fbpx
Fizjoterapia

Masaż piłeczką kauczukową – podręczny fizjoterapeuta Twoich stóp

Wielu biegaczy po długich kilkunastu kilometrowych wybieganiach oraz intensywnych treningach szybkościowych odczuwa ból w mięśniach. Jest to bardzo dokuczliwe. Utrudnia kolejne wyjście na trening ...
masaz pileczka kauczukow01

Wielu biegaczy po długich kilkunastu kilometrowych wybieganiach oraz intensywnych treningach szybkościowych odczuwa ból w mięśniach. Jest to bardzo dokuczliwe. Utrudnia kolejne wyjście na trening, a często nawet normalne poruszanie się. Przy zakwaszonych i obolałych mięśniach bieg nie jest wtedy przyjemnością.

W sporcie ważną sprawą jest regeneracja, dlatego wielu zawodników stosuje masaże. Ma to pomóc w zmniejszeniu bólu w zmęczonych mięśniach oraz przywróceniu ich do normalnego funkcjonowania. Jednym z wielu przyrządów służących do automasażu jest piłeczka kauczukowa, którą możemy kupić np. w sklepie z artykułami dla… zwierząt, gdyż jest ona przeznaczona dla psów. Dzięki swojej strukturze i sprężystości doskonale nadaje się, aby masować mięśnie sportowców. Nie zawiera wiele miejsca, więc można ją schować do kieszeni spodni lub bluzy i zabrać ze sobą nawet w podróż.

masaz-pileczka-kauczukowa-02

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

O automasażu piłeczką kauczukową, czyli dokładniej mówiąc o rozluźnianiu mięśni rozmawiałem z fizjoterapeutą reprezentacji Polski w rugby Mateuszem Dąbrowskim z Centrum Rehabilitacji Holistycznej Lemiesz i Specjaliści w Olsztynie

Jarosław Cieśla: Czy są miejsca na ciele, w których nie powinno się robić rozluźniania piłką kauczukową i z jakiego powodu?

Mateusz Dąbrowski: Oczywiście, są takie miejsca, jednak łatwo je rozpoznać. Przede wszystkim są to rejony o dużym zagęszczeniu naczyń krwionośnych i nerwów, takie jak dół podkolanowy, dół łokciowy, dół pachowy i pachwiny. Unikać należy też rolowania struktur kostnych, w szczególności kręgosłupa.

masaz-pileczka-kauczukowa-06

Jak długo należy rozluźniać mięśnie piłeczką i czy robić przerwy pomiędzy sesjami?

Praca z piłeczką jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od preferencji biegacza. Efektem rolowania powinno być rozluźnienie mięśnia i zmniejszenie bólu, co trwa z reguły od 30 sekund, do 2 minut. Rozluźnianie tą metodą można podzielić na 2 – 3 serie.

Czy podczas masażu mamy odczuwać ból?

Niekoniecznie, odczucia mogą być różne, tj. ciągnięcie, rwanie i owszem ból, który naturalnie nie powinien przekraczać granicy naszej tolerancji. Odczucia te świadczą o tym, że wpływamy na tkankę – rozciągamy ją, zrywamy zrosty, które zaburzają prawidłowe funkcjonowanie mięśni czy stawów.

Przy masowaniu całego ciała należy zacząć od stóp czy górnych partii ciała?

Piłeczka służy do automasażu i rozluźniania poprzez ucisk wybranych rejonów, a nie całego ciała. Jej przeznaczenie powinno być nakierowane na nasze „słabe punkty”, do których często należą wśród biegaczy rejony ścięgna Achillesa, czy przyczepy mięśnia dwugłowego uda lub pasmo biodrowo-piszczelowe – częsta przyczyna tak zwanego kolana biegacza. Dlatego poleca się w pierwszej kolejności globalne przerolowanie danej części ciała rolką służącą do automasażu, a następnie pracę miejscową za pomocą piłeczki, która jest dokładniejsza i dociera głębiej w tkanki.

masaz-pileczka-kauczukowa-01

Jak oddychać podczas masażu i czy jest to ważne?

Oddech powinien przede wszystkim po prostu „być”. Często odruchowo wstrzymujemy oddech, gdy pojawia się ból przy rolowaniu, ale tak naprawdę, swobodny i naturalny oddech powinien zmniejszyć odczuwanie bólu.

Jakie ruchy wykonywać podczas masażu piłką?

Ruchy piłeczką są zależne od efektu, jaki chcemy uzyskać. Konieczna jest tutaj podstawowa wiedza anatomiczna. Dobrze wiedzieć, jak przebiegają włókna mięśniowe tworzące mięsień. W celu rozluźnienia powięzi wokół mięśnia zaleca się powolny automasaż wzdłuż mięśnia – jest to dobry sposób na przyśpieszenie regeneracji mięśnia i struktur wokół niego. Możemy również wykonać automasaż w poprzek włókna i jest to technika bardziej agresywna, mająca na celu rozerwanie zrośniętej powięzi i zwiększenie ukrwienia ścięgna czy mięśnia. Po takim zabiegu bolesność w obrębie tego miejsca może być nawet jeszcze większa przez około 48-72 h. Ostatnim sposobem jest miejscowy ucisk w tak zwanych punktach spustowych bądź przyczepach mięśni.

masaz-pileczka-kauczukowa-04

Czy samemu można wykonać taki masaż i na co należy zwrócić szczególną uwagę?

Zdecydowanie tak! Cały zamysł rozluźniania mięśniowo-powięziowego za pomocą piłeczki jest taki, byśmy sami mogli pracować nad poprawą funkcjonowania naszego ciała. Zwrócić trzeba jedynie uwagę na fakt, iż nie zawsze efekt pełnego rozluźnienia uzyskamy już za pierwszym rolowaniem, dlatego nie należy rolować zbyt długo i intensywnie, a pełne rozluźnienie przyjdzie z czasem.

Na początku masaż najlepiej wykonywać piłeczką większą, tzn. o podobnych wymiarach do piłki tenisowej. Jeśli chcemy głębiej dotrzeć do tkanek mięśniowych, to wtedy rolujemy mniejszą. Dzięki temu następuje lepsze rozluźnienie mięśni, które są położone głębiej.

W jaki sposób masować podeszwę stóp?

masaz-pileczka-kauczukowa-03

Najlepiej jest prowadzić masaż w pozycji siedzącej. Jeśli rozluźniamy podeszwę stóp, to najlepiej usiąść na krześle. Dzięki temu obciążenie jest mniejsze. Stojąc moglibyśmy się narazić na bolesność. Na początku stosujemy przetaczanie piłeczką w przód i w tył. Mięśni nie należy spinać, stopa ma być luźno prowadzona. Następnie możemy masować w różnych kierunkach. Najpierw powoli. Jeśli masujemy zbyt szybko, to tkanka mięśniowa reaguje spięciem. Później kontynuujemy rolowanie, unosząc palce stóp ku górze.

masaz-pileczka-kauczukowa-05

Jakie błędy można popełnić przy wykonywaniu masażu piłeczką?

Jednym z najczęstszych błędów jest masowanie miejsc, w których występuje stan zapalny lub obrzęk. Jeśli czujemy, że miejsce, które jest bolesne i które chcemy rozmasować jest cieplejsze i widać obrzęk – lepiej nie wykonywać automasażu tego miejsca, a  skontaktować się z fizjoterapeutą.

Kolejnym częstym błędem jest zbyt szybkie i zbyt agresywne masowanie miejsca, na co w efekcie mięsień reaguje spięciem, zamiast rozluźnieniem. Oczekiwanych efektów nie osiągniemy, a ból podczas pracy będzie bardzo dotkliwy. Inne błędy to ucisk piłeczką na struktury kostne lub w miejsca przebiegu licznych naczyń i nerwów.

Największą zaletą masażu mięśni piłeczką kauczukową jest możliwość wykonania rolowania samemu, w momencie, gdy tego potrzebujemy – to ważne, gdyż nie wszędzie będziemy mieli pod ręką swojego fizjoterapeutę.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
5 patentów na udany start
Następny wpis
Ćwiczenia we dwoje dla biegaczy, czyli romantyczna ,,dyszka”

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu