Maraton z pulsometrem w 20 tygodni – dla początkujących

0
42

Zanim rozpoczniesz realizację tego planu wczytaj się w artykuł:

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Biegasz 3 razy w tygdoniu po 5-10km? Marzysz o pokonaniu maratonu? Świetnie, mamy coś dla Ciebie!

PLAN MARATON Z PUKSOMETREM W 20 TYGODNI – DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Plan jest skierowany do osób biegających z pulsometrem, których celem jest bezpiecznie pokonanie maratońskiego dystansu. Rozpiska treningowa została skonstruowana w taki sposób by zapewnić tobie odpowiednią regenerację i zminimalizować ryzyko wystapienia kontuzji.

LEGENDA

  • Każdy trening ma podaną zalecaną intensywność wyrażoną w skali procentowej twojego HRmax
  • Podczas biegania rytmów skalę intensywności wyznaczają twoje możliwości szybkościowe

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota lub Niedziela
1 TEST NA HRmax Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax
2 Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax Rozbieganie 6km na 71-75% HRmax Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax
3 Rozbieganie 7km na 71-75% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 3km na 78-80% + stretching 5 min
4 Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 10km na 67-70% HRmax + stretching 5 min
5 Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 4km na 78-80% + stretching 5 min Rozbieganie 12km na 67-70% HRmax
6 Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu Rozbieganie 12km na 67-70% HRmax
7 Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 5km na 67-70% HRmax + 4km na 78-80% + stretching 5 min Rozbieganie 14km na 67-70% HRmax
8 Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min 40 min biegu spokojnym tempem + 20 min biegu w tempie ostatnio pokonanego półmaratonu Rozbieganie 14km na 67-70% HRmax
9 Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu Rozbieganie 16km na 67-70% HRmax
10 Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min TEST NA HRmax
11 Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 5×30 sekund na przerwie minuta marszu Rozbieganie 16km na 67-70% HRmax
12 Rozbieganie 6km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 8km na 69-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 18km na 67-70% HRmax + żel energetyczny na 12km
13 Rozbieganie 6km na 70-75% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 8×30 sekund na przerwie minuta truchtu Rozbieganie 16km na 70-75% HRmax
14 Rozbieganie 8km na 70-75% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 70-75% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 16km na 67-75% HRmax + 6km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 12 i 18km
15 Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 8km na 65-70% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-75% HRmax + 6km na 80-85%% + stretching 5 min
16 Rozbieganie 10km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 10×30 sekund na przerwie minuta truchtu Rozbieganie 14km na 67-75% HRmax + 8km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 12 i 18km
17 Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 16km na 67-70% HRmax
18 Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 7km na 67-70% HRmax + stretching 5 min + rytmy na 85% możliwości szybkościowych 10×30 sekund na przerwie minuta truchtu Rozbieganie 20km na 67-75% HRmax + 8km na 75-80% + stretching 5 min + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
19 Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 8km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 16km + żel energetyczny na 10km
20 Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Rozbieganie 6km na 67-72% HRmax + stretching 5 min Start w Maratonie na 67-78% HRmax + żel energetyczny przy każdym punkcie z wodą