fbpx
Fizjoterapia

“Stawy życia” czyli biodra. Jak o nie zadbać?

Jeżeli musiałbym określić “ważności” różnych stawów dla aktywności jaką jest bieganie, staw biodrowy zdecydowanie byłby na podium. Dlaczego?…
Stawy biodrowe, zwane "stawami życia", wymagają uwagi i opieki.

Jeżeli musiałbym określić “ważności” różnych stawów dla aktywności jaką jest bieganie, staw biodrowy zdecydowanie byłby na podium. Dlaczego? Już odpowiadam… Jednym z argumentów może być samo położenie tego stawu w naszym ciele. Co mam na myśli? Można powiedzieć, że leżą one w centrum lub bardzo blisko centrum ciała. Nawet bez znajomości anatomii i biomechaniki informacja ta może już dać nam informację o tym, że transmisja sił w bardzo wielu ćwiczeniach będzie przechodziła właśnie przez stawy biodrowe. Nie bez przyczyny nazywane są przez niektórych “stawami życia”.

Napiszę więcej – zaledwie podstawowa obserwacja naszego dzisiejszego życia pozwala nazwać je “stawami trybu życia” – to nieco wypłaszcza ich ogromną ważność, ale podkreśla w znaczny sposób to z czym mamy do czynienia w gabinecie jako fizjoterapeuci. Nie będę tutaj opisywał pacjenta “kanapowca” ponieważ to portal, który ma pomóc Tobie drogi biegaczu.

Biodra w biegu

Bieganie to w znacznym uproszczeniu przemieszczanie się w przód poprzez przeskakiwanie z jednej kończyny dolnej na drugą. To zdecydowanie odmienny sposób naszej lokomocji względem chodu. Tutaj mamy kilka, można powiedzieć, podobnych faz ruchu naszej kończyny dolnej, lecz bieg podkreśli nam fazę mocniejszego odbicia oraz fazę lądowania. Oczywiście sprint będzie czymś odmiennym niż bieg długodystansowy o niższej intensywności ale w obu przypadkach dobrze byłoby wiedzieć jak zadbać o stawy biodrowe. Zanim dojdziemy do kilku przykładowych ćwiczeń chciałbym obrazowo wyjaśnić fundamentalne znaczenie biodra dla całości układanki.

Spójrz jak to wygląda w płaszczyźnie czołowej – czyli patrząc na sylwetkę biegacza od przodu lub od tyłu. Na pierwszym zdjęciu widzisz prawidłową fazę lądowania i zarazem optymalne ułożenie całego ciała nad stawem biodrowym oraz pod nim. W prawidłowej wersji Twoja miednica w tym momencie powinna utrzymać się poziomo – funkcja mięśnia pośladkowego wielkiego (jego górnych włókien), średniego, mniejszego, naprężacza powięzi szerokiej i wielu innych. Tułów powinien pozostać w linii pionowej nad miednicą a linia barków równolegle do linii miednicy. To jakby idealny scenariusz. Pod stawem biodrowym mamy staw kolanowy, który przy odpowiednio silnym biodrze nie będzie narażony na rotację wewnętrzną lub koślawienie lub to i to jednocześnie. Oczywiście dysfunkcja niższego ogniwa jakim jest staw skokowy i stopa również potrafi tu namieszać ale to sytuacja na inny artykuł. A więc mniej więcej tak to powinno wyglądać. Drugie zdjęcie obrazuje mniej optymistyczną wersję.

Bieganie po asfalcie
Bieganie po asfalcie. Poprawna oraz nieprawidłowa postawa w fazie lądowania

Brak wystarczającej siły oraz wytrzymałości siłowej w tym stawie może spowodować dla biegacza kilka nieprzyjemnych następstw:

  • ból samego stawu biodrowego – im słabsze mięśnie otaczające staw tym bardziej w kość dostają elementy stawowe np. chrząstka, więzadła itd.,
  • zapalenia kaletki okołokrętarzowej – ból bocznej strony biodra,
  • bóle pachwin,
  • przeciążenia na innych poziomach – przedział wewnętrzny stawu kolanowego, przedział przednio boczny stawu kolanowego (boczne przyparcie rzepki), strona wewnętrzna stawu skokowego np. więzadło trójgraniaste i okolice kości łudkowatej, paluch koślawy czyli haluks, przeciążenia w obrębie stawów krzyżowo biodrowych oraz więzadeł miednicy i więzadeł okołokręgosłupowych i wiele innych.

Zauważ na ile dolegliwości w różnych rejonach ciała może wpływać “słabe” biodro. Czy nie sądzisz, że warto zadbać o stawy biodrowe?

Jak możesz zadbać o siłę obręczy biodrowej?

Na pewno warto w ćwiczeniach zawrzeć różnorodność dla pracy wielu włókien mięśniowych w wielu płaszczyznach. Staw będzie wtedy gotowy w różnych warunkach spełniać optymalną dla aktywności funkcję. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń dla bioderka między innymi. Wiele z nich jest dość uniwersalna i pomoże Ci odpowiedzieć na pytanie jak zadbać o stawy biodrowe.

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie bioder.

Ćwiczenia prezentowane w materiale:
1. bridge obie nogi 4×15 i z jedną nogą w powietrzu 4×8,
2. pośladki z minibandem 4×15-20,
3. deska bokiem 5x10sek na każdą stronę + pajac 5x5sek na każdą stronę,
4. deska przodem 5×10-15sek + naprzemienne unoszenie nogi 4-5x na każdą stronę,
5. deska tyłem (stab. antyzgięciowa) 5×10-15sek + wersja z naprzemiennym unoszeniem nogi – 4-5x3sek.
6. szeroki przysiad 4×15,
7. rdl 3×8-10/str,
8. podnoszenie nogi z mini band do zgięcia 3×10/str,
9. przyciąganie nogi z gumą 3×10/str,
10. półprzysiad jednonóż 3×10/str,
11. skok z 2 z lądowaniem na 1 nodze 4×5/str.

Nie zapomnij o mobilności!

Zgrzeszyłbym gdybym nie napisał nic o mobilności stawów biodrowych. Staw biodrowy jest typem stawu kulistego, tak samo jak staw barkowy (ramienno-łopatkowy). W praktyce oznacza to, że może i powinien się ruszać w bardzo wielu płaszczyznach. Cechy takie jak siła, elastyczność, szybkość, koordynacja ruchowa są bardzo silnie skorelowane ze sobą. Nie będę tutaj priorytetyzował żadnej z tych cech. Wszystko jest ważne. Jedno wpływa na drugie. Przykładowo nie uzyskamy optymalnej elastyczności bez odpowiedniej siły i odwrotnie… bez wystarczającej elastyczności nie wygenerujemy dużej siły. Podstawowe ruchy dla stawu biodrowego to zgięcie (ok. 135 st.), wyprost/przeprost (0-10 st.), przywiedzenie (ok. 30 st.) i odwiedzenie (40 st.) oraz rotacja zewnętrzna (50 st.) i wewnętrzna (40 st.). Podczas biegu nie skorzystamy oczywiście z całych możliwych wartości kątowych natomiast warto zapewnić możliwie jak największą ruchomość tego stawu. Każdy staw podczas ruchu pobiera substancje odżywcze oraz produkuje maź stawową, dzięki której jest smarowany. Odpowiednie dociążenie oraz zakres ruchomości są ważne dla żywotności każdego stawu.

W zależności od tego jaki problem masz w swoim ciele powinieneś dobrać ćwiczenia tak, aby były wycelowane w sedno. Z drugiej strony bardzo często okaże się, że jakikolwiek inny ruch poprawiający zakresy ruchu tu i tam pomoże na Twoją dolegliwość. Musisz mi uwierzyć, że czasami trzeba być cholernie specyficznym a innym razem nie trzeba być specyficznym w ogóle. Wyjaśnię Ci to bardzo prosto. Jeśli moim pacjentem będzie osoba, której ruch w biodrach ogranicza się tylko do siadania na krzesło i wstawania z niego czyli 0 – 90 stopni to praktycznie jakikolwiek inny kierunek ruchu w biodrach dla tej osoby będzie czymś pozytywnie stymulującym. Tak samo będzie z doborem ćwiczeń wzmacniających. Mała intensywność i specyfika będzie okej. W drugą stronę – jeśli w gabinecie pojawi się “harpagan”, który w swojej aktywności używa bioder w znaczący sposób (obciążenie i zakresy) to moja diagnostyka również będzie bardziej specyficzna. Inaczej? Jeśli w pokoju jest ciemno wystarczy mała latareczka aby móc dojrzeć cokolwiek – czyli mały bodziec jest okej. Jeśli w pokoju jest jasno potrzebna będzie dużo mocniejsza lampa aby rozświetlić pomieszczenie jeszcze bardziej – duża intensywność/bodziec. Mam nadzieję, że to pomogło zrozumieć, co mam na myśli.

Bez szczególnej specyfikacji (możesz potraktować poradę jako “dla biodra i kręgosłupa” poniżej odnośnik do filmu z wizyty Przemka w Szczecinie. Dwa wycinki z wizyty, w których starałem się pomóc Przemkowi doradzić jakie ćwiczenia rozciągające/mobilizacyjne wykonywać aby poprawić mobilność stawu biodrowego do przeprostu, przywiedzenia itd. Jeśli o tym zapomnisz licz się z tym, że po jakimś czasie da o sobie znać biodro lub kręgosłup lędźwiowo krzyżowy.

Jeśli nie wiesz jak zadbać o swoje biodra zgłoś się do specjalisty, który indywidualnie potraktuje Twoje ciało i dobierze stosowne ćwiczenia.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie w zimowych warunkach. Test raków Veriga Runtrack.
Następny wpis
Under Armour HOVR Phantom 2 - test butów
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu