fbpx
Fizjoterapia

Czy kolana biegacza skazane są na kontuzje?

Jeżeli na co dzień biegasz aktywnie, dopadła cię kontuzja lub miewasz bóle kolan, polecam poświęcić czas na lekturę…
Czy kolana biegaczy są skazane na kontuzje?

Jeżeli na co dzień biegasz aktywnie, dopadła cię kontuzja lub miewasz bóle kolan, polecam poświęcić czas na lekturę tego artykułu.

Staw kolanowy jest jednym z najczęściej przeciążonych i kontuzjowanych stawów wśród biegaczy. Dolegliwości bólowe, strzelanie, klikanie, kłucie, stany zapalne, uszkodzone łąkotki i więzadła, na pewno brzmią znajomo. Są to częste objawy zbyt dużych i długotrwałych obciążeń podczas treningów. Aby zapobiec stanom zapalnym, mikrourazom powinniśmy zadbać o zwiększenie siły, wytrzymałości, a także elastyczności naszych mięśni.

Dlaczego akurat kolano jest “chłopcem do bicia”?

Należy pamiętać, że na kolana mają również wpływ zaburzenia w obrębie stawu biodrowego, skokowego oraz stopy. Jeżeli mamy zaburzoną motorykę, ograniczoną mobilność i gorszą stabilność w stawie położonym wyżej lub niżej, będzie się to odbijało na biomechanice i pracy całego kolana. W skrócie, jakiekolwiek odchylenie od pozycji neutralnej w tych dwóch miejscach wpłynie na ustawienie kolana. Siła oddziaływująca na stawy podczas biegu jest kilkanaście razy większa od obciążeń w trakcie chodu, dlatego istotne jest, aby skakanie z nogi na nogę odbywało się w prawidłowej osi kolana. Oznacza to, że podczas lądowania i amortyzacji na drugą kończynę, kolano nie powinno odchylać się za bardzo do środka ani na zewnątrz. Staw kolanowy otoczony jest długimi, silnymi mięśniami z każdej strony, które przebiegają również nad stawem biodrowym.

Długotrwałe bieganie i koślawienie kolan może powodować:

  • kolano biegacza czyli przeciążenie pasma biodrowo piszczelowego (ITBS),
  • boczne przyparcie rzepki,
  • zapalenie więzadła rzepki,
  • uszkodzenie łąkotek i więzadeł.

Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniego balansu mięśniowego pomiędzy poszczególnymi mięśniami. Najczęściej przykurczonymi mięśniami w tym wypadku będą: m. przywodziciele, m. półścięgnisty i półbłoniasty. Osłabionymi zaś: m. pośladkowy wielki, średni i mniejszy oraz dwugłowy uda.

Poniżej dwa zdjęcia przedstawiające ustawienie stawu kolanowego podczas przykładowego ćwiczenia, jakim jest wykrok w przód. Jeśli w takich warunkach nie jesteś w stanie prawidłowo utrzymać osi kończyny dolnej, to podczas biegu nie ma na to najmniejszych szans.

Kontuzje kolan
Nieprawidłowe i prawidłowe ustawienie stawu kolanowego.

Skąd tak naprawdę biorą się kontuzje kolan?

Kontuzja jest to nic innego jak mechaniczny uraz części ciała (mięśni, stawów, narządu, skóry, nerwów), który powoduje całkowitą lub częściową niesprawność. U osób intensywnie biegających będą to uszkodzenia mięśni, skręcenia, zerwania więzadeł. Kontuzje dzielimy na dwa rodzaje: nakładanie się mikrourazów oraz bezpośredni większy uraz.

W pierwszym przypadku kontuzja jest efektem ubocznym, słabej mobilności, niewydolności poszczególnych grup mięśniowych, zaburzoną stabilizacją, narastającego długotrwałego zmęczenia, zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. W tym wypadku obszar kontuzjowany, np. naciągnięcie lub zerwanie przyczepu mięśni kulszowo goleniowych jest objawem innych problemów, a przyczyna leży zupełnie w innym miejscu.

Inaczej jest, gdy duży uraz będzie bezpośrednią przyczyną problemów, a przed tym urazem (upadki, złamania, skręcenia, naderwania) wszystko było w jak najlepszym porządku. Dobrym przykładem będzie tutaj skręcony staw skokowy kilka lat wcześniej. Jeśli nie zadbaliśmy o dobrą terapię i trening u fizjoterapeuty, mimo upływu lat w kontuzjowanej nodze nadal mogą występować zaburzenia w postaci osłabienia siły mięśniowej, zmniejszonego zakresu ruchu, poczucia kontroli nad stopą i całym stawem, słabą stabilizacją. Być może również podświadomie nie obciążaliśmy w pełni uszkodzonej nogi, a zaczęliśmy obciążać zdrową stronę i to tam mógł pojawić się ból kolana. Ciało do tej pory nie dawało nam sygnałów, że coś jest nie tak, lecz do tego czasu wiele w naszym życiu mogło się zmienić. Najczęściej kontuzje łapią nas, gdy mamy zbyt zmęczony i przeciążony układ nerwowy.

Przyczyną takiej sytuacji najczęściej są:

  • stare nieleczone urazy,
  • problemy hormonalne (nadnercza, tarczyca),
  • braki witamin i mikroskładników,
  • przewlekły stres,
  • zła higiena snu,
  • nietolerancje pokarmowe, problemy wisceralne.

Trening siłowy – jako najlepsze narzędzie w prewencji urazów kolan i podnoszenia wydajności biegu

Według mnie każda osoba, która zajmuje się sportem powinna trenować siłowo, bez względu na poziom zaawansowania. Jakie korzyści niesie dla nas dobrze zaprogramowany i zindywidualizowany trening siłowy?

Wymienię tylko kilka z nich:

Zalety fizyczne:

  • zwiększa wytrzymałość,
  • zwiększa maksymalną prędkość biegu,
  • zwiększa przyśpieszenie,
  • zwiększa mobilność!,
  • poprawia równowagę.

Korzyści zdrowotne:

  • większa masa mięśniowa,
  • większa gęstość i siła kości,
  • mocniejsze ścięgna i więzadła,
  • mniejsze ryzyko kontuzji.

Poprawa wytrzymałości jest kluczowa w biegach długodystansowych. Trening z ciężarami bliskimi maksymalnej intensywności – jak taki trening może pomóc w przebiegnięciu maratonu? Odpowiedzią jest większa siła maksymalna, która poprawia zdolność organizmu do dostarczania, przetwarzania, magazynowania i korzystania z energii znajdującej się w mięśniach. Duża siła = lepsza ekonomia układu oddechowego i sercowo – naczyniowego. Zwiększając swoją siłę maksymalną, możemy utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas, ponieważ każdy krok przy tej samej prędkości biegu jest łatwiejszy i mniej obciążający. Dzięki temu, że zwiększyłeś siłę, zwiększyłeś też wytrzymałość, czyli możesz wykonać ten sam dystans szybciej i mniej się przy tym męcząc.

Trening z oporem zewnętrznym może w większym stopniu polepszyć zakres ruchu w stawach niż inne formy rozciągania. Wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu z ciężarem, daje informacje układowi nerwowemu, że w pełni kontrolujemy ciężar i jesteśmy wystarczająco silni. Wydłużenie fazy ekscentrycznej jeszcze bardziej uelastycznia tkankę łączną i zapewnia odpowiedni ślizg między tkankami. Duże obciążenie wzmacnia tkankę łączną. Trening ekscentryczny i izometryczny zwiększa siłę i rozmiar ścięgien. Badania pokazują że trening oporowy zmniejsza ryzyko kontuzji w porównaniu z osobami niećwiczącymi nawet o 66%!

Dlatego jest to świetny sposób na walkę z urazami przeciążeniowymi i ostrymi. Jeżeli od dłuższego czasu mamy problemy z kolanami, zanim zaczniemy ćwiczyć, powinniśmy zapoznać się z poprawną techniką ćwiczeń. Wszelkie stresory dnia codziennego i zmęczenie będą negatywnie oddziaływać na technikę ćwiczeń, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Najlepszym sposobem będzie udanie się do odpowiedniego trenera, który uwzględni odpowiednią intensywność, objętość i odpoczynek.

Staw kolanowy – zestaw ćwiczeń dla biegacza.

Oto propozycja liczby serii oraz powtórzeń dla ćwiczeń przedstawionych w materiale filmowym:

  1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z minibandem 2×10-12.
  2. Deska bokiem z unoszeniem bioder 2×10-12.
  3. Mostek jednonóż z jednoczesnym przyciąganiem nogi przeciwnej do klatki z wykorzystaniem gumy oporowej (jeżeli nie posiadamy gumy robimy bez).
  4. Spacerowanie w mostku 3×6.
  5. Przysiady z podwyższeniem pięt 3×12-15.
  6. Wykrok ze wspięciem na palce nogi wykrocznej 3×15-30 sekund na nogę – utrzymujemy pozycje, wykonujemy na obie nogi.
  7. Wykroki boczne 3×8-10.
  8. Wykrok do stania na jednej nodze 3×8.

Autorem tekstu jest Konrad Grodzienkostudent fizjoterapii, masażysta, trener medyczny w Fizjoterapia i Sport. W swojej praktyce wykorzystuje terapię nerwowo mięśniową, masaż tkanek głębokich, elementy terapii manualnej oraz trening siłowy.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
PUMA Running powraca w 2021!
Następny wpis
STRYD - czy warto biegać z czujnikiem mocy?
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu