Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Zregeneruj się, a dopiero potem wygrywaj!

Zregeneruj się, a dopiero potem wygrywaj!

Dla tych biegaczy, którym zależy na poprawieniu formy i wyników, nie tylko trening jest istotny, ale i sam odpoczynek. Jeśli chcesz jutro pobiec lepiej, to nie możesz wylegiwać się na kanapie, tylko powinieneś właściwie relaksować się i regenerować!

Przedstawiamy Wam sposoby na odbudowę sił fizycznych i psychicznych, warto wziąć sobie do serca te wskazówki!

Specjaliści twierdzą, że podczas dni, w których to odpoczynek jest dla Ciebie najważniejszy, masz okazję zmniejszyć poziom stresu związanego z bieganiem. Jednak absolutnie nie chodzi o to, żeby nic nie robić! Wyjątkiem są oczywiście kontuzje, wtedy jesteśmy zmuszeni, by leżeć na kanapie i przełączać kanały telewizyjne.

Warto pamiętać o tym, że umiarkowana i kontrolowana dawka ruchu zwiększa dopływ krwi do mięśni i sprzyja wypłukiwaniu z nich produktów przemiany metabolizmu, które doprowadzają do bólu mięśni.

Badania wykazały, że aktywny wypoczynek przyspiesza regenerację naszych mięśni. Podobno rowerzyści, którzy w dniach nieobjętych treningami pozostawali aktywni fizycznie i stosowali masaż, następnego dnia osiągali znacznie lepsze wyniki niż ci, którzy nic nie robili. Wielu biegaczy nierzadko odpoczywa po dniu, w którym pokonują najdłuższą trasę. Sporo trenerów jest jednak zdania, że lepszym rozwiązaniem jest zrobienie sobie wolnego dnia PRZED, a nie PO przebyciu najdłuższej trasy.

Zasadne jest to w sytuacji, kiedy Twój tygodniowy plan zakłada stopniowe zwiększenie obciążenia treningowego. Badania dowodzą, że przed największym wysiłkiem warto jest urozmaicić swoją aktywność fizyczną. Dzięki temu masz szansę na to, by poczuć się świeższym i osiągnąć dużo lepsze rezultaty.

Ruszaj się z głową!

Warto iść na rower, popływać, zagrać w grę zespołową, zaplanować wycieczkę po górach albo chociaż zabrać swojego psa na długi spacer. Nie należy się jednak forsować. Nasze tętno nie powinno przekraczać 50-60% tętna maksymalnego, bo przecież zależy nam na tym, żeby nie dostać zadyszki.

Jeśli jednak coś Cię boli lub doskwiera jakaś kontuzja, to najlepiej zrezygnować tego dnia z ruchu i odpocząć na kanapie.

W dni powszednie, kiedy masz na głowie dużo obowiązków, ciężko jest znaleźć czas na porządne rozciąganie. Ale pojawia się okazja, kiedy nie biegasz, wtedy możesz nadrobić zaległości.

Pamiętaj, żeby po kolei rozciągać mięśnie obręczy biodrowej, pośladkowe, czworogłowe uda, tyłu uda oraz łydek. Należy wziąć pod uwagę to, że spięte i źle rozciągnięte mięśnie ograniczają Twoje osiągi i zwiększają ryzyko kontuzji, zwłaszcza jeśli po jednej stronie są bardziej elastyczne niż po drugiej.

W takiej sytuacji na pomoc przychodzi joga! Specjaliści donoszą, że biegacze, którzy uprawiają jogę, mają lepsze wyniki od tych, którzy nie chodzą na tego typu zajęcia na macie!

Zaplanuj dokładnie swoją regenerację!

Kiedy masz wolny dzień od biegania, nie znaczy, że możesz opychać się chipsami i innymi „świństwami”. Zamiast tego powinieneś zjeść coś, na co w zwykły dzień nie możesz sobie pozwolić. Wielu biegaczy unika produktów zawierających dużo błonnika, gdyż obawiają się, że nagła potrzeba pokrzyżuje im plany treningowe. Warto jednak pamiętać, że błonnik jest potrzebny, dlatego w wolny dzień należy uzupełnić go bez zbędnego stresu.

Nie bez znaczenia dla naszej regeneracji jest również białko. Z uwagi na to, że w dni treningowe chętniej sięgamy po węglowodany, bowiem szybciej zaspokajają nasz głód, to w dzień wolny trzeba odwrócić proporcje! Mówiąc krótko: więcej białka, mniej węgli!

Możesz więc sięgnąć po pełnoziarniste płatki zbożowe z chudym mlekiem i owocami na śniadanie. W Twoim menu powinien się znaleźć również szpinak z grillowanym łososiem albo kurczakiem na obiad. A co na kolację? Przyrządź sobie chudego steka z brązowym ryżem i warzywami, pamiętaj jednak o tym, by nie jeść za późno!

Jeśli następnego dnia czeka Cię długi bieg, pomyśl również o dwóch kanapkach z twarogiem. Warto pamiętać również o nawadnianiu. Pij tak długo, aż Twój mocz zrobi się słomkowy.

Wybierz się także na masaż, no i przede wszystkim wysypiaj się, dawaj swojemu organizmowi od 7 do 9 godzin nieprzerywanego snu. Tyle czasu potrzebują Twoje mięśnie i układ nerwowy, żeby zdążyć się zregenerować.

A więc do dzieła, regenerujmy się tak, jak należy!

Bibliografia:

  • sportnazdrowie.pl
Zamknij