Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

Siła biegowa  służy dynamicznemu wzmacnianiu mięśni nóg i mięśni posturalnych  (odpowiadających za prawidłową postawę). Oprócz tego łączy kształtowanie siły, szybkości i wytrzymałości oraz techniki biegu. Dodatkowo stanowi element przygotowania psychicznego.Wykonywana systematycznie zwiększa moc, pozwalając zawodnikowi “dowieźć się” do mety bez uczucia bezsilności i utrzymać prawidłową sylwetkę podczas całego dystansu biegu.

Poszczególne środki siły biegowej oprócz wzmacniania mięśni nóg, poprawiają elastyczność i technikę biegu, jak również rytm i częstotliwość oraz długość kroku biegowego. Dodatkowo podczas treningów siły biegowej uczymy się prawidłowo oddychać, na co pozwalają początkowo krótkie, a potem coraz dłuższe odcinki siły biegowej. Staramy się treningi siły biegowej wykonywać na miękkim podłożu (nie po asfalcie). Każdy element siły biegowej zawiera fazy kroku biegowego, dlatego ważne jest prawidłowe ich wykonanie, żeby nie powielać złej mechaniki ruchu.

Siła biegowa – w jakich porach roku

Siłę biegową wykonuje się praktycznie przez cały rok, tylko w różnych okresach przygotowania są to różne ilości jednostek treningowych w tygodniu, różne odcinki i różne ilości kilometrów. Początkowo trzeba nauczyć się poprawnie wykonywać każdy element siły biegowej, żeby później wykonywać go na dłuższych odcinkach, w cięższych warunkach, na przykład po śniegu, pod górkę.

Pierwsze treningi siły biegowej powinny odbywać się na krótszych odcinkach, żeby wraz z zaawansowaniem zwiększać ich długość, ilość, czas przerw między odcinkami oraz modyfikować różnego rodzaju łączenia. Przerwa między odcinkami na początku może być w marszu, ale powinno się dążyć do tego, żeby wszystkie przerwy wykonywać w truchcie, co zwiększa intensywność treningu.

W zależności od etapu przygotowań, poziomu wytrenowania i częstotliwości treningów, siłę biegową wykonuje się raz a nawet dwa razy w tygodniu – wszystko zależy od ilości treningów w tygodniu, od warsztatu trenera i możliwości zawodnika. Aplikowanie siły biegowej w zależności od okresu:

• przygotowawczy – można aplikować siłę biegową dwa razy w tygodniu, zwiększając długość odcinków od 50m do nawet 200-300m.
• przedstartowy – zmniejszamy ilość treningów siły biegowej do jednego razu w tygodniu
• startowy – raz na 2 tygodnie, oprócz lipca, gdzie można wrócić do dwóch treningów siły biegowej w tygodniu.

Środki siły biegowej w treningu biegów długich to:  

• Skipy: A,C, D,
• wieloskoki,
• marsze siłowe,
• podskoki zmienne,
• podbiegi.

Skip A

Skip A to bieg z wysokim unoszeniem kolan, prawie do kąta prostego. Trzeba zwrócić uwagę na wysokie ułożenie bioder, które wypychamy do przodu, nie zostawiając pośladków z tyłu. Dodatkowo pilnujemy żywej pracy rąk i nóg oraz wykonywania skipu na śródstopiu, oraz nie na ugiętych nogach! Można wyróżnić: półskip A: kolano podnosimy nie za wysoko, co pozwala na większą częstotliwość wykonania ćwiczenia, oraz: rytm: kolano nisko, bardzo duża częstotliwość  wykonania.

Skip C

Skip C to bieg z naprzemianstronnym uderzaniem piętami o pośladki. Pamiętać należy o wykonywaniu tego ćwiczenia na śródstopiu, biodra wypchnięte do przodu, ręce ugięte w łokciach, żywa praca rąk i nóg.

Skip D

Skip D to bieg z wyrzucaniem wyprostowanych w kolanach nóg przed siebie, nisko nad ziemią. Pamiętać należy o wykonywaniu tego ćwiczenia na śródstopiu, ręce ugięte, żywa praca rąk i nóg. Lekkie odchylenie tułowia do tyłu wymusza spięcie pośladków i mięśni brzucha.

Wieloskok

Wieloskoki to aktywne, naprzemianstronne skoki z nogi na nogę, kolanem w górę i w przód. Trzeba zwrócić uwagę na odbicie pod środkiem ciężkości, stawianie stopy od góry ze śródstopia i pozostawienie przez chwilę lotu – prostej w kolanie nogi z tyłu. Dodatkowo utrzymujemy żywą pracę rąk i nóg oraz spięcie brzucha.

Marsz siłowy

Marsz siłowy to aktywny marsz na śródstopiu z wysokim unoszeniem kolan. Ręce ugięte w łokciach mocno pracują, nadając rytm nogom. Biodra wypchnięte do przodu, noga ląduje aktywnie na ziemi, elastycznie na śródstopiu.

Podskoki zmienne

Podskoki zmienne w przód to aktywne przeskoki z nogi na nogę na śródstopiu, biodra wypchnięte w przód.

Podbieg

Podbieg – wykonuje się jak przebieżkę (RT), ręce ugięte w łokciach mocno pracują, zwracamy uwagę na nie zostawianie bioder z tyłu, na stawianie nogi ze śródstopia, a nie z pięty. Kąt nachylenia podłoża ok. 3-5%, ilość powtórzeń, czas przerwy i długość odcinka w zależności od zaawansowania. Podbiegi można wykonywać na krótszych odcinkach do 100m, lub na dłuższych odcinkach, od 100 do nawet 300m. Manipulujemy wtedy intensywnością, w zależności, jaki efekt treningu chcemy uzyskać. Trening z krótkimi podbiegami (do 100m) możemy powtórzyć po 3-4 dniach, ale podbiegi dłuższe (100-300m), powtarzamy dopiero po ok. 7 dniach.

Przed każdą siłą biegową należy wykonać solidną rozgrzewkę: trucht lub bieg w pierwszym zakresie intensywności, ćwiczenia dynamiczne oraz ćwiczenia rozciągające.

W pracy z początkującymi, jak również zaawansowanymi biegaczami wprowadziłam w rozgrzewkach w miejsce ćwiczeń dynamicznych tzw. Elementy Siły Biegowej (ESB). Na odcinku ok. 20-30m wykonujemy konkretne ćwiczenia, wracając na miejsce rozpoczęcia w luźnych podskokach. Za każdym razem, przed rozpoczęciem kolejnego ćwiczenia stajemy na palcach, wypychamy biodra do przodu i próbujemy wykonać ćwiczenie, “dowożąc” się do mety w takiej “wysokiej” pozycji. Kolejność ćwiczeń można zmieniać, ważne tylko, żeby jako pierwsze wykonywać ćwiczenia krążeń ramion. Każde ćwiczenie wykonujemy luźno, ale z dużą częstotliwością. ESB uczą koordynacji, biegania na śródstopiu, biegania z biodrami z przodu, dobrej mechaniki, doskonale rozgrzewają organizm i przygotowują zawodnika do intensywnego treningu. Podczas wykonywania krążeń ramion, staramy się nie krzyżować rąk, a podczas skipów, wieloskoków, marszy i podbiegów staramy się pamiętać o prowadzeniu kolan w przód, a nie na boki.

ESB (Elementy Siły Biegowej): 

1. Krążenia ramion w przód.
2. Krążenia ramion w tył.
3. Naprzemianstronne krążenia ramion w przód.
4. Naprzemianstronne krążenia ramion w tył.
5. Rytm.
6. Półskip A.
7. Skip A.
8. Marsz siłowy.
9. Skip C.
10. Podskoki zmienne w przód.
11. Skip D.
12. Wieloskok.

Poszczególne środki siły biegowej można łączyć ze sobą. Na przykład:

– skip A z wieloskokiem,

– wieloskok z przebieżką.

Ćwiczenia siły biegowej wykonywane systematycznie poprawiają znacznie podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość i wytrzymałość. Zawodnik, który solidnie wykona w okresie przygotowawczym odpowiednie ilości jednostek treningowych siły biegowej, wykorzysta to w okresie przedstartowym i startowym, czując zdecydowaną poprawę wydolności, a przede wszystkim poprawę siły. Trener ma możliwość manipulowania długością odcinków, długością i charakterem przerw między odcinkami, co czyni z treningu siły biegowej doskonały środek do poprawy wszystkich elementów niezbędnych w przygotowaniu biegacza do dużych wyzwań na zawodach.