Ruch kontra siedzenie – jak wypracować lepsze nawyki?

Jako biegacze i ludzie w ogóle, mamy tendencje do poszukiwania ostatecznych i pewnych rozwiązań problemów, które spotykają nas każdego dnia. Demonizujemy zatem buty czy brak rozciągania, gdy przydarzy nam się kontuzja, ale też węglowodany, gdy nabierzemy dodatkowych kilogramów. Podobnie dzieje się obecnie z siedzeniem, które wkracza na salony, jako nowy “grzech główny współczesnego człowieka” i jakkolwiek jest w tym stwierdzeniu sporo prawdy, należy się siedzeniu i jego wpływowi na nasze zdrowie, przyjrzeć nieco bliżej.

O co obecnie obwinia się siedzenie?

Nie przesadzę, stwierdzając, że o wszystko, co najgorsze. W internecie oraz w magazynach o przeróżnej tematyce można spotkać się ze stwierdzeniami, że siedzenie może prowadzić do chorób nowotworowych, metabolicznych, układu krążenia czy nawet problemów psychicznych, a listę tę, dla różnych potrzeb, można w zasadzie bez końca rozwijać. Najwyraźniej tę sytuację obrazuje porównanie siedzenia do palenia tytoniu (ang. sitting is the new smoking), które zresztą u wielu osób idą w parze. Warto jednak zaznaczyć, że autorzy podobnych sloganów celowo posługują się szokującymi porównaniami, a wpływ siedzenia na wymienione powyżej problemy jest często co najwyżej pośredni.

Ewolucja i rola przyzwyczajenia

Trzeba bowiem pamiętać, że nasz organizm posiada niesamowite zdolności dostosowywania się do sytuacji, jakie mu zaproponujemy. Jeżeli są nimi bardzo długie okresy siedzenia, nasze ciało zrobi wszystko, co w jego mocy, by w jak najmniejszym stopniu odbiło się to na naszej zdolności do przeżycia. Będzie tak również wówczas, gdy siedzieć będziemy w zgarbionej pozycji, wlepiając oczy w ekran komputera – wszelkie kontrolowalne mechanizmy naszego ciała będą dążyły do tego, by w ramach tej aktywności nie doszło do zagrożenia życia i stąd wynikną, m.in. zmiany w strukturze kości, zmiany mięśniowe, stawowe, metaboliczne itd.

Osłabienie mięśni pośladkowych czy mięśni brzucha, skurczenie biodrowo-lędźwiowych czy piersiowych, a także obniżenie poziomu podstawowej przemiany materii to zatem swego rodzaju odhaczanie z listy niepotrzebnych elementów, do czego przygotowały ludzkie ciało tysiące lat rozwoju i w zasadzie należałoby je odczytać jako całkiem zdrową reakcję organizmu na dane bodźce. Problem pojawia się dopiero w momencie, gdy te bodźce się zmienią. Mówiąc obrazowo: ojciec, który całe dnie spędza za korporacyjnym biurkiem, a następnie przed telewizorem, najprawdopodobniej nie zrobi sobie krzywdy, gdy będzie te czynności każdego dnia powtarzał, bo jego ciało się do nich przyzwyczai. Kłopot zrodzi dopiero prośba jego syna, który spróbuje go wyciągnąć na piłkę, w którą ojciec nie grał od 20 lat bądź gdy żona poprosi o przestawienie mebla w domu.

To zatem nie samo siedzenie jest złe, ale fakt, że przyzwyczajeni do niego, porywamy się następnie na zadania, na które nie jesteśmy gotowi. Często w dodatku ubiera się takie historie w bohaterskie szaty, gdy tzw. korposzczur zdecyduje się w dwa dni przygotować do ultramaratonu, choć od 30 lat jego ruchy ograniczały się do uniesienia kubka kawy.

Podobnie będzie z kwestią odżywiania – naturalnym “programem” metabolicznym osoby prowadzącej siedzący tryb życia jest “spalaj mało, nie marnuj energii”, co wynika z ewolucyjnie nabytych zdolności przystosowania. Taki bezruch z naturalnego punktu widzenia mógłby bowiem wynikać np. z kontuzji, która sprawiłaby, że dany jegomość nie mógłby czynnie zabiegać o pożywienie, a skoro tak, to trzeba oszczędzać energię. Kłopot zatem pojawia się dopiero wówczas, gdy spróbujemy ten mechanizm przechytrzyć, siedząc dużo i… jedząc dużo, a na to pozwalają nam czasy współczesne.

Nie od razu Rzym zbudowano

Siedzenie nie jest zatem grzechem samym w sobie, ale należy pamiętać, że nasze ciało się do niego dostosuje i brać to pod uwagę, gdy już wstaniemy. Zaznaczyć także należy, że zmiany te nie zachodzą z dnia na dzień, ale najczęściej są wynikiem całych lat nieświadomej pracy nad “siedzącą sylwetką”, co powinno nam uświadomić ogrom pracy przy odwracaniu tej sytuacji. Brutalna prawda jest taka, że dekady za biurkiem nie zniwelujemy kilkoma seriami planków dwa razy w tygodniu – potrzebne nam będzie podejście, które pozwoli nam najpierw bezpiecznie odzyskać możliwość ruchu w określonych zakresach, a następnie stopniowo zwiększać obciążenia mięśni do tej pory skutecznie osłabianych.

