Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Polski Alarm Smogowy opublikował niedawno najnowszy ranking najbardziej zanieczyszczonych miejscowości w Polsce. Na pierwszym miejscu znalazł się Nowy Targ, gdzie aż 90 dni w roku jest smog, natomiast średnioroczne stężenie rakotwórczego benzo(a)pirenu przekroczyło dopuszczalne normy o 1800%. Na niechlubnej liście znalazły się również miasta takie, jak Nowa Ruda, Sucha Beskidzka czy Rabka – Zdrój. Aktywność na “świeżym” powietrzu nabiera nowego znaczenia.
Na wstępie kilka faktów
Słowo “smog” powstało z połączenia angielskich słów “smoke” i “fog”, ponieważ jest to zjawisko atmosferyczne pojawiające się w wyniku wymieszania mgły ze szkodliwymi związkami chemicznymi. Najbardziej trującymi substancjami są pyły zawieszone oraz kancerogenne wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (np. benzo(a)piren). Pył zawieszony PM10 składa się z mieszaniny różnych substancji, takich jak rakotwórcze metale ciężkie i dioksyny, o średnicy cząsteczek mniej niż 10 mikrometrów, które mogą docierać do górnych dróg oddechowych i płuc. Pył zawieszony PM2,5 to z kolei bardzo drobne cząsteczki, o średnicy mniejszej niż 2,5 mikrometra, które mogą przenikać nawet do krwii i przez to uważane są za najgroźniejsze. W zanieczyszczonym powietrzu pojawiają się również inne szkodliwe substancje, takie jak dwutlenek siarki, tlenki azotu, rtęć czy ołów, szkodliwy jest również ozon.
Stężenie pyłów posiada odpowiednie dopuszczalne dobowe i roczne normy, których przekroczenie uznajemy za smog. To jednocześnie oznacza, że tzw. “dobre” powietrze wcale nie jest krystalicznie czyste i pozbawione szkodliwych cząsteczek.
Niestety, polskie miasta znajdują się w europejskiej czołówce miejscowości z najbardziej zanieczyszczonym powietrzem. Głównym źródłem skażenia powietrza w Polsce jest emisja z domowych urządzeń grzewczych, a spalanie węgla i drewna odpowiada za niemal połowę emitowanego pyłu PM2,5 i ponad 80% rakotwórczego benzo(a)pirenu. To dlatego zjawisko smogu najczęściej występuje w Polsce w okresie zimowym. Jednocześnie zanieczyszczenie powietrza to obecnie najpoważniejsze środowiskowe zagrożenie, które każdego roku prowadzi do 400 – 500 tysięcy przedwczesnych zgonów w samej tylko Unii Europejskiej i około 50 tysięcy w Polsce.
![Źródła emisji rakotwórczego benzo[a]pirenu](https://treningbiegacza.pl/wp-content/uploads/2022/01/03.jpg "Bieganie w smogu, czyli jak przetrwać zimę 18")
Już krótkotrwałe przebywanie w zanieczyszczonym powietrzu może powodować trudności z oddychaniem, zadyszkę, zaostrzenie objawów chorób alergicznych czy zapalenie spojówek. Długotrwałe narażenie na zanieczyszczenia może prowadzić do astmy, nasilenia jej napadów, różnego rodzaju alergii, a nawet raka płuc. Według danych WHO aż 15% wszystkich zgonów z powodu raka płuca spowodowanych zostało zanieczyszczonym powietrzem, a przyczyna ta ustępuje miejsca tylko paleniu papierosów. Dodatkowo drobny pył PM2,5 przenika także do krwiobiegu, nasilając zjawisko miażdżycy naczyń, skutkując zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem tętniczym, arytmią, a nawet powodując zawały serca. Jednak skutki zdrowotne złej jakości powietrza nie ograniczają się tylko do problemów sercowo-naczyniowych i oddechowych. Niektóre drobne cząsteczki przenikają także do innych narządów, w tym mózgu, a ich obecność może prowadzić do różnych zmian degeneracyjnych czy depresji. Badania dowodzą, że dzieci i młodzież mają gorsze wyniki w nauce i testach psychometrycznych, jeśli w okolicy ich szkoły lub domu występują wyższe stężenia zanieczyszczeń powietrza.
Czy sportowiec jest niezniszczalny?
W Polsce o smogu i zagrożeniach, które ze sobą niesie, mówi się od kilku lat, jednak na świecie są miejsca, w których ten problem jest znany od dawna. Za przykład niech posłuży Pekin, miasto tak zanieczyszczone, że w 2008 roku ówczesny rekordzista świata w maratonie, Haile Gebrselassie zrezygnował z maratonu podczas Igrzysk Olimpijskich w Pekinie z powodu obaw o jakość powietrza i własne zdrowie. Odbywający się tam w 2014 roku Międzynarodowy Maraton został nawet nazwany Smogathonem. A kiedy w 2016 roku Mark Zuckerberg, w ramach nieoficjalnych ambicji wprowadzenia Facebooka do Chin (gdzie jego strona była blokowana), przyleciał do Pekinu i w piątkowy poranek pochwalił się na swoim profilu zdjęciem z porannego joggingu po placu Tiananmen, kampania reklamowa portalu nie wyszła mu za dobrze. Monitor jakości powietrza pokazywał stężenie PM2,5 w wysokości 305 µg/m3 (według WHO średnia dobowa norma wynosiła ówcześnie 25 µg/m3) i praktycznie jedyną rzeczą, którą wszyscy dostrzegli, było szare powietrze w tle i frywolne bieganie po mieście, którego mieszkańcy bali się wyjść z domu bez maseczki.
Czy sportowcy powinni obawiać się smogu? Naukowcy są zgodni, że sport jest podstawą naszego zdrowia, a bieganie wzmacnia serce i płuca, zwiększa liczbę naczyń włosowatych i czerwonych krwinek w organizmie oraz poprawia zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu. Tylko czy w przypadku zanieczyszczonego powietrza te pozytywne efekty również występują? Przecież podczas biegania oddychamy ustami, a nie nosem, tymczasem pierwszą linią obrony przed zanieczyszczeniem powietrza jest właśnie nos i mówiąc wprost, znajdujące się w nim włoski. Po drugie, oddychamy głębiej, przez co ilość powietrza przedostającego się do płuc jest około 10 do 20 razy większa, niż w przypadku zwykłego spaceru. Jeśli więc biegasz w smogu, zanieczyszczone powietrze trafia niefiltrowane prosto do twoich płuc i to w zwiększonej ilości. Za każdym razem, gdy biorę haust śmierdzących spalin czy czarnego dymu z komina, oczami wyobraźni widzę te wszystkie trujące cząsteczki z wrednym uśmiechem, wnikające w mój organizm. Jeśli oglądałeś/oglądałaś bajkę “Było sobie życie”, to wiesz, o czym mówię.
Naukowcy chyba tej bajki nie oglądali i do niedawna w ogóle nie skupiali się na aspekcie wpływu smogu na zdrowie biegacza lub sportowca w ogólności. Z badań wynikało bowiem, że zanieczyszczone powietrze powstrzymuje ludzi przed aktywnością fizyczną. Jednym słowem, kiedy był smog, większość postanawiała zostać w domu i nic nie robić. We wszystkich analizach skupiono się więc na przekonaniu ludzi, że sport – nawet w smogu – przynosi o wiele więcej korzyści, niż brak jakiejkolwiek aktywności, a może nawet wręcz odwracać negatywne skutki oddychania zanieczyszczonym powietrzem. Przy czym mowa nie tylko o bieganiu, ale choćby o jeżdżeniu na rowerze do pracy, co dla wielu ludzi miało być zdrowym wyborem, a często także jedynym możliwym środkiem transportu.
Na przykład w badaniu wykonanym na grupie około 35 tysięcy Szwedów wykazano, że aktywność fizyczna co najmniej dwa razy w tygodniu wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca nawet wśród osób narażonych na wysokie poziomy PM2,5. Jeśli jednak spojrzysz jeszcze raz na mapę Europy, która jest wyżej, to zobaczysz, że w Szwecji nie ma wysokich poziomów PM2,5. Próbowano także ustalić, jak długo można uprawiać sport, zanim smog zacznie niwelować jego pozytywne efekty dla naszego zdrowia, przyjmując różne granice – 15 minut, 45 minut, 60 czy 90 minut, uzależniając to od stopnia zanieczyszczenia powietrza oraz od intensywności treningu. Osobiście te badania kompletnie mnie nie przekonały, bo nie bardzo wiem, dlaczego mogę wdychać czarny dym z kominów przez 15 minut, ale przez 16 już nie.
Aktywność przede wszystkim
Dlatego czy aby na pewno każdy sport, nawet w smogu, jest lepszy niż żaden sport? Według jednego z ostatnich badań, nie do końca. Jego wyniki opublikowano kilka miesięcy temu, we wrześniu 2021 r. Zostało ono przeprowadzone na 1,5 miliona mieszkańców Korei Południowej w wieku od 20 do 39 lat, których testowano w latach 2009 – 2012, a rezultaty analizowano aż do 2018 roku. W badaniu tym wykazano zwiększone ryzyko chorób sercowo – naczyniowych u osób nieaktywnych fizycznie w porównaniu do osób aktywnych fizycznie w warunkach narażenia na niskie lub umiarkowane poziomy PM2,5 lub PM10. Jednak w przypadku osób narażonych na wysokie stężenie pyłów zawieszonych, ryzyko tych chorób wzrastało.
Kluczem do zrozumienia wniosków płynących z tego badania jest ustalenie, co oznacza “niskie lub umiarkowane” oraz “wysokie” stężenie pyłów zawieszonych. Otóż, wysokie stężenie oznaczało dla PM10 ponad 49,92 μg/m3, a dla PM2,5 – ponad 26,43 μg/m3. Tymczasem, jeśli zerkniesz na tabelkę wyżej, przypomnisz sobie, jakie są polskie normy dobowe – dla PM10 do 50 μg/m3, a dla PM2,5 – 25μg/m3. Powyżej tych norm można już mówić o smogu i zaleca się pozostać w domu. Z koreańskiego badania wynika więc, że bieganie w Polsce w przypadku dopuszczalnego zanieczyszczenia powietrza przynosi korzyści zdrowotne, natomiast w przypadku przekroczenia norm, kiedy mówimy już o smogu, aktywność fizyczna na zewnątrz może mieć szkodliwy wpływ na układ sercowo – naczyniowy.
Jest jeszcze jedna kwestia istotna dla biegaczy. Jak wiesz, wytwarzanie energii podczas aktywności wymaga tlenu, czyli wszelkie zakłócenia w transporcie tlenu we krwi mogą prowadzić do poważnych reakcji fizjologicznych wpływających na wydajność jednostki podczas aktywności fizycznej. W jednym z badań ustalono, że wysiłek fizyczny na terenie silnie zanieczyszczonym doprowadził do istotnego obniżenia średniego VO2 max, zmniejszenia ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny i znacznego wzrostu średniego poziomu mleczanów. Z pewnością sporo winy za ten efekt ponosi tlenek węgla, który obecny jest w smogu wskutek m.in. spalania węgla. Tlenek węgla wykazuje aż o 240 większe powinowactwo do hemoglobiny niż tlen, co oznacza, że znacznie łatwiej i mocniej od tlenu łączy się on z czerwonym barwnikiem krwi, uniemożliwiając dotarcie tlenu do mięśni. W przypadku aktywności fizycznej w zanieczyszczonym powietrzu skutkuje to obniżonym progiem beztlenowym i zwiększoną produkcją mleczanu, czyli bieganie w smogu zmniejsza twoją wydolność.
Jak żyć?
Tlenek węgla ma jednak tę właściwość, że nie pozostaje w organizmie dłużej niż do kilku godzin po wysiłku, a jego działanie nie narasta z upływem czasu. Gorzej jest z metalami ciężkimi i substancjami rakotwórczymi, które kumulują się w organizmie. Wykazano na przykład, że sportowcy trenujący w miastach, mają wyższy poziom ołowiu we krwi niż ci, którzy trenują na obszarach wiejskich. Dlatego, skoro oddychanie zanieczyszczonym powietrzem stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia, to tym bardziej bieganie w smogu nie wydaje się zdrowym wyborem i to nawet przy sporych korzyściach zdrowotnych, które zapewnia aktywność fizyczna. Bieganie jest przecież dla organizmu stresem, a jeśli dodamy do tego zanieczyszczenia, które wdychamy mocniej, częściej i które trafiają głębiej do płuc niż przy zwykłym spacerku, szkodliwość tej mieszanki jest oczywista.
Ale moim zdaniem warto sobie uświadomić szkodliwość nawet przy takim zanieczyszczeniu powietrza, które nie przekracza norm, a aplikacje świecą na zielono. Dla przykładu Polska norma dobowa stężenia benzo(a)pirenu to 1 μg/m3, natomiast norma WHO to 0,12 μg/m3, przy czym eksperci WHO podkreślają, że każde stężenie tego rakotwórczego węglowodoru stanowi zagrożenie dla zdrowa, natomiast “norma” w tym przypadku oznacza wartość, po której przekroczeniu rośnie ryzyko zachorowania na nowotwór. Tymczasem według danych GIOŚ za rok 2014, norma rocznego stężenia benzo(a)pirenu została przekroczona w przypadku 98% stacji pomiarowych na terenie Polski.
Także każdy wzrost stężenia PM2,5 o 10 µg/m3, przy długotrwałej ekspozycji, zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego o 24%, zapalenia płuc o 60%, a ryzyko zapadalności na raka płuca o 8-27% (w zależności od badania), co oznacza, że przy stężeniu PM2,5 w wysokości 10 µg/m3 ryzyko zachorowania na raka wynosi co najmniej 8%, przy 20 µg/m3 już 16%, a przy 30 µg/m3 24%. Przy czym nawet krótkoterminowy wzrost stężenia PM2,5 o 10 µg/m3 przekłada się na przykład na wzrost ryzyka zgonu z powodu udaru mózgu o 11%. Tymczasem w chwili, kiedy piszę ten artykuł, stężenie PM2,5 w miejscowości Biskupiec wynosi 134,9 µg/m, a stężenie PM10 – 143,1 µg/m, jednak zgodnie z przepisami stan alarmowy ogłasza się dopiero przy stężeniu PM10 w wysokości 150 µg/m według uśrednionego pomiaru z 24 godzin. Teraz pomyśl, czy będąc mieszkańcem Biskupca, chciałabyś/chciałabyś pobiegać na zewnątrz.
No więc co zrobić, żeby zimą, kiedy wiele gospodarstw zaczyna palić w piecach, a nad miastami i wsiami wisi szara zawiesina, albo nawet latem, w środku miasta, gdy wszyscy mieszkańcy wyruszają samochodami do pracy i centrum zmienia się w siedlisko pyłów zawieszonych, biegać nie tylko zdrowo, ale i wydajnie?
Po pierwsze, przed wyjściem z domu koniecznie sprawdź jakość powietrza, ale także lokalizację stacji pomiarowej. Na przykład Nowy Targ, zwycięzca rankingu Polskiego Alarmu Smogowego, w ramach akcji walki ze smogiem przeniósł stację monitoringu jakości powietrza z okolic Rynku … na obrzeża miasta, w okolice terenów zielonych i koryta rzeki. Dodatkowo czasami lepiej sprawdzić kilka źródeł. W chwili, kiedy piszę ten artykuł stężenie PM2,5 w Kłodzku MP2,5 wynosi 25,6 µg/m3 według GIOŚ, 48 µg/m3 według IQAir i 57 µg/m3 według Airly. Stacja GIOŚ w moim mieście ma niestety status nieaktywnej (nie wiem, czy to nie casus Nowego Targu, ale mam nadzieję, że nie). GIOŚ podaje oczywiście oficjalne pomiary z oficjalnych stacji, natomiast w przypadku niektórych miejscowości Airly posiada więcej stacji pomiarowych, co ma istotne znaczenie w przypadku większych miast, gdzie zanieczyszczenie różni się w obrębie dzielnic czy osiedli. Na przykład w chwili, kiedy piszę ten artykuł, w Lesznie na ulicy Kilińskiego stężenie PM2,5 wynosi 45 µg/m3, ale po drugiej stronie miasta, na ulicy Strzeleckiej, 29 µg/m3 (i oczywiście, stacja świeci na zielono).
Po drugie, wybieraj lasy i miejskie parki oraz wszelkie tereny z dala od dróg o dużym natężeniu ruchu i terenów przemysłowych. Wczesny poranek lub noc to najlepsza pora, zdecydowanie poza godzinami szczytu, poza tym deszcz i mżawka również łagodzą zanieczyszczenia powietrza. Osobiście, zimą unikam okolic starówki pełnej kamienic z przestarzałym systemem ogrzewania, a wybieram osiedle na wietrznych obrzeżach miasta. Rozwiązaniem może być również bieżnia mechaniczna w domu czy na siłowni. Dobra wiadomość jest taka, że nagłaśnianie problemu coraz bardziej uświadamia ludzi o zagrożeniach, ale i możliwych sposobach rozwiązania problemu nieczystego powietrza. Jak zawsze jednak, zamiast czekać, aż ktoś inny zrobi coś za ciebie, najlepiej wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o własne zdrowie, o to, aby bieganie odbywało się w bezpiecznych dla nas warunkach.
Źródła:
https://www.mdpi.com/2076-3921/10/11/1787/htm
https://www.mp.pl/paim/issue/article/15064/
https://www.mdpi.com/2077-0383/9/8/2351
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143527/
https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/25/2487/6189959
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412020317748
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143527/
https://www.mdpi.com/2413-8851/4/4/62
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-021-10166-4
https://polskialarmsmogowy.pl/2021/12/gdzie-truja-najmocniej-smogowy-ranking-roku-2020/
https://www.teraz-srodowisko.pl/aktualnosci/who-wytyczne-jakosc-powietrza-10861.html
https://www.teraz-srodowisko.pl/aktualnosci/who-wytyczne-jakosc-powietrza-10861.html
https://www.teraz-srodowisko.pl/aktualnosci/eea-zgony-spowodowane-zla-jakoscia-srodowiska-9200.html
https://www.eea.europa.eu/publications/healthy-environment-healthy-lives
https://polskialarmsmogowy.pl/zdrowie/wplyw-na-zdrowie-pm10-pm2-5-bap-wwa/
https://polskialarmsmogowy.pl/zdrowie/uklad-nerwowy/
https://airly.org/pl/jak-zanieczyszczone-powietrze-dziala-na-uklad-oddechowy-czlowieka/
https://www.mp.pl/pacjent/pulmonologia/aktualnosci/132277,jak-smog-wplywa-na-organizm-czlowieka
https://www.zwrotnikraka.pl/czy-smog-powoduje-raka/
https://smoglab.pl/weglowodory-aromatyczne-w-tym-benzopireny/
https://www.nytimes.com/2016/03/19/world/asia/mark-zuckerberg-jogging-beijing-smog.html
https://learn.kaiterra.com/en/air-academy/what-are-the-pros-cons-of-exercising-when-its-smoggy
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/ls-running-outside-toxic#3
https://smoglab.pl/tlenek-wegla-tym-truje-nas-smog/
https://www.runnersworld.com/advanced/a20827012/polluted-runs/
Ja mieszkam na obrzeżach miasta, niestety to też nie pomaga. Na obrzeżach jest stara infrastruktura grzewcza, z piecami w każdym domu i przebiegnięcie się główną lub jedną z pobocznych ulic tej dzielnicy powoduje odczuwalny dyskomfort. Trzeba szybko przemknąć przez te tereny, żeby dostać się do parku lub lasu – tam rzeczywiście jest lepiej. A czy maseczki biegowe mogą być tu pomocne?
Jedynie te filtrujące zanieczyszczenia, ale na pewno nie te zwykłe chirurgiczne czy buffy. Niestety, tak jak mówisz, często obrzeża miasta to wchłonięte wioski i tam również jest problem ze starymi piecami. Dobrze, że zdajesz sobie z tego sprawę i działasz na rzecz swojego zdrowia 🙂
Jeżeli ktoś mieszka w centrum miasta, a bardzo lubi biegać, polecam wyjazd na peryferie. Ja mam to szczęście, że mieszkam blisko granic miasta i jeżeli chcę pobiegać, to robię to właśnie poza jego granicami, często w pobliskich wioskach. Jednak zdecydowanie najlepiej czuję się, gdy jestem w jednym z pobliskich lasów – najlepsze rozwiązanie, z dala od zanieczyszczeń i hałasu.
Dokładnie, lasy są fantastyczne do biegania 🙂 Również staram się korzystać z ich uroków tak często, jak tylko mogę.