Trening core – zacznij od podstaw

W poprzednim artykule wspomniałem o tym, że ćwiczenia “core” nie będą w pełni skuteczne, jeżeli nie poprzemy ich zmianą naszych codziennych nawyków. Zakładam jednak, że o te ostatnie już się troszczycie, a zatem idziemy dalej, czyli w kierunku ćwiczeń właśnie. Nadal nie będzie to typowy “plan treningowy”, ale znajdziecie tu wystarczająco dużo wskazówek, by każdego dnia pracować nad mięśniami stabilizującymi w ramach własnych możliwości.

Ruch kontra siedzenie – jak wypracować lepsze nawyki

Trochę o tym, jak się uczymy…

Na początek ważne będzie, by zrozumieć, jakie trzy etapy najczęściej przechodzimy, ucząc się nowych ruchów. Dzięki temu lepiej przygotujemy się do każdego treningu core, ale i jakiegokolwiek innego, jaki będziemy mieli w przyszłości w planach.

Pierwszym etapem, jaki mam na myśli, jest ten, w którym są nam potrzebne wskazówki zewnętrzne. Zazwyczaj ich autorem jest trener, który będzie w stanie ocenić, czy przyjmujemy odpowiednie pozycje i jesteśmy w stanie je utrzymać. Na szczęście dzisiaj do dyspozycji mamy także telefony z możliwością nagrywania wideo, dzięki czemu nawet bez pomocy osoby z zewnątrz ogarniemy tę kwestię. Będzie to także znacznie lepsze rozwiązanie od lustra.

Drugi etap oznacza moment, w którym na tyle dobrze rozumiemy wykonywane ruchy, że sami zdajemy sobie sprawę, gdy popełniamy błąd i za pomocą wewnętrznych (auto)wskazówek korygujemy problemy. Wówczas nagrywanie telefonem nadal może się okazać pomocne, ale dobrze będzie bardziej ufać własnemu poczuciu ciała.

Etap trzeci oznacza z kolei, że odpowiednie ruchy zaczynamy wykonywać nawykowo. Mniejsza zatem jest tu zarówno rola trenera, jak i świadomości, a większą rolę odgrywa doświadczenie setek tysięcy ruchów zakodowanych przez nasz układ nerwowy. Do tego właśnie dążymy.

By wszystkie te etapy ubrać sobie w odpowiedni kontekst, wystarczy przypomnieć sobie, w jaki sposób większości świadomych oraz kontrolowanych ruchów uczą się dzieci i zauważyć, że ostatecznie ruchy wykonywane najczęściej (takie jak np. chodzenie) wykonujemy nawykowo i nie musimy się zastanawiać nad kolejnymi wykonywanymi sekwencjami. To po prostu się dzieje, gdy się na to zdecydujemy.

Gdy zatem będziemy podchodzić do nauki ćwiczeń w ramach treningu core, na początku z pewnością przyda nam się telefon bądź koleżanka/kolega. Nagrywajmy bądź podpytujmy o każdą z wykonanych sekwencji czy serii, bo to powtarzanie tych dobrych, a nie byle jakich, ruchów doprowadzi nas ostatecznie do etapu trzeciego – czyli nawykowego poruszania się, np. z prostymi plecami.

Kiedy wykonywać trening core?

Zamieszczony tu trening można wykonać o każdej porze dnia. Unikać powinniśmy jedynie chwili bezpośrednio po treningu, gdy jeszcze mamy zadyszkę. Regulacja pracy układu oddechowego jest bowiem dla naszego ciała zadaniem priorytetowym, a gdy zestawimy je ze stabilizacją centralną – nie będzie ona wykonywana w pełni efektywnie.

Znajdźmy zatem taki moment w trakcie doby, gdy będziemy mogli przez chwilę autentycznie odciąć się od innych obowiązków i skupić na czuciu ruchów własnego ciała. Nic dobrego nie da nam pośpieszne “zaliczanie” poniższego treningu, gdy akurat w pośpiechu znaleźliśmy 5 minut wolnego.

Zasady treningu core

Pamiętajmy także, że naszym zadaniem i celem podczas wykonywania treningu core nie tyle jest “zmęczenie mięśni” i “uczucie palenia”, ale wykonanie określonej liczby DOBRYCH ruchów, które nasze ciało będzie kodować poprzez rozwój układu nerwowego. Ćwiczenia te mają zatem sens także wtedy, gdy wydają nam się łatwe, wówczas bowiem nadal osiągamy efekt aktywacji odpowiednich mięśni.

Przejdźmy zatem do konkretów…

Trening core w trzech etapach

1. Rozluźnianie i mobilizacja bioder 

Naszym zadaniem będzie tu przygotowanie bioder i kręgosłupa do osiągania odpowiednich pozycji. Dokonamy tego przez wykonanie trzech sekwencji ruchów, każda po ok. 8-10 powtórzeń, a mowa o:

• Cat-camel (ruchy kręgosłupa w pozycji podporu przodem),
• Frog rocks (ruchy bioder w pozycji żaby),
• Hip rocks (ruchy bioder w pozycji wykrocznej)

2. Trening pozycyjny

Zadanie numer dwa to nauka przyjmowania i utrzymywania odpowiednich pozycji kręgosłupa. Tym razem posłużymy się wymiarem czasowym i odpowiednie ćwiczenia można wykonywać w seriach po 10-30 sekund. Same ćwiczenia to z kolei:

• Bear position (pozycja niedźwiedzia),
• Bird-dog (naprzemienne unoszenie ramion i nóg w podporze),
• Dead bug (naprzemienne opuszczenie ramion i nóg w leżeniu).

3. Trening wzmacniający

Ostatni etap to przeniesienie powyższych umiejętności do pozycji stojącej i wykorzystanie ich przy wzmacnianiu pośladków. Wykonamy w tym celu:

• Single leg deadlift (jaskółka bez ciężaru),
• Single leg airplane (jaskółka z otwieraniem biodra).

Przykładowy trening mógłby zatem wyglądać tak:

I część

1. Cat-camel x 8-10
2. Frog rocks x 8-10
3. Hip rocks x 8-10

II część

1. Bear position 2×10 sekund
2. Bird-dog lub 2×10 sekund na każdą stronę lub Dead bug 2×20 sekund

III część

1. Jaskółka 4×5 powtórzeń na każdą nogę

A jego rozwinięcie, gdy nabierzemy już wprawy:

I część Bez zmian

1. Cat-camel x 8-10
2. Frog rocks x 8-10
3. Hip rocks x 8-10

II część

1. Bear position 3×30 sekund
2. Bird-dog 6×10 sekund na każdą stronę
3. Dead bug 2×40 sekund

III część

1. Jaskółka 3×10 powórzeń na każdą nogę
2. Jaskółka z otwieraniem biodra 2×5 powtórzeń na nogę

Można oczywiście uzupełniać te plany innymi ćwiczeniami wzmacniającymi pośladki czy mięśnie core, jak np. glute bridge czy side plank. Do żadnego z nich nie będziemy potrzebowali dodatkowego sprzętu, można je zatem bez problemu wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu. Plany te traktujcie jednak wyłącznie jako wskazówki, kierując się za każdym razem rozsądkiem i stawiając na jakość ruchów.