Biegowe wskazówki Marcina Świerca – rozgrzewka

Wystarczy niewiele czasu spędzonego w środowisku biegowym, aby już w jednej z pierwszych chwil usłyszeć nazwisko MARCIN ŚWIERC. Jest to biegacz, którego można tytułować mianem postaci w znaczeniu kogoś wielkiego, z dużym bagażem doświadczenia i wiedzą, której choć ułamek chciałby posiąść każdy kto interesuje się biegami długodystansowymi. Zawodnik polskiej kadry narodowej w biegach górskich, absolwent Wydziału Wychowania Fizycznego i Fizjoterapii w Opolu, trener II klasy sportowej, biegacz specjalizujący się w dystansach ultra oraz skyrace, pierwszy mistrz Polski w biegach górskich na długim dystansie oraz pierwszy mistrz w skyrace w Polsce, członek zespołu Salomon Suunto Team.

Z czytelnikami TreningBiegacza.pl Marcin śWierc dzieli się swoją praktyką, rozpoczynając cykl szkoleniowy od tematu rozgrzewki, która powinna być punktem obowiązkowym zarówno przed akcentem, jak i przed każdym biegiem.

Obszerny wstęp i kompendium wiedzy na temat tego czym jest ROZGRZEWKA przedstawiliśmy w tym artykule:

Rozgrzewka – kompendium wiedzy, przykładowe ćwiczenia

Przypominając – ma ona za zadanie rozgrzać, czyli przygotować organizm do nadchodzącego wysiłku, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jej celem jest podniesienie temperatury ciała o 1-2’C; przestrojenie czynności fizjologicznych z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy w zakresie mechanizmów zaopatrzenia tlenowego, energetycznego, gospodarki wodno-elektrolitowej oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego; utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej; przygotowanie układu sercowo-naczyniowego, mięśniowo-szkieletowego oraz nerwowego.Dopiero tak zaprawione ciało będzie w stanie wykrzesać z siebie maksimum możliwości, wyzwolić energię na najwyższym poziomie, sprawnie pracować, zwiększyć zakres ruchu, polepszyć czas reakcji czy podnieść wydajność i prędkość ruchową mięśni oraz więzadeł

Ćwiczenia

1. Krążenia ramion

Zdawałoby się, że bieganie opiera się jedynie na sile zgromadzonej w nogach, które są głównym napędem całego organizmu. Nic bardziej mylnego. Ramiona odgrywają znaczącą, ale pomijaną rolę w rozwoju tempa. Bez specjalnej mechaniki ich ruchu pełen potencjał prędkości po prostu nie będzie miał szansy zostać zrealizowany.

Rolą ramion jest stabilizacja tułowia w taki sposób, aby skutecznie przekazywać siłę do bioder, a następnie do nóg. Jest to zdolność do skutecznego przenoszenia mocy przez środek ciężkości, który nie tylko rozkręca przyspieszenie, ale również ułatwia osiągnięcie maksymalnych pułapów szybkości.

Poprawa pracy ramion powinna być przede wszystkim oparta na ich rozluźnieniu, ponieważ spięcie wymaga zużytkowania większej ilości energii, przez co jest nieekonomiczne. Każdy pokonywany dystans podczas biegu wymaga pracy rąk, a pełen zakres ich ruchu potrzebny jest do utrzymania odpowiedniej długości i częstotliwości kroku – parametrów odpowiedzialnych za osiąganą prędkość.

Długość kroku a ekonomika biegu – wpływ na jakość, efektywność i technikę biegania

Kadencja – czyli jak ekonomia i muzyka wpływają na poprawę wyników w treningu biegacza

Krążenie ramion można wykonywać w pozycji stojącej lub w wolnym truchcie, w kilku możliwych opcjach: jednoczesne krążenie obu ramion w przód; jednoczesne krążenie obu ramion w tył, bądź naprzemienne krążenie ramion, gdzie jedna ręka porusza się do przodu, a druga do tyłu (i odwrotnie).

2. Wymachy ramion – poziome

Analogicznie do krążenia ramion – wymachy rąk mają za zadanie przygotować tę część ciała do nadchodzącego wysiłku. Ćwiczenie można przeprowadzać w pozycji stojącej lub w wolnym truchcie, początkowo trzymając ramiona wyprostowane poziomo po bokach ciała, po czym zginając je w łokciach wykonywać dwa wymachy rąk do tyłu (na raz i dwa), po których następują dwa wymachy już wyprostowanych rąk (na trzy i cztery). Każdy z etapów przechodzi płynnie w następny.

