fbpx
w 80 dni do maratonu 4h 2 i 3 treningi w tygodniu

W 80 dni do maratonu – 4h – 2 i 3 treningi w tygodniu

Plan treningowy skierowany jest przede wszystkim dla osób posiadających w biegowym CV kilka startów w półmaratonie. Regularnie biegających dwa lub trzy razy w tygodniu i od czasu do czasu przemierzających dłuższe ok. 20 kilometrowe wybiegania.

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

W 80 dni do maratonu – dla początkujących, biegających 2 lub 3 razy w tygodniu

Plan treningowy skierowany jest przede wszystkim dla osób posiadających w biegowym CV kilka startów w półmaratonie. Regularnie biegających dwa lub trzy razy w tygodniu i od czasu do czasu przemierzających dłuższe ok. 20 kilometrowe wybiegania, a ustalone progi prędkościowe na ważnych akcentach odpowiadają ich możliwościom. Rozpiska treningowa zawiera zalecane tereny treningowe (asfalt/przełaj) oraz proponowane tempo, które przy dobrych warunkach pogodowych nie powinno sprawić najmniejszego problemu. Wszystkie te zabiegi mają na celu odpowiednio Ciebie przygotować do zaliczenia maratońskiego dystansu w czasie 4 godzin.

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąśnij ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
15km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:0012km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
210km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
312km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:00-5:10
410km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 6x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 23 sekund20km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
53km rozbiegania + 5x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:5510km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 8km w tempie 5:15-5:20
612km – zalecane po szosie25km – spokojnym tempem na zaliczenie
78km – spokojnym tempem w dowolnym terenie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund15km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 8km w tempie 5:20-5:25
810km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
98km – spokojnym tempem na zaliczenei w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 10km w tempie 5:20-5:25
1010km – zalecane po szosie25-30km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 5km w tempie 5:40-5:50
118km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:25-5:30
126km – zalecane po szosie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekundStart – Maraton Warszawski

Plan treningowy – W 80 dni do maratonu – dla atakujących 4 godziny – biegających 2 razy w tygodniu

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
15km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:0012km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
210km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund18km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
312km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:00-5:10
410km – spokojnym tempem w dowolnym terenie plus rytmy 6x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 23 sekund20km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
53km rozbiegania + 5x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:45-4:5510km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 8km w tempie 5:15-5:20
612km – zalecane po szosie25km – spokojnym tempem na zaliczenie
78km – spokojnym tempem w dowolnym terenie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekund15km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 8km w tempie 5:20-5:25
810km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
98km – spokojnym tempem na zaliczenei w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem (zalacana szosa) + 10km w tempie 5:20-5:25
1010km – zalecane po szosie25-30km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 5km w tempie 5:40-5:50
118km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa) + 6km w tempie 5:25-5:30
126km – zalecane po szosie + rytmy 5x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 24 sekundStart – Maraton Warszawski
Total
0
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
w 25 tygodni do maratonu debiutant 2 3 lub 4treningi w tygodniu z malym interwalem

W 25 tygodni do maratonu - debiutant - 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu

Następne
10 kilometrow na wiosne w 42 minuty trening 3 i 4 razy w tygodniu

10 kilometrów na wiosnę w 42 minuty - trening 3 i 4 razy w tygodniu

Powiązane artykuły

maraton 20 tyg 3h 40min
Czytaj dalej

Maraton 20 tyg – 3h 40min

Celowałeś w 3:40:00 i zabrakło Ci 5-8 minut do osiągnięcia celu? Nie martw się. Świat nie kończy się na ostatnio pokonanym maratonie. Weź głęboki oddech i przygotuj się ponownie do startu. Tym razem masz już większe biegowe doświadczenie i nowy plan w kieszeni.
zaplanuj swoje roztrenowanie aktywna kobieta
Czytaj dalej

Zaplanuj swoje roztrenowanie – aktywna kobieta

To jeden z wariantów roztrenowania. Poziom wydolności fizycznej na roztrenowaniu powinien być podtrzymany na tak zwanej bazie wyjściowej, która jest inna dla każdego człowieka. Najgorsze co może być to pozwolenie na to, aby wydolność spadła poniżej podstawowego poziomu.
maraton w 3 15 20 togodni
Czytaj dalej

Maraton w 3:15 – 20 tygodni

Chcesz zaatakować maraton w czasie 3:15? Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! Jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry.