Maraton z pulsometrem w 20 tygodni – dla początkujących

Zanim rozpoczniesz realizację tego planu wczytaj się w artykuł:

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Biegasz 3 razy w tygdoniu po 5-10km? Marzysz o pokonaniu maratonu? Świetnie, mamy coś dla Ciebie!

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

PLAN MARATON Z PUKSOMETREM W 20 TYGODNI – DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Plan jest skierowany do osób biegających z pulsometrem, których celem jest bezpiecznie pokonanie maratońskiego dystansu. Rozpiska treningowa została skonstruowana w taki sposób by zapewnić tobie odpowiednią regenerację i zminimalizować ryzyko wystapienia kontuzji.

LEGENDA

  • Każdy trening ma podaną zalecaną intensywność wyrażoną w skali procentowej twojego HRmax
  • Podczas biegania rytmów skalę intensywności wyznaczają twoje możliwości szybkościowe

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub Niedziela
1TEST NA HRmaxRozbieganie 5km na 67-70% HRmaxRozbieganie 6km na 67-70% HRmax
2Rozbieganie 5km na 67-70% HRmaxRozbieganie 6km na 71-75% HRmaxRozbieganie 7km na 67-70% HRmax
3Rozbieganie 7km na 71-75% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 3km na 78-80% + stretching 5 min
4Rozbieganie 7km na 67-70% HRmaxRozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 10km na 67-70% HRmax + stretching 5 min
5Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszuRozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 4km na 78-80% + stretching 5 minRozbieganie 12km na 67-70% HRmax
6Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszuRozbieganie 12km na 67-70% HRmax
7Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 4km na 78-80% + stretching 5 minRozbieganie 14km na 67-70% HRmax
8Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonuRozbieganie 14km na 67-70% HRmax
9Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszuRozbieganie 16km na 67-70% HRmax
10Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 minTEST NA HRmax
11Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszuRozbieganie 16km na 67-70% HRmax
12Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 18km na 67-70% HRmax + żel energetyczny na 12km
13Rozbieganie 6km na 70-75% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 8×30 sekund na przerwie minuta truchtuRozbieganie 16km na 70-75% HRmax
14Rozbieganie 8km na 70-75% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 70-75% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 16km na 67-75% HRmax + 6km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 12 i 18km
15Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 8km na 65-70% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-75% HRmax + 6km na 80-85%% + stretching 5 min
16Rozbieganie 10km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 7km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 10×30 sekund na przerwie minuta truchtuRozbieganie 14km na 67-75% HRmax + 8km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 12 i 18km
17Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 16km na 67-70% HRmax
18Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 7km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 10×30 sekund na przerwie minuta truchtuRozbieganie 20km na 67-75% HRmax + 8km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
19Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 16km + żel energetyczny na 10km
20Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 minRozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 minStart w Maratonie na 67-78% HRmax + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą