Siła biegowa podbudową pod maraton – przygotuj się do królewskiego dystansu

Czy prawidłowe jest równanie: TRENING BIEGOWY = BIEGANIE? Sprawa lekko podchwytliwa i można stwierdzić nie tak oczywista. Trening biegowy jest bowiem pojęciem bardzo pojemnym i wbrew pozorom nie jest skupiony jedynie na samym bieganiu. Łączy w sobie wiele czynników, które oddziałują na organizm sportowca wielorako i na wielu płaszczyznach. To tak, jakby stanowił pudełko puzzli, w którym każy z klocków odpowiada za konkretną wartość sportową i które dopiero po odpowiednim dopasowaniu tworzą obraz biegacza kompletnego. 

Co to znaczy? Wielokrotnie powtarzane jest, że nie samym bieganiem biegacz żyje. Sport ten powinien obejmować takie elementy jak: rozgrzewka, stretching, odpowiednia dieta i nawadnianie, przygotowanie psychiczne, regeneracja i odbudowa, a także szereg ćwiczeń wspomagających, od tych o delikatnej formule, po te bardziej intensywne i wymagające, łącznie z elementami zabaw biegowych czy ćwiczeń siły biegowej.

Tak dobrany, przestrzegany i wykonywany zestaw będzie zmierzał do budowy formy, wzrostu umiejętności, rozwoju techniki biegu, całościowego wzmocnienia, a co za tym idzie zauważalnej poprawy prędkości, na której zależy większości sportowcom. Z drugiej strony organizm biegacza to szereg układów biologicznych wzajemnie ze sobą powiązanych i współpracujących, zarówno na poziomie makro, jak i mikro. Największa uwaga zwrócona jest oczywiście na układ ruchu, stanowiący główną siłę napędową. Właściwie odżywione i zregenerowane mięśnie wraz ze wszystkimi przyczepami, silne stawy i więzadła, stanowią podstawę bezkontuzyjnego przeprowadzania aktywności. Dodatkowo praca na poziomie molekularnym obejmującym interakcję mięśniowo-nerwową przyczynia się do wzrostu plastyczności struktur i ich przygotowania do wystawienia na duże obciążenia. Należy przecież pamiętać, że bieganie to powtarzane wielokrotnie tąpnięcia stóp o podłoże, a przez to przenoszenie bardzo dużych ciężarów zarówno na układ kostny, jak i stawowy czy mięśniowy.

Jak pokonać maraton i zmieścić się w limicie czasu – 6 godzin – zerknij:

Plan treningowy 15. PZU Cracovia Maraton 6 godzin w 42 tygodnie  

Jednym z elementów dających dużą bazę wzmacniającą, jak i pobudzającą do rozwoju są ćwiczenia siły biegowej. O ile początkujący biegacze zazwyczaj nie skupiają na niej swojej uwagi, to jednak wraz z upływającym czasem i zdobywaniem kolejnych poziomów zaawansowania specyficzny trening powoli wchodzi w tygodniowy plan ich działania. Sytuacja ta nierzadko dotyczy osób zmierzających się z tematem maratonu. W ich przypadku szlifowanie techniki biegu, jak i budowa solidnej bazy wspomagającej wszystkie parie mięśni jest wręcz niezbędna do pokonania tak długiego dystansu, w możliwie jak najlepszym dla siebie czasie.

Co ciekawe stopa biegacza uderza o podłoże ~600 razy na każdy kilometr biegu, przy sile nacisku sięgającej nawet ~4 krotności jego ciężaru. Odnosząc tę sytuację do maratonu mającego 42,195 km długości, kobieta ważąca 55kg uderzy o ziemię średnio ~25317 razy z siłą 220kg, a mężczyzna ważący 85kg, ~25317 razy z siłą 340kg. Jest to wręcz niewyobrażalne obciążenie, któremu muszą podołać wszystkie elementy budujące ciało człowieka.

Niezależnie od stopnia zaawansowania zawodnika, maraton powinien budzić respekt. To ten rodzaj wysiłku, który rozciągnięty w godziny czasu pochłania niewyobrażalnie dużo energii. Praca siłowa jest niezwykle istotna w treningu do niego przygotowującym,  ponieważ siła bezpośrednio przekłada się na szybkość. Dodatkowo siła to również wytrzymałość, która jest niezbędna, zwłaszcza pod koniec królewskiego dystansu. Tutaj liczą się nie tylko setki wybieganych w sezonie kilometrów, ale także ćwiczenia, które solidnie przygotowały cały organizm.

Warto również pamiętać, że ciało napędzane jest nie tylko przez nogi. Pracujące jak lokomotywa ręce, stabilny i mocny korpus, wzmocnione mięśnie centrum – brzucha i grzbietu czy mięśnie pośladkowe, to obszary uczestniczące w sprawnym poruszaniu się do przodu, a ich siła stanowi o sile biegacza i pozwala wygrywać w najcięższych momentach wyścigu. To nie początek zawodów świadczy o przygotowaniu zawodnika, a mocny finisz. To jest zadanie postawione sile biegowej.

Jak pokonać maraton i zmieścić się w limicie czasu – 4 godzin – zerknij:

Plan treningowy 15. PZU Cracovia Maraton 4 godziny w 42 tygodnie

Czy prawidłowe jest równanie: TRENING SIŁOWY=SIŁA BIEGOWA? Sprawa również wydaje się lekko podchwytliwa. Trening siłowy zdaje się można przeprowadzić na siłowni czy w sali gimnastycznej, z użyciem lin czy taśm. Może on obejmować sesje z obciążeniem – drążkami, hantlami czy piłkami lekarskimi.

Kojarzy się on wielu osobom z ćwiczeniami nazbyt rozbudowującymi sylwetkę, co jest absolutnym błędem. Każdy wykazuje pewne predyspozycje związane z indywidualną budową ciała. Chcąc trenować wydajniej, poznać możliwości organizmu, stawiać sobie realne cele z pełnym zrozumieniem własnych ograniczeń – można wykonać test, który sklasyfikuje, jaki posiada się typ budowy somatycznej ciała, a następnie ćwiczyć zgodnie ze wskazówkami przypisanymi dla danej grupy osób.

Jak mówi Paula Radcliffe – mistrzami świata w biegach maratońskich kobiet – odpowiednio ułożony program treningu z obciążeniem sprawi, że mięśnie staną się mocniejsze i wytrzymalsze, ale bez zbędnego przyrostu masy ciała i objętości. Do pewnego stopnia należy to od naturalnego typu budowy, np. ektomorfik może codziennie dźwigać spore ciężary i nigdy nie nabierze sporej masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że jeżeli posiada się solidniejszą budowę, ćwiczenia z ciężarkami nie są wskazane. Po prostu w tym przypadku trening powinien być dobrany adekwatnie do budowy, co w praktyce oznacza używanie mniejszych ciężarów i wykonywanie większej ilości powtórzeń w serii.

Argumentem przemawiającym za porzuceniem strachu przed przybraniem masy mięśniowej jest fakt, że im więcej procentowo posiada się mięśni w stosunku do całkowitej masy ciała, tym większy jest zapas glikogenu w nich zmagazynowany, a przez to dysponuje się większą ilością paliwa i jest się lepiej przygotowanym na długi bieg czy zawody.

Jak pokonać maraton i zmieścić się w limicie czasu – 3:30 – zerknij:

Plan treningowy 15. PZU Cracovia Maraton 3,5 godziny w 42 tygodnie

Obok treningu siłowego, umownie przyjmując zakładającego pracę stacjonarną – siła biegowa ukierunkowana powinna być bardziej na wszelkie ćwiczenia odbywające się w ruchu. Działania te nie tylko usprawniają ruchowo poszczególne odcinki ciała, ale wpływają także na rozwój podstawowych cech motorycznych, takich jak szybkość, siła i wytrzymałość. Trzeba tak trenować, aby powiększały one także liczbę nawyków ruchowych. Wszechstronność stanowi główną treść okresu przygotowawczego do zawodów, który to w głównej mierze decyduje o przyszłych wynikach startującego. Dla biegaczy taki trening nie polega na wyciskaniu na ławeczce sztangi. Wręcz przeciwnie, musi być funkcjonalny i przygotowany specjalnie dla tego sportu. W przypadku biegaczy długodystansowych oznacza to, że jest zorientowany na wytrzymałość i kładzie nacisk na ruchy imitujące te wykonywane podczas biegu. Umacnianie mięśni powoduje, że są one dłużej wydajne i krócej się regenerują, a jednocześnie ogranicza się tym samym ryzyko ich kontuzji. Dodatkowo kiedy organizm zaczyna się męczyć podczas maratonu, mocniejsze, dobrze wyćwiczone mięśnie zachowują sprawność i pozwalają w tym czasie utrzymać prawidłową technikę. To oznacza, że dłużej będzie się w stanie biec miarowo i wydajnie.

Co ważne, ćwiczenia siły biegowej poprawiają także tzw. grzebnięcie. To dzięki niemu biegacz odpycha się silnie od podłoża, a nie ledwo je muska. Żeby biec szybko i utrzymać prędkość na dystansie trzeba zadbać o ten element prawidłowej techniki biegu.

Im różnorodniejsze będą ćwiczenia siły biegowej, tym bogatsze okażą się efekty pracy zakładające zwiększenie zasobów wzorców ruchowych. Należy jednak pamiętać, że nie należy ich stosować codziennie. Pomiędzy poszczególnymi sesjami powinno robić się dni przerwy, niezbędne do zregenerowania mięśni i ich rozrostu. W innym wypadku przeforsuje się je i osłabi. Te poddane wyczerpującemu wysiłkowi potrzebują 48 godzin aby zareagować, odbudować się i wzmocnić.

Kluczem do sukcesu jest również dobra technika pozwalająca zachować efektywność. Niezwykle istotne jest, aby obciążenia siły biegowej wprowadzane były stopniowo, ponieważ ćwiczenia wchodzące w ich skład są ciężkimi środkami treningowymi, a przez to mocno urazogennymi. Z tego też powodu kładzie się nacisk, aby taka forma aktywności była uprzednio poprzedzona zbudowaną bazą ogólnorozwojową, siłą ogólną, a zawodnik zanim do niej przystąpi charakteryzował się pełnią zdrowia.

W treningu siły biegowej ćwiczenia specjalne powinny eliminować elementy pracy statycznej, charakteryzować się zaś dużą dynamiką, poprawnością i obszernością ruchu. Szybkość i siła powinny być powiązane z dużą gibkością, koordynacją, rozciągnięciem i wydłużeniem mięśni biorących udział w ruchach biegowych. Ponadto oprócz systematyczności trzeba skupić się na precyzji i pamiętać, że lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale za to bardziej dokładnych.

Jak pokonać maraton i zmieścić się w limicie czasu – 3:15 – zerknij:

Plan treningowy 15. PZU Cracovia Maraton 3,15 w 42 tygodnie

Ćwiczenia siły biegowej

1. Skip A

Seria skipów A, B i C umożliwia rozłożenie kroku biegowego na stop klatki i szlifowanie poszczególnych jego faz. Pokonuje się je w biegu, jednak celem uproszczenia i w początkowych próbach pracy nad siłą zaleca się wykonywanie ich w marszu. Rozwijają one wszystkie mięśnie nóg.

Postawa ciała wyprostowana, ręce zgięte w łokciach, aktywnie pracujące w przód-tył.

2. Półskip A

3. Skip B

4. Skip C

5. Skip D – defilada/ Skip N – nożyce

6. Wieloskok

Ćwiczenie trudne do wykonania i wymagające precyzji. Polega na dynamicznym przemieszczaniu się do przodu w skoku z nogi na nogę i równoczesnym unoszeniu wysoko kolan. Praca powinna być wykonywania w silnym odbiciu ze śródstopia z lądowaniem na pięcie. W wieloskoku pomocne są również aktywne ręce i stabilna obręcz barkowa.

7. Podbiegi

Podbiegi polegają na pokonywaniu odcinków pod górkę. W tym przypadku, w zależności od celu i założeń, praca ta może być wykonywana z różną prędkością, na różnym dystansie oraz na wzniesieniu o różnym kącie nachylenia.

Dynamikę i szybkość można kształtować pokonując krótsze, za to szybsze i bardziej strome odcinki, wytrzymałość natomiast przy dłuższych i mniej nachylonych stokach.

Na początku warto znaleźć wzniesienie o łagodnym kącie nachylenia, około 3-7%. Jeżeli będzie zbyt strome, nie zdoła się wypracować dobrego, miarowego tempa i rytmu. Powinno się biec mniej więcej na 85% swoich możliwości, czyli trochę szybciej niż wynosi tempo biegu na 10 km. Można zacząć od 2-3 podbiegów i zwiększać ich liczbę o jeden co tydzień, aż do wykonania 8-12 powtórzeń.

Jak radzi Jeff Galloway zaawansowani biegacze mogą uprawiać trening podbiegowy raz na tydzień podczas fazy podstawowej piramidy biegowej, robiąc 4-8 powtórzeń. Natomiast w trakcie podbiegowej fazy mogą robić dwa treningi na wzniesieniach tygodniowo. Jeden mógłby się składać z 4-8 podbiegów o długości 300-600m, podczas których stosowane byłoby tempo biegu na 10km. Drugi trening powinien być wówczas krótszy i szybszy: 6-10 podbiegów o długości 80-150m, w tempie biegu na 5km.

Pomiędzy podbiegami, a zawodami lub biegami na długi dystans warto zrobić przynajmniej dwa dni przerwy.

Praca podbiegu powinna być rytmiczna i bezwzględnie wsparta rękoma pracującymi naprzemiennie z nogami. Odbicie sprężyste, aktywne, ze śródstopia, sylwetka lekko pochylona do przodu, biodra niezapadnięte do tyłu. Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie motoryczne – mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek. W miarę jak mięśnie łydek nabierają siły, jest się w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w większym wychyleniu do przodu i można wykorzystać mechanikę stawu skokowego. To zaś umożliwia efektywniejszy bieg, ponieważ staw skokowy działa jak efektywna dźwignia.

Podczas podbiegów nogi uczą się co to znaczy ciężko pracować, bez popadania w dług tlenowy oraz bez udarów i urazów związanych z treningiem szybkościowym.

Zbiegi w tym przypadku traktowane są jak forma odpoczynku i polegają na marszu lub lekkim truchcie do podnóża górki. Jeżeli potrzeba więcej odpoczynku, należy taki zrobić – to nie ma być trening beztlenowy.

8. Biegi z obciążeniem

Wytrzymałość siłową na potrzeby biegania można wzmocnić poprzez wiele ćwiczeń na siłowni, pływanie i bieganie np. podbiegów, jednak istnieje jeszcze bardziej prosty, naturalny i niezwykle skuteczny sposób – dodanie do treningu biegowego ciężarków/obciążników na ręce.

Zalecenia

• Siła biegowa powinna być realizowana w odpowiednim terenie. Idealnym jest miękkie podłoże (trawa, droga leśna, ścieżka w parku) z zaznaczeniem, aby było ono dość równe. Odcinki choć często odmierzane są na terenie płaskim, można przenieść w miejsce o lekkim stopniu nachylenia, aby dodatkowo zwiększyć efektywność działań.
• Poszczególne ćwiczenia można ustawiać ze sobą w dowolnej konfiguracji, tak aby w efekcie końcowym czuć bardzo duże zmęczenie.
• Ćwiczenia powinnny być poprzedzone kilkukilometrowym, ale niezbyt intensywnym biegiem. Następnie tak rozgrzane ciało należy rozciągnąć, przy czym dużą uwagę powinno się skupić zwłaszcza na dolnych jego partiach. Tak przygotowany układ ruchu będzie mógł sprostać dużym obciążeniom. Sprężyste odbicia, zamaszyste i pełne ruchy o dużym zakresie, intensywność, a także wysiłek na granicy ciężkiego zmęczenia stanowią o poprawności wykonywanych elementów. Trening siły biegowy powinien wyczerpać organizm.
• Odcinki siły biegowej, w wielu planach treningowych zawierają się przeważnie w zakresie od 50 metrów do 200 metrów / podbiegi realizowane są także na dłuższych dystansach. Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane na tej odległości, z zaznaczeniem, aby po zakończeniu poszczególnego odcinka dać sobie chwilę na niewielki odpoczynek, trwający tyle co powrót marszem lub lekkim truchtem do punktu początkowego.
• Co ważne ćwiczenia mają rozwijać zarówno siłę, jak i odpowiedni wzorzec ruchu, zatem jeżeli okaże się, że technika w trakcie ich wykonywania ulega zachwianiu, należy przerwać aktywność i dopasować dystans do aktualnych możliwości. Celem jest taka praca, aby biodra były odpowiednio wyprowadzone, bez cofania do tyłu; ręce pozostały aktywne, napędzając ciało; ruch nóg był szybki, a stopa dynamicznie odbijała się od podłoża, z zachowaniem palców skierowanych na siebie.
• Ilość powtórzeń powinna być dostosowana do stopnia zaawansowania zawodnika i zazwyczaj zawierać się w przedziale 6-12. Pierwsze próby należy wykonać na mniejszym procencie możliwości, aby stopniowo zwiększać stopień trudności i przy ostatnich próbach dać z siebie wszystko.
• Poszczególne serie ćwiczeń powinno się rozdzielić chwilą odpoczynku. Po zakończeniu całościowego treningu należy w bardzo powolnym truchcie schłodzić spracowane mięśnie.
• Siłę biegową należy rozpocząć od powolnego wprowadzania – 1x w tygodniu, aby w kolejnych etapach zwiększyć jej ilość do 2x, czasem 3x na tydzień, w zależności od stopnia wyćwiczenia zawodnika i rozpisanego planu treningowego. W okresie przygotowania do maratonu wzrostowi ulega zarówno długość odcinków, ilość powtórzeń, a także dni poświęconych ćwiczeniom siłowym.
• Warto mieć na uwadze, że intensywność charakteryzująca siłę biegową obciąża organizm, dlatego też powinna stanowić odrębną jednostkę treningową i nie być łączona z innymi, specjalistycznymi środkami treningowymi.

