10 kilometrów na wiosnę w 42 minuty – trening 3 i 4 razy w tygodniu

0
83

Kolejna porcja solidnych rozpisek treningowych.

Tym razem dbając o Waszą biegową formę redakcja treningu biegacza przygotowała aż 12 planów treningowych na wiosnę pod dystans 10 kilometrów!

Dlaczego 10 kilometrów?

Po publikacji planów treningowych „W 80 dni do maratonu” wielu korzystających z nich biegaczy w podziękowaniu po udanym starcie w Maratonie Warszawskim i Poznańskim. postanowiło się podzielić swoją radością przesyłając nam gratulacje za kawał dobrej roboty. Większość z nich dołączyła prośbę, aby tym razem pomóc im w poprawieniu czasu na 10 kilometrów podczas wiosennych zawodów.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Naszym założeniem było opracowanie koncepcji planów treningowych, która przygotowałaby biegacza od samego początku aż po sam start. Zoptymalizowaliśmy trening w taki sposób, aby maksymalnie uchronić biegacza od ewentualnych urazów spowodowanych niewłaściwym rozplanowaniem obciążeń i zbyt krótkim czasem odpoczynku.

Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na dużych prędkościach. Dlatego początkowo będzie realizowała (np. 5×400 na przerwie 400m), by następnie przejść do szybszych biegów ciągłych i długich jednokilometrowych interwałów bazujących na prędkościach podobnych do startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do startu na 10 kilometrów. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku tygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo:

Plan jest skierowany do osób, które chcą „połamać” 42 minut na 10 kilometrów, a mają czas do wykonywania trzech treningów tygodniowo. Poszczególne cykle treningowe zostały tak zaplanowane, aby zoptymalizować trening i osiągnąć jak największą efektywność. Plan jest przeznaczony w szczególności dla biegaczy preferujących lżejsze obciążenia treningowe.

Dycha na wiosnę poniżej 42 minuty – trening 3 razy w tygodniu.

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
1 5km – rozbieganie 6km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie
2 6km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie 7km – rozbieganie + stretching 5 minut
3 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut
4 6km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie

BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
5 6km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut
6 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm 12km – rozbieganie
7 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
8 10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytm 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
9 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m 14km – rozbieganie
10 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m 12km – rozbieganie 12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
11 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m 14km – rozbieganie
12 7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
13 10km – rozbieganie 7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 10×100/100m 15km – rozbieganie
14 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 6km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km 15km – rozbieganie + stretching 5 minut
15 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 10km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km
16 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 10km – rozbieganie + 5km w tempie 4:45km

BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI TEMPOWEJ

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 8×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
18 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
19 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
20 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
21 8km – rozbieganie 5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 6x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10-15km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
22 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 3x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40km (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
23 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 4x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40km (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut

ZMNIEJSZENIE INTENSYWNOŚCI – ŁAPANIE BIEGOWEJ ŚWIEŻOŚCI PRZED STARTEM

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
24 8km – rozbieganie 3km – rozbieganie + 3km w tempie 4:40km START 10km

Dycha na wiosnę poniżej 42 minuty – trening 4 razy w tygodniu.

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Niedziela
1 5km – rozbieganie 6km – rozbieganie + stretching 5 minut 6km – rozbieganie 7km – rozbieganie
2 6km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie 7km – rozbieganie + stretching 5 minut 6km – rozbieganie
3 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie
4 6km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut

BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Niedziela
5 8km – rozbieganie 6km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut
6 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie
7 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
8 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytm 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut
9 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m 10km – rozbieganie 14km – rozbieganie
10 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
11 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m 8km – rozbieganie 14km – rozbieganie
12 10km – rozbieganie 7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
13 10km – rozbieganie 7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 10×100/100m 8km – rozbieganie 15km – rozbieganie
14 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 6km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km 10km – rozbieganie 15km – rozbieganie + stretching 5 minut
15 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km
16 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 5km w tempie 4:45km

BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI TEMPOWEJ

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Niedziela
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 8×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
18 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 10km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
19 8km – rozbieganie 0 5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
20 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
21 8km – rozbieganie 5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km 10km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 6x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10-15km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
22 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy 8km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 3x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40 (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
23 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km 8km – rozbieganie 4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 4x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40km (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut

ZMNIEJSZENIE INTENSYWNOŚCI – ŁAPANIE BIEGOWEJ ŚWIEŻOŚCI PRZED STARTEM

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Niedziela
24 8km – rozbieganie 3km – rozbieganie + 3km w tempie 4:40km 3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 4×100/100m rytmy z prędkością 23 sekund (odpowiada 3:50km) START 10km