fbpx
Sprawność

Silny korpus – bo bieganie to nie tylko nogi

Bieganie to nie tylko nogi. Na odpowiednią technikę i siłę biegową składa się wiele innych czynników. Ludzki organizm to niezwykle skomplikowana maszyneria, w którym wszystkie elementy się ze sobą w pewien sposób łączą. I choć wielu biegaczy doskonale o tym wie, fakt ten nadal bywa ignorowany w codziennym treningu. Kiepskie przyzwyczajenia często bywają od nas silniejsze, a ich pozbycie się wymaga wielkiego samozaparcia.
silny korpus 01

Bieganie to nie tylko nogi. Na odpowiednią technikę i siłę biegową składa się wiele innych czynników. Ludzki organizm to niezwykle skomplikowana maszyneria, w którym wszystkie elementy się ze sobą w pewien sposób łączą. I choć wielu biegaczy doskonale o tym wie, fakt ten nadal bywa ignorowany w codziennym treningu. Kiepskie przyzwyczajenia często bywają od nas silniejsze, a ich pozbycie się wymaga wielkiego samozaparcia. Tymczasem przeciążenie jednego elementu natychmiastowo odbije się na innej części naszego ciała. Godziny spędzone na treningach biegowych mogą ostatecznie dać nam niewiele w kluczowych momentach, jeżeli nie skupimy się również na innych partiach naszego ciała. Dlatego właśnie tak ważny jest trening ogólnorozwojowy.

Co zatem, oprócz nóg, w bieganiu ma tak wielkie znaczenie? Jest to korpus. Brzuch i plecy w odcinku lędźwiowym odgrywają kluczową rolę w bieganiu. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że nie ma znaczenia poziom zaawansowania zawodnika. Bez względu na to czy bieganie to dla Ciebie sporadyczny trucht kilku kilometrów po parku, czy startujesz w zawodach, każdy biegacz powinien wypracować silny korpus, który umożliwi nie tylko szybsze, ale i bezpieczniejsze bieganie.

Co składa się na silny korpus biegacza?

Prawidłowo wytrenowany korpus to oczywiście zarówno silne mięśnie głębokie brzucha oraz głębokie pleców. Oczywiście także mięśnie powierzchniowe będą miały znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Ćwiczyć należy wszystkie mięśnie, które łączą się z miednicą. De facto to właśnie miednica decyduje o tym czy biegniesz prawidłowo (zwłaszcza na zmęczeniu). Zwiększenie siły mięśniowej w tym miejscu sprawi, że technika biegu zostanie dłużej utrzymana, a ciało nie będzie w nienaturalny sposób kompensować dolegliwości.

Jak ćwiczyć?

Zestawów ćwiczeń jest mnóstwo. Każdy z pewnością znajdzie odpowiedni dla siebie. Co najważniejsze. Ćwiczenia na korpus należy wykonywać przede wszystkim poprawnie technicznie. W tego typu ćwiczeniach skupmy się przede wszystkim na regularności, a nie na ilości powtórzeń – ta powinna być dobrana do naszych aktualnych możliwości. Ćwiczenia, z którymi sobie nie radzimy, po prostu odłóżmy na później. Doskonały zestaw ćwiczeń przygotował dla naszych czytelników Kasjan, dzieląc go na ćwiczenia mięśni systemu lokalnego i globalnego:

Odrębny zestaw ćwiczeń zaprezentowany przez Katarzynę ma na celu wzmocnienie przede wszystkim naszego brzucha: Siła z mięśni brzucha. Plank – klucz do sukcesu każdego biegacza

Siłownia, ćwiczenia w domu czy inne sporty?

Uzupełnienie biegania o inne dyscypliny sportowe prawie zawsze wyjdzie nam na dobre. Warto więc rozważyć tego typu aktywności. W szczególności pływanie przyczynia się do wzmocnienia mięśni pleców i brzucha. Ta aktywność angażuje w zasadzie wszystkie istotne mięśnie okolic kręgosłupa lędźwiowego i brzucha.

W przypadku siłowni stawiajmy również na jakość, a nie ilość. Warto również ćwiczenia skonsultować z trenerem, który na pewno doradzi nam, które z nich dobrze będą wpływały na nasz korpus i przygotuje dla nas plan specjalnie dla biegacza.

Co zyskamy dzięki regularnym ćwiczeniom korpusu?

Przede wszystkim znacznie lepsze wyniki oraz bezpieczeństwo w biegu. Silny korpus biegacza pozwoli nam na bezpieczniejsze pokonywanie długich dystansów, w trakcie których kumulują się przeciążenia. Kręgosłup i miednica pozostaną w naturalnej dla siebie pozycji. Siłą rzeczy bieg będzie łatwiejszy, przyjemniejszy, ale również unikniemy kontuzji, które mogą się przydarzyć, gdy nasza prawidłowa technika biegu jest zaburzona z powodu braku siły poszczególnych mięśni.

Wielu biegaczy niestety zbyt późno zdaje sobie sprawę z tego, jak dużą rolę odgrywają inne partie ciała w biegu. Często niestety jest to wiedza okupiona bolesnymi kontuzjami i wykluczeniem się ze sportu na pewien czas. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie mięśni pleców i brzucha, nawet w sytuacji, gdy czujemy się doskonale. Minimalizujemy tym sposobem ryzyko wystąpienia poważnych urazów.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Po zwycięski medal!
Następny wpis
36. PKO Wrocław Maraton – start i meta na Stadionie Olimpijskim!
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu