Jak efektywnie regenerować się po maratonie? Tajemnicze LDB

Kiedy pokonasz dystans 42km 195m możesz mówić o sobie, że jesteś maratończykiem. Nieważne czy na pokonanie królewskiego dystansu potrzebowałeś trzech czy pięciu godzin – w towarzystwie znajomych możesz z czystym sumieniem możesz mówić o sobie MARATOŃCZYK. W miarę upływu czasu, zadowolenie ze swojego osiągnięcia ulatuje niczym powietrze z przebitego balona, potrzebujemy nowej dawki adrenaliny, która załata tę dziurę i pozwoli na nowo napompować balonik samorealizacji i spełnienia.

Większość biegaczy ledwie po skończeniu debiutanckiego maratonu myśli o kolejnym, snuje wielkie plany przekraczania kolejnych granic swojej wytrzymałości. Planowanie nie zawsze idzie w parze z rozsądkiem, gdyż zapominamy o fundamentalnym elemencie treningu jakim jest regeneracja. Dla organizmu, pokonanie maratonu to nie byle błahostka i należy pamiętać, że nasz układ mięśniowo-szkieletowy potrzebuje czasu aby wyleczyć ‘rany’.

Co robić po ukończonym maratonie? Tydzień LDB – za krótko czy za długo?

Wszystko zależy od naszego organizmu i indywidualnych predyspozycji. Niektórzy kilka tygodni po maratonie czują się wyśmienicie i mogą powoli wdrażać się w przygotowania do nowego wyścigu. Jest to zależne od poziomu wytrenowania i doświadczenia na trasach biegowych. Duże znaczenie ma tutaj również nasz tryb życia, jakość przepracowanego okresu przygotowawczego jak również  dzienna ilość snu, jakość naszego jedzenia, wiek, poziom stresu itd.

Wielu fachowców po maratonie zaleca minimum tydzień jednostki treningowej, którą ja wraz z moim przyjacielem nazywamy LDB. Leżenie do góry brzuchem, czyli czas absolutnego nic nie robienia, separacji z kochanką/kochankiem jakim jest bieganie. Nie można jednak LDB brać dosłownie. Ograniczając swoją aktywność fizyczną tylko oglądania “Kryminalnych zagadek Baltazara Gąbki”, czy innego topowego serialu z pewnością nie przyśpieszy okresu regeneracji. Czym zatem raczyć się w tym okresie? W zależności od upodobań, mogą to być np.:

  • spokojne spacery po lasach, łąkach, kniejach, dżunglach w ilości od 20 do 30 minut. Ile razy w tygodniu? Tyle ile podpowie Ci twój organizm.
  • krótkie przejażdżki rowerowe.
Najważniejszą zasadą jest umiejętność słuchania swojego organizmu. Krótko po maratonie straciłeś/straciłaś ochotę na bieganie? Nie biegaj… Daj swojemu organizmowi na nowo poczuć biegowy głód. Twój organizm fizycznie uzależniony od narkotyku jakim są endorfiny, prędzej czy później przypomni sobie o wstrzyknięciu dawki świeżego powietrza w trakcie hasania po lesie.
Po tygodniu LDB możemy wprowadzać do naszego treningu spokojne biegi w ilości od 30 do 40 minut z dużą dawką stretchingu. Kilometraż tygodniowy należy dozować ostrożnie i pamiętać o tym, aby skoki kilometrażu nie były większe niż 25% w porównaniu do poprzedniego tygodnia.

Żniwa po maratonie

Po odpowiednim okresie regeneracji pomaratońskiej warto zastanowić się nad zbieraniem na żniwa na krótszych dystansach. Odpowiednio wypracowana w okresie przygotowawczym baza wytrzymałościowa do maratonu jest teraz doskonałym fundamentem do pracy szybkościowej. Tym samym jest okazja do poprawienia swoich osiągnięć na dystansach do półmaratonu włącznie, a jeśli te są już bardzo wyśrubowane, to przynajmniej na zbliżenie się do nich i wypracowanie sobie szybkości, co pozwoli znowu na efektywną pracę pod kolejny maraton.

W trakcie LDB dobrze jest:

  • jeść zdrowo (co to znaczy jeść zdrowo? Pokrótce, należy jeść – mało żywności przetworzonej z dużą ilość owoców i warzyw, pełnowartościowego białka, nie zapominać o odpowiednim nawadnianiu, nie pić alkoholu i napojów z dużą ilością kofeiny),
  • raz w tygodniu poświęcić pieniądze na dobry masaż relaksacyjny, w przypadku braku środków warto być w tym okresie miłym dla żony/męża i poprosić o masaż relaksacyjny,
  • wysypiać się,
  • stosować domowe sposoby na regeneracje: naprzemienny masaż – zimna/ciepła woda, solanki, masaże szatańskimi urządzeniami np. TheStick;), masaż kostkami lodu.

Kiedy zacząć przygotowania do następnego maratonu?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna – ilu trenerów, tyle odpowiedzi. Żelazna zasada zarówno dla początkujących i wyczynowców mówi, że w ciągu roku nie powinniśmy biegać więcej niż dwa maratony. Jak dobrze wiemy, rzeczywistość bywa przewrotna, fantazja bujna… Zdrowy rozsądek jest towarem deficytowym u mało doświadczonych biegaczy, dlatego warto nie być nadgorliwym, bo przecież biegać można całe życie! I nad tym powinniśmy się skupiać.

Najważniejsze: SŁUCHAĆ SWOJEGO ORGANIZMU… to sztandarowa zasada.

Reklama - koniecznie sprawdź!