, które wykorzystujemy chociażby w bieganiu. Istnieje ponad 25 mięśni, które są odpowiedzialne za ruch w tym stawie. Bardzo ważne w tym przypadku są mięśnie pośladkowe (wielki/mały/średni), które zginają, odwodzą bądź nawracają kończynę . Dla biegaczy jest to bardzo istotne ze względu na ich funkcję (ciągnie nogę przy chodzie i biegu).
Mini bandy są świetne do tego aby wzmocnić wiele grup mięśni powierzchownych, głębokich i tych działających synergetycznie, jak również zwiększyć zakres ruchomości w stawie biodrowym. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ osłabione mięśnie stawu biodrowego jak i mała mobilność doprowadza do przejęcia pewnych funkcji stawu kolanowego, co w konsekwencji jest przyczyną kontuzji tego stawu (najczęściej wiązadła krzyżowego przedniego). Oczywiście podobna sytuacja ma się w przypadku zaburzonej funkcjonalności stawu kolanowego, która również może doprowadzić do złej biomechaniki ruchu stawu biodrowego. Wykonywanie ćwiczeń z mini bandami świetnie kształtuje prawidłowe wzorce ruchowe w stawie kolanowym.
Zalety mini opasek:
- mogą być stosowane w dowolnym miejscu – w parku, w domu, w hotelu czy siłowni a nawet podczas podróży;
- zastosowanie w treningu zarówno górnej jak i dolnej części ciała;
- możesz je spakować nawet do kieszeni;
- za pomocą mini opasek możemy wykonać dynamiczną rozgrzewkę oraz wzmacniać kompleksy biodrowe i barkowe;
- gdy używany w połączeniu z innymi ćwiczeniami może pomóc aktywować mięśnie głębokie, synergetyczne i stabilizatory w okolicy bioder i ramion;
Specyfikacja:
Każdy kolor ma swoją sprężystość; w zależności od marki mamy 3 lub 4 rodzaje napięcia:
- Żółta – słaba
- Zielona – średnia
- Niebieska – mocna
- Czerwona/czarna – bardzo mocna
Przykładowe ćwiczenia na kompleks mięśni stawu biodrowego oraz kolanowego.
Chodzenie boczne
- Umieść opaskę tuż nad kostką i owiń wokół obu nóg
- Stopy na szerokość barków, głowa skierowana do przodu
- Zegnij kolana lekko i przenieś się do pozycji pół – przysiadu, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy
- Utrzymując pozycję pół – przysiadu, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok następnie przenieś drugą nogę.
Trzymaj poziom biodra podczas ruchu; staraj się nie odbijać w górę i w dół lub kołysać się na boki; Serie: 3 powtórzenia 20 kroków.
Chodzenie frontowe
- Umieść opaskę tuż nad kostką i owiń wokół obu nóg
- Stopy na szerokość barków, głowa skierowana do przodu
- Zegnij lekko kolana i przejdź się do pozycji pół – przysiadu, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie stopy
- Utrzymując pozycję pół – przysiadu, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w przód a następnie przenieś drugą nogę
- Trzymaj poziom biodra podczas ruchu; staraj się nie odbijać w górę i w dół lub kołysać się na boki
Serie: 3 powtórzenia 20 kroków
Odwodzenie kolan w bok
- Umieść opaskę tuż nad kolanem i owiń wokół obu nóg
- Kolana ustaw na szerokość barków tak aby opaska była napięta
- Odwiedź do boku oba kolana, trzymaj 2-3s i wróć do pozycji wyjściowej
Serie: 3 powtórzenia 20
Przyciąganie stopy przy wznosie bioder
- Umieść opaskę na stopie i owiń wokół stóp
- Postaw obie stopy na podwyższeniu, podnieś biodro w górę
- Przyciągnij jedną stopę w stronę klatki piersiowej, przytrzymaj 2-3s , wróć stopą na podwyższenie i zmień nogę.
Serie: 3 powtórzenia: 16-20
Przyciąganie stopy w podporze przodem
- Umieść opaskę na stopie i owiń wokół stóp
- Ustaw się w pozycji podporu, dłonie pod barkami, plecy proste
- Przyciągnij kolano w stronę brzucha, trzymaj 2-3 s, wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę
Serie: 3 powtórzenia:20
Dobór opasek zależy od siły naszych mięśni, jednak przyjmuję się, że kolor żółty lub zielony stosowany jest do ćwiczeń na górne grupy mięśniowe natomiast na dolne partie stosujemy opaski w kolorze niebieskim, czerwonym/czarnym. Osoby, które mają silne mięśnie dolnej części ciała mogą stosować warianty z dwiema opaskami jednocześnie np. zieloną nad kostką, czerwoną nad kolanem.
Autorem artykułu jest Kasjan Pracki – trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, pasjonat biegania, instruktor pływania i kulturystyki.
