Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Mięśnie pleców biegacza - tak istotne i równie niedoceniane - ćwiczenia

Mięśnie pleców biegacza - tak istotne i równie niedoceniane  - ćwiczenia

Plagą dzisiejszych czasów tuż obok otyłości i braku ruchu na świeżym powietrzu, jest wzrastający z każdym tygodniem... garb na plecach!

Po co mięśnie pleców biegaczowi?

Ich rola w trakcie biegu jest bardzo ważna. Utrzymują one ciało - górną część, wyprostowują, umożliwiają prawidłową prace ramion i barków, które są połową sukcesu ciała biegacza, bez znaczenia czy sprintera czy długodystansowca.

Słabe mięśnie pleców (grzbietu i między łopatkami) powodują nie dość, że nieestetyczne to i również groźne dla kręgosłupa garbienie się. Ponadto (garb) zmniejsza możliwości płuc - ''zamyka'' je w klatce garba i żeber, uniemożliwiając oddychanie "pełną piersią" co skutecznie zmniejsza nasze możliwości od amatora do zawodowca.

Wzmocnić, nie pakować!

Celem każdego szanującego się biegacza (u którego oczywiście istnieje problem słabych pleców) jest zatem poświęcenia uwagi mięśniom, które wymagają wzmocnienia. Odpowiednie ćwiczenia pozwolą na zwiększenie siły mięśni, jednocześnie nie dodając zbędnej masy mięśniowej. Oto kilka z nich:

  • Obszerne krążenia ramion przed każdym treningiem (krążenia prawej i lewej ręki, krążenia oburącz w przód/tył, krążenia naprzemianstronne w przód/tył, wymachy),
  • W pozycji leżącej na brzuchu, unosimy tułów wykonując w powietrzu obszerny, powolny ruch jak przy pływaniu stylem klasycznym, angażując mocno łopatki,
  • W pozycji siedzącej, wyprostowanej (na stołku, ławce itp.) pochylić się o kąt 45 stopni (plecy proste!). Do rąk należy wziąć lekkie ciężarki lub butelki z wodą,
    pozwalając by ramiona swobodnie zwisały. Następnie należy ściągnąć łopatki i podciągnąć łokcie do góry, lekko w tył (nie na boki), bez poruszania barkami. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy w tygodniu - od 12 do 15 powtórzeń.

Po ćwiczeniach należy rozciągnąć i rozluźnić mięśnie. Nie należy stosować dużych obciążeń i dostosować do naszych umiejętności, tak abyśmy bez większego wysiłku wykonywali ćwiczenia. Pamiętajmy o swobodzie! Wzmocnione odpowiednio mięśnie będą samoistnie ściągać łopatki zapobiegając garbieniu się, i co najważniejsze dla nas, biegaczy poprawią naszą technikę biegu.

Zamknij