Siła dynamiczna biegacza

W treningu biegowym wyróżniamy 3 podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość i wytrzymałość. Siła w treningu biegacza, zarówno początkującego jak i zaawansowanego, to bardzo ważny element. Wielu amatorów, którzy podejmują się treningu biegowego, nie uwzględnia jej w swoich planach, co powoduje częste kontuzje, a nawet w dalszej konsekwencji zaprzestanie biegania.

Siła dynamiczna to jeden z rodzajów siły w treningu biegacza, oprócz siły ogólnej i siły biegowej.

Siła ogólna: wzmacnianie  poszczególnych partii mięśniowych, szczególnie posturalnych, tzn. tych, które odpowiadają za prawidłową postawę.

Siła dynamiczna: to etap pracy nad siłą, ukierunkowany na poprawę  dynamiki tych mięśni, które biorą istotny udział w bieganiu.

Siła biegowa: dynamiczne wzmacnianie mięśni, łączy kształtowanie siły, szybkości i wytrzymałości oraz techniki biegu. Podział na 3 rodzaje siły wymuszony jest rodzajem pracy mięśni. Siła biegowa jest też siłą dynamiczną, ale będzie opisana oddzielnie ze względu na inną specyfikę wysiłku.

Ćwiczenia siły dynamicznej powinno wprowadzać się stopniowo, najlepiej po wzmocnieniu poszczególnych partii mięśniowych. Najpierw należy nauczyć się dokładnego technicznie wykonania poszczególnych ćwiczeń, żeby w nastęnym etapie próbować wykonywać je większą ilość razy i z większą intensywnością. Ćwiczenia siły dynamicznej wykonywane systematycznie spowodują, że nasze mięśnie będą bardziej elastyczne i wydajniejsze oraz mniej podatne na kontuzje. Są to różnego rodzaju wyskoki, przeskoki, wykroki, rozkroki, wstępowania, ćwiczenia z wykorzystaniem płotków lekkoatletycznych, pachołków, krążków, gryfu, sztangi.

Siła dynamiczna, w zależności od charakteru konkurencji sportowej, jest realizowana z różnym obciążeniem i różną intensywnością. W treningu biegacza długodystansowego wykonywana jest praktycznie bez obciążenia. Ten rodzaj treningu powoduje, że mięśnie biegacza są “luźne” ale silne, a co najważniejsze – dynamiczne. A to wiąże się ze zdolnością do długotrwałych wysiłków mięśniowych.

Proponowane ćwiczenia siły dynamicznej:

Zestaw nr 1 (siła dynamiczna):

1. Wyskok z przysiadu  10-15x.
2. Wykrok z gryfem (patykiem) 20-30x.
3. Rozkrok z gryfem (patykiem) 20-30x.
4. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x, gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka.
5. Ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

Opis ćwiczeń:

Wyskok z przysiadu: pozycja wyjściowa w lekkim rozkroku, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy przysiad podparty, następnie szybko, ale nie wysoko (tylko na kilka centymetrów) wyskakujemy w górę, ręce prostujemy w górę i znów wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o wypychaniu bioder w przód w momencie wyprostu nóg.

Wykrok z gryfem (patykiem): pozycja wyjściowa w staniu, stopy w lekkim wykroku, ręce na wysokości klatki piersiowej trzymają gryf. Jednocześnie wyrzucając gryf w górę nad głowę zmieniamy nogi w wykroku. Pamiętajmy o wypychaniu bioder do przodu i dużym rytmie ćwiczenia.

Rozkrok z gryfem (patykiem): pozycja wyjściowa w lekkim rozkroku, ręce na wysokości klatki piersiowej trzymają gryf. Jednocześnie wyrzucając gryf w górę nad głowę zmieniamy nogi w rozkroku. Pamiętajmy o wypychaniu bioder do przodu i dużym rytmie ćwiczenia.

