“Stawy życia” czyli biodra. Jak o nie zadbać?

Jeżeli musiałbym określić “ważności” różnych stawów dla aktywności jaką jest bieganie, staw biodrowy zdecydowanie byłby na podium. Dlaczego? Już odpowiadam… Jednym z argumentów może być samo położenie tego stawu w naszym ciele. Co mam na myśli? Można powiedzieć, że leżą one w centrum lub bardzo blisko centrum ciała. Nawet bez znajomości anatomii i biomechaniki informacja ta może już dać nam informację o tym, że transmisja sił w bardzo wielu ćwiczeniach będzie przechodziła właśnie przez stawy biodrowe. Nie bez przyczyny nazywane są przez niektórych “stawami życia”.

Napiszę więcej – zaledwie podstawowa obserwacja naszego dzisiejszego życia pozwala nazwać je “stawami trybu życia” – to nieco wypłaszcza ich ogromną ważność, ale podkreśla w znaczny sposób to z czym mamy do czynienia w gabinecie jako fizjoterapeuci. Nie będę tutaj opisywał pacjenta “kanapowca” ponieważ to portal, który ma pomóc Tobie drogi biegaczu.

Biodra w biegu

Bieganie to w znacznym uproszczeniu przemieszczanie się w przód poprzez przeskakiwanie z jednej kończyny dolnej na drugą. To zdecydowanie odmienny sposób naszej lokomocji względem chodu. Tutaj mamy kilka, można powiedzieć, podobnych faz ruchu naszej kończyny dolnej, lecz bieg podkreśli nam fazę mocniejszego odbicia oraz fazę lądowania. Oczywiście sprint będzie czymś odmiennym niż bieg długodystansowy o niższej intensywności ale w obu przypadkach dobrze byłoby wiedzieć jak zadbać o stawy biodrowe. Zanim dojdziemy do kilku przykładowych ćwiczeń chciałbym obrazowo wyjaśnić fundamentalne znaczenie biodra dla całości układanki.

Spójrz jak to wygląda w płaszczyźnie czołowej – czyli patrząc na sylwetkę biegacza od przodu lub od tyłu. Na pierwszym zdjęciu widzisz prawidłową fazę lądowania i zarazem optymalne ułożenie całego ciała nad stawem biodrowym oraz pod nim. W prawidłowej wersji Twoja miednica w tym momencie powinna utrzymać się poziomo – funkcja mięśnia pośladkowego wielkiego (jego górnych włókien), średniego, mniejszego, naprężacza powięzi szerokiej i wielu innych. Tułów powinien pozostać w linii pionowej nad miednicą a linia barków równolegle do linii miednicy. To jakby idealny scenariusz. Pod stawem biodrowym mamy staw kolanowy, który przy odpowiednio silnym biodrze nie będzie narażony na rotację wewnętrzną lub koślawienie lub to i to jednocześnie. Oczywiście dysfunkcja niższego ogniwa jakim jest staw skokowy i stopa również potrafi tu namieszać ale to sytuacja na inny artykuł. A więc mniej więcej tak to powinno wyglądać. Drugie zdjęcie obrazuje mniej optymistyczną wersję.

Brak wystarczającej siły oraz wytrzymałości siłowej w tym stawie może spowodować dla biegacza kilka nieprzyjemnych następstw:

• ból samego stawu biodrowego – im słabsze mięśnie otaczające staw tym bardziej w kość dostają elementy stawowe np. chrząstka, więzadła itd.,
• zapalenia kaletki okołokrętarzowej – ból bocznej strony biodra,
• bóle pachwin,
• przeciążenia na innych poziomach – przedział wewnętrzny stawu kolanowego, przedział przednio boczny stawu kolanowego (boczne przyparcie rzepki), strona wewnętrzna stawu skokowego np. więzadło trójgraniaste i okolice kości łudkowatej, paluch koślawy czyli haluks, przeciążenia w obrębie stawów krzyżowo biodrowych oraz więzadeł miednicy i więzadeł okołokręgosłupowych i wiele innych.

Zauważ na ile dolegliwości w różnych rejonach ciała może wpływać “słabe” biodro. Czy nie sądzisz, że warto zadbać o stawy biodrowe?

Jak możesz zadbać o siłę obręczy biodrowej?

Na pewno warto w ćwiczeniach zawrzeć różnorodność dla pracy wielu włókien mięśniowych w wielu płaszczyznach. Staw będzie wtedy gotowy w różnych warunkach spełniać optymalną dla aktywności funkcję. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń dla bioderka między innymi. Wiele z nich jest dość uniwersalna i pomoże Ci odpowiedzieć na pytanie jak zadbać o stawy biodrowe.

Ćwiczenia prezentowane w materiale:
1. bridge obie nogi 4×15 i z jedną nogą w powietrzu 4×8,
2. pośladki z minibandem 4×15-20,
3. deska bokiem 5x10sek na każdą stronę + pajac 5x5sek na każdą stronę,
4. deska przodem 5×10-15sek + naprzemienne unoszenie nogi 4-5x na każdą stronę,
5. deska tyłem (stab. antyzgięciowa) 5×10-15sek + wersja z naprzemiennym unoszeniem nogi – 4-5x3sek.
6. szeroki przysiad 4×15,
7. rdl 3×8-10/str,
8. podnoszenie nogi z mini band do zgięcia 3×10/str,
9. przyciąganie nogi z gumą 3×10/str,
10. półprzysiad jednonóż 3×10/str,
11. skok z 2 z lądowaniem na 1 nodze 4×5/str.

Nie zapomnij o mobilności!

Zgrzeszyłbym gdybym nie napisał nic o mobilności stawów biodrowych. Staw biodrowy jest typem stawu kulistego, tak samo jak staw barkowy (ramienno-łopatkowy). W praktyce oznacza to, że może i powinien się ruszać w bardzo wielu płaszczyznach. Cechy takie jak siła, elastyczność, szybkość, koordynacja ruchowa są bardzo silnie skorelowane ze sobą. Nie będę tutaj priorytetyzował żadnej z tych cech. Wszystko jest ważne. Jedno wpływa na drugie. Przykładowo nie uzyskamy optymalnej elastyczności bez odpowiedniej siły i odwrotnie… bez wystarczającej elastyczności nie wygenerujemy dużej siły. Podstawowe ruchy dla stawu biodrowego to zgięcie (ok. 135 st.), wyprost/przeprost (0-10 st.), przywiedzenie (ok. 30 st.) i odwiedzenie (40 st.) oraz rotacja zewnętrzna (50 st.) i wewnętrzna (40 st.). Podczas biegu nie skorzystamy oczywiście z całych możliwych wartości kątowych natomiast warto zapewnić możliwie jak największą ruchomość tego stawu. Każdy staw podczas ruchu pobiera substancje odżywcze oraz produkuje maź stawową, dzięki której jest smarowany. Odpowiednie dociążenie oraz zakres ruchomości są ważne dla żywotności każdego stawu.

W zależności od tego jaki problem masz w swoim ciele powinieneś dobrać ćwiczenia tak, aby były wycelowane w sedno. Z drugiej strony bardzo często okaże się, że jakikolwiek inny ruch poprawiający zakresy ruchu tu i tam pomoże na Twoją dolegliwość. Musisz mi uwierzyć, że czasami trzeba być cholernie specyficznym a innym razem nie trzeba być specyficznym w ogóle. Wyjaśnię Ci to bardzo prosto. Jeśli moim pacjentem będzie osoba, której ruch w biodrach ogranicza się tylko do siadania na krzesło i wstawania z niego czyli 0 – 90 stopni to praktycznie jakikolwiek inny kierunek ruchu w biodrach dla tej osoby będzie czymś pozytywnie stymulującym. Tak samo będzie z doborem ćwiczeń wzmacniających. Mała intensywność i specyfika będzie okej. W drugą stronę – jeśli w gabinecie pojawi się “harpagan”, który w swojej aktywności używa bioder w znaczący sposób (obciążenie i zakresy) to moja diagnostyka również będzie bardziej specyficzna. Inaczej? Jeśli w pokoju jest ciemno wystarczy mała latareczka aby móc dojrzeć cokolwiek – czyli mały bodziec jest okej. Jeśli w pokoju jest jasno potrzebna będzie dużo mocniejsza lampa aby rozświetlić pomieszczenie jeszcze bardziej – duża intensywność/bodziec. Mam nadzieję, że to pomogło zrozumieć, co mam na myśli.

Bez szczególnej specyfikacji (możesz potraktować poradę jako “dla biodra i kręgosłupa” poniżej odnośnik do filmu z wizyty Przemka w Szczecinie. Dwa wycinki z wizyty, w których starałem się pomóc Przemkowi doradzić jakie ćwiczenia rozciągające/mobilizacyjne wykonywać aby poprawić mobilność stawu biodrowego do przeprostu, przywiedzenia itd. Jeśli o tym zapomnisz licz się z tym, że po jakimś czasie da o sobie znać biodro lub kręgosłup lędźwiowo krzyżowy.

Jeśli nie wiesz jak zadbać o swoje biodra zgłoś się do specjalisty, który indywidualnie potraktuje Twoje ciało i dobierze stosowne ćwiczenia.