Podsumowując

Siła biegowa odpowiada za wzmocnienie mięśni, budowę wytrzymałości i moc skumulowaną zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. Dzięki niej możliwe jest dynamiczne odbicie, wydłużenie i podniesienie kroku, ekonomiczne gospodarowanie energią w trudnych etapach wyścigu, a zatem i dłuższe utrzymywanie założonych prędkości. Umożliwia zachowanie szybkości w drugim etapie dystansu zawodów, a zwłaszcza pod koniec, gdy ciało balansuje na skraju zmęczenia.

Ciężkie sesje siłowe wpływają na rozwój wydolności, układu krążenia, jak i układu oddechowego, pozwalając na efektywniejsze trenowanie. Pracują nad poprawą układu ruchu, motoryki biegu oraz uczą czucia własnego ciała, co jest niezwykle istotnie szczególnie po przekroczeniu granicy komfortu biegu, gdy podupada technika, a walkę trzeba kontynuować. Wypracowany tu duży zakres ruchomości kończyn dolnych przekłada w późniejszym okresie każdy zyskany centymetr podczas maratonu w metry czy kilometry.

Chociaż siła biegowa została w powyższym opisie wyodrębiona od innych form wysiłku biegowego – należy oczywiście podejść do sytuacji kompleksowo i pamiętać, że najlepsze rezultaty przynosi rozwój na wielu płaszczyznach.

W jej skład można zatem dodać także biegi odbywające się w urozmaiconym terenie, zarówno pod kątem stopnia nachylenia (pagórki, górki), jak i podłoża (miękka nawierzchnia), biegi po górach, które w całości stanowią ciężką pracę przy pokonywaniu dużych przewyższeń, biegi pod wiatr będące walką z siłami natury czy biegi po schodach, doskonale kształtujące mięśnie i wydolność. Jednocześnie trening odbywający się na siłowni również przyniesie korzyści. Im więcej bodźców otrzyma organizm, tym lepsza będzie jego odpowiedź objawiająca się wzrostem formy niezbędnej podczas biegów długodystansowych.

Artykuł został napisany na prośbę organizatorów 15. PZU Cracovia Maraton, którzy chcieli dostarczyć biegaczkom i biegaczom startującym w tej imprezie wskazówek dotyczących pracy nad siłą biegową, która stanowi podstawowy środek treningowy ułatwiający pokonanie królewskiego dystansu. 15. edycja najważniejszej imprezy biegowej w Krakowie, jednej z największych w Polsce, zaliczanej do Korony Maratonów Polskich, zorganizowana zostanie 15 maja 2016 roku. Przyłączając się do organizatorów – serdecznie zapraszamy!

Źródło:

1. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). Sports Medicine, 44(6), 845-865.

2. Sztuka biegania. Paula Radcliffe. 2011.

3. Lekkoatletyka. Zbiór ćwiczeń ogólnych i specjalnych. Z. Szelest, S. Sulisz.

4. Maraton i ultramaratony. Jerzy Skarżyński. 2011.

5. Bieganie metodą Gallowaya. Jeff Galloway. 2002.