Strona główna Trening Dla początkujących Biegaczu, monitoruj swoje zmęczenie – 10 wskaźników przetrenowania

Biegaczu, monitoruj swoje zmęczenie – 10 wskaźników przetrenowania

Problem polega na tym, że jeśli nie znajdziesz czasu na właściwą regenerację i dojście do siebie, twoje ciało nie przystosuje się do obciążenia wynikającego z treningu – nie staniesz się silniejszy lub szybszy, tłumaczy dr Stacy Sims ze szkoły medycznej  Stanford Prevention-Research Center. Jeśli nie będziesz dbać o wypoczynek zbyt długo, zaczniesz tracić na sile i prędkości. Będziesz wpadać do czarnej dziury znanej jako przetrenowanie.

W pierwszej kolejności zaobserwujesz problemy ze snem. W rezultacie, twój system odpornościowy znacznie osłabnie i stracisz apetyt. To tak jakbyś ‚zajeżdżał” swój silnik. Nie musisz w tym celu zaliczać 100-mil tygodniowo aby cierpieć. Osoby biegające rekreacyjnie również mogą doprowadzić się do przetrenowania. „Z goniącymi terminami, obowiązkami, rachunkami, dziećmi i brakiem snu, dojście do siebie po bieganiu stanowi większe wyzwanie” – mówi Sims.

Przygotowując się do Boston Marathon w 2011 roku, Hall używał programu online monitorującego jego poziom zmęczenia, który nosi nazwę Restwise; program ten zwraca uwagę na proste wskaźniki biologiczne wprowadzone przez lekkoatletę każdego ranka, oblicza wynik regeneracyjny od 1 do 100, a następnie rozciąga to w czasie. Zwracaj uwagę na 10 wskaźników. Jeżeli w przypadku trzech lub więcej zapali się czerwone światło, powinieneś wziąć pod uwagę kilka lżejszych sesji treningowych lub wziąć kilka dni odpoczynku by znów biegać mocno. „Teraz zaczynam uczyć się jak kochać wypoczywanie” – twierdzi Hall.

