Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Bieganie należy do dyscyplin o jedym z najwyższych wydatków energetycznych. W zależności od tempa biegu, ważący 70 kg biegacz, może wydatkować w ciągu godziny ponad 850 kcal. Nie dziwi zatem fakt, że to właśnie bieganie jest jedną z najczęściej wybieranych form aktywności fizycznej przez osoby pragnące zredukować masę ciała. Jak to wygląda od środka?
Coraz częściej poruszanym problemem, związanym z wysokimi wydatkami energetycznymi, na który narażeni są między innymi intensywnie trenujący biegacze jest nieproporcjonalne spożycie energii pochodzącej z diety, w stosunku do energii wydatkowanej w trakcie treningów. Przewlekła, zbyt niska podaż pokarmów będzie prowadzić do tzw. niskiej dostępności energii, a więc do zmniejszenia ilości energii niezbędnej do zachowania szeregu funkcji organizmu: odpowiedniego tempa metabolizmu, funkcji odpornościowych czy prawidłowego stanu układu kostnego. Mówiąc najprościej niska dostępność energii będzie czynnikiem, który ogranicza wykorzystanie potencjalnych możliwości organizmu, a w perspektywie długofalowej, przyczyniać się będzie do rozwoju szeregu schorzeń zdrowotnych.
Jak ocenić dostępność energii?
Ilość energii dostępnej określa się w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała (FFM), gdzie ok. 45kcal/kg stanowi optimum, zaś wartości niższe będą zwiększały ryzyko niedoborów energetycznych. Przykładowo, biegaczka o masie ciała 55kg, której beztłuszczowa masa ciała stanowi 41kg spożywa w ciągu dnia 1980kcal, zaś podczas treningów wydatkuje 800kcal. Oznacza to, że ilość energii pozostałej na funkcje życiowe organizmu wynosi 1180kcal. Odnosząc podaną wartość na 1kg beztłuszczowej masy ciała, dostępna energia wynosić będzie 29kcal. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że podany przykład dotyczy osoby o bardzo niskiej masie ciała, a nie zawsze, osoby cierpiące na niedobory energetyczne będą charakteryzowały się niską masą ciała, czy niskim wskaźnikiem BMI.
Dostępność energii:
- ok. 45 kcal/kg FFM* zapewnia równowagę energetyczną u zdrowych dorosłych osób
- 45-30 kcal/kg FFM suboptymalne spożycie energii zwiększające ryzyko jej deficytu w organizmie
- < 30 kcal/kg FFM niska dostępność energii jest czynnikiem pogarszającym zdolności reprodukcyjne, prawidłowe budowanie kości, funkcje układu naczyniowo-sercowego i stan tkanki mięśniowej
*FFM-free fat mass = beztłuszczowa masa ciała
Dlaczego biegacze są narażeni na obniżoną dostępność energii ?
Niska podaż energii z diety może być zabiegiem świadomym i zamierzonym, co tyczy się biegaczy pragnących uzyskać jak najniższą masę ciała, którzy przekonani są o poprawieniu wyników sportowych dzięki minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej. W skrajnych formach, zbyt niskie spożycie energii prowadzi do rozwinięcia zaburzeń odżywiania pod postacią anoreksji czy bulimii, które mimo, że kojarzone przede wszystkim jako problem kobiecy, dotyczą również mężczyzn. Niska podaż energii może być również niezaplanowana i wynikać ze zmniejszonego łaknienia, u podstawy którego leżą zaburzenia hormonalne powstające na skutek wysiłku fizycznego. Długotrwały wysiłek fizyczny przyczynia się do zmniejszonej produkcji hormonów odpowiedzialnych za pojawienie się uczucia głodu, co prowadzi do sytuacji, w której spożycie pokarmu po treningach jest po prostu zbyt niskie.
Triada sportsmenek
W przypadku biegających kobiet, intensywne i długotrwałe treningi oraz niska dostępność energii mogą powodować zaburzenia wydzielania żeńskich hormonów płciowych. Ze względu na fakt, że hormony płciowe są jednym z elementów warunkujących prawidłową masę kośćca, ograniczenie w ich produkcji, będzie prowadziło do obniżenia gęstości mineralnej kości, co znacząco zwiększa ryzyko złamań, oraz prowadzić może do rozwinięcia osteoporozy. Podobne zjawisko będzie dotyczyło oczywiście mężczyzn, u których obniżone stężenie androgenów skorelowane jest z niższą gęstością mineralną kośćca. W przypadku kobiet, nieprawidłowości hormonalne są również przyczyną zaburzeń cyklu menstruacyjnego, które często obserwuje się wśród biegaczek, zwłaszcza długodystansowych. Wymienione składowe, a więc niska dostępność energii, zmniejszenie gęstości mineralnej kości oraz zaburzenia cyklu menstruacyjnego tworzą tzw. Triadę Sportsmenek.
Na co w szczególności powinni zwrócić uwagę biegacze?
Przede wszystkim, w celu określenia dostępności energii, należy ocenić ilość energii spożywanej oraz wydatkowanej na co dzień. Ocena kaloryczności diety nie stanowi większego problemu i można ją przeprowadzić bazując na ogólnodostępnych narzędziach internetowych. W przypadku energii wydatkowanej warto pamiętać, że dostępne kalkulatory internetowe bardzo często zaniżają wartości wydatków energetycznych. U osób ze stwierdzonymi niedoborami energetycznymi konieczne będzie stopniowe zwiększanie energetyczności diety, ale przede wszystkim, określenie przyczyny niedoborów, gdyż w przypadku rozpoznania zaburzeń odżywiania pod postacią bulimii czy anoreksji niezbędne może okazać się wsparcie psychologiczne. W przypadku biegających pań pamiętać także należy, że rzadko kiedy będziemy mieć do czynienia ze wszystkimi składowymi triady sportsmenek, natomiast obecność nawet 1 elementu jest sygnałem o konieczności przeprowadzenia badań diagnostycznych w kierunku pozostałych objawów, a więc badań biochemicznych oraz oceny gęstości mineralnej kośćca.
Maja Tomczyk – absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, asystent w Zakładzie Biochemii Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Główne obszary zainteresowań to żywienie i suplementacja w sporcie, ze szczególnym uwzględnieniem dyscyplin wytrzymałościowych, drużynowych oraz specyfiki sportu kobiecego. Autorka strony internetowej http://zywieniewsporcie.com
Bibliografia
- Mountjoy M.: The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
- Sherman R.: Managing the female athlete triad, Coaches handbook
- Jeukendrup A.: Sport Nutrition-2nd Edition An Introduction to Energy Production and Performance, 2010
- http://www.femaleathletetriad.org
- Zdanowicz U.: Triada sportsmenek – jak rozpoznać i leczyć? https://www.carolina.pl/
