10 kilometrów na wiosnę w 42 minuty – trening 3 i 4 razy w tygodniu

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Kolejna porcja solidnych rozpisek treningowych.

Tym razem dbając o Waszą biegową formę redakcja treningu biegacza przygotowała aż 12 planów treningowych na wiosnę pod dystans 10 kilometrów!

Dlaczego 10 kilometrów?

Po publikacji planów treningowych „W 80 dni do maratonu” wielu korzystających z nich biegaczy w podziękowaniu po udanym starcie w Maratonie Warszawskim i Poznańskim. postanowiło się podzielić swoją radością przesyłając nam gratulacje za kawał dobrej roboty. Większość z nich dołączyła prośbę, aby tym razem pomóc im w poprawieniu czasu na 10 kilometrów podczas wiosennych zawodów.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Naszym założeniem było opracowanie koncepcji planów treningowych, która przygotowałaby biegacza od samego początku aż po sam start. Zoptymalizowaliśmy trening w taki sposób, aby maksymalnie uchronić biegacza od ewentualnych urazów spowodowanych niewłaściwym rozplanowaniem obciążeń i zbyt krótkim czasem odpoczynku.

Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na dużych prędkościach. Dlatego początkowo będzie realizowała (np. 5×400 na przerwie 400m), by następnie przejść do szybszych biegów ciągłych i długich jednokilometrowych interwałów bazujących na prędkościach podobnych do startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do startu na 10 kilometrów. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku tygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo:

Plan jest skierowany do osób, które chcą „połamać” 42 minut na 10 kilometrów, a mają czas do wykonywania trzech treningów tygodniowo. Poszczególne cykle treningowe zostały tak zaplanowane, aby zoptymalizować trening i osiągnąć jak największą efektywność. Plan jest przeznaczony w szczególności dla biegaczy preferujących lżejsze obciążenia treningowe.

Dycha na wiosnę poniżej 42 minuty – trening 3 razy w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
15km – rozbieganie6km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie
26km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut
38km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut
46km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie
56km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm8km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut
610km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm12km – rozbieganie
78km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
810km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytm10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
910km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m14km – rozbieganie
108km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m12km – rozbieganie12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
1110km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m14km – rozbieganie
127km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m10km – rozbieganie12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
1310km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 10×100/100m15km – rozbieganie
148km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy6km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km15km – rozbieganie + stretching 5 minut
1510km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy10km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy10km – rozbieganie + 5km w tempie 4:45km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 8×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
188km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
1910km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
2012km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
218km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 6x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10-15km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
228km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 3x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40km (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
2310km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 4x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40km (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
248km – rozbieganie3km – rozbieganie + 3km w tempie 4:40kmSTART 10km

Dycha na wiosnę poniżej 42 minuty – trening 4 razy w tygodniu

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekNiedziela
15km – rozbieganie6km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie7km – rozbieganie
26km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie
38km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie
46km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut
58km – rozbieganie6km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm8km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut
610km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5×100/100m rytm8km – rozbieganie12km – rozbieganie
78km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
88km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytm10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
98km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m10km – rozbieganie14km – rozbieganie
108km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4×100/100m10km – rozbieganie12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
1110km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m8km – rozbieganie14km – rozbieganie
1210km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 8×100/100m8km – rozbieganie12km – rozbieganie + 2km o 30 sekund szybciej na km niż średnia prędkośd z 12km
1310km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 10×100/100m8km – rozbieganie15km – rozbieganie
148km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy6km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km10km – rozbieganie15km – rozbieganie + stretching 5 minut
158km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 4km w tempie 4:45km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy8km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km w tempie 4:45km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 8×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
188km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy10km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
198km – rozbieganie 05km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km10km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 10×400/400m szybkie odcinki w tempie 3:50km, przerwa 400m w około 3 minuty
2010km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie10km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
218km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km10km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 6x1km/1km szybkie odcinki po ok. 4:10-15km przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
228km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×100/100m rytmy8km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 3x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40 (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
2310km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km w tempie 4:40km8km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 2×100/100m rytm + 4x2km/1km szybkie odcinki po ok. 8:30-40km (4:15-20km) przerwa 1km nie dłuższa niż 6 minut
248km – rozbieganie3km – rozbieganie + 3km w tempie 4:40km3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 4×100/100m rytmy z prędkością 23 sekund (odpowiada 3:50km)START 10km

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?