Trening techniki biegowej – 13 ćwiczeń, które powinieneś znać

Osoby, które zaczęły trenować bieganie najczęściej robią to po to, żeby zmienić coś w swoim życiu. To może być chęć zadbania o własne zdrowie, zrzucenie zbędnych kilogramów, rywalizowanie na zawodach lub też przeżycie nowej życiowej przygody. Powodów i bodźców jest wiele w zależności od konkretnego przypadku. Jednak, żeby to osiągnąć, warto zwrócić uwagę na prawidłową technikę biegu – istotny aspekt w osiągnięciu celów. Pozwoli to również zapobiec wielu dolegliwościom i urazom, które mogą prowadzić do poważniejszych kontuzji, a w konsekwencji do rozbratu na jakiś czas z uprawianiem aktywności fizycznej.

Fizjoterapeuta Andrzej Bronakowski jest czynnym biegaczem i triathlonistą. Przygotowuje sportowców do zawodów oraz uczy prawidłowych technik dotyczących różnych dyscyplin sportowych jako Biomechanik w Instytucje Edukacji i Sportu w Olsztynie. Prowadzi otwarte treningi doskonalenia technik biegowych dla amatorów i zawodowców. Twierdzi on, że warto zwracać uwagę na technikę biegu, po to aby szybciej biegać i mniej się męczyć. Bieganie powinno sprawiać nam przyjemność – dodaje.

Technikę zawsze można poprawić, jednak to, w jakim stopniu, zależy od tego, ile czasu poświęcamy podczas treningu na ten element. Na to, że biegamy w sposób nieprawidłowy mają wpływ wady wrodzone stóp, kolan oraz stawów biodrowych. Ważną kwestią są też ograniczenia w ruchomości w stawach obwodowych oraz zbyt silne mięśnie zginające do mięśni prostujących. Nieprawidłowa technika biegu prowadzić może do kontuzji oraz mikro urazów mięśni, czyli do ich naciągnięcia, zapalenia lub naderwania. Skutkuje też brakiem poprawy wyników sportowych, mimo wysokiej formy. Jeśli ją poprawimy, to mniej odczuwamy zmęczenie podczas biegu.

Jeśli chcemy popracować nad swoją jakością biegu, to podczas treningu powinniśmy zwracać uwagę na to, żeby środek ciężkości był w tzw. „czworoboku podparcia”, a kolana wysoko w linii osi ciała. Stawy biodrowe należy zginać w pełnym zakresie ruchu. Ręce powinny się poruszać w płaszczyźnie strzałkowej, a nie jak często bywa również horyzontalnej. Plecy trzymamy prosto, tak samo głowę, a wzrok skierowany jest przed siebie – radzi Andrzej Bronakowski.

Jeśli trenujemy w jednym miejscu np. na stadionie, to dobrym pomysłem jest nagrywanie własnego biegu, po to byśmy mogli później skorygować błędy lub zauważyć poprawę jakości naszej techniki biegowej.

Ćwiczenia pomagające poprawić technikę biegu

Mały skip “A” tzw. ugniatanie stóp.

Wykonujemy ćwiczenie w miejscu, nie odrywając palców stóp od podłoża. Unosimy tylko piętę.

1/2 skipu “A”.

Wykonujemy skip w biegu unosząc nogę zgiętą w kolanie pod kątem 45 stopni.

Skip “A”.

Podczas biegu unosimy nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni.

Skip “C”.

Uderzamy piętą o pośladek. 

1/2 skip “B” w marszu.

Noga jest wyprostowana w kolanie. Jest to doskonałe ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni miednicy.

Skip “B” w biegu.

Unosimy zgiętą nogę w kolanie jak w skipie A, następnie wyprostowujemy jak byśmy robili wykop.

Pokonywanie płotka bokiem.

Atak nogą nad płotkiem. Raz jedną, a potem drugą nogą.

Krok zakroczny z boku płotka.

Najpierw jedną nogą, a potem drugą. To ćwiczenie wzmocni także Twój staw biodrowy.

Skoki przez płotki obunóż.

Ćwiczenie ma na celu zwiększenie siły i lepszego zgięcia stawu biodrowego. 

Przechodzenie pod płotkami.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych. 

Wieloskoki.

Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie długości kroku i zakresu ruchu w stawie biodrowym.

Ćwiczenia z taśmą elastyczną.

Zakładamy taśmę tak, aby unieruchomić ramię. Chodzi oto, aby było ono wraz ze stawem łokciowym przy tułowiu. Przedramię i ręka nie mogą wykonywać ruchu horyzontalnego przed klatką piersiową. 

Marsz przez płotki.

Należy go wykonywać przez środek płotka. Jedna noga jest atakująca, a druga zakroczna. Dzięki wyprostowanym nogom poprawia się zginanie stawu biodrowego oraz zginanie grzbietowego stawu skokowego. Następuje rozciąganie mięśni tzw. kulszowo – goleniowych, czyli tylnej strony uda i podudzia. Przy ruchu zakrocznym chodzi o zwiększenie zakresu ruchu w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym oraz siły mięśniowej mięśnia pośladkowego średniego. 

Technika biegu jest istotna, należy jednakże podkreścić, że każdy z nas ma nieco inną sylwetkę i poziom wytrenowania – jednym z Was powyższe ćwiczenia przyjdą z łatwością, inni będą musieli popracować niedo dłużej nad prawidłowym ich wykonywaniem. Jednak po niedługim czasie systematycznego stosowania powyższych ćwiczeń na pewno zauważycie efekty, a i dłuższe wybiegania będą przychodziły z większą swobodą.