fbpx
w 25 tygodni do maratonu debiutant 2 3 lub 4treningi w tygodniu z malym interwalem

W 25 tygodni do maratonu – debiutant – 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu

Plan jest skierowany do osób chcących zadebiutować w maratonie – po prostu go przebiec. Dodatkowo, jeśli chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i masz czas na trening 2-4 razy w tygodniu – ten plan jest w sam raz dla ciebie.

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu!

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki, to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

O czym trzeba pamiętać realizując plan treningowy?

  • O rozciąganiu. Pamiętaj, że wartościowy trening kończymy ZAWSZE rozciąganiem. Wystarczy 10 minut.
  • Urozmaiceniu. Warto raz w tygodniu dołożyć dodatkową jednostkę treningową w postaci pływania, jazdy na rowerze czy innej, ulubionej aktywności fizycznej.
  • Cierpliwości. Najtrudniejsze są początki. Po mniej więcej trzech tygodniach treningów, bieganie będzie Ci sprawiać ogromną przyjemność.
  • Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętlę. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie “klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomii ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych (za wyjątkiem intensywnych treningów), jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak i liczbę serii.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Plan jest skierowany do osób chcących zadebiutować w maratonie – po prostu go przebiec. Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głownie na wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i masz czas na trening 2-4 razy w tygodniu – ten plan jest w sam raz dla ciebie.

Zrealizuj marzenie! Przebiegnij maraton.

25 tygodni do maratonu – debiutant – 2 treningi w tygodniu

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
15km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg7km
25km7km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
36km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km
45km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
56km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg6km
610km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
76km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
88km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
96km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
108km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
118km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
126km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km
136km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
148km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km
158km12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
168km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
178km12km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
1810km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg14km
198km14km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
206km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg16km
218km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg18km
226km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg20km
238km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg25km
248km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg18km
258km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nógStart – MARATON

25 tygodni do maratonu – debiutant – 3 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekNiedziela
15km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg6km7km
25km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg7km
36km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km
45km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km
56km8km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
610km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg
76km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
88km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg8km
96km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
108km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km8km
118km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
126km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km12km
136km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
148km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km12km
158km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km12km
168km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
178km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg12km
1810km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg14km
198km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg14km
208km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg16km
218km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg10km
228km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg18km
2310km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg25km
248km10km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg18km
258km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nógStart – MARATON

25 tygodni do maratonu – debiutant – 4 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekŚrodaPiątekNiedziela
15km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg6km7km
25km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg6km6km
36km6km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg5km
45km8km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg8km
56km8km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg6km
610km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg8km10km
76km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg8km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km
88km8km6km8km
96km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km6km10km
106km8km12km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg
118km10km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg12km
126km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg8km12km
136km6km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km10km
148km10km8km12km
158km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km8km12km
168km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km
178km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg12km
186km10km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg14km
198km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km8km14km
206km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg8km8km16km
216km12km8km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg10km
226km10km8km18km
236km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg12km8km25km
246km + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśnie nóg8km10km18km
256km8km6kmStart – MARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
jak efektywnie regenerowac sie po maratonie tajemnicze ldb

Jak efektywnie regenerować się po maratonie? Tajemnicze LDB

Następne
w 80 dni do maratonu 4h 2 i 3 treningi w tygodniu

W 80 dni do maratonu - 4h - 2 i 3 treningi w tygodniu

Powiązane artykuły

od zera do maratonu maraton w 20 tygodni 4 treningi w tygodniu
Czytaj dalej

Od zera do maratonu – maraton w 20 tygodni – 4 treningi w tygodniu

Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie!
w 25 tygodni do maratonu debiutant 2 3 lub 4treningi w tygodniu z malym interwalem
Czytaj dalej

W 25 tygodni do maratonu – debiutant – 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu z małym interwałem

Plan jest skierowany do osób chcących zadebiutować w maratonie - po prostu go przebiec. Jesteś początkującym biegaczem? Preferujesz spokojny trening polegający głownie na wybieganiach, a od czasu do czasu biegasz do 5 kilometrów, przy okazji chcesz polepszyć kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, lubisz i dobrze znosisz krótkie interwały, masz czas na trening 2-4 razy w tygodniu - ten plan jest w sam raz dla ciebie.