Bieganie na bieżni – efekty

Bieganie to doskonała forma aktywności fizycznej. Skoro jesteś na stronie TreningBiegacza.pl to z pewnością się z tym zgadzasz. Bo czy może być coś lepszego, niż aktywność na świeżym powietrzu? Okazuje się, że może — bieganie na bieżni elektrycznej. Jednak nie wszyscy biegacze są przekonani do treningu na bieżni. Zupełnie niepotrzebnie. Zanim skreślisz bieżnię elektryczną z listy treningowej, warto poznać zalety biegania na bieżni i dowiedzieć się, jak korzystać z bieżni, żeby trening przynosił najlepsze efekty. 

Co wiemy o bieżni elektrycznej?

Bieżnia elektryczna to urządzenie umożliwiające stacjonarne wykonywanie treningów takich, jak chodzenie i bieganie. Pierwsza bieżnia stosowana dla celów zdrowotnych pochodzi z 1952 roku, a skonstruowało ją dwóch lekarzy na potrzeby badań kardiologicznych. Dopiero kilkanaście lat później powstała bieżnia elektryczna wyłącznie na potrzeby biegania. Dziś jest symbolem aktywności fizycznej i jednym z najczęściej kupowanych sprzętów fitness na świecie. Choć niegdyś dostępna była tylko na siłowni, obecnie można mieć własną bieżnię elektryczną w domu i w dowolnym dla siebie czasie korzystać z wszystkich jej zalet przez cały rok. 

Co daje bieganie na bieżni? 

Aby poznać te zalety, najpierw trzeba odpowiedzieć na inne pytanie — kiedy warto korzystać z bieżni elektrycznej?

Odpowiedź jest tylko jedna — zawsze wtedy, kiedy chcesz. TreningBiegacza.pl stoi na stanowisku, że bieganie musi sprawiać przyjemność, więc jeśli lubisz biegać na bieżni, którą masz w domu, lub też na siłowni, w towarzystwie, to jak najbardziej, ta forma aktywności jest dla ciebie. Natomiast dla biegacza, który zazwyczaj omija bieżnię, korzystanie z niej polecane jest zawsze wtedy, kiedy bieżnia pozwala wykonać zaplanowany trening. 

Trening na bieżni a warunki atmosferyczne

Czyli po pierwsze, kiedy nie możemy go wykonać na zewnątrz z powodu trudnych warunków pogodowych. Dla niektórych może to być deszcz, wiatr, z pewnością zalegający śnieg czy lód na chodnikach. W przypadku takiej pogody trening interwałowy jest niemożliwy do wykonania, a ryzyko kontuzji wrasta. Zamiast narażać się na nieuchronne poślizgi, naciągnięcia czy naderwania, zdecydowanie lepiej jest wykonać treningi na bieżni. 

Ale może się też okazać, że bieganie w niskich temperaturach nie jest dla ciebie żadną przyjemnością. Zwykło się mawiać, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko słabe charaktery, ale to żadna słabość skorzystać z bieżni elektrycznej, gdy warunki atmosferyczne nie są sprzyjające. Pamiętasz? Bieganie powinno sprawiać przyjemność. Jeśli męczysz się podczas ujemnych temperatur lub jesiennego deszczu, to zdecydowanie lepiej jest postawić na bieganie na bieżni. 

Podobnie, gdy temperatury są za wysokie. Nie wszyscy potrafią biegać w upale i nie każdy organizm radzi sobie z gorącem. W przypadku zaawansowanych biegaczy warto zwrócić uwagę, że przy wysokich temperaturach wydolność organizmu spada. W tej sytuacji efektywność treningu wykonywanego na zewnątrz stoi pod znakiem zapytania. Bieganie na bieżni w klimatyzowanym pomieszczeniu przychodzi wówczas z pomocą. 

Bieganie tylko na świeżym powietrzu

Kolejnym powodem, dla którego bieganie na bieżni może być lepsze niż bieganie na zewnątrz, jest smog. Niestety, w większych miastach lub miastach położonych w dolinach, w okresie zimy zanieczyszczenie powietrza może być tak duże, że aktywność fizyczna na zewnątrz jest wręcz zakazana. O zagrożeniach związanych z bieganiem w smogu pisaliśmy na TreningBiegacza.pl. Jeśli celujesz w regularne treningi, bieganie na bieżni będzie w tej sytuacji niezwykle pomocne. Nie będziesz bowiem zależny od alertów smogowych. 

Trening bez wychodzenia z domu

Dodatkowe korzyści z biegania na bieżni to dostępność czasowa. Nie każdy z nas może trenować rano czy wczesnym popołudniem, kiedy dzień jest krótki. Bieganie na dworze po ciemku nie zawsze jest też przyjemne ani bezpieczne. Jeśli istnieje możliwość biegania zimą o godzinie 21:00 w komfortowych warunkach, to na pewno na bieżni.

A być może masz małe dzieci i nie możesz wyjść z domu na trening, bo zawsze musisz być pod ręką? Masz wolną chwilkę tylko wtedy, kiedy zasypiają po obiedzie? Dostępność i wygoda, jaką daje bieganie na bieżni, jest wówczas nieocenione. 

Jednak nie tylko bieganie. Bieżnia elektryczna wykorzystywana jest również do chodzenia. Na pierwszy rzut oka ta funkcja wydaje się mało przydatna, jednak tylko pomyśl, że podczas chodzenia na bieżni możesz czytać książkę, uczyć się na egzamin, albo pracować. Możesz ten czas poświęcić na słuchanie ulubionej muzyki lub edukacyjnych podcastów. W trakcie biegania na bieżni możesz nawet oglądać telewizję. Jest to lepsze rozwiązanie niż siedzenie na kanapie i szukanie przekąsek podczas serialu, prawda? Wiele osób pyta, czy chodzenie na bieżni pomaga schudnąć i właśnie mają swoją odpowiedź. 

Bieganie na bieżni dla początkujących biegaczy może być również bodźcem do regularnych treningów. Często osoby te mogą wstydzić się swojego wyglądu czy nadprogramowych kilogramów, tymczasem bieganie na bieżni pozwala ten wstyd przełamywać. Treningi w domu, kiedy nikt nas nie ogląda, a skrępowanie znika, pozwolą pozbyć się zbędnych kilogramów, zyskać kondycję fizyczną i odczuć wszystkie pozytywne efekty biegania. 

Rozgrzewka przed treningiem siłowym lub stretchingiem

Trening siłowy i rozciąganie robię zawsze w domu, a bieżnia pomaga mi się rozgrzać. Wystarczy 3-5 kilometrów bardzo spokojnego truchtu, aby następnie przejść do poizometrycznej relaksacji lub rolowania. W tym miejscu gorąco Ci polecam jeden z naszych kursów:

• kurs poizometrycznej relaksacji,
• rolowanie dla biegaczy.

Lepsze efekty biegania na bieżni

Co więcej, bieżnia może pomóc wykonać lepszy jakościowo trening. Wielu zaawansowanych biegaczy poleca ją na treningi interwałowe lub biegi ciągłe, kiedy najważniejszym elementem jest tempo. Na klasycznej bieżni tartanowej czasem trudno jest nam wejść na duże obroty lub utrzymać zaplanowaną prędkość. Wówczas warto docenić pewność, jaką daje bieganie na bieżni. Elektryczna bieżnia pozwala precyzyjnie ustawić tempo biegu na bieżni i je utrzymać mimo zmęczenia, tym samym wykonać trening idealnie. 

Bieganie na bieżni jest polecane także, gdy trenujesz pod biegi górskie albo siłę biegową. Możesz bowiem wykonać trening na bieżni z nachyleniem, zamiast szukać w okolicy odpowiednio stromych czy długich podbiegów. Tym bardziej, że nie każdy z nas ma taką możliwość, mieszkając na płaskim terenie. Także w tym przypadku możesz ustawić planowane tempo, wiec, zamiast biegania, możesz wykonać marszobieg na bieżni. Dzięki bieżni nie musisz rezygnować z ćwiczeń, jeśli brakuje ci czasu na wyjazd w góry. 

