Czy kolana biegacza skazane są na kontuzje?

Jeżeli na co dzień biegasz aktywnie, dopadła cię kontuzja lub miewasz bóle kolan, polecam poświęcić czas na lekturę tego artykułu.

Staw kolanowy jest jednym z najczęściej przeciążonych i kontuzjowanych stawów wśród biegaczy. Dolegliwości bólowe, strzelanie, klikanie, kłucie, stany zapalne, uszkodzone łąkotki i więzadła, na pewno brzmią znajomo. Są to częste objawy zbyt dużych i długotrwałych obciążeń podczas treningów. Aby zapobiec stanom zapalnym, mikrourazom powinniśmy zadbać o zwiększenie siły, wytrzymałości, a także elastyczności naszych mięśni.

Dlaczego akurat kolano jest “chłopcem do bicia”?

Należy pamiętać, że na kolana mają również wpływ zaburzenia w obrębie stawu biodrowego, skokowego oraz stopy. Jeżeli mamy zaburzoną motorykę, ograniczoną mobilność i gorszą stabilność w stawie położonym wyżej lub niżej, będzie się to odbijało na biomechanice i pracy całego kolana. W skrócie, jakiekolwiek odchylenie od pozycji neutralnej w tych dwóch miejscach wpłynie na ustawienie kolana. Siła oddziaływująca na stawy podczas biegu jest kilkanaście razy większa od obciążeń w trakcie chodu, dlatego istotne jest, aby skakanie z nogi na nogę odbywało się w prawidłowej osi kolana. Oznacza to, że podczas lądowania i amortyzacji na drugą kończynę, kolano nie powinno odchylać się za bardzo do środka ani na zewnątrz. Staw kolanowy otoczony jest długimi, silnymi mięśniami z każdej strony, które przebiegają również nad stawem biodrowym.

Długotrwałe bieganie i koślawienie kolan może powodować:

• kolano biegacza czyli przeciążenie pasma biodrowo piszczelowego (ITBS),
• boczne przyparcie rzepki,
• zapalenie więzadła rzepki,
• uszkodzenie łąkotek i więzadeł.

Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniego balansu mięśniowego pomiędzy poszczególnymi mięśniami. Najczęściej przykurczonymi mięśniami w tym wypadku będą: m. przywodziciele, m. półścięgnisty i półbłoniasty. Osłabionymi zaś: m. pośladkowy wielki, średni i mniejszy oraz dwugłowy uda.

Poniżej dwa zdjęcia przedstawiające ustawienie stawu kolanowego podczas przykładowego ćwiczenia, jakim jest wykrok w przód. Jeśli w takich warunkach nie jesteś w stanie prawidłowo utrzymać osi kończyny dolnej, to podczas biegu nie ma na to najmniejszych szans.

Skąd tak naprawdę biorą się kontuzje kolan?

Kontuzja jest to nic innego jak mechaniczny uraz części ciała (mięśni, stawów, narządu, skóry, nerwów), który powoduje całkowitą lub częściową niesprawność. U osób intensywnie biegających będą to uszkodzenia mięśni, skręcenia, zerwania więzadeł. Kontuzje dzielimy na dwa rodzaje: nakładanie się mikrourazów oraz bezpośredni większy uraz.

W pierwszym przypadku kontuzja jest efektem ubocznym, słabej mobilności, niewydolności poszczególnych grup mięśniowych, zaburzoną stabilizacją, narastającego długotrwałego zmęczenia, zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. W tym wypadku obszar kontuzjowany, np. naciągnięcie lub zerwanie przyczepu mięśni kulszowo goleniowych jest objawem innych problemów, a przyczyna leży zupełnie w innym miejscu.

Inaczej jest, gdy duży uraz będzie bezpośrednią przyczyną problemów, a przed tym urazem (upadki, złamania, skręcenia, naderwania) wszystko było w jak najlepszym porządku. Dobrym przykładem będzie tutaj skręcony staw skokowy kilka lat wcześniej. Jeśli nie zadbaliśmy o dobrą terapię i trening u fizjoterapeuty, mimo upływu lat w kontuzjowanej nodze nadal mogą występować zaburzenia w postaci osłabienia siły mięśniowej, zmniejszonego zakresu ruchu, poczucia kontroli nad stopą i całym stawem, słabą stabilizacją. Być może również podświadomie nie obciążaliśmy w pełni uszkodzonej nogi, a zaczęliśmy obciążać zdrową stronę i to tam mógł pojawić się ból kolana. Ciało do tej pory nie dawało nam sygnałów, że coś jest nie tak, lecz do tego czasu wiele w naszym życiu mogło się zmienić. Najczęściej kontuzje łapią nas, gdy mamy zbyt zmęczony i przeciążony układ nerwowy.

Przyczyną takiej sytuacji najczęściej są:

• stare nieleczone urazy,
• problemy hormonalne (nadnercza, tarczyca),
• braki witamin i mikroskładników,
• przewlekły stres,
• zła higiena snu,
• nietolerancje pokarmowe, problemy wisceralne.

Trening siłowy – jako najlepsze narzędzie w prewencji urazów kolan i podnoszenia wydajności biegu

Według mnie każda osoba, która zajmuje się sportem powinna trenować siłowo, bez względu na poziom zaawansowania. Jakie korzyści niesie dla nas dobrze zaprogramowany i zindywidualizowany trening siłowy?

Wymienię tylko kilka z nich:

Zalety fizyczne:

• zwiększa wytrzymałość,
• zwiększa maksymalną prędkość biegu,
• zwiększa przyśpieszenie,
• zwiększa mobilność!,
• poprawia równowagę.

Korzyści zdrowotne:

• większa masa mięśniowa,
• większa gęstość i siła kości,
• mocniejsze ścięgna i więzadła,
• mniejsze ryzyko kontuzji.

Poprawa wytrzymałości jest kluczowa w biegach długodystansowych. Trening z ciężarami bliskimi maksymalnej intensywności – jak taki trening może pomóc w przebiegnięciu maratonu? Odpowiedzią jest większa siła maksymalna, która poprawia zdolność organizmu do dostarczania, przetwarzania, magazynowania i korzystania z energii znajdującej się w mięśniach. Duża siła = lepsza ekonomia układu oddechowego i sercowo – naczyniowego. Zwiększając swoją siłę maksymalną, możemy utrzymać szybsze tempo przez dłuższy czas, ponieważ każdy krok przy tej samej prędkości biegu jest łatwiejszy i mniej obciążający. Dzięki temu, że zwiększyłeś siłę, zwiększyłeś też wytrzymałość, czyli możesz wykonać ten sam dystans szybciej i mniej się przy tym męcząc.

Trening z oporem zewnętrznym może w większym stopniu polepszyć zakres ruchu w stawach niż inne formy rozciągania. Wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu z ciężarem, daje informacje układowi nerwowemu, że w pełni kontrolujemy ciężar i jesteśmy wystarczająco silni. Wydłużenie fazy ekscentrycznej jeszcze bardziej uelastycznia tkankę łączną i zapewnia odpowiedni ślizg między tkankami. Duże obciążenie wzmacnia tkankę łączną. Trening ekscentryczny i izometryczny zwiększa siłę i rozmiar ścięgien. Badania pokazują że trening oporowy zmniejsza ryzyko kontuzji w porównaniu z osobami niećwiczącymi nawet o 66%!

Dlatego jest to świetny sposób na walkę z urazami przeciążeniowymi i ostrymi. Jeżeli od dłuższego czasu mamy problemy z kolanami, zanim zaczniemy ćwiczyć, powinniśmy zapoznać się z poprawną techniką ćwiczeń. Wszelkie stresory dnia codziennego i zmęczenie będą negatywnie oddziaływać na technikę ćwiczeń, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Najlepszym sposobem będzie udanie się do odpowiedniego trenera, który uwzględni odpowiednią intensywność, objętość i odpoczynek.

Oto propozycja liczby serii oraz powtórzeń dla ćwiczeń przedstawionych w materiale filmowym:

1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z minibandem 2×10-12.
2. Deska bokiem z unoszeniem bioder 2×10-12.
3. Mostek jednonóż z jednoczesnym przyciąganiem nogi przeciwnej do klatki z wykorzystaniem gumy oporowej (jeżeli nie posiadamy gumy robimy bez).
4. Spacerowanie w mostku 3×6.
5. Przysiady z podwyższeniem pięt 3×12-15.
6. Wykrok ze wspięciem na palce nogi wykrocznej 3×15-30 sekund na nogę – utrzymujemy pozycje, wykonujemy na obie nogi.
7. Wykroki boczne 3×8-10.
8. Wykrok do stania na jednej nodze 3×8.

Autorem tekstu jest Konrad Grodzienko – student fizjoterapii, masażysta, trener medyczny w Fizjoterapia i Sport. W swojej praktyce wykorzystuje terapię nerwowo mięśniową, masaż tkanek głębokich, elementy terapii manualnej oraz trening siłowy.