Pełnowartościowa rozgrzewka przed startem w zawodach – 5 najważniejszych elementów + PLAN

Z rozgrzewką jest jak z myciem zębów. Wielu z nas po prostu nie chce się tego robić. Pomachamy chwilę ramionami, przebiegniemy się kawałek w miejscu i tyle – rozgrzewka odbębniona. Całkiem długo zresztą to zaniedbanie uchodzi płazem. Prędzej czy później przychodzi jednak dzień, kiedy trening wykonany bez rozgrzewki albo nawet po niechlujnej rozgrzewce skutkuje mniej lub bardziej poważną kontuzją. Kontuzja z kolei wyłącza nas z treningu na co najmniej 2-4 tygodnie przy niewielkim urazie, nie mówiąc już o poważniejszych…

Zaniedbywanie rozgrzewki jest nie tylko niehigieniczne z punktu widzenia długotrwałego zdrowia, jest także nieefektywne i po prostu mało rozsądne pod kątem wartości wykonanego treningu. Natomiast niewystarczająca rozgrzewka (boję się nawet mówić o jej całkowitym braku) przed udziałem w zawodach może znacznie zmniejszyć szansę na osiągnięcie dobrego wyniku lub poprawę osobistego rekordu. Ponadto ryzyko doznania urazu w trakcie zawodów, gdzie poziom adrenaliny i stresu jest wysoki, a ciało doprowadzane jest do granic swoich możliwości, drastycznie wzrasta – porządna rozgrzewka tym bardziej staje się więc koniecznością.

Dlatego chciałbym Wam zaproponować dziś moją wizję pełnowartościowej rozgrzewki opartej na cenionych wśród trenerów i sportowców koncepcjach oraz wynikającej z mojego własnego doświadczenia. Docelowo jest to rozgrzewka zaprojektowana do odpowiedniego przygotowania całego organizmu przed startem w zawodach biegowych na dowolny dystans. Zajmie Wam ona około 30 minut. Zalecałbym jednak, abyście w skróconej wersji stosowali ją także na co dzień i traktowali ją po prostu jako integralną część treningu.

Rozpiska rozgrzewki w wersji pełnej i skróconej znajduje się oczywiście na końcu artykułu!

Jakie elementy powinny być zawarte w rozgrzewce?

1. Praca nad tkankami miękkimi

Nic innego jak popularne obecnie rolowanie, czyli autorozluźnianie powięziowe. Niestety, zagadnienie to jest zbyt obszerne, aby poruszać je w tym tekście, dlatego odsyłam Was do mojego filmu, w którym prezentuję techniki automasażu. W tym artykule odpowiem tylko na kilka najważniejszych pytań dotyczących rolowania.

Po co rolować się w ramach rozgrzewki? Stymulacja tkanek miękkich (mięśni i powięzi) przed wysiłkiem zwiększy ich dokrwienie, a więc odżywi je oraz poprawi ich ruchliwość i zdolność do kurczenia się.

Jak rolować się w ramach rozgrzewki? Niezwykle istotne jest to, aby nie przesadzić ze stopniem ucisku i czasem automasażu. Wystarczy kilka w miarę szybkich, ale dokładnych ruchów, a więc odwrotnie względem tego, co mówię w powyższym filmie. Dzięki temu mięśnie zostaną pobudzone, ale nie rozluźnią się, a układ nerwowy nie zostanie wyciszony. Przejedźcie wałkiem około 5 razy po każdej grupie mięśniowej, nie zatrzymujcie się zbyt długo w bolesnych miejscach, zadbajcie o płynność i wartkość ruchów.

Które partie mięśniowe należy rozmasować? Powinniście skupić się na stopach, łydkach, udzie (po każdej stronie), pośladkach i mięśniach przykręgosłupowych. Warto zastosować również delikatną mobilizację stawu kolanowego przy pomocy piłeczki. Wszystkie techniki zaprezentowane są w filmie powyżej!