Wstępowanie na 1-2 części skrzyni (lewa i prawa noga lub naprzemiennie L,P): pozycja wyjściowa: przodem do drabinek (lub bokiem), jedna noga na całej stopie postawiona  na skrzyni, druga noga – podporowa – na podłodze oparta na palcach. Ręce trzymają za drabinki na wysokości barków. Prostujemy w kolanie nogę stojącą na skrzyni, wypychając biodra w przód. Wykonujemy kilka takich wyprostów na jedną nogę, następnie zmieniamy nogę i wykonujemy kilka wyprostów na drugą nogę. Inna wersja tego ćwiczenia to naprzemienne wstępowanie na skrzynię P i L nogi, przodem lub bokiem do drabinek (cały czas pamiętając, o wypychaniu bioder w przód). Trudniejsza wersja to dynamiczny wyskok w górę, a nie tylko wyprost nogi.

Ćwiczenia 1-4 można wykonywać pojedynczo lub w seriach, najlepiej przeplatane ćwiczeniami siły ogólnej (patrz: artykuł “Siła ogólna w treningu biegacza”):

Zestaw nr 2 (siła ogólna):

1. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską).
2. Wyrzut nóg do tyłu.
3. Kołyska.
4. Zmiana nóg wykrokami.
5. Scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych.
6. Przysiady.

Łącząc ćwiczenia siły dynamicznej z ćwiczeniami siły ogólnej można układać obwody siłowo-sprawnościowe, wytrzymałościowe, szybkościowe. W zależności od tego, jaki chcemy uzyskać efekt treningu, układamy kolejność ćwiczeń, ustalamy czas ich trwania i czas przerw między poszczególnymi ćwiczeniami. Poniżej taki przykładowy obwód.

Ilość ćwiczeń w obwodzie 10, czas trwania jednego ćwiczenia dla początkujących około 15 sekund, a dla zaawansowanych nawet do 30 sekund, przerwa na przejście na następne stanowisko ok. 10 sekund. Taki trening w okresie przygotowawczym powinno się wykonywać przynajmniej 1x w tygodniu, maksymalnie 2 razy, oczywiście po solidnej rozgrzewce.

Można taki obwód wykonać w domu, w lesie bez żadnych przyborów i przyrządów, wykorzystując ukształtowanie terenu, pnie drzew itp. Ale można ćwiczyć ze sprzętem. Potrzebne wtedy są: skrzynia, materace, gryfy lub patyki, piłka lekarska, pachołki. Można ćwiczyć samemu lub w grupie. Poszczególne ćwiczenia należy wykonywać spokojnie i dokładnie, ale dynamicznie i rytmicznie. Cały obwód trwa około 4-6 minut, a więc tyle, ile potrzebujemy na przebiegnięcie ok.1 km. Powtarzając obwód kilka razy, mamy doskonałe przygotowanie siłowo – wytrzymałościowe do biegu w terenie.

Obwód siłowo-sprawnościowy. Film nr 1

1. Wyrzut nóg do tyłu  (wyrzut NN).
2. Scyzoryk do nóg ugiętych.
3. Rozkrok z gryfem(patykiem).
4. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską).
5. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni naprzemianstronnie L,P.
6. Scyzoryk do nóg prostych.
7. Zmiana nóg wykrokami (zmiana NN).
8. Kołyska.
9. Wyskok z przysiadu.
10. Wykrok z gryfem(patykiem).

Ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych

Płotki lekkoatletyczne to ważny element treningu siłowo-sprawnościowego biegacza. Oprócz wzmacniania nóg, rozciągania, poprawiania koordynacji i rytmu – wykonywane oczywiście systematycznie, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu w okresie przygotowawczym, potem rzadziej, poprawiają elastyczność kroku biegowego. Gdy nie ma możliwości ćwiczenia na płotkach, można poćwiczyć te same elementy wykorzystując np. pachołki lub wykorzystać naturalne przeszkody w terenie. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się po uprzedniej solidnej rozgrzewce: dużej ilości specjalistycznych ćwiczeń rozciągających.

Poniżej 2 zestawy ćwiczeń: zestaw ćwiczeń rozciągających do płotków oraz zestaw typowych ćwiczeń płotkarskich.

Zestaw nr 3 (siła dynamiczna); płotki – ćwiczenia rozciągające.

1. Wymachy zwykłe i boczne.
2. Siad płotkarski.
3. Wykrok płotkarski przy drabinkach.
4. Wymachy płotkarskie nad płotkiem.
5. Przejścia pod płotkiem.
6. Siady płotkarskie na materacu.
7. Siady płotkarskie z przetoczeniem.

Opis  ćwiczeń:

Wymachy zwykłe i boczne: sylwetka wyprostowana, na palcach, biodra wypchnięte w przód, 10-20x;

Siad płotkarski: siad z jedną nogą wyprostowaną, druga noga ugięta pod kątem ok. 90 stopni, skłony do nogi wyprostowanej i ugiętej, zmiana nogi, 10-20x.

Wykrok płotkarski przy drabinkach: w staniu bokiem do drabinek, jedna noga ugięta w kolanie pod kątem ok. 90 stopni, założona za drabinki, na wysokości biodra, skłon do stopy na ziemi i do nogi ugiętej, 10-20x;

Wymachy płotkarskie nad płotkiem: w staniu przodem do drabinek, wymach z odwodzeniem nogi w kolanie nad płotkiem, 10-20x;

Przejścia pod płotkiem: wejście pod płotek bokiem z wyprostowaną nogą, przeniesienie ciężaru ciała na drugą nogę pod płotkiem, zmiana nogi;

Siady płotkarskie na materacu: rozkrok na szerokość materaca, siad płotkarski raz na jedną, raz na drugą nogę;

Siady płotkarskie z przetoczeniem: leżenie na brzuchu na materacu, ręce ugięte w łokciach oparte na dłoniach, przy klatce piersiowej. Siad płotkarski raz z prawej, raz z lewej strony;

Ćwiczenia płotkarskie początkowo sprawiają większości z ćwiczących sporą trudność, szczególnie dobre wykonanie technicznie. Dopiero gdy zawodnik nabierze odpowiedniej koordynacji, zgra podczas tych ćwiczeń wszystkie ważne elementy techniczne, trening na płotkach zacznie dawać przyjemność oraz, oprócz siły nóg, inne wymierne korzyści dla biegacza:

• bieganie ze śródstopia,
• bieganie z wysokim uniesieniem bioder,
• bieganie z odpowiednią kadencją,
• dużą obszerność i elastyczność w stawach,
• lekkość biegania, a nie “wtupywanie w ziemię”,
• wykorzystanie odbicia z biodra i ze stopy,
• koordynacja rąk, nóg i tułowia.

Płotków powinno być około 8-10, ich wysokość powinna być dostosowana do wzrostu ćwiczących (początkowo powinny sięgać do połowy uda, wraz z zaawansowaniem można je podnieść wyżej, bo mają regulację wysokości). W treningu lekkoatletów, szczególnie sprinterów i skoczków potrzebne są większe wysokości, dla potrzeb treningowych biegaczy długodystansowych wystarczą niskie płotki a nawet pachołki.

Czas trwania pojedynczego ćwiczenia na płotkach jest krótki, więc jesteśmy w stanie utrzymać przez kilkanaście sekund prawidłową sylwetkę i koordynację. Najważniejsze jest, żeby zawodnik wiedział, po co robi dane ćwiczenia, jakie dają mu korzyści i jak ich realizacja przekłada się na bieganie. I tu potrzebny jest trener, który pokieruje zawodnikiem. Można też ćwiczyć samemu na dostępnych stadionach, bacznie podglądając zawodników klubowych.

Ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych szybko poprawiają siłę i dynamikę mięśni nóg oraz koordynację całego ciała, wpływają na jakość i szybkość biegania, więc są doskonałym elementem w treningu biegacza. Początkowo można wykonywać je w marszu, następnie w podskoku i lekko skipując.

Poniżej zestaw podstawowych ćwiczeń płotkarskich

ZESTAW NR 4 (siła dynamiczna) – płotki:

1. Atak z boku płotka.
2. Odwodzenie z boku płotka.
3. Atak i odwodzenie środkiem przez płotki.
4. Atak i odwodzenie środkiem przez płotki na 1 krok.
5. Atak bokiem z doskokiem przez płotki.
6. Atak bokiem na 1 krok przez płotki.
7. Skoki obunóż przez płotki (przewrócone lub stojące).

Opis ćwiczeń:

Atak z boku: noga atakująca (wewnętrzna) przechodzi nad płotkiem, noga zewnętrzna nisko przy ziemi obok płotka;

Odwodzenie z boku: noga atakująca (zewnętrzna) z boku płotka, ustawiona przed płotkiem, noga zakroczna (wewnętrzna) ugięta w kolanie przechodzi nad płotkiem;

Atak i odwodzenie środkiem: ćwiczenie przez środek płotków;

Atak i odwodzenie środkiem na 1 krok: jak wyżej na 1 krok;

Atak bokiem z doskokiem: atak lekko ugiętą nogą w kolanie bokiem przez środek płotków ( jak nożyce);

Atak bokiem na 1 krok: jak wyżej bez doskoku;

Skoki obunóż: przeskoki obunóż przez przewrócone płotki ( lub stojące);

Powyższe zestawy ćwiczeń siły dynamicznej to proste ćwiczenia, możliwe do wykonania przez każdego biegacza. Im większe zaawansowanie, tym większa precyzja i dynamika. Dodatkowe ćwiczenia rozciągające, przypisane do płotków, wykorzystywane są chętnie przez biegaczy nie tylko przy realizacji ćwiczeń płotkarskich.

Plan treningowy – roczne przygotowanie

Całoroczny program treningu biegowego można podzielić na 3 okresy:

1. Okres przygotowawczy AKUMULACJA; XI, XII, I

• podokres ogólny,
• podokres specjalny.

2. Okres przedstartowy INTENSYFIKACJA; II, III, IV

• podokres wstępny,
• podokres bezpośredniego przygotowania startowego.

3. Okres startowy TRANSFORMACJA; V-X

• maj-lipiec,
• sierpień-wrzesień-październik.

Wszystkie okresy rocznego planu treningowego tworzą wspólną, nierozerwalną całość, gdzie przeplatają się różne akcenty, przypisane do odpowiednich terminów. W treningu biegacza długodystansowego okres startowy może zaczynać się już w kwietniu – ewentualnie pierwszy start w maratonie. Każdy maratończyk powinien do swojego planu treningowego na stałe wpisać trening siły dynamicznej, co spowoduje, że jego mięśnie, ścięgna i stawy będą mniej podatne na kontuzje i bardziej wydajne. Ten rodzaj treningu początkowo może sprawiać trudności koordynacyjne, ale z czasem staje się ulubionym rodzajem wysiłku chętnie wykonywanym przez “długasów”.

Ćwiczenia siły dynamicznej podobnie jak siły ogólnej, każdy biegacz powinien wykonywać systematycznie przez cały rok, ale najważniejszym okresem jest okres przygotowawczy, gdzie wykonuje się trening siły dynamicznej 2 razy w tygodniu. W okresie przedstartowym praktycznie do końca marca, w zależności od planów startowych, można kontynuować trening siły dynamicznej również 2x w tygodniu. W okresie startowym trening siły dynamicznej praktycznie nie jest wykonywany, ale w miesiącu lipcu i aż do połowy sierpnia wracamy do ćwiczeń siły dynamicznej 2 razy w tygodniu, traktując ten okres jako dodatkowe ładowanie.