Jakie jeszcze pozytywne treningowe efekty daje bieganie na bieżni? Niektórzy mówią, że można go wykonać z łatwością, bo na bieżni nie ma oporu powietrza i zróżnicowanego terenu.  Poza tym, skoro to bieżnia kontroluje tempo, dystans i nachylenie, to wówczas możesz skupić się na innych aspektach biegania. Takich, jak praca rąk, technika biegania, odpowiednia kadencja. To dlatego Jack Daniels, znany trener biegania, doceniał pracę na bieżni. Poza tym trening wykonywany w skupieniu, kiedy zwracasz uwagę na krok, przynosi lepsze efekty niż ten, kiedy błądzisz myślami w pracy lub oglądasz drzewa w parku. 

Plan treningowy na bieżni elektrycznej

Czy warto biegać na bieżni? Zdecydowanie. Bieganie na bieżni dla zaawansowanych biegaczy to jeden z lepszych sposobów na efektywność treningu i zwrócenie uwagi na technikę biegania. Ale bieżnia dla początkujących jest również pomocna. Co daje bieganie na bieżni, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę i niezbyt wiele wiesz o bieganiu? Oferuje gotową pomoc. 

Większość urządzeń, zwłaszcza w klubach fitness ma przeróżne plany treningowe, z których można korzystać. Są one o wiele lepsze, niż ciągłe bieganie w umiarkowanym tempie, zwlaszcza jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Wgrany program pozwoli wykonać trening interwałowy, trening cardio na bieżni, czy lekki trening dla początkujących. Podpowie, kiedy przejść do marszu, a kiedy do intensywnego treningu. 

Jest to nie tylko świetny sposób na spalanie tłuszczu, ale także na nudę. Im trening jest lepiej zaplanowany, tym więcej w nas chęci, aby go wykonać. A im więcej chęci, tym większa systematyczność. Jeśli chcesz wiedzieć, jak biegać na bieżni, żeby spalić tłuszcz, odpowiedź może być tylko jedna — regularnie.

Ale i u nas znajdziesz plany treningowe dostosowane pod bieżnię.

PODSUMOWANIE Bieżnia — zalety

• pozwala wykonać trening bez względu na warunki atmosferyczne,
• pozwala wykonać trening w dogodnym dla ciebie czasie i miejscu,
• pozwala wykonać trening z odpowiednim nachyleniem lub odpowiednią prędkością,
• podnosi jakość i efektywność treningu,
• jest dobrym sposobem na regularne bieganie.

Jak widzisz, zalety biegania na bieżni są liczne. Nawet bez wychodzenia z domu możesz praktykować regularne bieganie i zadbać o poprawę zdrowia fizycznego oraz ogólnego samopoczucia. 

Regularne bieganie — czy bieżnia jest zdrowa?

Mimo to nieraz słyszałem, że w odróżnieniu od zwykłego biegania, bieganie na bieżni na dłuższą metę nie jest zdrowe. Mięśnie pracują inaczej i zwiększa się ryzyko kontuzji, stąd codzienne korzystanie z bieżni nie jest dobrym pomysłem. 

Wszystko jednak zależy od indywidualnych potrzeb. Znam biegaczy, dla których bieganie na bieżni to codzienny, regularny trening i nie mają żadnych kontuzji.  Z drugiej strony odczuwane przez niektórych biegaczy negatywne efekty biegania na bieżni raczej nie są spowodowane samą bieżnią. Winowajcą jest często pomijana przed bieganiem rozgrzewka i brak schłodzenia po zakończeniu ćwiczeń. Warto pamiętać o wszystkich tych aspektach także  podczas ćwiczenia na bieżni. 

