Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy – część praktyczna

W pierwszej części swojego artykułu dr Marszałek wyłożył podstawy teoretyczne, które warto poznać, zanim przystąpi się do wykonywania zalecanych przez niego technik. W niniejszym artykule zapraszam do praktycznej strony usprawniania ciała biegacza.

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy – część teoretyczna

Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z zastosowaniem techniki poizometrycznej relaksacji:

Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających staw kolanowy (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty).

Pozycja w klęku na jednej nodze, druga wyprostowana, oparta piętą o podłoże. Wykonujemy skłon tułowia w przód w kierunku wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką na tułowiu) aż do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym położeniu rozpoczynamy opisany w części I cykl rozciągania z zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 4a). W momencie dojścia do opisanego w cz. teoretycznej, pierwszego uczucia rozciągania lub bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie – czyli delikatnie wciskamy pietę w podłoże (kierunek zgodny z strzałką na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia zgodnie z metodyką opisaną w pierwszej, teoretycznej części artykułu. Można także rozciągać tę partię mięśniową stojąc z opartą kończyną na krześle, lub na innym podparciu (ryc. 4b).

Oprócz zastosowania techniki poizometrycznej relaksacji mięśni w praktyce bardzo pomocne są ćwiczenia rozciągania całych traktów (łańcuchów) mięśniowo-powięziowych, które biorą udział w bieganiu [Debroux 2007, Myers 2001].

Kurs online: Poizometryczna relaksacja i stretching

Jednym z wielu przykładów tego typu technik jest tzw. neuromobilizacja aktywująca, rozciągająca trakt nerwu kulszowego [Butler 2000, Szprynger i Sozańska 2001]. Inaczej mówiąc, jest to rozciąganie głównie układu powięziowego, którego częścią są omięsna, namięsna i śródmięsna [Stecco i Stecco 2007]. Są to poszczególne warstwy powięzi, będące integralną częścią każdego mięśnia. Pozycja ta dotyczy: rozcięgna podeszwowego, tkanek miękkich tylnej strony łydki, uda, pośladka i lędźwi (nie tylko mięśnie a także poszczególne warstwy powięzi, nerwy, naczynia krwionośne i limfatyczne, tkanka podskórna, skóra).

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji podobnej do prezentowanej na ryc. 4b. Jednak nie stosuje się tu opisywanej poizometrycznej relaksacji mięśni, a tzw. techniki powięziowe. Rozciągnie opisanego łańcucha mięśniowo-powięziowego wykonuje się w pozycji wg ryc. 5. poprzez:

• kilkukrotne, powolne zginanie grzbietowe stopy kończyny dolnej wykrocznej (strzałka A),
• kilkukrotne powolne przesuwanie w przód talerza biodrowego kończyny dolnej podporowej w przód (tak aby poczuć delikatne rozciąganie w wykrocznej kończynie dolnej), (strzałka B)

Przykurcz tych mięśni i powięzi może prowokować ból okolicy lędźwiowej i krzyżowej kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej tyłem uda aż do pięty. Ponadto zwiększone napięcie tych tkanek miękkich wywołuje ból pośladka w pozycji siedzącej. Napięcie znajdującego się w tej grupie mięśnia dwugłowego uda może przeciążać zewnętrzną cześć kolana poprzez głowę kości strzałkowej.

Z biomechanicznego punktu widzenia przykurcz szczególnie tej grupy mięśniowo-powięziowej utrudnia zginanie w stawie biodrowym (także mięsień pośladkowy i powięź biodrowo-lędźwiowa). Działa to utrudniająco przy wykonywaniu każdego kroku biegowego i podwyższa koszt energetyczny biegu. Dlatego z przykurczami tej grupy mięśniowej biegacz musi pokonać większy własny opór biomechaniczny (ze strony mięśni i powięzi!). Wpływa to także na skrócenie kroku biegowego i w sumie na pogorszenie końcowego wyniku biegu. Dla przykładu: typowy maratończyk wykonuje około 620 kroków na kilometr i około 26000 podczas całego maratonu. Jeśli każdy krok jest krótszy od normalnego (indywidualnie optymalnego dla biegacza) o 5 cm, to przebiegnie się przy tej samej liczbie kroków dystans o 1300 m krótszy niż byłoby to możliwe bez przykurczu mięśniowo-powięziowego [Alter 2004].

Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej.

Leżąc należy uzyskać elastyczny skręt tułowia poprzez chwyt lewą dłonią prawej, przywiedzionej i zgiętej kończyny dolnej za kolano. Prawa kończyna górna jest odwiedziona w górę, aby dodatkowo rozciągnąć mięśnie piersiowe i powieź piersiową oraz nadać ciału stabilność tak, aby dwie łopatki miały kontakt podłożem (ryc. 6).

Rozciąganie głęboko położonych mięśni pośladkowych (szczególnie pośladkowy średni) i mięśnia gruszkowatego wykonuje się w pozycji leżącej na plecach.