Rozgrzewka ramion ma za zadanie:

• rozgrzać i dotlenić mięśnie;
• uelastycznić mięśnie;
• zapewnić równowagę mięśni;
• wytworzyć wytrzymałość;
• wzmocnić słabsze części ramienia;
• zmaksymalizować sprężystość;

3. Skrętoskłony

Skrętoskłony wykonuje się w pozycji stojącej, w szerokim rozkroku, ze stopami ustawionymi w jednej linii i tułowiem pochylonym równolegle nad ziemią. Ciało powinno być zwarte, mięśnie brzucha napięte. Rozłożonymi na boki ramionami wykonuje się skręt naprzemienny prowadząc prawą rękę do lewej stopy, a następnie lewą rękę do prawej stopy, nie unosząc w tym czasie tułowia do góry. Najważniejszą jest technika wykonania ćwiczenia – nie liczy się jego tempo, a jakość.

4. Wymachy ramion w opadzie – boczne

Płynnym przejściem od skrętoskłonów jest ćwiczenie wymachów rąk w opadzie. Niezmieniona pozycja pochylenia tułowia, gdzie lekkim pulsacyjnie ruchem ciała góra-dół następuje napędzanie ramion, które krzyżują się nad ziemią, gdy ciało opada w dół i rozprostowują na boki, gdy ciało unosi się lekko ku górze.

5. Wymachy ramion w opadzie – przód-tył

Kontynuacja pozycji lekkiego opadu tułowia równolegle do ziemi, z różnicą polegającą na złączeniu nóg i wykonywaniu rozbujanego ruchu rękoma w przód i tył, naprzemiennie.

6. Krążenia tułowia

Ćwiczeniem zamykającym pracę nad górną częścią ciała jest krążenie tułowia przeprowadzane kilkukrotnie w jedną stronę, a następnie kilkukrotnie w stronę przeciwną.

Ciało w pozycji pionowej, lekkim rozkroku, z rękoma uniesionymi do góry nad głowę i zbliżonymi do siebie dłońmi wykonuje ruch pełnego koła, kierując się ku ziemi, a następnie ku górze powracając do pozycji wyjściowej.

W idealnym układzie ręce powinny mieć szansę zahaczać o podłoże w pozycji dolnej, natomiast w górnej ciało powinno móc wygiąć się lekko w tył, aby poczuć naprężenie mięśni brzucha. Krążenia tułowia wykonuje się z otwartymi oczami, wolno i precyzyjnie.

Powyższe ćwiczenia:

• angażują górną partię ciała;
• aktywizują mięśnie brzucha;
• zapewniają doskonałe rozgrzanie mięśni klatki piersiowej;
• uelastyczniają odcinek lędźwiowy kręgosłupa w opadzie.

Stretching na rozgrzewkę

Uwaga:

Stawianie znaku równości pomiędzy rozgrzewką, a rozciąganiem jest błędem. Analogicznie do wejścia w ostry trening bez uprzedniego przygotowania układu ruchowego – wykonywanie rozciągania bez uprzedniego rozgrzania mięśni sprawia, że są one bardziej podatne na urazy – naderwania czy naciągnięcia. Rozciąganie mięśni przed treningiem może zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej. Ćwiczenia rozgrzewkowe jak i rozciągające należy poprzedzić lekką rozgrzewką biegową – kilkuminutowym, swobodnym truchtem.

Zasady:

Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz:

Faza 1

Rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch rozciągający.

Faza 2

Naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.

Faza 3

Łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest, by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.

Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet wzrasta. Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyż on także działa rozluźniająco na nasz organizm.

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy – część teoretyczna

7. Stretching przedniej strony ud

Rozciąganie przedniej strony ud wykonuje się w pozycji stojącej, z brzuchem lekko napiętym i wzrokiem skierowanym przed siebie. Ćwiczenie polega na złapaniu równowagi stojąc na jednej nodze, a następnie przytrzymaniu stopy nogi przeciwnej oraz przyciągnięciu jej pięty do pośladka. W tym momencie kolana powinny znaleźć się blisko siebie, a miednica być wypchnięta lekko do przodu.

Po kilku – kilkunastu sekundach należy zmienić stronę i rozciąganą nogę.