Niektórzy twierdzą, że bieżnia obciąża stawy i mięśnie. Tak naprawdę, bieganie na bieżni jest łatwiejsze w porównaniu do biegania w terenie. Większość bieżni ma amortyzowane pasy, które pochłaniają część uderzeń, dlatego są one bardziej wyrozumiałe niż inne podłoża, takie jak twardy tartan lub betonowe ulice. Dodatkowo, pas na bieżni jest napędzany przez maszynę, dlatego mięśnie nóg, zwłaszcza dwugłowe uda, mają mniej pracy do wykonania. 

Mimo to dla wielu biegaczy bieganie na bieżni wydaje się trudniejsze. Są to jednak tylko subiektywne odczucia. Na dworze nasze tempo nigdy nie jest idealnie równe, a zwolnienie na zakręcie czy przed przejściem dla pieszych daje nam chwilę na złapanie oddechu. Nie da się złapać oddechu podczas biegania na bieżni, gdyż tempo na bieżni jest stałe. Być może dlatego odczuwalnie wysiłek wydaje nam się większy.

Bieganie na bieżni — efekty są, ale jakim kosztem?

Zalety biegania na bieżni wydają się nieskończoną listą. Okazuje się więc, że największą trudnością, jeśli chodzi o bieganie na bieżni, jest to, czy stać cię na dobry sprzęt. Niestety, dobra bieżnia może być sporym wydatkiem. Dlatego warto, aby był to przemyślany wybór. Istotne są takie elementy, jak waga, wielkość, moc i maksymalna prędkość, stabilność i solidność konstrukcji oraz generowany hałas. Zakup bieżni to długotrwała inwestycja dla każdego biegacza i warto postawić na dobry wybór. Bieganie na bieżni, która znajduje się na siłowni, pozwoli ci określić parametry, których poszukujesz i jakich oczekujesz od sprzętu. Możesz też skorzystać z gotowych porad od TreningBiegacza.pl, który testuje także bieżnie elektryczne. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bieżniach domowych, sprawdź nasze testy sprzętu na TreningBiegacza.pl

W tym miejscu warto wspomnieć, jak ważna jest właściwa kalibracja. Często używane urządzenie może pokazywać mniejszą lub większą prędkość biegu na bieżni, w porównaniu do prędkości osiąganych podczas zwykłego biegania. Nawet mi zdarzało się uzyskiwać nierealne tempa podczas biegania na bieżni. Co prawda, motywacja rośnie, ale jeśli plan treningowy zakłada bieg z określoną prędkością, to wykonanie go innym tempem nie będzie wykonaniem treningu. Warto zwrócić uwagę na kalibrację, bo niewyregulowana bieżnia efekty ćwiczeń może tylko popsuć. Jeśli jednak biegasz dla samego siebie, nie ma to żadnego znaczenia. Niezależnie do tego, jakie tempo pokaże ci urządzenie, bieganie na bieżni i tak przyniesie ci same korzyści. 

Kupić czy nie kupić, oto jest pytanie

Choć bieżnie potrafią kosztować dużo, pomyśl, że jest to inwestycja w poprawę kondycji fizycznej, zdrowy układ krążenia, mniejsze ryzyko chorób serca, spadek poziomu cholesterolu i regularne spalanie kalorii. Zastanów się, ile kosztuje zdrowie psychiczne, dobre samopoczucie i wszystkie pozytywne zmiany, jakie zapewnia aktywność fizyczna.  Oczywiście, zawsze możesz podarować sobie ten wydatek i zamiast tego zdecydować na zakup karnetu na siłownię, aby móc korzystać z bieżni przez cały rok. Zwłaszcza jeśli masz ograniczoną przestrzeń w mieszkaniu albo gdy lubisz biegać w towarzystwie. 

Niezależnie do tego, którą z opcji wybierzesz, bieżnię w klubie, w domu czy jednak nie potrafisz wytrzymać bez biegania w terenie, zapraszam cię do zapisania się do naszego newslettera, w którym poruszamy więcej podobnych i równie ciekawych tematów.