Siedzenie niebezpieczne dla kręgosłupa. Jak temu zapobiec?

65 godzin – średnio tyle czasu spędzamy w pozycji siedzącej podczas jednego tygodnia pracy. Po odliczeniu czasu poświęconego na sen, pozostają nam zaledwie 3 godziny dziennie, podczas których stoimy lub podejmujemy jakąkolwiek inną aktywność fizyczną. Godziny spędzone w bezruchu mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Pierwsze symptomy staramy się redukować korzystając np. z usług masażysty, jednak jest to tylko środek doraźny. W końcu od dawna wiadomo, że lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Ból pleców – konsekwencja braku ruchu

Postępująca informatyzacja i dynamiczny rozwój technologii sprawia, że jesteśmy zmuszeni do siedzenia w pracy i wcale nie zanosi się na to, żeby coś miało się zmienić w tej kwestii. Bardzo często jesteśmy tak pochłonięci zadaniami do wykonania, że zapominamy o otaczającym nas świecie, cały czas pozostając w pozycji siedzącej. Powrót do domu i relaks przed telewizorem lub komputerem to standardowe wieczorne zajęcie. Taki styl życia jest bardzo niebezpieczny dla naszego kręgosłupa. 

Nacisk, któremu poddany jest kręgosłup jest o 50-80% większy podczas siedzenia, niż podczas stania. Nie jest zatem zaskoczeniem, że aż 8 na 10 osób przynajmniej raz w życiu odczuwa ból pleców. Dr Joel Press, dyrektor medyczny Instytutu Rehabilitacji w Chicago, podkreśla fakt, że kręgi nie posiadają połączeń z systemem naczyniowym ani nerwowym. Z tego powodu, najlepszym sposobem na zapewnienie im odpowiedniego poziomu odżywienia i regeneracji jest ruch i aktywność fizyczna.

Ból pleców zazwyczaj idzie w parze z siedzącym trybem życia. Nasze ciało nie jest przystosowane do takiego trybu życia – kiedyś musieliśmy biegać, polować, zdobywać. Być ciągle w ruchu. Teraz wszystko mamy na wyciągnięcie ręki, a w wyniku postępu technologii większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej – mówi Daria Łukowska, trenerka personalna i fizjoterapeutka. – Tkanka mięśniowa w takiej sytuacji po pewnym czasie staje się osłabiona, niedostatecznie odżywiona i niedotleniona, uciskane są naczynia i nerwy.

Siedzenie równie szkodliwe jak papierosy?

Co jeszcze grozi osobom prowadzącym siedzący tryb życia? Przede wszystkim zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, a także nowotworów (płuc o 54%, macicy o 66% czy okrężnicy o 30%). Co gorsza, badania przeprowadzone przez Petera Schmida – profesora onkologii w Queen Mary University w Londynie – pokazały, że występowanie chorób nie zmniejsza się nawet wtedy, gdy podejmujemy regularną aktywność fizyczną. To sytuacja analogiczna do palenia papierosów. Jeśli wypalamy paczkę dziennie, to nawet ćwicząc regularnie nie redukujemy negatywnych efektów tego nałogu. Podobnie jest z siedzeniem, dlatego warto zastanowić się nad odpowiednim dostosowaniem swojego środowiska pracy. Dużą różnicę może zrobić już dobrze dopasowane krzesło. Skoro dobieramy buty do rozmiaru i kształtu stopy, dlaczego nie robimy tego samego z krzesłem? Dobrym pomysłem jest wyposażenie biura lub gabinetu w piłkę do siedzenia, np. Technogym Wellness Ball – Active Sitting.

Warto podkreślić na początek, że piłka piłce nierówna – jeżeli chcemy wybrać piłkę do siedzenia przy biurku, warto wybrać taką, która jest do tego przystosowana. Zwykłe piłki fitnessowe są mało stabilne i o ile do ćwiczeń poprzez kilkanaście minut będą dobre, to do dłuższego siedzenia i pracy już niekoniecznie – mówi Daria Łukowska. – Zaletą siedzenia na piłce jest to, że takie niestabilne podłoże wymusza od nas zachowanie wyprostowanej sylwetki, a więc angażuje do pracy mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe. Dzięki temu możemy uniknąć dolegliwości bólowych pleców. Badania przeprowadzone na University at Buffalo w Nowym Jorku pokazały, że siedząc na takiej piłce spalamy więcej kalorii niż podczas siedzenia na krześle, co ma związek właśnie ze wzmożoną aktywnością mięśni.

Piłka do siedzenia zamiast masażu

Wizyta u masażysty nie musi być koniecznością, lepiej traktować ją jako odskocznię, przyjemność na którą możemy pozwolić sobie raz na jakiś czas i, co ważne, z własnej woli. Jeśli regularnie korzystamy z usług fizjoterapeuty z powodu dolegliwości bólowych, to wyraźny sygnał, że konieczne jest poświęcenie swojego czasu na ćwiczenia fizyczne. Piłka do siedzenia wymusza pracę mięśni brzucha i pomaga utrzymać proste plecy. Łatwiej jest też zmotywować się do kilku prostych ćwiczeń, np. brzuszków czy rotacji tułowia.

Jako wadę piłki uznaje się brak możliwości chwilowego oparcia pleców i rozluźnienia, a także szybsze zmęczenie mięśni, ale sądzę że jest na to rada. Po pierwsze zaczynamy od siedzenia kilkanaście minut dziennie na piłce i dopiero po kilku dniach wydłużamy ten czas, aby stopniowo przyzwyczaić całe ciało – mówi Daria Łukowska. – Po drugie zamiast opadać na oparcie krzesła można zawsze wstać, pospacerować, poprzeciągać się. A po trzecie, i chyba najważniejsze, należy wybrać specjalną piłkę – najlepiej antypoślizgową i obciążoną w dolnej części, dzięki czemu będzie bezpieczniejsza niż standardowa piłka do fitnessu.

W siedzeniu, tak jak we wszystkim, najważniejsze jest zachowanie umiaru. Jeśli zredukujemy czas, który spędzamy w fotelu lub na kanapie i zwiększymy poziom aktywności fizycznej, na pewno poprawimy stan naszego zdrowia.