Masaż piłeczką kauczukową – podręczny fizjoterapeuta Twoich stóp

Wielu biegaczy po długich kilkunastu kilometrowych wybieganiach oraz intensywnych treningach szybkościowych odczuwa ból w mięśniach. Jest to bardzo dokuczliwe. Utrudnia kolejne wyjście na trening, a często nawet normalne poruszanie się. Przy zakwaszonych i obolałych mięśniach bieg nie jest wtedy przyjemnością.

W sporcie ważną sprawą jest regeneracja, dlatego wielu zawodników stosuje masaże. Ma to pomóc w zmniejszeniu bólu w zmęczonych mięśniach oraz przywróceniu ich do normalnego funkcjonowania. Jednym z wielu przyrządów służących do automasażu jest piłeczka kauczukowa, którą możemy kupić np. w sklepie z artykułami dla… zwierząt, gdyż jest ona przeznaczona dla psów. Dzięki swojej strukturze i sprężystości doskonale nadaje się, aby masować mięśnie sportowców. Nie zawiera wiele miejsca, więc można ją schować do kieszeni spodni lub bluzy i zabrać ze sobą nawet w podróż.

masaz-pileczka-kauczukowa-02

O automasażu piłeczką kauczukową, czyli dokładniej mówiąc o rozluźnianiu mięśni rozmawiałem z fizjoterapeutą reprezentacji Polski w rugby Mateuszem Dąbrowskim z Centrum Rehabilitacji Holistycznej Lemiesz i Specjaliści w Olsztynie

Jarosław Cieśla: Czy są miejsca na ciele, w których nie powinno się robić rozluźniania piłką kauczukową i z jakiego powodu?

Mateusz Dąbrowski: Oczywiście, są takie miejsca, jednak łatwo je rozpoznać. Przede wszystkim są to rejony o dużym zagęszczeniu naczyń krwionośnych i nerwów, takie jak dół podkolanowy, dół łokciowy, dół pachowy i pachwiny. Unikać należy też rolowania struktur kostnych, w szczególności kręgosłupa.

masaz-pileczka-kauczukowa-06

Jak długo należy rozluźniać mięśnie piłeczką i czy robić przerwy pomiędzy sesjami?

Praca z piłeczką jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od preferencji biegacza. Efektem rolowania powinno być rozluźnienie mięśnia i zmniejszenie bólu, co trwa z reguły od 30 sekund, do 2 minut. Rozluźnianie tą metodą można podzielić na 2 – 3 serie.

Czy podczas masażu mamy odczuwać ból?

Niekoniecznie, odczucia mogą być różne, tj. ciągnięcie, rwanie i owszem ból, który naturalnie nie powinien przekraczać granicy naszej tolerancji. Odczucia te świadczą o tym, że wpływamy na tkankę – rozciągamy ją, zrywamy zrosty, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie mięśni czy stawów.

Przy masowaniu całego ciała należy zacząć od stóp czy górnych partii ciała?

Piłeczka służy do automasażu i rozluźniania poprzez ucisk wybranych rejonów, a nie całego ciała. Jej przeznaczenie powinno być nakierowane na nasze „słabe punkty”, do których często należą wśród biegaczy rejony ścięgna Achillesa, czy przyczepy mięśnia dwugłowego uda lub pasmo biodrowo-piszczelowe – częsta przyczyna tak zwanego kolana biegacza. Dlatego poleca się w pierwszej kolejności globalne przerolowanie danej części ciała rolką służącą do automasażu, a następnie pracę miejscową za pomocą piłeczki, która jest dokładniejsza i dociera głębiej w tkanki.

masaz-pileczka-kauczukowa-01

Jak oddychać podczas masażu i czy jest to ważne?

Oddech powinien przede wszystkim po prostu „być”. Często odruchowo wstrzymujemy oddech, gdy pojawia się ból przy rolowaniu, ale tak naprawdę, swobodny i naturalny oddech powinien zmniejszyć odczuwanie bólu.

Jakie ruchy wykonywać podczas masażu piłką?

Ruchy piłeczką są zależne od efektu, jaki chcemy uzyskać. Konieczna jest tutaj podstawowa wiedza anatomiczna. Dobrze wiedzieć, jak przebiegają włókna mięśniowe tworzące mięsień. W celu rozluźnienia powięzi wokół mięśnia zaleca się powolny automasaż wzdłuż mięśnia – jest to dobry sposób na przyśpieszenie regeneracji mięśnia i struktur wokół niego. Możemy również wykonać automasaż w poprzek włókna i jest to technika bardziej agresywna, mająca na celu rozerwanie zrośniętej powięzi i zwiększenie ukrwienia ścięgna czy mięśnia. Po takim zabiegu bolesność w obrębie tego miejsca może być nawet jeszcze większa przez około 48-72 h. Ostatnim sposobem jest miejscowy ucisk w tak zwanych punktach spustowych bądź przyczepach mięśni.

masaz-pileczka-kauczukowa-04

Czy samemu można wykonać taki masaż i na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Zdecydowanie tak! Cały zamysł rozluźniania mięśniowo-powięziowego za pomocą piłeczki jest taki, byśmy sami mogli pracować nad poprawą funkcjonowania naszego ciała. Zwrócić trzeba jedynie uwagę na fakt, iż nie zawsze efekt pełnego rozluźnienia uzyskamy już za pierwszym rolowaniem, dlatego nie należy rolować zbyt długo i intensywnie, a pełne rozluźnienie przyjdzie z czasem.

Na początku masaż najlepiej wykonywać piłeczką większą, tzn. o podobnych wymiarach do piłki tenisowej. Jeśli chcemy głębiej dotrzeć do tkanek mięśniowych, to wtedy rolujemy mniejszą. Dzięki temu następuje lepsze rozluźnienie mięśni, które są położone głębiej.

W jaki sposób masować podeszwę stóp?

masaz-pileczka-kauczukowa-03

Najlepiej jest prowadzić masaż w pozycji siedzącej. Jeśli rozluźniamy podeszwę stóp, to najlepiej usiąść na krześle. Dzięki temu obciążenie jest mniejsze. Stojąc moglibyśmy się narazić na bolesność. Na początku stosujemy przetaczanie piłeczką w przód i w tył. Mięśni nie należy spinać, stopa ma być luźno prowadzona. Następnie możemy masować w różnych kierunkach. Najpierw powoli. Jeśli masujemy zbyt szybko, to tkanka mięśniowa reaguje spięciem. Później kontynuujemy rolowanie, unosząc palce stóp ku górze.

masaz-pileczka-kauczukowa-05

Jakie błędy można popełnić przy wykonywaniu masażu piłeczką?

Jednym z najczęstszych błędów jest masowanie miejsc, w których występuje stan zapalny lub obrzęk. Jeśli czujemy, że miejsce, które jest bolesne i które chcemy rozmasować jest cieplejsze i widać obrzęk – lepiej nie wykonywać automasażu tego miejsca, a  skontaktować się z fizjoterapeutą.

Kolejnym częstym błędem jest zbyt szybkie i zbyt agresywne masowanie miejsca, na co w efekcie mięsień reaguje spięciem, zamiast rozluźnieniem. Oczekiwanych efektów nie osiągniemy, a ból podczas pracy będzie bardzo dotkliwy. Inne błędy to ucisk piłeczką na struktury kostne lub w miejsca przebiegu licznych naczyń i nerwów.

Największą zaletą masażu mięśni piłeczką kauczukową jest możliwość wykonania rolowania samemu, w momencie, gdy tego potrzebujemy – to ważne, gdyż nie wszędzie będziemy mieli pod ręką swojego fizjoterapeutę.