Nie “ćwiczenia”, ale zmiana nawyków

Celowo wspomniałem o podejściu, a nie np. planie treningowym, bo faktycznie chodzi o coś więcej niż zwykłą rozpiskę ćwiczeń z podaniem liczby serii i powtórzeń. Współcześnie prowadzone badania wskazują bowiem, że nie tylko 2 bądź 3, ale nawet 6-7 godzinnych treningów w tygodniu nie eliminuje problemów wynikłych z 8-10 godzin siedzenia w pracy i poza nią każdego dnia. Nie jest zatem tak, że wychodząc kilka razy w tygodniu pobiegać, możemy zapomnieć o problemach. Sugeruje się nawet, że może być przeciwnie i wiele osób tylko pogarsza swój stan treningami, które nie są podbudowane wzmacnianiem mięśni posturalnych.

Można zresztą pójść dalej, wskazując, że nie wszystkie sporty będą dla naszego kręgosłupa zdrowe jako takie. Pierwszym z brzegu przykładem jest kolarstwo, gdzie przyjmowanie pozycji z mocno zgiętym kręgosłupem jest codziennością, ale w przypadku biegania długodystansowego także mamy do czynienia z obciążaniem kręgosłupa, które wynika z wykonywania dziesiątek tysięcy przeskoków z nogi na nogę każdego tygodnia. Pływanie z kolei zupełnie eliminuje obciążenia kręgosłupa (z wyjątkiem pływania stylem motylkowym lub pływania nieudolnego technicznie), co – tu paradoks – sprawia, że mięśnie posturalne nie są odpowiednio stymulowane i także mogą się osłabić.

Jak zatem widać, nie ma tu prostych odpowiedzi i gotowców, które można by stosować w każdym przypadku. Sport, jakkolwiek chwalebny, niekoniecznie jest zdrowy i jego amatorskie bądź zawodowe uprawianie nie zwalnia nas z obowiązku zadbania o podstawy i codzienne nawyki.

Co z rozciąganiem i rolowaniem?

Tu sprawa została postawiona na głowie, bo powyższe i inne metody rozluźniania mięśni czy zwiększania zakresów w stawach poleca się jako remedium na wszelkie kłopoty XXI wieku, a tak oczywiście nie jest. Jakkolwiek wydaje się oczywistym, że część z naszych grup mięśniowych nieco się kurczy w wyniku długotrwałego przebywania w określonej pozycji (to nie musi być pozycja siedząca), to dużo ważniejsze jest wzmacnianie mięśni osłabionych, bowiem bez nich ciężko będzie w ogóle ruszyć do przodu z czymkolwiek innym.

Mówiąc wprost, jeżeli nasze mięśnie posturalne będą osłabione w wyniku siedzenia, kłopoty będziemy mieli także z przyjęciem odpowiedniej pozycji stojącej, a to od niej powinno się dopiero przechodzić do ruchu jako takiego. A jeżeli już mówimy o pozycji wyprostowanej, to nie wymaga ona mobilności baletnicy czy jogina, ale umiejętności wykorzystania mięśni brzucha, pośladków czy obręczy barkowej do odpowiedniego ustawienia kręgosłupa. Mięśnie te należy zatem “opanować”, zrozumieć i wzmocnić, zanim zajmiemy się rozluźnianiem czegokolwiek.

Odpowiednio dobrane techniki rozluźniające mogą zatem towarzyszyć naszej budowie podstaw, ale nie mogą być jedynym, co będziemy robili.

Odklej się od fotela!

Przejdźmy do praktyki i nawyków, które można budować w zasadzie od zaraz. Na myśli mam dwie rzeczy, z których pierwsza związana będzie z samym siedzeniem, a druga będzie propozycją takiej formy ruchu, która pozwoli nam powoli, ale skutecznie wzmacniać ciało.

Numer jeden to wprowadzenie przerw od siedzenia. Jeżeli na każdą godzinę pracy 10 minut spędzisz stojąc, to w ciągu całego dnia dorobisz się ponad godziny w pozycji stojącej, a to już jakiś sukces. Ważne jednak, by przyjmować w tym czasie najlepszą możliwą pozycję stojącą, czego wcześniej należy się nauczyć, np. przy lustrze. Nazwijmy to zatem “przyjmowaniem aktywnej pozycji stojącej”, która ma być przeciwieństwem byle jakiego, zgarbionego stania.

AKTYWNA POZYCJA STOJĄCA W TRZECH KROKACH

1. Ustaw miednicę w maksymalnym tyłopochyleniu, napinając mocno pośladki, a następnie rozluźnij te drugie i cofnij miednicę odrobinę. Najprawdopodobniej będziesz niedaleko pozycji “neutralnej”.
2. Opuść ramiona wzdłuż ciała i wyciągnij kciuki obu dłoni do przodu. Następnie obracaj ramiona na zewnątrz do momentu, gdy kciuki będą wskazywały na boki. To pozwoli ściągnąć łopatki i “otworzyć” klatkę piersiową.
3. Lekko cofnij głowę, zbliżając brodę do szyi.

Numer dwa to rozpoczęcie przygody ze spacerami. Kiedyś mówiło się zresztą, że kluczem do zdrowia jest wykonywanie przynajmniej 10 tysięcy kroków dziennie i choć jest to oczywiście przesada (nie liczba, ale samo założenie, że to dla zdrowia wystarczy), to nie da się ukryć, że spacery są jedną z najlepszych form ruchu, jaką człowiek może podejmować. Nie tylko dlatego, że ryzyko kontuzji w przypadku spacerów jest stosunkowo niewielkie, ale też dlatego, że przenosząc ciało z nogi na nogę, nieświadomie włączamy do pracy mięśnie posturalne, w tym pośladki. Gdy w dodatku będziemy te spacery wykonywać w butach o płaskiej i elastycznej (niekoniecznie bardzo cienkiej) podeszwie, dodatkowo wzmocnimy stopy i golenie.

Spacerować można do i z pracy, z psem bądź ze znajomymi, w weekend w górach i po plaży – każda forma przyniesie nam korzyści, odrywając nas od fotela i wzmacniając ciało. Przy obecnym kulcie “treningu do porzygu” wydaje się to oczywiście za mało, ale to zwolennicy pływania w pocie lądują każdego dnia na lekarskiej kozetce, w przeciwieństwie do spacerowiczów. Cały czas jesteśmy przy tym wierni ideałowi wzmacniania, zamiast usilnego rozluźniania wszystkiego, co popadnie.

Założenie podstawowe – ruszać się więcej

Podsumujmy to, co do tej pory udało nam się zebrać – jeżeli zależy nam na odwróceniu problemów wynikłych z długotrwałego siedzenia (mowa o nawykowo nabytej złej postawie), to najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie niedługich, ale regularnych i dość częstych dawek ruchu. W ramy tego ostatniego włączymy także postawę, którą nazwaliśmy “aktywnym staniem”, czyli postawę stojącą z utrzymanymi naturalnymi krzywiznami kręgosłupa. To pozwoli nam zamienić model “dużo siedzę + trenuję” w znacznie bardziej korzystny: “ruszam się w ciągu całego dnia”.

W dłuższej perspektywie pozwoli nam to także zwiększyć poziom podstawowej przemiany materii, czyli liczbę kalorii, jakie spalamy w ciągu dnia poza treningami. To z kolei może przyczynić się do obniżenia masy ciała, co także pozytywnie odbije się na naszej sprawności i zdrowiu kręgosłupa. Pieczemy zatem dwie pieczenie na jednym ogniu, cały czas minimalizując ryzyko kontuzji.

Jak to wszystko połączyć z bieganiem?

To proste, ale wymaga zmiany podejścia do uprawianego przez nas sportu. Nie możemy dłużej traktować siebie jako pracowników do pewnej godziny, biegaczy w określonym momencie, a potem członków rodziny itd. – to wszystko składa się na jedną całość i każda z tych sfer przenika i wpływa na pozostałe. Warunki pracy będą się odbijały na naszych treningach, podobnie jak ilość snu czy jakość spożywanych posiłków i to, co robimy w czasie wolnym. Same treningi nie sprawią zatem, że będziemy zdrowsi, podobnie jak nie będą jedynym, co wpłynie na nasz wynik na zawodach.

Treningi nie będą też wystarczającym narzędziem do walki z błędami postawy, jeżeli błędy te będziemy następnie powielać.Nawet godzina spędzona na ćwiczeniach core nie sprawi, że nasza postawa odmieni się, gdy po tym treningu przejdziemy do nawykowego garbienia się. Do walki z tym ostatnim trzeba zatem podejść systemowo i dbać o siebie w ciągu całego dnia i podczas snu.

Jeżeli zatem oczekujecie możliwie prostych wskazówek odnośnie “walki z siedzeniem”, to są one następujące: ruszajmy się jak najwięcej w ciągu dnia i starajmy się robić to jak najlepiej. Do swojej rutyny treningowej dorzućmy spacery i przerwy od siedzenia w pracy, a nasz kręgosłup oraz gorset mięśniowy z czasem nam za to podziękuje. Dodatkowe treningi “core” powinny pojawić się w naszych rozpiskach jako następne w kolejności i dopiero wówczas będą w stanie przynieść odpowiednie korzyści.

W następnym artykule postaram się przybliżyć, jak każdy z osobna może ułożyć plan treningu “core”, który dostosowany będzie do jego możliwości. Dzięki temu przewodnikowi, wasza walka o lepszą formę będzie jeszcze skuteczniejsza.