Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Gdy zaczynasz biegać, wkraczasz w zupełnie inny świat. Obowiązują tu inne reguły, a nawet inny język. Pełno tutaj dwójek, czwórek, nieco mniej bicków i tricków, a czasami pojawia się gruszka. Jeśli wszystkie te słowa brzmią dla ciebie niezrozumiale, wyjaśniam — wszystko to mięśnie. Mięśnie, które pracują podczas biegania. Jeśli jedyne mięśnie, jakie znałeś do tej pory to sześciopak, ewentualnie kaloryfer, pora nadrobić zaległości i poznać wszystkie mięśnie biegacza.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
które mięśnie pracują przy bieganiu?
- czy mięśnie nóg są najważniejsze?
- czy biegacz powinien trenować na siłowni?
- czy sam trening biegowy wzmacnia mięśnie?
- o których mięśniach nie wolno zapominać podczas rolowania?
- dlaczego warto postawić na trening siłowy?
Jakie mięśnie pracują przy bieganiu?
Myślę, że żaden biegacz nie zastanawia się, jakie mięśnie pracują podczas biegania, bo jest to oczywiste — mięśnie nóg. Ale czy tylko? Czy wiesz, że w ludzkim ciele jest, według różnych szacunków, od 500 do 600 różnych mięśni szkieletowych? To właśnie te mięśnie przyczepiają się do kości poprzez ścięgna i umożliwiają ruch. Stanowią one od 30% do 40% masy ciała, co przeciętnie składa się na około 20 kg u kobiet i 35 kilogramów u mężczyzn. Byłoby naiwnością twierdzenie, że w trakcie biegania pracuje tylko kilka z nich. Możemy zauważyć na swoim przykładzie, że wskutek regularnego biegania sylwetka biegacza ulega zmianie. Uda stają się twarde, brzuch jakby mocniejszy, a łydka rośnie. Wkrótce pojawia się zarys mięśni pod skórą, a niektórym udaje się nawet wypracować wymarzony kaloryfer. Efekty są widocznie nie tylko jeśli chodzi o mięśnie nóg, dotyczą one wszystkich partii ciała. To bez wątpienia dowód na to, że bieganie pozytywnie wpływa na wzmocnienie mięśni całego ciała.
Nie wiesz, od czego zacząć regularne bieganie i jakie treningi robić? Dołącz do programu Od Zera do Runnera i co tydzień otrzymuj nową lekcję.
Z drugiej strony bieganie to trening aerobowy, zwłaszcza bieganie długodystansowe, więc wielu biegaczy traci wagę. Zniechęca to do biegania osoby, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, a nie chudnięciu. Zresztą, duża masa nie sprzyja sprawnemu pokonywaniu kilometrów. No więc jak to jest? Czy regularne bieganie buduje mięśnie, a jeśli tak, to jakie? Jakie mięśnie wzmacnia bieganie? Jeśli wciąż zadajesz sobie te lub podobne pytania, przed tobą krótki zestaw o tym, które mięśnie pracują podczas biegana.
Mięśnie nóg
Nie będzie dla nikogo niespodzianką, że podczas biegania głównie pracują mięśnie nóg. Oto, na jakie partie mięśni działa bieganie.
1. Mięśnie uda
Jeśli chodzi o pracę nóg w trakcie biegu, zacznijmy od mięśni uda. Trudno stwierdzić, które to są mięśnie najbardziej zaangażowane w bieganie lub które wykonują największą pracę, jednak zdecydowanie mięśnie ud są najbardziej widoczne — bo są największe. Można je podzielić następująco:
GRUPA PRZEDNIA
- mięśnie czworogłowe ud to mięśnie z przodu, i jak sama nazwa wskazuje, składają się z czterech mięśni tzw. głów: mięśnia prostego, obszernego bocznego, obszernego przyśrodkowego i mięśnia pośredniego. Zadaniem „czwórek” jest stabilizacja stawów kolanowych oraz amortyzacja wstrząsów w trakcie biegania, gdyż podczas lądowania nasze ciało musi znieść przeciążenia równe trzykrotności naszej masy ciała. Mięśnie czworogłowe ud odpowiadają również za podciąganie kolana do klatki piersiowej i tym samym wydłużenie kroku. Wspomagają również zgięcie w stawie biodrowym.
Przykładowe ćwiczenia: przysiady, wykroki, skoki na skrzynię.
- mięsień krawiecki jest najdłuższym mięśniem w ludzkim ciele. Jest to jedyny mięsień uda, który umożliwia zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i stawu kolanowego. Przebiega na skos od bioder aż do wewnętrznej części ciała. W przypadku mięśnia krawieckiego ważniejsze od wzmacniania wydaje się rozciąganie — najlepiej przyciągając piętę do pośladka. Mięsień czworogłowy i krawiecki określa się jako zginacze bioder, do których zaliczamy także mięsień biodrowo — lędźwiowy. Gdyby nie one, nie bylibyśmy w stanie podnieść kolana i stopy do góry w czasie chodu i biegu.
GRUPA TYLNA
- mięśnie dwugłowe ud znajdują się z tyłu uda. Są odpowiedzialne za zginanie stawu kolanowego i prostowanie stawu biodrowego (czyli odwrotnie niż czworogłowy). Przechodzą one przez dwa stawy — biodrowy oraz kolanowy. To dzięki nim jesteśmy w stanie szybko przyspieszać, ponieważ przeważają w nich włókna szybkokurczliwe (te od sprintów). Przydają się więc sprinterom i biegaczom na krótkich dystansach. Albo inaczej — im są silniejsze, tym szybciej możesz biegać. Mięsień dwugłowy uda jest przez wielu zapominany i nietrenowany, tymczasem mięśnie powinno się zachować w równowadze i wzajemnych proporcjach. Nie wolno doprowadzać do tego, aby ciągle ćwiczyć przysiady i rozwijać czwórki, a zapominać o dwójkach. Uwagę na to powinni zwrócić zwłaszcza biegacze, którzy trenują bieganie na bieżni mechanicznej, ponieważ w trakcie biegu taśma przejmuje część pracy i dwugłowy pracuje w mniejszym stopniu, niż w trakcie biegania w terenie. Do grupy tylnej zaliczyć należy także mięsień półbłoniasty, silniejszy, i półścięgnisty, które wraz z mięśniem dwugłowym tworzą grupę mięśni kulszowo — goleniowych.
Przykładowe ćwiczenia: martwy ciąg na prostych nogach, kettlebell swing, wyciskanie nóg siedząc, nordycki opad, glute bridge, hip thrusty
GRUPA PRZYŚRODKOWA
- mięśnie przywodziciele — dzielą się na przywodziciel wielki, długi, krótki, mięsień smukły i mięsień grzebieniowy. Wszystkie one zaczynają się na kości łonowej i kończą na różnej wysokości kości udowej (tylko mięsień smukły kończy się na kości piszczelowej), przechodząc skośnie od dołu miednicy. Przywodziciele pełnią ważną rolę w utrzymaniu równowagi i koordynacji. Podczas biegu wyhamowują kość udową, napędzają do przodu i stabilizują miednicę. Znajdują się one wewnątrz uda i jeśli nie wiesz, że je masz, spróbuj je wyrolować, a od razu je poczujesz.
Nie wiesz, jak się rolować? Kurs Rolowanie dla biegaczy pomoże ci poznać podstawy rolowania oraz szczegółowe techniki obejmujące konkretne partie mięśni
Przykładowe ćwiczenia: przysiad sumo, wykroki w bok, ściskanie piłki między nogami, unoszenie kopenhaskie.
Wzmacnianie mięśni ud powinno odbywać się kompleksowo, aby pracowały na przemian, zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie. Nie powinno się trenować po prostu jednej grupy mięśni w izolacji, aby nie doprowadzić do dysproporcji. W tym miejscu od razu nasuwa się do głowy pytanie, czy bieganie buduje mięśnie nóg? Na początku na pewno. Wystarczy sam trening biegowy, aby odczuć pozytywne zmiany, jeśli chodzi o mięśnie nóg. Niemniej jednak warto poświęcić dodatkowy czas na ćwiczenia, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale także, aby zwiększyć swoje szanse na polepszenie wyników sportowych.
Łydki i ścięgno Achillesa – biegaj bez kontuzji. Ćwiczenia, które musisz znać.
2. Mięśnie łydek
Mięśnie trójgłowe łydki tworzą dwa mięśnie — mięsień brzuchaty łydki, który zgina stopę ku dołowi oraz zgina i stabilizuje staw kolanowy, oraz mięsień płaszczkowaty, który współuczestniczy w odwracaniu, przywodzeniu oraz zginaniu stopy. Kończą się one ścięgnem Achillesa, który poprzyczepia się do guza kości piętowej. Mięśnie trójgłowe łydki są najsilniejszymi mięśniami zginającymi stopę, umożliwiając jednocześnie zachowanie równowagi.
