Ćwiczenia we dwoje dla biegaczy, czyli romantyczna ,,dyszka”

Czasami tak jest, że nie chce nam się wyjść na trening. Zwłaszcza jeśli mieliśmy ciężki dzień w pracy lub szkole. W takim wypadku pozostanie w domu na kanapie z dobrą książką w ręku albo przed telewizorem, wydaje nam się dużo przyjemniejsze niż poddawanie się wysiłkowi  fizycznemu. Właśnie wtedy, kiedy dopada nas ,,leń”, dobrym motywatorem może być partnerka lub partner, którzy sprawią, że mimo perspektywy błogiego lenistwa, jednak pójdziemy na trening.

Trenować razem jest po prostu inaczej. Zwłaszcza z bliską osobą po prostu nam się chce wyjść pobiegać, bo wtedy jakoś tak łatwiej jest znosić zmęczenie. To drugie czasami też jest jak sumienie, które przypomina, że przecież przygotowujemy się do jakichś ważnych zawodów albo mamy wykonać trening, którego celem jest zrzucenie wagi, wyrzeźbienie sylwetki itp. Poza tym, kiedy ćwiczymy razem, to możemy wprowadzić jakieś elementy, które nas rozbawią i urozmaicą monotonię treningową. Każdy może mieć przecież jakiś ciekawy pomysł. Wspólne wykonywanie ćwiczeń może być radośniejsze.

Najważniejsze jest jednak chyba to, że kiedy już jest brak sił i wydaje nam się, że więcej nie damy rady, to jeden z partnerów mobilizuje tego drugiego. Uśmiechnie się, a czasami spojrzy z wyrzutem i wiemy, że jednak musimy dać radę. Powoduje to, że łatwiej jest wytrwać w reżimie treningowym. Każdy daje z siebie więcej, co oznacza, że taki trening daje lepsze i skuteczne efekty.

Nie tylko bieganie razem jest bardziej motywujące niż samotny trening, ale także rozgrzewka oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg można też wykonywać wspólnie. Oto kilka prostych przykładów. Najpierw oczywiście staramy się rozgrzać wszystkie partie mięśniowe spokojnym truchtem, a potem wykonujemy poszczególne ćwiczenia.

Ćwiczenia rozciągające

• Przyciąganie

Siadamy naprzeciwko siebie. Nogi rozszerzone i wyprostowane w kolanach. Dotykacie się stopami i trzymacie za dłonie. Teraz po kolei, raz jedno, raz drugie przyciąga do siebie partnera odchylając się do tyłu. Wykonujemy po 10 takich przyciągań.  

• Rozciąganie boczne

Stajemy odwróceni od siebie, tak by stykać się plecami. Nogi są w rozkroku. Unosimy ręce ku górze i chwytamy się za dłonie. Teraz wykonujemy przechył raz w jedną, a następnie w drugą stronę. Każde z partnerów stara się pomóc drugiemu, jednocześnie nie naciskać zbyt mocno, aby nie doszło do urazu lub kontuzji. Wykonujemy tak po 5 powtórzeń na każdą stronę.

• Skłony do uniesionej nogi

Stajecie naprzeciwko siebie w odległości ok. jednego metra. Pierwsza osoba unosi jedną nogę wyprostowaną w kolanie. Druga podtrzymuje tę kończynę na takiej wysokości, aby tworzyła kąt prosty z ciałem partnera, który następnie robi skłon do tej nogi. Chodzi o to, żeby palcami dłoni dotknąć czubka swojego buta. Po tym wyprostowuje się i znów powtarza to ćwiczenie. Wykonuje w sumie 5 takich skłonów. Teraz następuje zamiana między partnerami i to drugie zaczyna ćwiczyć to samo. Należy pamiętać, żeby wykonać skłony do obu nóg.

• Skręty tułowia

Stajemy w lekkim rozkroku, odwróceni plecami i oddaleni o ok. 75 cm od siebie. Ręce mamy zgięte w łokciach, a dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Jedna osoba wykonuje skręt w swoją lewą stronę, a druga w prawo. Chodzi o to, aby dotknąć się dłońmi i spojrzeć sobie w oczy. Należy wykonać po 7 takich skrętów na każdą stronę. Jest to ćwiczenie rozciągające.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

• Rowerek

Teraz kładziemy się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, tak by partnerzy dotykali się całą powierzchnią stóp. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Następnie obydwoje przepychają się równomiernie nogami, tak jak się jedzie na rowerze. To taki ,,rowerek” dla dwojga. W tym  ćwiczeniu pracują mięśnie pośladkowe oraz czworogłowe uda. Czas trwania ćwiczenia od 30 do 60 sekund.

• Krzesełko we dwoje

Stajemy odwróceni do siebie, tak by stykać się plecami. Ręce zgięte w łokciach zaplatamy z rękami partnera. Plecy są proste. Robimy przysiad w taki sposób, jakbyśmy siadali na krześle. Należy pamiętać, żeby kolana nie wychodziły za linię palców stóp. Partnerzy muszą się nawzajem podtrzymywać. Wytrzymujemy w tej pozycji 60 sekund. Staramy się równomiernie razem oddychać. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg oraz brzucha i kręgosłupa oraz wpływa na stabilizację.

• Przysiady we dwoje

Stajemy naprzeciwko siebie i chwytamy się za dłonie. Wykonujemy jednocześnie przysiad. Pamiętajmy, aby kolana nie wychodziły za linię stóp. Staramy się tyłek wypychać jak najbardziej do tyłu. Pomoże nam w tym asekuracja partnera. Dzięki temu ćwiczenie jeszcze bardziej pomoże nam wzmacniać mięśnie nóg i pośladków. Pamiętajmy też, żeby napinać mięśnie brzucha, które odgrywają istotną rolę dla biegaczy. Wykonujemy po 30 przysiadów.

• Wykroki z przeskokiem

Stajemy naprzeciwko siebie i chwytamy się za dłonie na krzyż – prawa lewą i odwrotnie. Następnie wysuwamy do tyłu jedną nogę, a drugą uginamy w kolanie robiąc nią wypad w przód. Wszystko to wykonujemy jednocześnie. Następnie drugą nogę wyrzucamy do przodu, a pierwszą do tyłu. Robimy to w przeskokach. Staramy się, aby nie wychodzić kolanem ugiętej nogi za linię stopy oraz napinamy mięśnie brzucha. Wykonujemy takie wykroki przez 30 sekund. Partnerzy starają się nawzajem podtrzymać, by nie doszło do zachwiania równowagi. Oddychamy rytmicznie razem. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, nóg i pośladków.

• Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. 

W tym ćwiczeniu można wprowadzić elementy zabawy. Stajemy naprzeciwko siebie. Jedna osoba ma za zadanie biec w miejscu jednocześnie unosząc kolana do wysokości dłoni swojego partnera, który zmienia pozycję rąk. Raz podnosi je wyżej to znów niżej. Trwa to 20 sekund, po czym następuje zmiana ról. Możemy wykonać 3 takie serie. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie dwu i czworogłowe uda.

• Wykopy nóg. 

Stajemy naprzeciwko siebie w odległości ok. jednego metra. Pierwsza osoba trzyma dłonie wyprostowane z otwartymi dłońmi na wysokości głowy partnera, który robi wymach raz prawą, a następnie lewą nogą, tak aby czubkami butów dosięgnąć dłoni partnera. W momencie wymachu delikatnie pochyla się do przodu, a ręce pracują tak samo jak podczas biegu. Następnie partnerzy zamieniają się rolami. Należy wykonać po 10 takich serii.

Wszystkie ćwiczenia możemy wpleść jako rozgrzewkę do treningu biegowego, ale też warto wykonywać je oddzielnie przez np. godzinę, jako element pozwalający na wzmocnienie mięśni. Można zrobić 2 lub 3 serie wszystkich ćwiczeń stosując dwuminutową przerwę pomiędzy nimi.