Przygotowanie do maratonu: Bieg z narastającą prędkością i jego rola

Na wstępie wyjaśnijmy sobie, że przyjęta nazwa “bieg z narastającą prędkością” jest umowna. Kiedyś nie było takiej wiedzy na temat treningu, jaką mamy dziś. Jakiś teoretyk prawdopodobnie musiał napisać doktorat. Zatem wymyślił “entą” regułę odnośnie wysiłku fizycznego dotyczącego BNP – niczym kąt nachylenia łuku francuskiego banana pastewnego. Papier, regułka musi być.

Dziś, jako facet po przejściach, wiem, że nie liczy się prędkość, a moc jaką rozwijamy oraz, w następstwie, tempo, które dzięki niej jesteśmy w stanie osiągnąć/utrzymać. Kolokwialnie pisząc – jak bardzo twój silnik charczy przy tempie przelotowym podczas maratonu? Czy jesteś Starem, Ursusem, zdezelowanym Żukiem, a może ostatnim egzemplarzem Jelcza… tfu albo jak los da małą wyścigówką 126p – z lekką budą, której mały silnik wystarczy, aby wygenerować taki ciąg, że te wszystkie wynalazki zostawia w tyle. Po prostu stosunek mocy do masy – tak, to ma znaczenie (pomijając genetykę).

BNI – Bieg z Narastającą Intensywnością

Bieg z narastającą prędkością – a w zasadzie (PRAWIDŁOWO) bieg z narastającą intensywnością (BNI) – polega na stopniowym dorzucaniu do pieca wyngla, aby ta nasza lokomotywa ciągnąca cholera wie ile wagonów pędziła szybciej i szybciej. Żeby połykała kolejne kilometry niczym czapla rybki, aby piecowemu leciał pot po d…! Abyśmy cięli powietrze niczym rzutka w Darta przy piątej kolejce.

Bieg z narastającą intensywnością a bieg z narastającą prędkością: diabeł tkwi w szczegółach

Hermetyczny BNP możemy wykonać tylko w warunkach laboratoryjnych – niczym szczur w klatce. Natomiast BNI – bieg z narastającą intensywnością, jesteśmy wstanie wykonać praktycznie wszędzie – bazując na mocy/tętnie czy tempie (co jest powiązane ze wzrostem mocy/tętna poza momentami zbiegu czy huraganu w plecy).

Nie każdego stać na biegowy pomiar mocy (poza tym brakuje jeszcze dopracowanych modeli – chociaż to kwestia czasu), ale za to bazując na zapisie treningu GPS, możemy udać się na portal Strava, który przeliczy nam GAP – w skrócie pi razy drzwi poda nam tempo na podbiegu czy zbiegu względem płaskiej trasy (niestety pomija wiatr w plecy i w twarz). Właśnie w tym momencie (o czym doskonale sami wiecie) okazuje się np. że podczas biegu pod górkę tempem 4:30, nachylenie trasy nas dosłownie zeżarło, dobiło, bo intensywność podbiegu odpowiadała tempu 3:25 na km! Teraz wiecie skąd to osiągnięte HRmax (tętno maksymalne), a w tłustym gratisie tocząca się z nas ślina i głaskanie łanów zboża w wyobraźni (pamiętna scena z Gladiatora, w której główny bohater umierał).

Orając podczas przygotowania do maratonu, 99% treningów robimy w terenie. Nie jest on płaski niczym tafla zamarzniętego jeziora, nie jest bezwietrznie jak w salonie naszego przytulnego mieszkania – tak jak w przypadku 99,9% tras maratonów które klepiemy. Przeważnie zawsze gdzieś powieje w mordewind czy wyrośnie K2, który zmiecie z powierzchni ziemi połowie biegaczy Personal Best.

Przygotowanie do maratonu: pożądany trening

Pożądany trening to taki, który odzwierciedla warunki docelowe podczas startu docelowego – w tym przypadku maratonu.

Nie może być tak, że trenujesz w temperaturze +5, a idziesz na start gdzie na szosie piecze się strusie jajca na twardo. Ostatni przykład… Dębno 2018 – co pogoda potrafi zrobić z człowiekiem. Ale wiadomo, nie każdego stać na wyjazd na Kanary i dip brąz na początku kwietnia. Biegamy z tym co mamy – takie dorosłe życie.

Tu przytoczę scenę z polskiego komedio-dramatu „Czeka na nas Świat” (rozmowa w Urzędzie Pracy):

– A na budowie?

– Może być…

– Ale tam trzeba zapierd… Chcesz zapierd…?

– Tak!!!! Chce zapierd…!

Te prawa obowiązują wszędzie: w życiu, w bieganiu – aby był wynik, po prostu trzeba zapierniczać. Za darmo to nawet już w pysk nie dadzą.

Wybierasz się na katorgę po górach – rób BNI po górach, wybierasz się na maraton z mega podbiegami w ostatniej części dystansu – naparzaj BNI z górzystą końcówką. Masz zaplanowany maraton na Saharze, trenuj w cieple – adaptacja aż się pcha do Ciebie. Przygotowanie do maratonu – BNI – bieg z narastającą intensywnością musi być dopasowany do indywidualnych cech biegacza oraz trasy i warunków, które może zastać podczas biegu.

Jak mierzyć efekty?

Bazując na większości tego, co mają biegacze – zegarki z GPS lub GPS z pomiarem tętna – wybrałbym rozwiązanie z HR (pomiarem tętna).

Planowałbym BNI w szacunku procentowym HRmax (tętno maksymalne). Progi tempowe (typu: pierwsze 5 km po 5:00 drugie 5 km po 4:30 trzecie 5 km po 4:10) zastosowałbym w przypadku biegacza, który ma je oszacowane (posiada badania wydolnościowe i robi je na bieżąco, nie raz na pół roku) lub na osobie, z której treningiem mam dłuższą styczność i wiem, gdzie biega i na jakich odcinkach przy danej prędkości osiąga określone tętno (wiadomo, że są wyjątki – upalny dzień, silny wiatr, opady śniegu itp. które psują nam bieg na tempo).

Bieg z narastającą intensywnością w praktyce

Sam trening BNI jest banalnie prosty i zależy od fantazji i rozsądku oraz oczywiście potrzeb w budowie pożądanych cech wysiłkowych.

Formy są przeróżne:

• równo podzielony dystans np. 5 km na 75% + 5 km na 80% + 5 km na 85%,
• schodkowy 5 km na 75% + 4 km na 80% + 3 km na 85% + 2 km na 90% + 1km w przysłowiowego trupa (idziesz ze wszystkiego, na całego).

BNI możemy rozwijać cechę:

• tlenową np. 5 km na 70% + 5 km na 75% + 5 km na 80%,
• tlenowo-mieszaną np. 5 km na 75% + 5 km na 80% + 5 km na 85% + 5 km na 87-88%,
• beztlenową np. z krótkimi końcówkami w przysłowiowego trupa.

Należy pamiętać, że trening stanowi spójną całość i bodźce: „tlenowy”, „tlenowo mieszany” czy „beztlenowy” wchodzą ze sobą w korelację i jedno bez drugiego w odpowiednich proporcjach nie może prawidłowo „żyć”.

BNI jest rewelacyjną jednostką treningowa bo:

• leci się go z przyjemnością – a przydrożne drzewa tylko nam śmigają,
• czas szybko płynie,
• daje satysfakcję (jak go ukończymy, a jak nie, zawsze możemy się na nim zemścić po kilku dniach i po prostu go powtórzyć,
• na treningu osiągamy różne tempa w porównaniu do poprzednich akcentów w zależności od naszej dyspozycji dnia czy warunków pogodowo-trasowych,
• jest treningiem stosunkowo bezpiecznym, bo robionym na tyle, ile serducho zapompuje.

Bieg z narastającą intensywnością możemy wykonywać 1-3 razy w tygodniu w zależności od intensywności i długości. Chociaż skłaniam się ku jednemu razu w tygodniu z mocnym zakończeniem na końcowych kilometrach. Niech biegacz też ma radość, że asfalt się za nim palił.

Ogromną zaletą BNI jest jego dopasowana intensywność aktualnej dyspozycji. Bez różnicy czy jesteśmy na wprowadzeniu treningowym czy w ciężkiej pracy podczas końcowych przygotowań do maratonu. Bazując na HRmax (tętnie maksymalnym), które zmienia się wraz z formą biegową można trafnie i bezpiecznie dobrać strefy intensywności wysiłku. HR max na początku przygotowań weźmiemy z testu na tętno maksymalne (odradzam oklepaną regułkę 220 minus wiek) a w trakcie przygotowań wyciągać je z zawodów np. w parkrunów.