Plan treningowy – 12 km w 13 tygodni

Plan skierowany jest do początkujących, ale ambitnych biegaczy, którzy zaczynali swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów i potrafią już przebiec swobodnie około 40 minut. Ambitnych, bo chcących ukończyć zawody w dobrej kondycji, bez „zdychania ” na mecie.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Trasa biegu w Strzegomiu jest pofałdowana, więc trening uwzględnia przygotowanie organizmu do zmiennej i wzmożonej pracy.

Proponowany kilometraż tygodniowy to  ok. 20 – 30km, dla biegających 3 razy w tygodniu. 

- Wystartuj -

Plan bazuje na wytrzymałości oraz sile biegowej. Wprowadza elementy biegania w drugim i trzecim zakresie intensywności, adekwatnie do poziomu wytrenowania. Początkowo przebieżki (RT) robione są z przerwą w marszu, żeby w 4 tygodniu przejść do przerwy w truchcie. Jest to pierwszy interwał – dla początkujących biegaczy sprawiający trudność, z czasem jednak organizm przystosowuje się do większych obciążeń. Następnym krokiem powinno być „truchtanie” wszystkich przerw pomiędzy odcinkami, podbiegów, 40-sekundówek, pięciominutówek czy innych odcinków. To już następny etap, który każdy biegacz może powoli wprowadzać do swojego treningu.

Nie zapominajmy o sprawności ogólnej nie uwzględnionej w tym planie. Chodzi głównie o wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę (brzuch, grzbiet) oraz wzmacnianie mięśni i więzadeł kończyn dolnych i obręczy biodrowej w ćwiczeniach dynamicznych.

Legenda:

BPG – bieg pod górę (na odcinku ok. 100m = ok. 70kroków lub ok. 30sekund).

BC1 – bieg ciągły w 1 zakresie intensywności, tzw. tempo konwersacyjne.

BC2 – bieg ciągły w 2 zakresie intensywności, oddech pogłębiony, trochę szybciej niż BC1.

BC3 – bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności, szybciej niż BC2.

RT – przebieżka=krótki, szybki ale luźny bieg.

40″ = 40 sekund

30′ = 30 minut

 

Tydzień1trening2 trening3 treningIlość km
120′ – 30′ trucht + 6×30″
BPG, powrót w dół marszem
30′ BC1 + 6×20″ mRT, przerwa w marszu + 5′ trucht10′ trucht + 3×5′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ truchtok.20
230′ – 40′ BC1+ 6×20″ RT, przerwa w marszu + 5′ trucht20′ – 30′ trucht + 6×30″
BPG, powrót w dół marszem + rozciąganie
30′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w marszu + 5′ truchtok.20
310′ trucht + 6×40″ BC3 przerwa w marszu
1’30” + 5′ trucht
40′ BC1 + 6×20″RT, przerwa w marszu + 5′ trucht2 x 25′ BC1 w przerwie rozciąganieok. 25km
420′ -30′ trucht + 8×30″
BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht
30′ – 40′ BC1+ 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht + rozciąganie10′ trucht + 4×5′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ truchtok. 25km
540′ – 50′ BC1 + rozciąganie10′ trucht + 8×40″ BC3 przerwa 2′ marsz + 5′ trucht30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ truchtok. 25km
620′ – 30′ trucht + 8×30″
BPG, powrót w dół marszem 5′ trucht
30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie +
5′ trucht + rozciąganie
10′ trucht + 5×5′ BC2 przerwa do 5’+ 5′ truchtok. 25km
730′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht10′ trucht + 10×40″ BC3 przerwa w marszu 1’30” + 5′ trucht2 x 35′ BC1 w przerwie rozciąganieok. 30km
830′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht20′ – 30′ trucht + 8×30″
BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht
10′ trucht + 50′ BC1 + rozciąganieok. 30km
930′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht10′ trucht + 2×10′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ trucht10′ trucht + 50′ BC1 + rozciąganieok. 30km
1030′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht10′ trucht +10×40″ BC3 przerwa w marszu 1’30” + 5′ trucht2 x 35′ BC1 w przerwie rozciąganieok. 30km
1120′ – 30′ trucht + 8×30″
BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht
30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie +
5′ trucht + rozciąganie
10′ trucht + 2 x 15” BC2 przerwa do 5′ + 5′ truchtok.20km
1230′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie
+ 5′ trucht + rozciąganie
20′ – 30′ trucht + 8×30″
BPG, powrót w dół marszem,  5′ trucht
10′ trucht + 3 x 10′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ truchtok. 20km
1340′ BC1 + 8×20″ RT, przerwa w truchcieRozruch: 20′ trucht + 6×20″ RT, przerwa w truchcieStart 12km Strzegomok.20km