fbpx
Sprawność

Podbiegi – biegowy sadomasochizm

Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.
podbiegi biegowy sadomasochizm

Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.

Dzięki luźniejszemu kalendarzowi startów mamy dużo czasu na dokładne i przemyślane poprawienie parametrów biegowych.

Słabe nogi?

„Nie no, ta góra na 15km mnie zabiła, a do mety jeszcze 6km. Na szczycie nie wiedziałem jak mam na imię, całe szczęście, że do mety było już płasko…!” – Maciek z Gdańska, Półmaraton Gochów.

Siłę nóg możemy wzmocnić w sposób naturalny, pomijając typową polską siłę biegową tj. skip A, skip C, skip B, wieloskok, wypady itp. Poza treningami na trasach przełajowych i szosach obfitujących w liczne podbiegi gdzie gęstość oraz ukształtowanie podłoża wymusza na biegaczu częstą zmianę tempa i pozycji (nachylanie do podłoża). Jest to szczególnie odczuwalne m.in poprzez pieczenie (lub uczucie: miękkich nóg, waty w nogach) mięśni czworogłowych nóg, zaleca się „zabawę z podbiegami”.

Podbiegi dzielimy na dwie grupy:

Sprinty – wykonywane na maksimum możliwości, kładące nacisk na typową szybkość (w przypadku gdy bieg trwa nie dłużej niż 6 sekund) oraz trenujące wytrzymałość szybkościową (zazwyczaj nie krótsze niż od 7 i nie dłuższe niż 14 sekund). Charakterystyka podbiegowych sprintów jest uwarunkowana od energii. Maksymalną wydolność szybkościową organizm jest w stanie osiągnąć do 5-7 sekundy od rozpoczęcia wysiłku. Po tym czasie kończą się najlepsze źródła energetyczne (to jak przełączenie auta z benzyny na LPG) i automatycznie organizm zaczyna konsumować mniej wydajne źródło energii. Nachylenie oraz nawierzchnia górki na podbiegach zależy od indywidualnych potrzeb. Może być to leśna dróżka lub szosa. Ważne jest to, aby nie znajdowały się na niej niebezpieczne elementy (wystające korzenie, szyszki, zapadliny itp.) mogące utrudnić nam trening. Zaleca się aby podczas jednej sesji wykonać od 3 do 6 sprintów. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić nie mniej niż 2 minuty. Trening sprintów może być powtórzony po 4 dniach od ostatniej sesji.

UWAGA: Tego typu trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża! Po wdrapaniu się na szczyt, nigdy nie zbiegaj na przysłowiowego wariata, wyreguluj oddech i spokojnym marszem wróć na start.

podbiegi biegowy sadomasochizm 1

Długie podbiegi – jak sama nazwa wskazuje są to podbiegi o mniejszej intensywności niż w przypadku typowych sprintów, ale o znacznie dłuższym czasie trwania. Do podbiegów długich możemy zaliczyć podbiegi od 100m do nawet 1km! Nastawione są one na poprawę takich parametrów jak: wytrzymałość szybkościowa oraz w przypadku najdłuższej wersji (600-1000m) do poprawy wytrzymałości tempowej (dotyczy średniego tempa biegu podczas zawodów). Ich charakterystyką jest utrzymywanie określonego tempa przy względnie piekących i słabnących mięśniach. W przypadku wydłużania podbiegów z 200m do 400m należy zwrócić uwagę na czas odpoczynku. Podbiegi to nie serie interwałów powtarzanych na płaskim odcinku, dlatego wymagają dłuższej przerwy między powtórzeniami. Ogólnie stosuje się przelicznik 1,5 i 2 do przerwy w stosunku biegania interwału na bieżni a podbiegu tzn. jeżeli na bieżni biegałem 6x300m na przerwie 2 minuty w truchcie to na podbiegu 6x300m zastosuję przerwę w truchcie trwającą od 3 do 4 minut (akurat na złapanie powietrza na szczycie, odsapnięcie, przytruchtanie na start). W długich podbiegach dobieramy indywidualnie do potrzeb ilość, długość i intensywność biegu. W przypadku odcinków do 200m sesje z podbiegami możemy powtórzyć co 3 dzień, jednak już od 300m do 1km zaleca się aby sesja nie powtarzała się częściej niż co 7-10 dni.

UWAGA: Trening wymaga bardzo dobrej rozgrzewki oraz suchego podłoża.

Ważne:

Pierwsze dwa treningi z podbiegami (sprinty oraz podbiegi długie) powinny być wykonane z dużą swobodą i rezerwą. Liczba powtórzeń na treningu nie powinna przekraczać 3 w przypadku sprintów, a w przypadku podbiegów długich należy wybrać podbieg 100m i pokonać go 4-5 razy. Dopiero po okresie adaptacyjnym, kiedy pamięć mięśniowa ma zakodowane podbiegi, możemy przejść do zwiększenia intensywności, długości odcinków oraz liczby powtórzeń.

Wnioski: Wykorzystuj w treningu podbiegi i nie daj zaskoczyć się górce!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Jak biegać żeby przytyć? - Poradnia Biegacza
Następny wpis
Bez wymówek i ociągań. Biegaj, zwyciężaj i obudź się!

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu