Rozgrzewka – nie tylko dla początkujących

Wydaje mi się, że tylko rozciągania unikamy skuteczniej niż rozgrzewki. Znane powiedzenie: rozgrzeję się na pierwszych kilometrach – jeżeli rzeczywiście wcielamy je w życie i zaczynamy trening od wolnego truchtu, to i tak wielki wyczyn. W końcu większość z nas po prostu wychodzi z domu i leci „w pałę”. Jak w takim razie przekonać się do rozruchu przed treningiem? Jedyne co przychodzi mi do głowy, to zaproponować Wam możliwie krótką i prostą, ale zarazem bardzo skuteczną formę rozgrzewki, dzięki której nie tylko przygotujecie się do mocnego napierania, ale i zapobiegniecie kontuzjom.

By zadość uczynić prostocie – plan rozgrzewki zakłada tylko 5 ćwiczeń. By możliwie daleko odsunąć widmo kontuzji – każde z nich angażuje do pracy całe ciało. Biorąc jednak pod uwagę, że naszym priorytetem jest bieganie, największy nacisk kładziemy na okolice kostek, łydki, kolana i uda. Cały zestaw można śmiało wykonać w domu, choć rosnąca za oknem temperatura prowokuje, by trochę poskakać na zewnątrz. Co więcej, każde z ćwiczeń można w pewnej mierze modyfikować, by w usilnie wypracowywany nawyk rozgrzewki nie wkradła się nuda.

Wszystko jasne? Zaczynamy!

Bieg w miejscu z lekkim unoszeniem kolan

Lekko truchtamy w miejscu, wykonując niepełny ruch „Skipu A” (kolana wysoko). Ćwiczenie powinno być wykonywane lekko i płynnie, a ruch ramionami akcentujemy mocniej niż nogami. Dlaczego? Nogi i tak wykorzystujemy przy wszystkich kolejnych ćwiczeniach, więc o nie nie musimy się martwić. W tym przypadku główną pracę powinny przejąć stopy, łydki  i ramiona. To dobra okazja, by skupić się na dobrej pracy tych ostatnich – ich ruch, także podczas biegania, nie powinien przecinać naszej sylwetki.

Skręty w skłonie

W lekkim rozkroku schylamy się, by ustawić tułów równolegle do ziemi. Ramiona rokładamy na boki, a następnie, skręcając tułów, na przemian dotykamy podłoża pomiędzy nogami. Druga ręka powinna w tym czasie kierować się pionowo do góry. Nogi mogą być lekko zgięte w kolanach i zablokowane, by ruch wychodził z korpusu, a nie z pracy bioder. To proste i doskonałe ćwiczenie, by rozgrzać tułów.

Wykroki

Pora na dwugłowe i pośladki – w końcu to mięśnie, które nas napędzają. Wykroki najwygodniej wykonywać robiąc kroki naprzód, zamiast wracać wciąż do pozycji stojącej, dlatego przyda nam się kilka metrów wolnej przestrzeni. Należy pamiętać, by każdy ruch był stabilny i spokojny – podczas wykroków pracujemy także nad równowagą. Jeżeli czujemy potrzebę, możemy rozłożyć ramiona na boki.

Pajacyki

Faworyt wuefistów to świetne ćwiczenie dla biegaczy – szczególnie, jeżeli macie problemy z nadmierną pronacją. Niewtajemniczonym przypomnę, że nogi pracują symetrycznie do ramion: podczas rozkroku rozkładamy je na boki. Pajacyki wykonujemy równym tempem, nie przesadzając z intensywnością.

Wymachy w bok

Ostatnie ćwiczenie z obwodu to kolejna okazja do pracy nad stabilizacją, choć głównym przedmiotem naszej uwagi będą pośladki. Dzięki pracy w tej płaszczyźnie wzmacniamy mięśnie, które odpowiadają za utrzymanie w ryzach naszych kolan podczas dużego obciążenia spowodowanego lądowaniem. Stojąc prosto, wykonujemy wymach nogą w bok, przy okazji łapiąc równowagę na stojącej nodze. Jeżeli na początku będziemy mieli problemy ze stabilizacją, pomocą służyć może nam np. ściana lub drzewo.

Każde z tych ćwiczeń wykonujemy przez minutę, a cały obwód powtarzamy dwukrotnie. Jeżeli nie przesadzimy z intensywnością i nie będziemy potrzebowali przerw na oddech, to całość zajmie nam dokładnie 10 minut i po chwili rozluźnienia możemy ruszać na trening.

Wspominałem o możliwych modyfikacjach ćwiczeń, więc na koniec zaproponuję kilka zmian:

• trucht z początku obwodu można wymienić na skoki na skakance. Zminimalizujemy tym samym ruch ramion, lecz w tym ćwiczeniu główny nacisk kładziemy na rozgrzanie stóp i łydek, co skakanka zapewni z nadwyżką,
• wykroki w przód możemy zastąpić nie tylko wersją w miejscu, ale także wariantem dynamicznym: wykrokami z przeskokami. Ćwiczenie to proponuję jednak bardziej zaawansowanym biegaczom bądź tym z Was, którzy mają przed sobą stosunkowo łatwy trening,
• klasyczne pajacyki możemy wykonywać także stosując ruch do przodu. Nogi wykonują wówczas ruch nożycowy, natomiast ramiona poruszają się do przodu, a nie na boki,
• wymiana wymachów w bok będzie wymagać gumy do ćwiczeń. Gdy ustawimy ją na wysokości kolan, możemy wykonywać kroki na boki, mocno angażując w ten sposób mięśnie pośladkowe.