Trener biegania 
Sklep biegacza 
Plan skierowany jest do początkujących, ale ambitnych biegaczy, którzy zaczynali swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów i potrafią już przebiec swobodnie około 40 minut. Ambitnych, bo chcących ukończyć zawody w dobrej kondycji, bez „zdychania ” na mecie.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Trasa biegu w Strzegomiu jest pofałdowana, więc trening uwzględnia przygotowanie organizmu do zmiennej i wzmożonej pracy.
Proponowany kilometraż tygodniowy to ok. 20 – 30km, dla biegających 3 razy w tygodniu.
Plan bazuje na wytrzymałości oraz sile biegowej. Wprowadza elementy biegania w drugim i trzecim zakresie intensywności, adekwatnie do poziomu wytrenowania. Początkowo przebieżki (RT) robione są z przerwą w marszu, żeby w 4 tygodniu przejść do przerwy w truchcie. Jest to pierwszy interwał – dla początkujących biegaczy sprawiający trudność, z czasem jednak organizm przystosowuje się do większych obciążeń. Następnym krokiem powinno być „truchtanie” wszystkich przerw pomiędzy odcinkami, podbiegów, 40-sekundówek, pięciominutówek czy innych odcinków. To już następny etap, który każdy biegacz może powoli wprowadzać do swojego treningu.
Nie zapominajmy o sprawności ogólnej nie uwzględnionej w tym planie. Chodzi głównie o wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę (brzuch, grzbiet) oraz wzmacnianie mięśni i więzadeł kończyn dolnych i obręczy biodrowej w ćwiczeniach dynamicznych.
Legenda:
BPG – bieg pod górę (na odcinku ok. 100m = ok. 70kroków lub ok. 30sekund).
BC1 – bieg ciągły w 1 zakresie intensywności, tzw. tempo konwersacyjne.
BC2 – bieg ciągły w 2 zakresie intensywności, oddech pogłębiony, trochę szybciej niż BC1.
BC3 – bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności, szybciej niż BC2.
RT – przebieżka=krótki, szybki ale luźny bieg.
40″ = 40 sekund
30′ = 30 minut
| Tydzień | 1trening | 2 trening | 3 trening | Ilość km |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20′ – 30′ trucht + 6×30″ BPG, powrót w dół marszem | 30′ BC1 + 6×20″ mRT, przerwa w marszu + 5′ trucht | 10′ trucht + 3×5′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ trucht | ok.20 |
| 2 | 30′ – 40′ BC1+ 6×20″ RT, przerwa w marszu + 5′ trucht | 20′ – 30′ trucht + 6×30″ BPG, powrót w dół marszem + rozciąganie | 30′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w marszu + 5′ trucht | ok.20 |
| 3 | 10′ trucht + 6×40″ BC3 przerwa w marszu 1’30” + 5′ trucht | 40′ BC1 + 6×20″RT, przerwa w marszu + 5′ trucht | 2 x 25′ BC1 w przerwie rozciąganie | ok. 25km |
| 4 | 20′ -30′ trucht + 8×30″ BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht | 30′ – 40′ BC1+ 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht + rozciąganie | 10′ trucht + 4×5′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ trucht | ok. 25km |
| 5 | 40′ – 50′ BC1 + rozciąganie | 10′ trucht + 8×40″ BC3 przerwa 2′ marsz + 5′ trucht | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht | ok. 25km |
| 6 | 20′ – 30′ trucht + 8×30″ BPG, powrót w dół marszem 5′ trucht | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht + rozciąganie | 10′ trucht + 5×5′ BC2 przerwa do 5’+ 5′ trucht | ok. 25km |
| 7 | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht | 10′ trucht + 10×40″ BC3 przerwa w marszu 1’30” + 5′ trucht | 2 x 35′ BC1 w przerwie rozciąganie | ok. 30km |
| 8 | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht | 20′ – 30′ trucht + 8×30″ BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht | 10′ trucht + 50′ BC1 + rozciąganie | ok. 30km |
| 9 | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht | 10′ trucht + 2×10′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ trucht | 10′ trucht + 50′ BC1 + rozciąganie | ok. 30km |
| 10 | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht | 10′ trucht +10×40″ BC3 przerwa w marszu 1’30” + 5′ trucht | 2 x 35′ BC1 w przerwie rozciąganie | ok. 30km |
| 11 | 20′ – 30′ trucht + 8×30″ BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht + rozciąganie | 10′ trucht + 2 x 15” BC2 przerwa do 5′ + 5′ trucht | ok.20km |
| 12 | 30′ – 40′ BC1 + 6×20″ RT, przerwa w truchcie + 5′ trucht + rozciąganie | 20′ – 30′ trucht + 8×30″ BPG, powrót w dół marszem, 5′ trucht | 10′ trucht + 3 x 10′ BC2 przerwa do 5′ + 5′ trucht | ok. 20km |
| 13 | 40′ BC1 + 8×20″ RT, przerwa w truchcie | Rozruch: 20′ trucht + 6×20″ RT, przerwa w truchcie | Start 12km Strzegom | ok.20km |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
