Od zera do maratonu – maraton w 20 tygodni – 4 treningi w tygodniu

Dla kogo plan?

Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich sił w biegu na 10 km. Rozpiska treningowa jest tak skonstruowana abyś przebrnął przez biegowy świat bez kontuzji. Zafunduj sobie zdrowe i bezpieczne bieganie! Z tą solidną paczką planów sięgniesz po marzenia!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Całość składa się z trzech części, łącznie 45 tygodni treningu:

Część I

Część II

Część III

  • Maraton w 20 tygodni – etap trzeci i ostatni, jako zwieńczenie cyklu przygotowań pomoże ci przebrnąć przez królewski dystans jakim jest maraton. Spełnij swoje marzenia i na własnej skórze poczuj niepowtarzalna atmosferę maratonu. Plan zawiera dwa warianty, dla trenujących 3x w tygodniu oraz tych co biegają 4x tygodniowo.
Legenda
  • Spokojny bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie rozmawiać.
  • Szybszy bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80-85% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z założeniami.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

MARATON W 20 TYGODNI – 4 TRENINGI W TYGODNIU

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
1wolne5 min marszu + 10 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 minwolne5 min marszu + 15 min biegu + marsz 5 min + stretching 5 min
25 min marszu + 20 min biegu5 min marszu + 25 min biegu + stretching 5 min5 min marszu + 20 min biegu5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min
340 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min5 min marszu + 30 min biegu + stretching 5 min60 min biegu + stretching 5 min
430 min biegu + stretching 5 min50 min biegu + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 10 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu60 min biegu + stretching 5 min
540 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu40 min biegu + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu80 min biegu
640 min biegu + stretching 5 min50 min biegu40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszu90 min biegu
760 min biegu40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu50 min biegu80 min biegu
840 min biegu + stretching 5 min45 min biegu + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu90 min biegu
945 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu45 min biegu + stretching 5 min70 min biegu + 10 min marszu + 30 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku
1040 min biegu40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu35 min biegu spokojnym tempem + 25 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu80 min biegu
1145 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu45 min biegu + stretching 5 min100 min biegu
1230 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min45 min biegu + stretching 5 min80 min biegu + 10 min marszu + 40 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku
1335 min biegu + stretching 5 min45 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 8×30 sekund na przerwie minuta marszu80 min biegu
1450 min biegu + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 15 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu45 min biegu110 min biegu + żel energetyczny na 70 min wysiłku
1530 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min45 min biegu90 min biegu
1650 min biegu + stretching 5 min40 min biegu40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 10×30 sekund na przerwie minuta marszu120 min biegu + żel energetyczny na 70 min wysiłku
1730 min biegu + stretching 5 min35 min biegu spokojnym tempem + 25 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu45 min biegu + stretching 5 min80 miny biegu + 10 min marszu + 50 minut biegu + żel na 60 i 90 min wysiłku
1835 min biegu + stretching 5 min40 min biegu40 min biegu + stretching 5 min + rytmy na 85% 5×30 sekund na przerwie minuta marszuStart Półmaraton – przebiegnij go w tempie maratonu, który pokonasz za dwa tygodnie + żel energetyczny na 8, 14 i 18km lub na każdym punkcie z wodą. Jeżeli nie planujesz startu w półmaratonie przebiegnij na treningu 130 min + żel energetyczny na 60, 90 i 120 min wysiłku
1930 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 min50 min biegu + stretching 5 min100 min biegu + żel na 60 min wysiłku
2030 min biegu + stretching 5 min30 min biegu + stretching 5 min40 min biegu + stretching 5 minStart w Maratonie + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą
Reklama - koniecznie sprawdź!