Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”
Plan treningowy polecany wszystkim którzy: chcą zacząć biegać i dotychczas choć w minimalnym stopniu były aktywne ruchowo, chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów i dobrze wyglądać, chcą poprawić swoją kondycje i czuć się lepiej.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
20
tygodni
1
faz treningowych
40
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do 5 km
- Osób trenujących na poziomie "Dla początkujących"
- Biegaczy mających możliwość treningu 2-3 razy w tygodniu
- Osób zaczynających przygodę z regularnym bieganiem
- Biegaczy chcących systematycznie rozwijać formę
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do 5 km w 20 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
40 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
Szybki marsz 5 min + spokojny bieg 20 min
Szybki marsz 10 min + 20 min biegu + spokojny marsz 10 min
Szybki marsz 5 min + spokojny bieg 15 min + szybki marsz 10 min
Szybki marsz 10 min + 25 min biegu + spokojny marsz 5 min
Bieg 25 min + szybki marsz 10 min
Szybki marsz 5 min + bieg 30 min + spokojny marsz 5 min
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących. Wielkimi krokami nadchodzi wiosna, to dobry czas na rozpoczęcie biegania, choć tak naprawdę każdy moment jest odpowiedni. Bądźmy szczerzy i spójrzmy prawdzie w oczy – zła pogoda nie istnieje, to tylko tania wymówka. Zatem… Najwyższa pora zakasać rękawy i wziąć się do pracy!
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Plan polecamy osobom które:
- chcą zacząć biegać i dotychczas choć w minimalnym stopniu były aktywne ruchowo,
- chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów i dobrze wyglądać,
- chcą poprawić swoją kondycje i czuć się lepiej.
LEGENDA
- Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
- Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.
Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
Ten plan z pewnością będziesz w stanie zrealizować.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Inne plany treningowe
- Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”
- Od zera do 60 minut ciągłego biegu.
- Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego
Plan treningowy Zgrabna sylwetka na lato – 2 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek lub środa | Sobota lub niedziela |
|---|---|---|
| 1 | Szybki marsz 5 min + spokojny bieg 20 min | Szybki marsz 10 min + 20 min biegu + spokojny marsz 10 min |
| 2 | Szybki marsz 5 min + spokojny bieg 15 min + szybki marsz 10 min | Szybki marsz 10 min + 25 min biegu + spokojny marsz 5 min |
| 3 | Bieg 25 min + szybki marsz 10 min | Szybki marsz 5 min + bieg 30 min + spokojny marsz 5 min |
| 4 | Marsz 5 min + bieg 15 min + przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości, powrót na linię startu przebieżki marszem | Bieg 35 min |
| 5 | marsz 5 min + bieg 30 min | Bieg 35 min |
| 6 | Bieg 30 min + przebieżki 5×30 sek. na 85% możliwości, powrót na linię startu przebieżki marszem | Bieg 30 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czuć szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 30 minucie biegu |
| 7 | Bieg 30 min | Bieg 20 min + szybki marsz 10 min + bieg 10 min |
| 8 | Bieg 25 min + bieg 10 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 25 minucie biegu | Szybki marsz 10 min + bieg 35 min |
| 9 | Szybszy bieg 3×8 min, przerwa 4 min w marszu po każdym 8 minutowym odcinku | Spokojny bieg 45 minut |
| 10 | Bieg 35 min | Bieg 25 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 85% możliwości, przerwa 100 sek. w marszu Po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 11 | Bieg 25 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 85% możliwości, przerwa 100 sek. w marszu Po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN | Bieg 40 min |
| 12 | Bieg 30 min + bieg 5 min szybszym tempem, tak aby czud szybsze tempo i oddech, do szybszego biegu przechodzimy automatycznie po 30 minucie biegu | Bieg 25 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 85% możliwości, przerwa 100 sek. w marszu Po 25 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 13 | Spokojny bieg 40 min | Bieg 35 min |
| 14 | Szybszy bieg 3×8 min, przerwa 4 min w marszu po każdym 8 minutowym odcinku | Bieg 40 min |
| 15 | Spokojny bieg 35 min | Bieg 45 min |
| 16 | Bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN | Spokojny bieg 35 min + szybszy bieg 10 min |
| 17 | Bieg 40 min | Bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 18 | Szybszy bieg 2×15 min, przerwa 8 min w marszu po 15 minutowym odcinku | Bieg 30 min + trening AFTER BURN – 6×30 sek. na 90% możliwości, przerwa 90 sek. w marszu Po 30 min biegu zrób 3-5 minutowy stretching głównie nóg, kilka krążeń ramion w przód i w tył i dopiero przejdź do wykonania treningu AFTER BURN |
| 19 | Spokojny bieg 30 min | Bieg 45 min |
| 20 | Bieg 35 min + szybszy bieg 5 min | Bieg 45 min |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.4 / 5. Liczba głosów: 32
Komentarze
Bądź pierwszy - dodaj komentarz
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