Dobrze zrobi Wam także mobilizacja kręgosłupa (zdjęcie powyżej). Połóżcie wałek pod lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. Utrzymując lekkie napięcie brzucha, odchylcie tułów tak, jakbyście chcieli owinąć się wokół wałka niczym wąż. Utrzymajcie pozycję kilka sekund. Przesuńcie wałek odrobinę wyżej i powtórzcie ruch odchylenia. Wykonajcie na całej długości kręgosłupa. Możliwe, że w trakcie ćwiczenia poczujecie „pyknięcie” – to dobrze, kręgi wróciły na swoje właściwe miejsce!

2. Podniesienie temperatury ciała

Kolejnym etapem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała. Dla wielu niestety jest to jedyna czynność wykonywana przed podjęciem wysiłku fizycznego. Standardowa formuła wszystkich klubowiczów siłowni czy fitnessów to 10-15 minut na bieżni – i można ćwiczyć! Cóż, nie za bardzo…

Podnieść temperaturę ciała można oczywiście na różne sposoby, ale idealnie jest upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i poza rozgrzaniem organizmu, przygotować mięśnie do specyfiki naszego sportu – biegania. Przydatne więc okażą się ćwiczenia takie jak skipy, ale nie pogardzimy też klasycznymi pajacykami czy biegiem bokserskim.

Skip A

Skip C

Skipy możecie wykonywać zarówno w miejscu, jak i przemieszczając się do przodu. Proponowałbym wykonać jedną serię w miejscu, a następnie jeszcze dwie z przemieszczaniem się do przodu. W obu skipach istotne jest utrzymanie napięcia mięśniowego brzucha i pośladków oraz wykonywanie ćwiczeń lądując na śródstopiu i ze śródstopia odbijając się. Skupcie się też na tym, aby nie pędzić jak najszybciej do przodu. Nogi powinny pracować niemalże w miejscu. Zależy nam na jak „najgęstszych” ruchach, a więc przykładowo na dystansie 30 metrów spróbujcie skumulować jak największą liczbę wznosów nóg.

W skipie A unoście kolana na wysokość bioder tak, aby między tułowiem a kością udową powstał kąt prosty. W skipie C za każdym razem dociągajcie pięty do pośladków. Dzięki tym dwóm ćwiczeniom przygotujecie mięśnie i stawy kończyn dolnych do odpowiedniej pracy podczas biegu.

Pajacyki

Bieg bokserski

Proste, ale skuteczne w podnoszeniu temperatury ciała ćwiczenia, które dobrze rozgrzeją także ramiona, a do wysiłku musi być przecież przygotowane całe ciało. Tu także cały czas pracujecie na śródstopiu, pięty praktycznie nie dotykają podłoża.

Podczas pajacyków dłonie mają spotkać się nad głową, a następnie dotknąć bioder. Przy biegu bokserskim wyprostowujcie całkowicie staw łokciowy i utrzymujcie ramiona na poziomie mostka.

3. Rozciąganie dynamiczne

W tym etapie rozgrzewki szczególnie ważne jest słowo „dynamiczne”. Niestety sporo osób, owszem, rozciąga się przed treningiem, wykonuje jednak pozycje statyczne i albo robi to niedbale i bardzo krótko, co nie przynosi żadnych efektów i korzyści, albo utrzymując rozciągnięcie mięśni przez 15-30 sekund lub jeszcze dłużej, upośledza ich zdolność do kurczenia się i usypia układ nerwowy, co skutkuje gorszą pracą podczas treningu i mniejszą wydajnością układu ruchu.

W tym miejscu muszę dokonać ważnego rozróżnienia. Rozciąganie statyczne to utrzymanie mięśnia w wydłużonej pozycji przez relatywnie długi czas. Taki stretching powinien być wykonywany po treningu albo w dni nietreningowe jako forma relaksu i regeneracji. Natomiast rozciąganie dynamiczne odbywa się niejako w ruchu, polega na krótkim wydłużeniu i następującym po nim jeszcze krótszym spięciu mięśnia. Taki typ treningu jest właśnie odpowiedni do wykonywania przed wysiłkiem w celu stymulacji całego układu ruchu, dokrwienia mięśni, zwiększenia ich zdolności do kurczenia się oraz skrócenia czasu reakcji.

Mięsień czworogłowy

Złap się za podpicie stopy. Przyciągnij ją mocno do pośladka, jednocześnie wypychając biodra do przodu. Utrzymaj pozycję, w której mięsień czworoboczny rozciąga się przez około 3 sekundy. Następnie mocno napnij udo, utrzymaj napięcie przez około 1 sekundę i wreszcie dynamicznie wypuść nogę, wykonując coś w rodzaju kopnięcia. Całość ruchu jest analogiczna do tego, kiedy chcesz pstryknąć palcem wskazującym i naciskasz nim na kciuk, aby po chwili eksplodować.

Przywodziciele

Wykonaj długi krok do boku, ugnij mocno kolano i zejdź nisko biodrami po stronie, w którą wykonujesz ruch. Przytrzymaj pozycję przez około 3 sekundy. Następnie zacznij się powoli prostować, jednocześnie przyciągając stopę do stopy. Przywodzenie powinno odbyć się z niewielkim oporem – lekko szoruj nogą po ziemi, aby zmusić mięśnie do pracy.

Mięśnie pośladkowe

Złap się za stopę i przyciągnij ją wysoko do biodra aż poczujesz rozciąganie w okolicach pośladków. Utrzymaj pozycję przez około 3 sekundy. Następnie napnij mocno mięśnie, jakbyś chciał (-a) przepchnąć nogę w kierunku podłogi i w końcu dynamicznie wyprostuj ją za siebie, napinając pośladki. Reguła jest taka sama jak w przypadku rozciągania mięśnia czworogłowego: rozciągnięcie, napięcie, dynamiczny wyrzut.

Prostowniki bioder

Stań na baczność. Wykonaj wykrok do przodu. Unieś ramiona do góry, otwórz klatkę piersiową i pochyl się lekko do tyłu. Wypchnij biodra. Tylne kolano może być proste lub delikatnie ugięte. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund, a następnie mocno odepchnij się od przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Grupa kulszowo – goleniowa

Wykonaj skłon do ziemi na prostych kolanach. Utrzymując kontakt z podłogą, butem, kostką lub piszczelem (zależnie od poziomu Twojego rozciągnięcia), wykonuj powolne kroki do przodu. Cały czas staraj się zachować proste kolana, aby rozciągnąć tylne pasmo uda.

Wymachy

Wymachy można potraktować jako dodatkowe ćwiczenie rozgrzewające przede wszystkim tylne pasmo uda, czyli grupę kulszowo-goleniową. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby nie wykonywać wymachów zbyt agresywnie i dynamicznie. Ma to być raczej delikatne ćwiczenie, które rozgrzeje mięśnie, a nie je ponadrywa.

4. Aktywizacja mięśni core

Nie ma niestety na wyraz core dobrego polskiego odpowiednika, który oddawałby całkowicie jego sens. Centrum? Rdzeń? Nie brzmi to do końca dobrze, prawda? Nie zagłębiając się jednak w dygresję językową, wyjaśnię po krótce, które mięśnie należy zaliczać do grupy mięśni core, bo bynajmniej nie jest to tylko brzuch, jak powszechnie się uważa.

Każdy ruch, jaki może wykonać nasze ciało w świecie idealnym zaczyna się od centrum (mięśni core) i przechodzi do ekstremum (kończyn górnych lub dolnych). Mając to na uwadze, do mięśni core powinniśmy zaliczyć wszystkie mięśnie korpusu ze szczególną koncentracją na grupie mięśni brzucha (szczególnie głębokich), mięśniach pośladkowych, prostownikach grzbietu i mięśniach łączących kończynę górną z tułowiem, a więc mięśniu czworobocznym, najszerszym grzbietu, naramiennym i piersiowych, aby wymienić te największe i najważniejsze.

Po co aktywizować tak dużo mięśni przed bieganiem? Stosując drobne uproszczenie, można powiedzieć, że mięśnie core to mięśnie posturalne, a więc te, które odpowiadają za prawidłowe ułożenie szkieletu. Stabilny szkielet natomiast oraz efektywny transfer siły i dynamiki z centrum do ekstremum pomogą utrzymać prawidłową technikę biegu i sprawią, że bieg będzie kosztował mniej wysiłku.

Ćwiczeń angażujących core jest wiele. Pokażę Wam jednak 5 najskuteczniejszych – bardzo popularne planki oraz sylwetki gimnastyczne. Muszę w tym miejscu zaznaczyć, że robienie planków na czas (próbowanie utrzymać pozycję deski tak długo, jak to możliwe) trochę mija się z celem treningu mięśni core. Znacznie skuteczniejsze jest skoncentrowanie całej swojej uwagi oraz świadomości, aby zaangażować wszystkie mięśnie (te, które wymieniłem powyżej, dodając do tego uda i ramiona) i wykonać maksymalny wysiłek trwający 20-30 sekund.

Plank przedni

Jak napisałem już powyżej, nie jest to ćwiczenie wzmacniające tylko brzuch. Przeciwnie – tu ma pracować całe, dosłownie całe ciało. Łydki, uda, pośladki, plecy, brzuch, barki, ramiona… Wszystko ma być napięte jak struna. Bardzo ważne, aby nie pozwolić kręgosłupowi lędźwiowemu zapaść się w kierunku ziemi. Jeśli czujesz, że mięśnie słabną, odpocznij. Tu nie chodzi o bicie rekordów czasu. Starannie wykonany plank przez 30 sekund z koncentracją na wszystkich grupach mięśniowy jest wart nieskończenie więcej niż 10-minutowa byle jaka deska.

Plank boczny

Przypilnuj, by łokieć był w jednej linii z barkiem, a całe ciało zachowało prostą pozycję. Górną stopę oprzyj o dolną. Napnij mocno całe ciało. Tu największa uwaga kierowana jest na mięśnie skośne brzucha. Wypychaj biodra mocno do góry.

Plank odwrócony

Usiądź z nogami wyprostowanymi w kolanach. Oprzyj ramiona za plecami tak, aby były ułożone w jednej linii z barkami. Ustaw palce dłoni w kierunku stóp. Wypchnij mocno biodra do góry. Napnij ramiona, pośladki i uda. Myśl cały czas o tym, by kierować biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Spięcie brzucha (hollow body hold)

Połóż się na plecach. Unieś ramiona za głowę i zapleć dłonie. Wciskając mocno kręgosłup lędźwiowy w ziemię poprzez napięcie brzucha unieś delikatnie nad ziemię nogi oraz górny tułów. Napnij uda i pośladki. Szczególną uwagę zwróć na to, aby lędźwia nie oderwały się od ziemi. Podobnie jak planki, utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Spięcie grzbietu (hollow arch hold)

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce mocno przed siebie. Napinając całe plecy, pośladki i uda postaraj się oderwać od ziemi zarówno górny tułów, jak i nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Wykonaj też wariant drugi, w którym mocno ściągasz łopatki na siebie i uginasz ramiona w stawie łokciowym.

Dodatkowa aktywizacja mięśni pośladkowych

Warto dorzucić w tym miejscu kilka ćwiczeń pobudzających pośladki, które odgrywają niezwykle ważną rolę podczas biegu – są najsilniejszym prostownikiem w ciele i wykonują najwięcej pracy w ruchu odpychania się nogą od ziemi. Cały zestaw ćwiczeń zawarłem w oddzielnym artykule dotyczącym zdrowia bioder. Koniecznie zajrzyjcie także do niego!

Stawy biodrowe – trening na prewencję kontuzji i regenerację motoru napędowego biegacza

5. Pobudzenie psychomotoryczne

Na koniec rozgrzewki, kiedy cały układ ruchu został odpowiednio przygotowany do wysiłku warto zwiększyć jeszcze pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, a więc po prostu wprowadzić umysł i ciało w stan intensywnego wysiłku, który za chwilę Was czeka.

Osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia nazywanego też „wstępnym przepaleniem” pozwoli uniknąć Wam szoku, którego może doznać organizm, kiedy gwałtownie wejdziecie w swoje tempo startowe. Nie warto marnować pierwszego kilometra na adaptacje płuc i serca do wysokiego tętna. Dlatego na zakończenie rozgrzewki dobrze jest wykonać kilka intensywnych, krótkich ćwiczeń, które doprowadzą Was do porządnej zadyszki.

Musicie pamiętać, aby odpowiednio rozłożyć rozgrzewkę w czasie i dokładnie zaplanować każdą minutę przed rozpoczęciem biegu. Etap pobudzenia psychomotorycznego jest dość intensywny, warto więc mieć jeszcze jakieś 5-10 minut na złapanie oddechu i koncentrację przed startem. Warto w tym czasie założyć długie spodnie oraz bluzę i raz na jakiś czas wykonać lekki trucht w miejscu, aby nie doprowadzić do zbytniego wychłodzenia ciała. Te kilka ostatnich minut powinniście przeznaczyć na wyciszenie myśli i psychiczne nastawienie się na czekające Was wyzwanie.

Alpinista (mountain climber)

Przyjmij pozycję planka na wyprostowanych ramionach. Następnie (w wersji prostszej) przyciągaj naprzemiennie kolana jak najwyżej do klatki piersiowej, napinając mocno brzuch lub (w wersji trudniejszej) prowadź nogę na zewnątrz ramion do momentu, w którym kolano dotknie łokcia. Staraj się wykonywać ruch szybko i płynnie. Zrób jak najwięcej powtórzeń dasz radę przez 20-30 sekund.

Padnij – powstań

Padnij na ziemię, podpierając się na ramionach. Twoje uda, biodra i klatka piersiowa muszą dotknąć ziemi. Następnie odepchnij się dłońmi od ziemi, wykonaj pompkę, jednocześnie przyciągając nogi w kierunku brzucha aż stopy wylądują na ziemi. Podnieś się, podskocz kilka centymetrów nad ziemię i klaśnij dłońmi nad głową. Przejdź płynnie do następnego powtórzenia. W zależności od poziomu Twojej kondycji możesz wykonać 5, 10 czy 15 powtórzeń z kilkusekundowymi przerwami co 3-5 burpeesów.

Plan rozgrzewki przed startem w zawodach

1. Praca nad tkankami miękkimi: 5-10 minut.

2. Podniesienie temperatury ciała (przerwa między ćwiczeniami 15-30 sekund):

• pajacyki – 30 sekund;
• bieg bokserski – 30 sekund;
• skip A w miejscu – 30 sekund;
• skip C w miejscu – 30 sekund;
• skip A – 2 x 30 metrów;
• skip C – 2 x 30 metrów.;
• swobodna przebieżka 500 metrów.

3. Rozciąganie dynamiczne:

• mięsień czworogłowy – 10 powtórzeń na obie strony;
• przywodziciele – 10 powtórzeń na obie strony;
• pośladki – 10 powtórzeń na obie strony;
• prostowniki bioder – 10 powtórzeń na obie strony;
• grupa kulszowo-goleniowa – 10 powtórzeń na obie strony.

4. Aktywizacji mięśni core (przerwa między ćwiczeniami 15-30 sekund):

• plank przedni 2 x 20 sekund;
• plank boczny 2 x 20 sekund na obie strony;
• plank odwrócony 2 x 20 sekund;
• spięcie grzbietu 2 x 20 sekund (po razie obie wersje);
• spięcie brzucha 2 x 20 sekund.

5. Aktywizacja mięśni pośladkowych* (przerwa między ćwiczeniami 30-45 sekund):

• otwieranie muszli – 12 powtórzeń na obie strony;
• krok do boku – 12 kroków obiema nogami w obu kierunkach;
• krok do przodu/tyłu – 12 kroków obiema nogami w obu kierunkach;
• wznosy bioder – 12 powtórzeń.

* opis ćwiczeń w artykule

6. Pobudzenie psychomotoryczne (przerwa między ćwiczeniami 15-20 sekund):

• alpinista 2 x 20 sekund;
• padnij-powstań 3 x 5 powtórzeń;
• swobodna przebieżka 500 metrów.

Plan rozgrzewki przed treningiem biegowym

1. Podniesienie temperatury ciała (przerwa między ćwiczeniami 15-30 sekund):

• pajacyki – 30 sekund;
• bieg bokserski – 30 sekund;
• skip A w miejscu – 30 sekund;
• skip C w miejscu – 30 sekund;

2. Rozciąganie dynamiczne:

• mięsień czworogłowy – 10 powtórzeń na obie strony;
• przywodziciele – 10 powtórzeń na obie strony;
• pośladki – 10 powtórzeń na obie strony;
• prostowniki bioder – 10 powtórzeń na obie strony;
• grupa kulszowo-goleniowa – 10 powtórzeń na obie strony.

3. Aktywizacji mięśni core (przerwa między ćwiczeniami 15-30 sekund):

• plank przedni 2 x 30 sekund / 3 x 20 sekund;
• plank boczny 2 x 20 sekund / 3 x 20 sekund na obie strony;
• plank odwrócony 2 x 30 sekund / 3 x 20 sekund;
• spięcie grzbietu 2 x 30 sekund / 3 x 20 sekund (wersje do wyboru);
• spięcie brzucha 2 x 30 sekund / 3 x 20 sekund.

4. Aktywizacja mięśni pośladkowych* (przerwa między ćwiczeniami 30-45 sekund):

• otwieranie muszli – 12 powtórzeń na obie strony;
• krok do boku – 2 x 12 kroków obiema nogami w obu kierunkach;
• krok do przodu/tyłu – 2 x 12 kroków obiema nogami w obu kierunkach;
• wznosy bioder – 12 powtórzeń;

* opis ćwiczeń w artykule

5. Pobudzenie psychomotoryczne (przerwa między ćwiczeniami 15-20 sekund):

• alpinista 2 x 30 sekund / 3 x 20 sekund;
• padnij-powstań 3 x 5 powtórzeń;
• swobodna przebieżka 500-1000 metrów.

UWAGA: Jeśli chcecie wykonać powyższą rozgrzewkę przed zawodami, koniecznie przećwiczcie ją kilka razy w warunkach treningowych. Włączcie stoper i dokładnie policzcie czas. Może okazać się, że robicie całość szybciej lub wolniej. Możliwe też, że plan jest zbyt intensywny i będziecie musieli zmniejszyć liczbę serii lub powtórzeń. Musicie mieć dobrze zaplanowany czas przed startem – nie możecie pozwolić sobie na błędy. Od tego zależy Wasz komfort psychiczny, a wprowadzenie umysłu w odpowiedni stan to równie ważny element rozgrzewki.

Jak widzicie, program jest dość ambitny, ale tak naprawdę pieczecie dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ wiele z tych ćwiczeń trwale zwiększy Waszą sprawność i wzmocni Wasze mięśnie. 15-20 dodatkowych minut poświęconych na trening to niedużo – szczególnie, że korzyści płynące z tego planu są ogromne. Higieniczny, zdrowy, bezpieczny i bardziej skuteczny trening to tylko niektóre z nich. Nie lekceważcie rozgrzewki. Dbajcie o swoje ciało!

Autorem artykułu jest JAKUB SAWICKI – certyfikowany trener personalny i dietetyk, bloger, instruktor sztuk walki (Jeet Kune Do) i samoobrony. Pasjonat biegania i gotowania, sportowiec oddany treningowi opartemu na filozofii crossfitu i propagator zdrowego stylu życia rozumianego jako higiena ciała i umysłu. Prowadzi bloga o nazwie Plant Punch: www.plant-punch.pl

Wybrane źródła do dalszych studiów:

Jan Chmura, Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne, Warszawa 2014.

Koncepcja RAMP (RAMP – The 21st century warm-up).

3.Koncepcja EXOS (http://www.coreperformance.com/).