biegaczu-monitoruj-swoje-zmeczenie-10-wskaznikow-przetrenowania-01-01

  1. MASA CIAŁA: Zgubiłeś masę od wczoraj
    • Dwu procentowy spadek w wadze z dnia na dzień wskazuje na wahania w ilości płynów ustrojowych. Najprawdopodobniej, nie dostarczyłeś organizmowi wystarczająco dużo płynu w trakcie lub po ostatnim treningu. Odwodnienie wpływa negatywnie zarówno na sprawność fizyczną, jak i intelektualną, i może narazić na szwank twój następny trening.
  2. SERCE W STANIE SPOCZYNKU: Twoje tętno wypoczynkowe jest podniesione
    • Sprawdzaj swój puls każdego ranka zanim wyjdziesz z łóżka żeby wiedzieć jaki jest jego normalny stan. Podniesione tętno w stanie spoczynku jest jedną z oznak obciążenia. Oznacza to, że twój system nerwowy przygotował się na walkę lub lot poprzez wytworzenie hormonów odpowiedzialnych za przyspieszenie serca, co zaowocuje dostarczaniem większej ilości tlenu do mięśni i mózgu. Twoje ciało nie rozpozna różnicy między fizycznym, a psychicznym obciążeniem. Eksploatujący trening i ciężki dzień w pracy wymagają dodatkowego czasu na wypoczynek.
  3. SEN: Nie spałeś dobrze lub wystarczająco długo
    • Wzorzec ciągłego dobrego snu doładuje cię hormonalnie, co ma zbawienny wpływ na odbudowę włókien mięśniowych. Kilka nocy z rzędu, gdzie sen zostaje zakłócony, spowoduje, że reakcja nastąpi później pociągając za sobą funkcje odpornościowe, motoryczne i kognitywne – niezbyt dobra informacja przed treningiem.
  4. NAWADNIANIE: Twoja uryna ma ciemnożółtą barwę
    • To z kolei może wskazywać na odwodnienie, biorąc pod uwagę spożywanie witamin, suplementów lub określonej żywności poprzedniego wieczoru. Czym ciemniejszy jest jej kolor, tym bardziej organizm walczy o otrzymanie płynów, gdyż ewidentnie ich brakuje. Potrzeba ci H2O żeby normalnie funkcjonować (i odzyskać siły).
  5. POZIOM ENERGII: Jesteś wykończony
    • Jeśli twój poziom energii jest niski to znaczy, że coś nie jest w porządku. Kluczem tutaj jest szczerość z samym sobą. Lekkoatleci potrafią blokować oznaki zmęczenia by pchać organizm do przodu, uważając, że to uczyni ich silniejszymi. To nie zawsze się sprawdza.
  6. SAMOPOCZUCIE: Jesteś marudny
    • Gdy twoje ciało jest przytłoczone treningiem (lub napięciami), produkuje hormony pokroju kortyzolu, który może powodować podirytowanie lub niepokój. Stres również blokuje substancje chemiczne takie jak dopamina, neuroprzekaźnik w mózgu, który ma ogromny wpływ na samopoczucie, szczególnie gdy zaczyna go brakować. Jeśli jesteś gderliwy to znak, że nie wypocząłeś wystarczająco.
  7. ZDROWIE FIZYCZNE: Jesteś chory
    • Każda choroba, nawet cykl menstruacyjny u kobiety, sprawi, że będziesz odczuwać większą potrzebę zaopatrzenia swojego systemu odpornościowego w energię, która w takim wypadku musi pracować po godzinach. Wynika z tego jasno, że organizm ma mniej źródeł na powrót do pełni sił po treningu – czas regeneracji znacznie się wydłuża.
  8. BÓL: Jesteś obolały lub leczysz kontuzję
    • Niezależnie od tego czy mięśnie są obolałe od przetrenowania lub z powodu kontuzji, twoje ciało potrzebuje więcej energii by to naprawić, wydłużając czas wypoczynku.
  9. WYDAJNOŚĆ: Twój trening wypadł kiepsko
    • Jest to subiektywna forma oceny jakości treningu, a nie ilości czy intensywności. Jeśli podczas wczorajszego biegania czułeś się świetnie, określiłbyś to jako dobry znak. Jeśli zaś czułeś się niemrawo w trakcie tego samego biegu, ocena wypadła by zdecydowanie gorzej. Oszacowanie jakości treningów – kilka kiepskich pod rząd – to najprostszy sposób by zidentyfikować właściwy czas na regenerację.
  10. NASYCENIE TLENOWE: Poziom tlenu spadł
    • Ilość tlenu w hemoglobinie czerwonych krwinek może być sprawdzone przez włożenie koniuszka palca do przenośnego oksymetru pulsacyjnego, gadżetu, który jest dostępny online już za około 40 dolarów. Czym wyższy procent zawartości tlenu, tym lepiej. Powyżej 95 procent stanowi normę na poziomie morza lub w przypadku lekkoatletów zaaklimatyzowanych na określonej wysokości. To nowy obszar w nauce poświęconej regeneracji, która wymaga dokładniejszych badań, ale są powody by uważać, że niski poziom tlenu we krwi może stanowić przyczynek do podjęcia decyzji o odpoczynku.

Policz Swoje Czerwone Światła

Oto jak przedstawia się algorytm:
  • 1 – ZIELONE ŚWIATŁO – Masz pełne prawo by ciężko trenować.
  • 2-4 OSTROŻNOŚĆ – Możesz przystąpić do ciężkiego wysiłku jeśli taki wypada w twoim planie treningowym, ale skróć go jeśli jest zbyt ciężki. Lepiej zrobić sobie lżejszy trening lub dzień wolny.
  • 5-6 SYGNAŁ OSTRZEGAWCZY – Wkraczasz w strefę niebezpieczeństwa, która może być zgodna z zakładaną periodyzacją lub punktem kontrolnym. Jeśli tak nie jest, wrzuć na luz.
  • 7-10 ZAGROŻENIE – Obligatoryjnie potrzebujesz przerwy, która może wynosić od jednego dnia do tygodnia, w zależności od tego jak dotkliwe jest twoje zmęczenie i na podstawie tego przez co przeszedłeś w ostatnich paru dniach i tygodniach. Niewykluczona będzie wizyta u lekarza.

CZUJESZ SIĘ LEPIEJ: Zbyt długi wypoczynek jest problemem samym w sobie. Twoja wydolność gaśnie. Gdy wypoczywasz zafunduj sobie inną formę aktywnego spędzania czasu: idź na spacer, wybierz się na rower lub poćwicz jogę. Mięśnie potrzebują 48 godzin by dojść do siebie po intensywnym biegu.

X
X