Gimnastyka rozciągająca biegacza

Na temat rozciągania mięśni biegaczy napisano chyba już wszystko. Jest mnóstwo ćwiczeń służących rozciąganiu mięśni, powstaje też coraz więcej klubów fitness proponujących różne zajęcia strechingu (czyli rozciągania). W internecie można znaleźć wiele wskazówek na ten temat, jednak nadmiar informacji może wprowadzić niezłe zamieszanie. Najważniejsza w rozciąganiu mięśni jest systematyczność, a co za tym idzie konsekwencja, z jaką będziemy dążyć do przygotowania naszych mięśni do lepszej, wydajniejszej pracy. Bo po to przecież się rozciągamy.

Rozciąganie jest bezpieczne, ale po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni. Każdy trening, szczególnie biegowy wymaga solidnej ROZGRZEWKI, która powinna składać się z 3 podstawowych elementow:

1. Truchtu,
2. Ćwiczeń dynamicznych,
3. Rozciągania.

Im większa ma być intensywność treningu, tym dłuższa i solidniejsza powinna być rozgrzewka. Przygotowuje ona cały organizm, w tym mięśnie, ścięgna i więzadła do intensywnej pracy. Żeby uzmysłowić ważność wpływu rozgrzewki na mięśnie, porównajmy je z …plasteliną. Plastelina wyjęta z pudełka nie da się odkształcić, rwie się. Dopiero po rozgrzaniu w dłoniach, można z niej ulepić pożądane kształty. Tak samo jest z mięśniem: zimny nie jest elastyczny i może się “naciągnąć”, a nawet zerwać. Dopiero rozgrzany staje się miękki, elastyczny. Dlatego podczas treningu ZAWSZE rozciągajmy się po rozgrzaniu mięśni.

Rozciąganie na zakończenie treningu powinno być delikatniejsze niż to, w trakcie rozgrzewki. Tutaj uspokajamy organizm, “głaszcząc” lekkim rozciąganiem nasze mięśnie, które ciężko pracowały dla nas podczas treningu. Rozciągnięte i utrzymane w prawidłowym napięciu odpowiednie grupy mięśniowe, ścięgna i więzadła, odpowiadają za prawidłową postawę, a co za tym idzie, dobrą mechanikę biegania.

W zależności od charakteru treningu, stosujemy trochę inne ćwiczenia rozciągające, z różną intensywnością i czasem trwania. Biegacz przynajmniej raz w tygodniu powinien zastosować dłuższą sesję rozciągania (ok. 30-40 minut) po lekkim biegu( BC1). Rozciąganie wzmacnia siłę i zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, co pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu w stawach. Dlatego rozciągamy się cały rok, żeby utrzymać nasze mięśnie w dobrym stanie.

Trochę nauki

“Ścięgno? Więzadło? Czym się różnią?

Ścięgno – twór włóknisty (pasmo) zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej właściwej zbitej. Stanowi przedłużenie mięśnia aż do punktu jego przyczepu. Jest istotną częścią mięśni, a jego zadaniem jest przenoszenie siły skurczu mięśniowego na elementy kostne szkieletu. Jego sprężystość jest nieznaczna. Pod wpływem rozciągania wydłuża się tylko o 4% swej długości.

Więzadła – pasma wytrzymałej tkanki łącznej, które zwykle łączą kości między sobą, wzmacniając ruchome połączenia między kośćmi (stawy). Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując układ szkieletowy.”

Jak widać, ścięgna i więzadła są mało elastyczne, dlatego odpowiednia rozgrzewka, dopasowana do wysiłku fizycznego, może ustrzec nas przed naciągnięciami, a nawet zerwaniami tych elementów układu ruchu.

Mam spore doświadczenie w bieganiu jako trenerka, ale przede wszystkim jako zawodniczka – kilkanaście lat uprawiania wyczynowego sportu, praktycznie bez kontuzji. Co spowodowało taki stan rzeczy? Na pewno bardzo dobre przygotowanie sprawnościowe całego aparatu ruchu (patrz artykuł: “Siła ogólna w treningu biegacza” i “Siła dynamiczna w treningu biegacza“) oraz duża ilość różnorodnych, ale prostych ćwiczeń rozciągających w TRAKCIE KAŻDEGO  treningu i PO KAŻDYM treningu.

Zasady rozciągania mięśni

Można przyjąć podstawowe zasady rozciągania mięśni:

1. Robimy to powoli.
2. Nie rozciągamy się na siłę, tylko z wyczuciem, aż do uczucia lekkiego “ciągnięcia”.
3. Przytrzymujemy rozciąganie od 30 sekund nawet do 2 minut, powtarzamy 3-5 razy.
4. Oddychamy głęboko, staramy się rozluźniać pozostałe mięśnie.
5. Po każdej  fazie rozciągnięcia mięśnia, rozluźniamy go.
6. Zaczynamy rozciąganie od górnych partii ciała, kończymy na stopach.

Pamiętajmy, że ludzie starsi, 40-50 letni, muszą ostrożniej niż młodsi uprawiać stretching, bo ich układ mięśniowy jest bardziej narażony na urazy.

Które mięśnie rozciągać?

Praktycznie wszystkie! Ćwiczenia, które proponuję, są znane, proste oraz uniwersalne, bo działają jednocześnie na kilka grup mięśniowych. Na przykład, wykonując siad płaski ze skłonem w przód, rozciągamy nie tylko mięśnie tylnej strony ud, ale też mięśnie pleców.

“Najważniejsze” mięśnie biegacza, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę podczas rozciągania, umieściłam w poniższym zestawie. To podstawowe ćwiczenia, które każdy biegacz powinien wykonywać jak najczęściej, aby zachować równowagę mięśniową oraz prawidłową postawę. Kolejność ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych nie jest przypadkowa. Ćwiczymy spokojnie, dokładnie wykonując ruchy, staramy się wykonywać je w pełnym zakresie ruchu w stawach. Każde ćwiczenie powtarzamy kilka – kilkanaście razy. Nad ćwiczeniami, które sprawiają nam trudność, zatrzymujemy się dłużej.

Rozciąganie trwa w czasie, więc nie spodziewajmy się szybkich efektów, bądźmy cierpliwi i systematyczni, a wyniki pojawią się z czasem. Pomocny w rozciąganiu mięśni może okazać się popularny ostatnio roller, zwany wałkiem. To przyrząd do automasażu i rozluźniania mięśni. Stosowanie go łagodzi napięcia i bóle mięśniowe, przyspiesza regenerację mięśni, pobudza krążenie. Można go stosować w każdym wieku, polecany jest zarówno początkującym, jak i zaawansowanym biegaczom.

Poniżej 2 zestawy ćwiczeń rozciągających, które starałam się nazwać przystępnie, a dla lepszego zrozumienia poparłam to zdjęciami.

Zestaw nr 1 do stosowania przynajmniej 1 x w tygodniu przez cały rok treningowy, w jednej jednostce treningowej, najlepiej po biegu ciągłym w pierwszym zakresie intensywności (BC1). Zestaw nr 2 do stosowania w każdym treningu: w rozgrzewkach, jak również na zakończenie treningu.

Zestaw Nr 1 – Rozciąganie

1. Mięśnie klatki piersiowej i pleców.
2. Mięśnie bioder i pośladków.
3. Mięśnie nóg.
4. Mięśnie łydek i stóp.  

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i pleców

Ćwiczenia na mięśnie bioder i pośladków

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie łydek i stóp

​Zestaw nr 2 – rozciąganie

Poniższy zestaw zawiera wszystkie ćwiczenia wymienione w zestawie nr 1:

• skłon tułowia z pogłębieniem i wymachem rąk,
• skręty boczne tułowia w staniu,
• skłon tułowia do podłogi,
• skręt boczny tułowia w opadzie, jedna ręka w górze,
• w staniu, 1 kolano przyciągamy do klatki, zmiana nogi,
• wykrok, zmiana nogi,
• w staniu, chwytamy za stopę i przyciągamy nogę ugiętą w kolanie do pośladka, zmiana nogi,
• skłon do wyprostowanej w kolanie nogi opartej na pięcie, zmiana nogi,
• w skłonie w przód, zakrok za stopę nogi przeciwnej, zmiana nogi,
• skłon tułowia w przód, do lewej i prawej nogi,
• obie stopy na palcach, na lekkim podwyższeniu, opad pięt w dół.

Każde ćwiczenie wykonujemy 5-10 razy, pamiętając o zasadach rozciągania.

Powyższe wskazówki podyktowane są  moim wieloletnim doświadczeniem biegowym:

11 lat treningów i startów w  biegach średnich w okresie młodości ( 400m 55:70, 800m 2:04,25, 1000m 2:44,83, 1500m 4:14,12, 3000m 9:33,00, w tym 5 tytułów Mistrza Polski zarówno w hali jak i na otwartym stadionie, udział w 3 Pucharach Europy i wielu meczach międzypaństwowych jako reprezentantka Polski). 15 lat amatorskiego treningu i startów w biegach ulicznych w wieku “późniejszym” z życiówkami: 10km w 37:29,85, półmaraton 1:22,15. Kilkunastoletnia praca z dziećmi i młodzieżą w lekkoatletycznych klubach sportowych. Więcej informacji TUTAJ.

W ostatnich latach spora ilość społeczeństwa uprawia jakieś formy ruchu, aby zachować długotrwałe zdrowie i młody wygląd. Najpopularniejsze z nich  jest bieganie. Pamiętajmy jednak, że zarówno treningi jak i starty w zawodach powinny być przemyślane. Dodatkowo udział w zawodach powinien być poprzedzony odpowiednim treningiem, który uwzględnia wszystkie jego elementy, począwszy od akcentów treningowych, ilości przebieganych kilometrów, sprawności ogólnej, sprawności dynamicznej jak również bardzo ważnego rozciągania mięśni i regeneracji po treningach i zawodach. Wtedy bieganie będzie sprawiało radość i będzie spełniało swoją rolę.