Zanim rozpoczniesz realizację tego planu wczytaj się w artykuł:
Jak biegać z pulsometrem – kompendium wiedzy
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Biegasz 3 razy w tygdoniu po 5-10km? Marzysz o pokonaniu maratonu? Świetnie, mamy coś dla Ciebie!
PLAN MARATON Z PUKSOMETREM W 20 TYGODNI – DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Plan jest skierowany do osób biegających z pulsometrem, których celem jest bezpiecznie pokonanie maratońskiego dystansu. Rozpiska treningowa została skonstruowana w taki sposób by zapewnić tobie odpowiednią regenerację i zminimalizować ryzyko wystapienia kontuzji.
LEGENDA
- Każdy trening ma podaną zalecaną intensywność wyrażoną w skali procentowej twojego HRmax
- Podczas biegania rytmów skalę intensywności wyznaczają twoje możliwości szybkościowe
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota lub Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | TEST NA HRmax | Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax |
| 2 | Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax | Rozbieganie 6km na 71-75% HRmax | Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax |
| 3 | Rozbieganie 7km na 71-75% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 3km na 78-80% + stretching 5 min |
| 4 | Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax | Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 10km na 67-70% HRmax + stretching 5 min |
| 5 | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 4km na 78-80% + stretching 5 min | Rozbieganie 12km na 67-70% HRmax |
| 6 | Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | Rozbieganie 12km na 67-70% HRmax |
| 7 | Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 4km na 78-80% + stretching 5 min | Rozbieganie 14km na 67-70% HRmax |
| 8 | Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | 40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu | Rozbieganie 14km na 67-70% HRmax |
| 9 | Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | Rozbieganie 16km na 67-70% HRmax |
| 10 | Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | TEST NA HRmax |
| 11 | Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu | Rozbieganie 16km na 67-70% HRmax |
| 12 | Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 18km na 67-70% HRmax + żel energetyczny na 12km |
| 13 | Rozbieganie 6km na 70-75% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 8×30 sekund na przerwie minuta truchtu | Rozbieganie 16km na 70-75% HRmax |
| 14 | Rozbieganie 8km na 70-75% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 70-75% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 16km na 67-75% HRmax + 6km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 15 | Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 8km na 65-70% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-75% HRmax + 6km na 80-85%% + stretching 5 min |
| 16 | Rozbieganie 10km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 10×30 sekund na przerwie minuta truchtu | Rozbieganie 14km na 67-75% HRmax + 8km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 17 | Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 16km na 67-70% HRmax |
| 18 | Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 10×30 sekund na przerwie minuta truchtu | Rozbieganie 20km na 67-75% HRmax + 8km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 10, 16 i 22km |
| 19 | Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 16km + żel energetyczny na 10km |
| 20 | Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min | Start w Maratonie na 67-78% HRmax + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą |