Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”

Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących. Wielkimi krokami nadchodzi wiosna, to dobry czas na rozpoczęcie biegania, choć tak naprawdę każdy moment jest odpowiedni. Bądźmy szczerzy i spójrzmy prawdzie w oczy – zła pogoda nie istnieje, to tylko tania wymówka. Zatem… Najwyższa pora zakasać rękawy i wziąć się do pracy!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Plan polecamy osobom które:

  • chcą zacząć biegać i dotychczas choć w minimalnym stopniu były aktywne ruchowo,
  • chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów i dobrze wyglądać,
  • chcą poprawić swoją kondycje i czuć się lepiej.

LEGENDA

  • Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
  • Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Ten plan z pewnością będziesz w stanie zrealizować.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

- Wystartuj -

Inne plany treningowe

Plan treningowy Zgrabna sylwetka na lato – 2 treningi w tygodniu

TydzieńWtorek lub środaSobota lub niedziela
1Szybki marsz 5 min + spokojny bieg 20 minSzybki marsz 10 min + 20 min biegu + spokojny marsz 10 min
2Szybki marsz 5 min + spokojny bieg 15 min + szybki marsz 10 minSzybki marsz 10 min + 25 min biegu + spokojny marsz 5 min
3Bieg 25 min + szybki marsz 10 minSzybki marsz 5 min + bieg 30 min + spokojny marsz 5 min
4Marsz 5 min + bieg 15 min + przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości, powrót na linię startu przebieżki marszemBieg 35 min
5marsz 5 min + bieg 30 minBieg 35 min
6Bieg 30 min + przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości, powrót na linię startu przebieżki marszemBieg 30 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czuć szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 30 minucie biegu
7Bieg 30 minBieg 20 min + szybki marsz 10 min + bieg 10 min
8Bieg 25 min + bieg 10 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 25 minucie bieguSzybki marsz 10 min + bieg 35 min
9Szybszy bieg 3×8 min, przerwa 4 min w marszu po każdym 8 minutowym odcinkuSpokojny bieg 45 minut
10Bieg 35 minBieg 25 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 85% możliwości, przerwa 100 sek. w marszu Po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
11Bieg 25 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 85% możliwości, przerwa 100 sek. w marszu Po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURNBieg 40 min
12Bieg 30 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 30 minucie bieguBieg 25 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 85% możliwości, przerwa 100 sek. w marszu Po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
13Spokojny bieg 40 minBieg 35 min
14Szybszy bieg 3×8 min, przerwa 4 min w marszu po każdym 8 minutowym odcinkuBieg 40 min
15Spokojny bieg 35 minBieg 45 min
16Bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURNSpokojny bieg 35 min + szybszy bieg 10 min
17Bieg 40 minBieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
18Szybszy bieg 2×15 min, przerwa 8 min w marszu po 15 minutowym odcinkuBieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN
19Spokojny bieg 30 minBieg 45 min
20Bieg 35 min + szybszy bieg 5 minBieg 45 min