Co interesujące dowiedziono, że szybsze efekty osiąga się rozciągając kończyny osobno. Wpływ na to zjawisko może mieć większa koncentracja i skupienie się na konkretnej partii mięśni jednej kończyny, a przez to lepsze czucie i poprowadzenie etapów napięcia i rozluźnienia.

Dodatkowo z badań wynika, że przy rozciąganiu dwóch kończyn jednocześnie znacznie szybciej pojawia się w umyśle alarm, który usztywnia ciało i stara się zapobiec nadmiernemu naciągnięciu. W przypadku rozciągania jednej kończyny taki alarm włącza się później.

Know how – rozciąganie

8. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Analogicznie do rozciągania przedniej strony ud ćwiczenie wykonuje się pojedynczo, rozciągając raz jedną, raz drugą stronę. Utrzymując pionową postawę ciała i równowagę stojąc na jednej nodze następuje przyciąganie kolana do klatki piersiowej, Palce stopy uniesionej powinny być skierowane na siebie.

9. Rozciąganie mięśni tylnej i bocznej strony uda

Ćwiczenie lekko siłowe wykonywane w pozycji pionowej. Stojąc na ugietej jednej nodze – drugą, rozciąganą kończynę unosi się po skosie tak, aby jej kostka oparła się nad kolanem nogi przeciwnej. Tułów lekko pochylony do przodu, z możliwością pomocy rąk w utrzymaniu równowagi poprzez podtrzymanie kostki czy kolana nogi rozgrzewanej.

10. Wymachy nóg w tył przy barierce

Wymachy nóg można przeprowadzać z pomocą barierki, o którą należy zaprzeć się obiema rękoma. Stojąc naprzeciwko niej podpór powinno stanowić śródstopie jednej nogi, natomiast noga ćwiczona powinna wykonywać swobodne, ale dynamiczne ruchy do przodu i do tyłu. Pomocą w napędzaniu ćwiczenia może być lekkie wspięcie na palce nogi podporowej w momencie wyrzutu nogi rozciąganej do tyłu.

11. Ruchy okrężne nóg przy barierce

Analogicznie do wymachów nóg kolejną pozycją jest przejście do wykonywania ruchów okrężnych rozgrzewaną nogą. Nadal opierając się o barierkę, zachowując jednak od niej bezpieczną odległość, należy dynamicznie kręcić pełne koła do przodu, z zaangażowaniem w ruch pasa biodrowego.

12. Wypad w przód przy barierce

Wypad w przód przeprowadzany jest z wykorzystaniem podporu – barierki. Stojąc naprzeciwko niej wykonuje się wypad w przód jedną nogą, co ważne z uwagą, aby jej kolano nie wychodziło przed stopę. Druga noga, tylna powinna być wyprostowana, z piętą wciśniętą w podłoże, aby nastąpiło rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Po 15-20 sekundach należy zmienić strony.

13. Wypad w bok przy barierce

Kontynuując wypady kolejnym jest pozycja boczna. Trzymając się jedną ręką barierki zginamy adekwatną nogę w kolanie i wykonujemy przysiad, z jednoczesnym wyprostowaniem w bok drugiej nogi. Jej stopa powinna być skierowana na siebie.

14. Rozciąganie przywodzicieli uda

Należy wykonać szeroki rozkrok ustawiając stopy w jednej linii, po czym pochylić tułów po kolei do prawej nogi, do środka i do nogi lewej, z jednoczesnym przenoszeniem ciężaru ciała między pozycjami.

Przy każdej z nich wytrzymać 15-20 sekund.

15. Rozciąganie mięśni łydki i mięśni dwugłowych uda

Ćwiczenie wykonywane w klęku, gdzie jedna noga stanowi przedłużenie kręgosłupa, druga natomiast wyciągnięta jest do przodu i zgięta w kolanie pod kątem prostym. Jej pięta powinna być wciśnięta w ziemię i skierowana na siebie. Należy następnie napiąć mięśnie łydki i mięsień dwugłowy uda, przytrzymać 15-20 sekund, a następnie rozluźnić i rozciągnąć poprzez wyprostowanie nogi i przyciągnięcie palców stopy na siebie, chwytając je jednocześnie adekwatną ręką. Drugą ręką można pomóc w prostowaniu nogi, przytrzymując pracujące udo.

Na zakończenie rozgrzewki rąk i nóg należy wykonać 2-3 techniczne przebieżki po 100 metrów, a następnie można przejść do właściwego treningu.

Zdjęcia i film zostały udostępnione dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaratonu 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Materiał przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na jego fanpage. Bądź na bieżąco i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM.