Trening długodystansowca to nie tylko różnego rodzaju cykle biegowe, ale również ćwiczenie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi, wytrzymałość i siłę Twoich nóg. Odpowiednie ich wzmocnienie pozwoli stać się silniejszym, szybszym, a co bardzo ważne, odpornym na wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje. Trening siłowy jest jednym z najważniejszych aspektów abecadła biegowego.
Mam dla was propozycję kilku ćwiczeń, które w perspektywie czasu, regularnie stosowane, wydatnie wzmocnią Waszą formę.
Skrzyżowany mostek
Należy położyć się na plecach. Stopy są ustawione na podłodze, ręce leżą wzdłuż ciała. Podnieś jedną nogę, opierając ją w kostce na kolanie drugiej nogi. Wypchnij biodra do góry, wytrzymaj tak ok. 3 sekund, potem opuść biodra. Powtórz 15 razy, a następnie zmień nogę. Zrób tak 3-4 serie.
Ćwiczenie to wzmacnia mięsień pośladkowy (zwłaszcza pośladkowy średni), a jednocześnie wpłynie na wydłużenie kroku biegowego. Te partie mięśni mają wpływ na wystąpienie urazów i kontuzji kolan, biodra oraz zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, dlatego należy je ćwiczyć. Są one również odpowiedzialne za stabilizację nóg, miednicy i stawu biodrowego. Jeśli mięśnie pośladków są silne, to odciążają np. stawy kolanowe, gdy są słabe powodują chwiejny krok. Jak więc widać, wpływają na technikę biegu.
Przysiady
Stań w lekkim rozkroku tak, żeby utrzymać równowagę. Palce stóp skierowane są do przodu. Wykonaj przysiad tak, by nogi zgięły się w kolanie pod kątem prostym. Pupę wycofaj do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły za palce stóp. Pomagaj sobie rękoma wyciągając je do przodu przy przysiadzie. Powtórz 12-15 razy, po 3-4 serie.
Ćwiczenie to wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Poprawia jego wytrzymałość siłową, a także wpływa na propriocepcję (ułożenie ciała) i stabilizację. Jest ważnym aspektem w poprawie pokonywania podbiegów. Głębszy przysiad bardziej angażuje mięśnie tylnej części uda, ale też pośladków i prostowników grzbietu. Wpływa to na zapobieganie kontuzjom u biegaczy. Należy jednak pamiętać, że źle wykonane przysiady mogą być groźne dla stawów, co najczęściej kończy się kontuzją.
Żuraw
Do tego ćwiczenia potrzebny jest ciężarek o wadze od 1,5 do 5 kg w zależności od siły i zaawansowania danej osoby. Trzymając go w opuszczonej prawej ręce, delikatnie ugnij w kolanie obydwie nogi. Następnie opuszczając w dół rękę z ciężarkiem, unoś prawą nogę za sobą i wracaj do pierwotnej pozycji, z tym, że nogę „wahadłową” staraj się nie stawiać na ziemi. Cały czas stoisz na drugiej nodze. Powtórz to od 10-15 razy. Następnie przełóż ciężarek do lewej ręki unosząc tym razem drugą nogę. Zrób 3-4 serie. Jest to ćwiczenie stabilizujące i pomagające w utrzymywaniu równowagi.
Wypady boczne
Złącz nogi stojąc. Odstaw prawą nogę w szerokim rozkroku w bok, stawiając ją na podłodze jednocześnie zginając kolano. Następnie wróć do pozycji pierwotnej. Teraz zrób to samo z drugą nogą. Wykonaj po 8-10 powtórzeń. Zrób 3-4 serie.
Ćwiczenie to wzmacnia tzw. mięsień smukły, który rozciąga się od wewnętrznej pachwiny ku dołowi. Ma on bezpośredni wpływ na biodra, miednicę oraz kolana. Dobrze wyćwiczony poprawia ekonomikę biegu.
Boczne unoszenie nóg
Obunóż. Połóż się na jednym boku. Ręce oparte dłońmi o podłoże pomagają stabilizować pozycję. Jedna stopa leży na drugiej. Następnie unieś złączone obydwie nogi na około 15 cm w górę, wytrzymaj 5-10 sekund i opuść. Powtórz 10-15 razy i zmień bok. Zrób 3-4 serie.
Ćwiczenie to pozwala wzmocnić, bardzo często zaniedbywane podczas „siłówki” takie partie naszego ciała jak zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ud. Poprawia stabilność stawów, wpływa na równowagę oraz, co bardzo istotne, zapobiega kontuzjom.
Unoszenie jednej nogi
Leżąc tak jak na początku poprzedniego ćwiczenia, ugnij w kolanie górną nogę i połóż ją na podłodze. Tą która jest na dole unieś w górę i opuść. Powtórz to 15 razy. Następnie zmień bok i poćwicz to samo z drugą nogą. Zrób 3-4 serie.
Ćwiczenie to ma za zadanie wzmocnienie przywodzicieli, które są często narażone na kontuzje najczęściej podczas zbiegów i treningów szybkościowych.
Ćwiczenie z krzesłem
Usiądź na krześle, fotelu lub ławce. Wyprostuj jedną nogę w kolanie i staraj się napiąć mięśnie. Przytrzymaj przez 3 sekundy, następnie opuść nogę. Powtórz 20 razy, a później zmień nogę.
Wyprostuj jednocześnie obydwie nogi napinając mięśnie. Tak jak wcześniej przytrzymaj przez 3 sekundy, następnie opuść nogi. Powtórz 20 razy.
Przyczep do kostek ciężarek, albo przymocuj do stopy gumę do ćwiczeń, zahaczając jeden jej koniec o krzesełko. Wykonuj ćwiczenia na jedną nogę lub obunóż dokładnie tak jak przy wariancie 1 i 2.
Zrób 3-4 serie. Ćwiczenia wzmacniają przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, odpowiedzialne za stabilizację stawów kolanowych.
Stójka
Stań przy ścianie lub krześle traktując je jak oparcie, żeby nie tracić równowagi. Stopę jednej nogi załóż za drugą. Na tej, która dotyka podłoża stań na palcach, a następnie opuść ja na podłoże. Powtórz 15-20 razy. Potem zmień nogi. Zrób 3-4 serie.
Stań na dwóch nogach trzymając w rękach ciężarki 2-5 kilowe. Następnie unieś się na palcach i opuść z powrotem pięty na podłoże. Powtórz 15-20 razy. Zrób 3-4 serie.
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie łydek, co pomoże Ci pokonywać szybko coraz dłuższe dystanse oraz zapobiega kontuzjom.
