Jak biegać efektywniej? Kalistenika, crossfit i joga – złota trójca w treningu biegacza

Obecne czasy można bez wątpienia nazwać erą postępu. Najczęściej sloganu tego określa się w kontekście technologii, jednak dużym niedopowiedzeniem byłoby zawężenie się jedynie do tej sfery. Postęp ten bowiem może (i w zasadzie powinien) być rozpatrywany praktycznie we wszystkich dziedzinach. Muzyka, moda, media, dieta, styl życia i oczywiście sport. Naturalnie my skupimy się na tym ostatnim – o tym jak biegać z głową i wykorzystać elementy crossfitu, kalenistyki i jogi w treningu biegowym, a tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji, biegać szybciej i efektywniej.

Jeszcze parę lat temu dyscyplin sportu było zdecydowanie mniej. Jednak właśnie wyżej wspomniany postęp technologiczny umożliwia tworzenie nowego sprzętu sportowego stosowanego w nowych dyscyplinach. Obecnie, jak się okazuje, formy aktywności ruchowej rosną jak grzyby po deszczu. Niejednego człowieka taki nawał możliwości może przyprawić o ból głowy. Z drugiej strony, im więcej możliwości tym lepiej. Wszak daje to większe pole manewru i szansę dla najbardziej wybrednych na znalezienie czegoś dla siebie.            

Choć gro sportów jest ściśle ukierunkowanych, to jednak możemy wskazać wiele dyscyplin, które śmiało można określić mianem uniwersalnych, a więc takich, które zawierają elementy nadające się do wplecenia ich w nasz trening biegowy, tym samym czyniąc go bardziej urozmaiconym (no bo ileż można wykonywać te same ćwiczenia raz po raz; rutyna potrafi obrzydzić wszystko). Mam tutaj na myśli określone dyscypliny sportowe. Są nimi joga, kalistenika/street-workout oraz crossfit.

Wiele źródeł informacji o bieganiu zawiera bardzo słuszną tezę – bieganie to nie tylko bieganie. I na tym właśnie chciałbym się skupić. Dziedziny, które wyżej wymieniono tylko pośrednio wpływają na bieg, jednakże uważam, że troska o dobrą formę nie tylko w kontekście biegania jest istotna, gdyż w dłuższym horyzoncie czasowym może się okazać, że zwróci nam się po latach w postaci silnego i sprawnego ciała, którym będzie można cieszyć się naprawdę długo.

No ale do rzeczy…

Kalistenika

Kalenistyka to stosunkowo nowa dyscyplina sportowa, choć określenie „nowa” też nie jest do końca trafne, gdyż swoje początki miała już w starożytności. Sęk w tym, że do tej pory nie była ona tak spopularyzowana. Dała za to podwaliny innej dyscyplinie o dość specyficznej nazwie – street workout i to właśnie ta dyscyplina jest rzeczywiście nowa. Według rozmaitych teorii street workout ma swoje korzenie w kalistenice, jednakże trudno jednoznacznie zdefiniować różnice między jednym i drugim. Najczęściej są one ze sobą utożsamiane i z racji tego będę wyżej wymienionych określeń używał naprzemiennie.

Ideą kalisteniki jest ćwiczenie z użyciem jedynie ciężaru własnego ciała. Właściwie jest to warunek, albo raczej czynnik, który decyduje o tym, czy trenujemy kalistenikę czy nie. Użycie jakiegokolwiek obciążenia (zgodnie z ideą tej dyscypliny) dyskwalifikuje nasz trening jako kalisteniczny i przemienia go w inną formę.

Bardzo dużą zaletą treningu typu street-workout jest to, iż poszczególne ćwiczenia nie koncentrują się na rozwoju danej partii mięśni, jak to często bywa na siłowni, ale angażuje wiele grup jednocześnie, dzięki czemu zapewnia szeroko rozumiany wzrost sprawności. Ostatnią ważna zaletą tej dyscypliny sportu jest jej koszt. Nasz portfel prawie w ogóle nie ucierpi na zakupie wyposażenia. Nie trzeba nawet iść na siłownię. Najczęściej wystarczy kawałek podłogi oraz drążek, który można kupić za 30 – 40 zł, lub znaleźć na placu zabaw czy w postaci trzepaka czy gałęzi drzewa.

Chociaż na początku przygody ze street-work’outem można narzucać sobie rygor x serii i y powtórzeń w dalszym rozrachunku chodzi po prostu o wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Dobrze to widać na filmach dostępnych w Internecie, gdzie jedni z bardziej znanych przedstawicieli tej dyscypliny, czyli Frank Medrano czy Hannibal for King niemalże bawią się poszczególnymi akrobacjami na drążkach czy poręczach. Nieważna jest tu ilość, ale samo wykonanie ćwiczenia i kontrolowanie przy tym ciała. Z tego tytułu kalistenikę można określić mianem „dyscypliny procesu”.

Ćwiczenia z zakresu kalisteniki, które wykorzystasz w treningu biegowym

Oto propozycje ćwiczeń, które z pewnością wzmocnią mięśnie nóg, ale także na górne partie ciała. Wszak pomimo tego, iż jest to portal poświęcony bieganiu to uważam, że wskazanie ćwiczeń ogólnorozwojowych będzie jak najbardziej na miejscu. Pierwsze propozycje ćwiczeń nie powinny nikogo specjalnie zdziwić, jednakże nie umieszczenie ich w tym miejscu podchodziłoby pod rangę klasycznego niedopatrzenia.

Przysiad prosty – najbardziej znane ćwiczenie rozwijające mięśnie czworogłowe uda oraz wzmacniające pośladki.

Pozycja wyjściowa:

• Wyprostowana sylwetka
• Nogi proste w kolanach
• Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość ramion
• Ręce przed sobą
• Robimy wdech

Wykonanie:

• Nogi zginamy w kolanach po kątem prostym (lub mniejszym)
• Opieramy się na piętach
• Sylwetka pochylona do przodu (dla złapania balansu)
• Podczas powrotu do pozycji wyjściowej robimy wydech

Przysiad typu „łucznik” – nieco trudniejsza wersja powyższego ćwiczenia, gdyż nacisk kładziony jest tutaj na jedną nogę.

Pozycja wyjściowa:

• Nogi rozstawione dość szeroko
• Stopa nogi, która wykonuje przysiad skierowana do przodu
• Druga stopa skierowana na zewnątrz
• Prosta sylwetka
• Robimy wdech

Wykonanie:

• Uginamy kolano (pod kątem prostym lub mniejszym)
• Pochylamy lekko sylwetkę do przodu
• Druga noga pozostaje prosta (powinno być odczuwane rozciąganie mięśni)
• Podczas powrotu do pozycji wyjściowej robimy wydech

Przysiad na jednej nodze – najtrudniejsza wersja ćwiczenia. Można powiedzieć, że jest to propozycja dla zaawansowanych.

Pozycja wyjściowa:

• Prosta sylwetka
• Jedna noga uniesiona lekko ku górze
• Nogi proste w kolanach
• Robimy wdech

Wykonanie:

• Zginamy nogę w kolanie (do konta prostego lub mniejszego)
• Wraz ze zgięciem nogi w kolanie podnosimy drugą nogę (tak, by stopa nie dotykała ziemi)
• Pochylamy sylwetkę do przodu dla złapania balansu
• Podczas powracania do pozycji wyjściowej robimy wydech

Pozostałe propozycje ćwiczeń dotyczą górnych partii mięśni. Jest to swoisty kanon ćwiczeń kalistenicznych, których praktyka daje bardzo dobre efekty.

Pompki – chyba najbardziej klasyczne ćwiczenie. Rozwija ramiona, mięśnie klatki piersiowej (różne części w zależności od odmiany ćwiczenia) i triceps.

Pozycja wyjściowa:

• Wyprostowana sylwetka
• Mięśnie brzucha napięte
• Dłonie rozstawione na wysokości barków (lub nieco szerzej)
• Wykonujemy wdech

Wykonanie:

• Uginamy ręce w łokciach (do kąta prostego)
• Sylwetka cały czas wyprostowana (kostki, biodra i ramiona tworzą linię prostą)
• Wykonujemy wdech (w czasie unoszenia wydychamy powietrze)

Podciągnięcia

Obok pompek również jedno z najpopularniejszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń. Pomaga rozwinąć mięśnie szerokie pleców i biceps.

Pozycja wyjściowa:

• Ręce na wysokości barków lub nieco szerzej
• Robimy wdech

Wykonanie:

• Podciągamy się tak, by broda była powyżej drążka
• Staramy się unikać fałszywych powtórzeń poprzez wymachiwanie nóg
• Cała praca winna być wykonana przez mięśnie rąk i pleców
• Podczas unoszenia wydychamy powietrze

Dipy (pompki rzymskie) – ćwiczenia rozwijające obręcz barkową, mięśnie klatki piersiowej i triceps.

Pozycja wyjściowa:

• Ręce proste
• Prosta postawa
• Nogi lekko ugięte w kolanach (dla zbilansowania równowagi)
• Robimy wdech

Wykonanie:

• Uginamy ręce w łokciach do kąta prostego
• Robimy wdech
• Podczas podnoszenia wydychamy powietrze

Wśród ostatnich propozycji z tej dziedziny są ćwiczenia bardziej dynamiczne, które bardziej przyczyniają się do poprawy wydolności i kondycji aniżeli siły. Należą do nich:

• pajacyki,
• pady
• wszystkie kombinacje skakania na skakance

Joga

Tym razem przenosimy się na wschód, do starożytnych Indii, bowiem to właśnie one winny być traktowane jako kolebka jogi. Oryginalnie jej praktyka miała na celu osiągnięcie harmonii pomiędzy umysłem i ciałem. Jednakże nie będziemy się tutaj rozwodzili nad pierwotną filozofią tej aktywności. My skupimy się jedynie na jej fizycznym aspekcie. Właściwie istnieje nawet odrębna gałąź jogi, która ma znaczenie bardziej zdrowotne niż umysłowe – hatha joga.

Wielu z nas słysząc termin „joga” myśli – rozciąganie. I to jest właśnie kwintesencja tej części owego artykułu. Jogę należy rozważać raczej w kategoriach rozciągania statycznego aniżeli dynamicznego. Wszak pionierzy tejże sztuki potrafili godzinami medytować nad sensem istnienia czy rzeczywistości dążąc do oświecenia umysłowego. My nie namawiamy do takiej praktyki, jednakże jeśli chodzi o sposób wykonywania takiego ćwiczenia, czyli trwanie w danej pozycji przez jakiś czas jest jak najbardziej wskazane. Zwłaszcza po treningu lub pod koniec dnia. W jednym i drugim przypadku mięśnie są rozgrzane, a co za tym idzie – najbardziej skore do współpracy w kwestii rozciągania.

Nie zalecalibyśmy praktyki jogi przed samym treningiem biegowym, gdyż ma ona na celu raczej uspokojenie organizmu, czyli całkowitą przeciwność tego, co potrzebujemy przed biegiem-przysłowiowego kopa w postaci zastrzyku energii, motywacji, zapału i tym podobnych ekwiwalentów optymizmu.

Joga sama w sobie pomaga nie tylko poprawić elastyczność mięśni ale także ma na celu ogólne wzmocnienie całego ciała (niektóre asany wymagają nie lada siły), jednakże my potraktujemy ją nieco po macoszemu i skupimy się głównie na ćwiczeniach rozciągających. Jak każdy biegacz doskonale wie (a początkujący zaraz się dowie), ćwiczenia rozciągające stanowią bardzo istotny element treningu, gdyż zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że przyspiesza regenerację organizmu. W trakcie treningu powstają mikro urazy (zależnie od intensywnośi, obciążeń, poziomu wytrenowania), które potem organizm musi „naprawiać” w trakcie odpoczynku. Rozciąganie po treningu zdecydowanie pomaga ten proces przyspieszyć. Poza tym na dłuższą metę przyczynia się do poprawy pracy stawów czyniąc zakres ich ruchu większym.

Joga w treningu biegacza – kilka ćwiczeń, które warto znać

Pozycje stojące:

• pozycja wojownika pozycja
• psa z głową w dół
• pozycja psa z głową w górze
• skłon w przód
• skłon w przód z szerokim rozstawem nóg
• pozycja króla tańca
• pozycja drzewa.

Pozycje siedzące/leżące:

• leżący wojownik
• skręt boczny w siadzie
• skłon prosty w siadzie. 

Czas wykonania każdego ćwiczenia – optymalnym czasem będzie tutaj 1 minuta. Można robić to na zasadzie cykli, „rund”. Z początku niektóre ćwiczenia mogą okazać się problematyczny, jednak wraz z praktyką ich wykonanie będzie sprawiało coraz mniej kłopotów.

UWAGA: wykonując każdą z tych pozycji powinniśmy odczuwać rozciąganie mięśni, jednakże nie powinien temu towarzyszyć ból. Rozciąganie na siłę może się skończyć naciągnięciem czy naderwaniem, a to naprawdę nieprzyjemna sprawa. Lepiej odrobinę „wrzucić na luz” i dać sobie czas na opanowanie poszczególnych pozycji. Zgodnie z myślą jogi pozycja jest wykonywana poprawnie wtedy, kiedy robimy ją bez wysiłku czy bólu. Zatem cierpliwość i umiar są wskazane. Oddech również powinien być spokojny. Wszak ćwiczenia te mają na celu nie tylko zwiększenie elastyczności mięśni, ale również ogólne uspokojenie organizmu.

Crossfit

Crossfit to dyscyplina siłowo kondycyjna, której głównym celem jest poprawa uznanych przez specjalistów 10 najważniejszych zdolności siłowych, wśród których możemy znaleźć moc, siłę, elastyczność, koordynację itd.

Mówiąc bardziej naszym językiem (i trochę uproszczając) crossfit jest dyscypliną rezultatu. Nieważna jest tu perfekcja i kontrola własnego ciała. Oczywiście technika jest zawsze istotna, gdyż wykonywanie ćwiczeń „na odwal” zawsze kończy się tak samo, jednakże dopuszczalne są wspomniane oszustwa. Krótko mówiąc: trzeba zrobić to, co ma być zrobione. Jeśli w planie jest np. 10 podciągnięć, to choćbyśmy bujali ciałem albo robili niepełne powtórzenia, to trzeba wykonać ich właśnie 10.