Niemal u wszystkich biegaczy mięśnie łydek zaczynają się wyraźnie zarysować w miarę postępów treningowych i to właśnie po mięśniach łydki można najłatwiej poznać, że ktoś biega. Jeśli zastanawiasz się, czy od biegania rosną łydki, to owszem, rosną, choć u każdego nieco inaczej. Moje urosły na pewno, natomiast niektórzy biegacze nadal mają smukłe łydki i wcale nie jest to zależne od stażu biegowego czy kilometrażu. Co ciekawe, w łydkach przeważają wolnokurczliwe włókna mięśniowe, co wskazuje, że mięśnie łydek są ewolucyjnie nastawione na długą pracę i wytrzymałość.
Natomiast śmiem twierdzić, że u wszystkich biegaczy to właśnie mięśnie łydek bolą jako pierwsze i początkujący biegacze powinni zwrócić uwagę na ich wzmocnienie, rolowanie i rozciąganie.
Przykładowe ćwiczenia: wspięcia na place jednonóż i obunóż, przysiad sumo we wspięciu na palce, to samo z obciążeniem.
Jednak jeśli chodzi o bieganie, nie tylko mięśnie tylne wymagają uwagi. Warto zwrócić uwagę na mięsień piszczelowy przedni, który zapomniany często doprowadza do kontuzji zwanej shin splints. Mięsień ten, odpowiedzialny za zginanie stopy grzbietowo, przebiega wzdłuż kości piszczelowej i przeciążony, nierozciągnięty, powoduje bóle piszczeli, a może nawet prowadzić do złamania przeciążeniowego.
Profilaktyka ITBS, shin splints, kolana skoczka i rozcięgna podeszwowego z wykorzystaniem rolki
3. Mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladków pełnią bardzo ważną funkcję, zapewniając wsparcie dla kręgosłupa, stabilną oraz prawidłową postawę i równowagę. Wyróżniamy tutaj m.in. mięsień pośladkowy wielki, który umożliwia wyprost w stawie biodrowym i odrzut nogi do tyłu oraz mięsień pośladkowy średni odpowiedzialny za stabilizację miednicy. Jednak według większości fizjoterapeutów mięśnie pośladkowe są najsłabszymi mięśniami u większości biegaczy. Opisano nawet zespół tzw. leniwego pośladka, kiedy mięśnie pośladków są zbyt słabe lub mało aktywne, przez co inne mięśnie muszą przejąć ich rolę, i co prowadzi do zaburzeń w postawie ciała. W dużej mierze przyczynia się do tego siedzący tryb pracy i życia. Badania pokazują, że słabe pośladki prowadzą do licznych dolegliwości bólowych oraz kontuzji, m.in. ścięgna Achillesa czy tzw. kolana biegacza. Jeśli zastanawiasz się, czy bieganie poprawia pośladki, odpowiedź będzie zaskakująca — to pośladki poprawiają bieganie. Warto poświęcić im uwagę i wzmocnić za pomocą ćwiczeń siłowych.
Pośladki i uda na celowniku – 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy
Natomiast głęboko pod mięśniem pośladkowym znajduje się mięsień gruszkowaty, który odpowiada za rotację, stabilizację, odwodzenia i wyprost. Przez to, że jest on schowany głęboko, trudno go wyrolować. Ale warto! Zazwyczaj, kiedy coś zaczyna pobolewać w dolnej części pleców lub w okolicy pachwin albo pojawia się rwa kulszowa, warto zwrócić uwagę na pośladki i zacząć od wyrolowania gruszkowatego. Jest duża szansa, że spięcie i ból puszczą.
Przykładowe ćwiczenia: wykroki, przysiady, martwy ciąg, unoszenie bioder (glute bridge), crab walk z taśmą oporową, wchodzenie po schodach.
4. Mięśnie stopy
Trenując bieganie, nie wolno również zapominać o stopach, bo jak wiadomo, podczas biegania część siły wybicia pochodzi ze stóp. Stopa jest w ogóle skomplikowaną częścią ciała, licząc 26 kości, 33 stawów, 21 mięśni i ponad 100 ścięgien Wyróżniamy mięśnie stóp takie, jak grzbietu stopy, czyli prostowniki palców, oraz mięśnie podeszwy stopy, głównie odwodziciele i zginacze palców. Świetny sposób na dbanie o mięśnie stóp jest rolowanie po treningu ich podeszwy np. piłeczką golfową.
Stopy biegacza od A do Z – czyli wszystko co musisz wiedzieć by zapobiec kontuzji
Praca mięśni podczas biegania
Czy wiesz, że jeden krok wymaga pracy aż 200 mięśni? Dlatego, wbrew pozorom, poza mięśniami wymienionymi wyżej, także inne mięśnie pracują podczas biegania.
1. Mięśnie brzucha
Choć wszyscy marzą o sześciopaku, mięśnie brzucha zaangażowane w bieganie to o wiele bardziej skomplikowana maszyneria. Możemy je podzielić na mięśnie:
- mięśnie podłużne brzucha — mięśnie proste brzucha, który pomagają utrzymać sylwetkę w pozycji pionowej, do tego mięsień piramidowy napinający kresę białą oraz czworoboczny lędźwi, położony w tylnej i dolnej części brzucha po obu stronach kręgosłupa, który odgrywa istotną rolę w zginaniu tułowia,
- mięśnie skośne brzucha — skośny zewnętrzny i wewnętrzny, które wspomagają ruchy miednicy oraz oddychanie,
- mięśnie poprzeczne brzucha, które wspomagają oddychanie.
Podczas biegania możemy zauważyć, że ciało biegacza lekko skręca się na prawo i lewo, tym samym do pracy angażowane są mięśnie skośne brzucha. Wydawałoby się, że te mięśnie zrobią się same. Jednak warto poświęcić dodatkowy czas na trenowanie mięśni brzucha, ponieważ podczas biegania w dużym stopniu odpowiadają one za stabilizację. Na pewno nie raz słyszałeś, że biegacz powinien trenować mięśnie core, czyli mięśnie posturalne, których rola polega przede wszystkim na tym, aby utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji. To właśnie mięśnie brzucha, obok pozostałych mięśni tułowia, zaliczają się do tzw. core. Mocne mięśnie brzucha przydają się zwłaszcza biegaczom górskim, którzy podczas zbiegów doświadczają dużych przeciążeń. Bez mocnego core, zbieganie może być wyjątkowo bolesnym doświadczeniem. Także dla początkujących biegaczy i amatorów treningi mięśni brzucha są kluczowe, aby utrzymać prawidłową sylwetkę i poprawić ekonomię biegu. Ponadto wspomagają one pracę miednicy oraz proces oddychania.
Trening core – zacznij od podstaw
Przykładowe ćwiczenia: deska, deska bokiem, wszystkiego rodzaju brzuszki, ale zwłaszcza skośne, z piłką lekarską, unoszenie nóg w leżeniu, rolowanie kółkiem
2. Mięśnie rąk
Bieganie sprawia, że równie mocno pracują mięśnie odpowiedzialne za pracę rąk. Są to wszystkim znane bicepsy i tricepsy, ale pracują również mięśnie naramienne, największe mięśnie okolicy barków, oraz mięśnie piersiowe. Podczas biegania praca rąk jest nieodzowna. Część biegaczy zdaje się o tym zapominać lub może nie wiedzieć, jednak poruszając rękami napędzamy całe ciało do przodu. Mocne mięśnie naramienne, piersiowe i rąk zdecydowanie poprawią twoje bieganie. Oczywiście, nie musisz od razu wyciskać 100 kg na ławeczce, ponieważ u biegaczy najlepiej sprawdzą się małe ciężarki, taśmy oporowe, kettle czy obciążniki na nadgarstki. Można to wszystko dodać podczas innych ćwiczeń, np. wykroków czy przysiadów i tym samym wzmocnić ramiona. Świetny sposób na usprawnienie pracy rąk jest imitowanie ich pracy w trakcie biegu, ale z ciężarkami, ale tu trzeba uważać na przeciążenie kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia: pompki, trenowanie z obciążnikami na nadgarstkach, praca z ciężarkami.
Rozciąganie
Na koniec wyłącznie krótka dygresja. Są biegacze, którzy bardzo dużo czasu poświęcają na treningi biegowe i treningi siłowe, a ich plan treningowy zakłada niemal tylko obciążanie mięśni. Jednak trenowanie mięśni, polegające tylko na trzymaniu ich w ciągłym napięciu, powoduje utrudniony przepływ krwi do takiego mięśnia. Wówczas szybko pojawia się zmęczenie, a wkrótce także ból. Dlatego tak kluczowe jest rolowanie i rozciąganie. Szczególnie lekkie rozciąganie po treningu ma same zalety, m.in. pozwala mięśniom się rozluźnić, powrócić do pierwotnej postaci, przywrócić przepływ krwi do mięśnia i dzięki temu mięsień szybciej może się zregenerować. Na dłuższą metę taki mięsień będzie bardziej elastyczny i zapewni lepszą ruchomość, a większy zakres ruchu generuje większą siłę. Jednak o tym już w kolejnym artykule.
Bieganie a budowanie mięśni
Teraz gdy już wiesz, jakie mięśnie pracują podczas biegania, warto zwrócić uwagę na kwestię ich trenowania. Oczywiste, że całe ciało biegacza zmienia się wskutek regularnego biegania, a grupy mięśni wyrabiają się niejako same, bez naszej świadomej woli. Bieganie wpływa niemal na wszystkie mięśnie naszego ciała. Skoro tak, to czy jest potrzeba, aby dodatkowo je ćwiczyć? W bieganiu wyczynowym bez treningu siły się nie obejdzie, ale czy amatorzy również muszą spędzać popołudnia na siłowni?
Moim zdaniem, jak najbardziej.
Po pierwsze każdy z nas ma jakieś słabsze elementy, niektórzy mają słabsze mięśnie rąk, inni brzuch albo biodra. Wówczas w trakcie biegu ciało nie pracuje równo, gdyż silniejsza część jest bardziej obciążana, aby skompensować braki słabszych partii ciała. Te nierówności są często powodem urazów lud dolegliwości bólowych. Odpowiedni trening siłowy pozwoli te wszystkie braki nadrobić i tym samym uniknąć kontuzji.
Po drugie, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, to im więcej masy mięśniowej, tym większe spalanie kalorii i to nawet w spoczynku. Tym bardziej powinno ci zależeć na tym, aby trenować mięśnie. Więc z jednej strony powinno się postawić na bieganie jako treningu tlenowym, który jest najlepszy jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, ale także uwzględnić trening siłowy, dzięki któremu zmienią się proporcje składu ciała na wyższy udział masy mięśniowej kosztem tkanki tłuszczowej. Co więcej, im jest się starszym, tym powinno się więcej czasu poświęcać na trening siły, bo ta maleje wraz z wiekiem. Przy tym nie chodzi o dbanie o większe bicepsy czy robienie miliona przysiadów, bo bieganie jest tym trudniejsze, im większa masa, także mięśniowa. Ważne jest po prostu, aby nie stawiać tylko na treningi biegowe, ale uwzględnić również dodatkową aktywność — wzmocnienie całego ciała w trosce o prawidłową postawę i bezpieczne bieganie.
I po trzecie, siła mięśni odgrywa istotną rolę w drodze do poprawy własnych wyników. Wszyscy biegacze, na pewnym etapie swojego rozwoju, powinni postawić na trening uzupełniający na siłowni, jeśli tylko chcą być coraz lepsi. Zwrócić uwagę nie tylko na mocny core (mięśnie posturalne), ale także trenować mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Trening odpowiednich partii mięśniowych wzmacnia je i tym samym pozwala lepiej podbiegać, zbiegać, wyżej podnosić kolano, mieć lepszy zamach, wydłużyć krok. Niekiedy samo bieganie nie powoduje już wzrostu formy, wówczas szczególnie trzeba przeanalizować, czy nie postawić na wzmocnienie mięśni. Mocne mięśnie, silny core i pośladki oraz stabilny kręgosłup wpływają na polepszenie wyników. Do tego są najlepszym gwarantem bezpiecznego biegania, minimalizując ryzyko kontuzji. I właśnie dlatego są ważne dla wszystkich biegaczy, którzy chcą biegać długo i w zdrowiu.
a mięśnie grzbietu?
Aby te struktury pracowały prawidłowo należy zrobić dokładna analizę w biegu. Zwolnić całość wedle EBM określić gdzie są najistotniejsze elementy do poprawy. Zacząć od nich. kolejnymi etapami weryfikować dalej. Oczywiście ćwiczyć można wszystko jednak jak mówimy o biegu i efekcie to musi robić dokładnie to co powinniśmy inaczej sens całości będzie bardzo mały. Kolejna kwestia jakie ćwiczenia.🤗