Od zera do maratonu – maraton w 20 tygodni – 4 treningi w tygodniu
Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie!
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
20
tygodni
1
faz treningowych
78
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Absolutnie początkujący"
- Biegaczy mających możliwość treningu 4-5 razy w tygodniu
- Osób zaczynających przygodę z regularnym bieganiem
- Biegaczy chcących systematycznie rozwijać formę
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 20 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
78 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
5 min marszu + 10 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min
5 min marszu + 15 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min
5 min marszu + 20 min biegu
5 min marszu + 25 min biegu + stretching 5 min
5 min marszu + 20 min biegu
5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min
40 min biegu + stretching 5 min
40 min biegu + stretching 5 min
5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min
60 min biegu + stretching 5 min
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Dla kogo plan?
Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie! Z tą solidną paczką planów sięgniesz po marzenia!
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Całość składa się z trzech części, łącznie 45 tygodni treningu:
Część I
- 10 kilometrów w 10 tygodni – etap pierwszy przygotuje cię do przebiegnięcia pierwszych w życiu 10km!
Część II
- Półmaraton w 15 tygodni – etap drugi bezpiecznie przygotuje cię do debiutu w półmaratonie. Z tym planem skosztujesz rywalizacji na dystansie 21,097km! Plan zawiera dwa warianty, dla trenujących 3x w tygodniu oraz tych co biegają 4x tygodniowo.
Część III
- Maraton w 20 tygodni – etap trzeci i ostatni, jako zwieńczenie cyklu przygotowań pomoże ci przebrnąć przez królewski dystans jakim jest maraton. Spełnij swoje marzenia i na własnej skórze poczuj niepowtarzalna atmosferę maratonu. Plan zawiera dwa warianty, dla trenujących 3x w tygodniu oraz tych co biegają 4x tygodniowo.
Legenda
- Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
- Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80-85% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
MARATON W 20 TYGODNI – 4 TRENINGI W TYGODNIU
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | wolne | 5 min marszu + 10 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min | wolne | 5 min marszu + 15 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min |
| 2 | 5 min marszu + 20 min biegu | 5 min marszu + 25 min biegu + stretching 5 min | 5 min marszu + 20 min biegu | 5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min |
| 3 | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min | 5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min | 60 min biegu + stretching 5 min |
| 4 | 30 min biegu + stretching 5 min | 50 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 10 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 60 min biegu + stretching 5 min |
| 5 | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | 40 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 80 min biegu |
| 6 | 40 min biegu + stretching 5 min | 50 min biegu | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | 90 min biegu |
| 7 | 60 min biegu | 40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 50 min biegu | 80 min biegu |
| 8 | 40 min biegu + stretching 5 min | 45 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 90 min biegu |
| 9 | 45 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 45 min biegu + stretching 5 min | 70 min biegu + 10 min marszu + 30 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku |
| 10 | 40 min biegu | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 35 min biegu spokojnym tempem + 25 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 80 min biegu |
| 11 | 45 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 45 min biegu + stretching 5 min | 100 min biegu |
| 12 | 30 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min | 45 min biegu + stretching 5 min | 80 min biegu + 10 min marszu + 40 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku |
| 13 | 35 min biegu + stretching 5 min | 45 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu | 80 min biegu |
| 14 | 50 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 45 min biegu | 110 min biegu + żel energetyczny na 70 min wysiłku |
| 15 | 30 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min | 45 min biegu | 90 min biegu |
| 16 | 50 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 10×30 sekund na przerwie minuta marszu | 120 min biegu + żel energetyczny na 70 min wysiłku |
| 17 | 30 min biegu + stretching 5 min | 35 min biegu spokojnym tempem + 25 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | 45 min biegu + stretching 5 min | 80 miny biegu + 10 min marszu + 50 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku |
| 18 | 35 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu | 40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | Start Półmaraton – przebiegnij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 130 min + żel energetyczny na 60, 90 i 120 min wysiłku |
| 19 | 30 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min | 50 min biegu + stretching 5 min | 100 min biegu + żel na 60 min wysiłku |
| 20 | 30 min biegu + stretching 5 min | 30 min biegu + stretching 5 min | 40 min biegu + stretching 5 min | Start w Maratonie + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.5 / 5. Liczba głosów: 34
Komentarze
1 komentarz
Ten plan mega pomógł mi w maratonie!🏃