Kolejną różnicą jest sprzęt – crossfit dopuszcza ćwiczenia z użyciem ciężarów, co w przypadku kalisteniki (czy street work-out) nie występuje. Trafnym wyjaśnieniem różnicy jest to, że w przypadku treningu crossFit możemy dopasować ciężar do możliwości. W kalistenice jesteśmy rzucani od razu na głęboką wodę, bo przeciętna masa człowieka wynosi 70-80 kg i tyle też musimy podnieść ( jeśli ktoś waży więcej/mniej trudność odpowiednio wzrasta/maleje).

Do istotnych różnic należy też sama specyfika treningu. Kalistenika ma to do siebie, że wystarczy udać się na odpowiedni plac (w Polsce powstaje ich coraz więcej) lub znaleźć dowolny drążek i kawałek płaskiego terenu i ćwiczyć. Nie potrzebny jest tu trener. Sami narzucamy sobie ilość serii, powtórzeń oraz poszczególne ćwiczenia. Crossfit ma to do siebie, że jest prowadzony przez certyfikowanego trenera, który ustala tzw. workout of the day  (krótko mówiąc ustala plan treningowy).

Ćwiczenia crossfit’owe dla biegaczy

Przykładowe ćwiczenia stricte pod biegaczy (rozwijające mięśnie nóg i pośladków)

• przysiady z obciążeniem na barkach
• wykrok z obciążeniem
• unoszenie na palce ze sztangą na barkach
• wszelkie wariacje podskoków ze skakanką
• martwy ciąg
• wskok na skrzynię – zeskok

Przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe:

• wymachy kettlebellem
• rwanie sztangi
• podrzut sztangi
• podciąganie
• unoszenie nóg w zwisie (ze zgiętymi albo wyprostowanymi nogami)
• pady podciąganie na drążku (również z obciążeniem)
• Wspinanie się po linie

Istotne by biegacze wykonywali powyższe ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem – ćwiczenia mają nas przede wszystkim wzmocnić, nie pracujemy tu nad silną rozbudową masy mięśniowej. Trening powinien być wyważony, a obciążenia dobrane odpowiednio do masy ciała.

Jak nietrudno zauważyć zarówno crossfit jak i kalistenika mają ćwiczenia, które są praktykowane w ramach obu tych dyscyplin sportowych. Z tego też powodu właśnie ta część artykułu może wydawać się potraktowana pobieżnie, jednakże wynika to z faktu, że ćwiczenia te zostały już opisane wcześniej.

Co z tego wynika? O łączeniu treningów w bieganiu

Zarówno bieganie, street workout, crossfit czy joga mają swoich zagorzałych zwolenników, którzy są całkowicie i bezwarunkowo oddani jedynie jednej dziedzinie. Zwolennicy każdej z nich nie wchodzą w paradę z pozostałymi. Jednakże uważam, że każda z wyżej wymienionych dyscyplin zawiera elementy, które mogą okazać się całkiem przydatne dla tej wybranej.

Z jogi można zaczerpnąć ćwiczenia rozciągające w przeróżnych konfiguracjach. Kalistenika pomoże zbudować siłę i wyrzeźbić piękną sylwetkę. Crossfit to droga do poprawy wytrzymałości i wydolności (oraz oczywiście siły). Warto więc spróbować każdej z nich.

Bieganie, już nawet nie jako dyscyplina sportowa, ale bardziej ideologia – trochę przypomina układankę. Jeden z jej elementów stanowi dieta, inny ćwiczenia rozciągające, jeszcze inny ćwiczenia siłowe, podbiegi, interwały, długie biegi itd. Każdy „fragment” z osobna nie ma większego znaczenia. Dopiero połączenie ich w odpowiedni sposób stworzy mozaikę, która stanowi narzędzie czyniące z nas biegaczy z prawdziwego zdarzenia.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że jest to zupełnie niepotrzebne mieszanie, zmuszanie się do dodatkowego wysiłku. A może właśnie wprowadzi to nieco różnorodności czy urozmaicenia w Twoim treningu? Spórbuj, na pozytywne efekty jakie odczujesz w samym bieganiu, nie będziesz musiał długo czekać. Nie ma nic złego w ulepszaniu siebie i dążeniu do lepszej formy, wyższego poziomu sprawności, a przy okazji lepszej sylwetki i zdrowia. Wszak wysportowane i silne ciało przełoży się na wzrost nie tyko w wynikach biegowych, ale i pewności siebie i lepsze samopoczucie