W 80 dni do maratonu – 4h – 2 i 3 treningi w tygodniu

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

W 80 dni do maratonu – dla początkujących, biegających 2 lub 3 razy w tygodniu

Plan treningowy skierowany jest przede wszystkim dla osób posiadających w biegowym CV kilka startów w półmaratonie. Regularnie biegających dwa lub trzy razy w tygodniu i od czasu do czasu przemierzających dłuższe ok. 20 kilometrowe wybiegania, a ustalone progi prędkościowe na ważnych akcentach odpowiadają ich możliwościom. Rozpiska treningowa zawiera zalecane tereny treningowe (asfalt/przełaj) oraz proponowane tempo, które przy dobrych warunkach pogodowych nie powinno sprawić najmniejszego problemu. Wszystkie te zabiegi mają na celu odpowiednio Ciebie przygotować do zaliczenia maratońskiego dystansu w czasie 4 godzin.

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąśnij ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!


21maj(maj 21)00:0023(maj 23)18:00WyróżnionyGdańsk Maraton 5.5Maraton, sztafeta maratońska i 5km

Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
15km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:0012km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
210km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
312km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:00-5:10
410km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 6x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 23 sekund20km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
53km rozbiegania + 5x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:5510km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 8km w tempie 5:15-5:20
612km – zalecane po szosie25km – spokojnym tempem na zaliczenie
78km – spokojnym tempem w dowolnym terenie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund15km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 8km w tempie 5:20-5:25
810km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
98km – spokojnym tempem na zaliczenei w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 10km w tempie 5:20-5:25
1010km – zalecane po szosie25-30km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 5km w tempie 5:40-5:50
118km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:25-5:30
126km – zalecane po szosie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekundStart – Maraton Warszawski

Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu

TYDZIEŃWTOREKCZWARTEKSOBOTA/NIEDZIELA
1.8km – zalecane po szosie5km – spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:00km14km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund (4:00 na km)16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.8km – zalecane po szosie12km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 4km w tempie 5:00 – 5:10km
4.8km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 23 sekund (3:500 na km)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 5:00 – 5:10 na km
5.wolne3km rozbiegania. Plus 5x1km na przerwe 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:55wolne
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie25km – spokojnym tempem na zaliczenie, może być marszobieg
7.6km – zalecane po szosie8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund (4:00 na km)20km – spokojnym tempem na zaliczenie
8.8km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 6-7x1km na przerwe 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:5520km – spokojnym tempem na zaliczenie
10.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie25-30km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 5:40 – 5:50km
11.5km spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 5:25-5:30km
12.6km – zalecane po szosie6km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund (4:00 na km)START – MARATON WARSZAWSKI

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?