Jedną ręką (prawą) łapiemy stopę (lewą) i przyciągamy ją w kierunku głowy wykonując tym samym rotacje zewnętrzną w stawie biodrowym. Jednocześnie drugą ręką (lewą) łapiemy zgięte kolano po zewnętrznej stronie wykonując tym samym zgięcie w stawie biodrowym. Napięcie w celu wykonania PIR wykonujemy przez nacisk stopą od siebie – wywołanie napięcia mięśni pośladkowych. Całość wykonać zgodnie z opisanym w części teoretycznej schematem (ryc. 7.).

Rozciąganie mięśni łydki. Wykonuje się na dwa uzupełniające się sposoby:

• mięśnie brzuchate łydki. Rozciągamy stojąc na szerokość bioder w wykroku. Stopa nogi zakrocznej ustawiona płasko na podłożu na wprost (pięta w linii za palcami), kolano wyprostowane. Zginamy staw skokowy przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną i przesuwając biodra w przód do pierwszego uczucia rozciągnięcia w łydce (ryc. 8A). Należy zwrócić uwagę na ciągłe utrzymywanie pięty „przyklejonej” do podłoża, a jej oderwanie świadczy o zbyt intensywnym rozciągnięciu, przez co mniej efektywnym.
• mięsieńpłaszczkowaty: rozciąganie wykonujemy jak wyżej, lecz zginamy grzbietowo stopę poprzez ugięcie kolana tej samej nogi (ryc. 8B). Należy tutaj zwrócić szczególną uwagę na kilka błędów podczas rozciągania:
  • nie odrywać pięty od podłoża,
  • ustawić stopę w płaszczyźnie strzałkowej (na wprost a nie na ukos),
  • nie przywodzić podudzia i kolana podczas rozciągania (ryc. 9A -właściwie, ryc. 9B – błędnie). Parząc z góry, środek rzepki powinien pokrywać się z drugim palcem stopy (sąsiedni palucha).

Właściwe ustawienie pozwoli na równomierne rozciągnięcie przyśrodkowych i bocznych włókien mięśnia płaszczkowatego.

Normą elastyczności tych mięśni jest możliwość uzyskania kąta 45o bez uczucia rozciągania pomiędzy płaszczyzną podłoża a osią podudzia. Przy rozciąganiu m. płaszczkowatego norma to także uczucie blokowania „kostnego” na górnej (grzbietowej) części stawu skokowego. Świadczy to nachodzeniu na siebie szyjki k. skokowej i krawędzi przedniej powierzchni stawowej kości piszczelowej.

Przykurcz mięśnia trójgłowego łydki i jego powięzi odpowiada za powstawanie bólów i zapaleń ścięgna Achillesa, może powodować dolegliwości pseudonaczyniowe w podudziach (zimne stopy, obrzęki), skurcze łydek oraz uczucie ciężkości łydek. Wraz z opisanym więzadłem krzyżowo-guzowym, mięśniami kulszowo-goleniowymi wpływa na powstawanie bólów pięty i rozcięgna podeszwowego stopy.

Kurs online: Poizometryczna relaksacja i stretching

Mięsień prosty uda jest prostownikiem stawu kolanowego oraz najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego przy zgiętym kolanie.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w leżeniu tyłem na krawędzi łóżka tak, aby kończyna rozciągana znajdowała się poniżej płaszczyzny, na której leżymy. Chwytem za stopę doprowadzamy do wstępnego napięcia w mięśniu i rozpoczynamy rozciąganie zgodnie z metodyką poizometrycznej relaksacji (ryc. 10). Jest to rozciąganie „przyjazne” i oszczędzające kolano, gdyż nie prowokuje w niej dużych napięć i kompresji wewnątrz stawu kolanowego. Osoby po przebytym jakimkolwiek urazie kolana powinny stosować szczególnie ten sposób rozciągania mięśnia prostego uda.

Możliwe jest także rozciąganie tego mięśnia w pozycji stojącej, gdy uginamy kolano i opieramy stopę tej nogi np. na stole lub oparciu krzesła. Budujemy napięcie w rozciąganym mięśniu przez wypchniecie bioder w przód oraz przez ugięcie kolana nogi podporowej. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk stopy ugiętej nogi na podłoże (ryc. 10 A) lub na własną rękę (ryc. 10 B). Poleca się, ze względu na ochronę przed przeciążeniem stawu kolanowego podczas maksymalnego zgięcia, trzymanie stopy przeciwną ręką, tak aby pięta trafiała na szparę pośladkową (ryc. 11 B, C).

Przykurcz mięśnia prostego uda, poprzez zwieranie i ograniczenie właściwej gry ślizgu stawowego, wpływa na powstawanie bólów kolana (szczególnie jego przedniej części), rzepki oraz przedniej powierzchni uda. Ponadto pociąganie przez ten mięsień talerzy biodrowych do przodu powoduje hiperlordozę lędźwiową i bóle w okolicach lędźwi (szczególnie leżąc przodem lub tyłem).

Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem stawu biodrowego. Jest nazywany mięśniem biegaczy, gdyż przy szybkim biegu głównie on wykonuje wykrok kończyny dolnej w przód.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w klęku jednonóż bez pochylania tułowia w przód. Wskazane jest także:

• skręcenie barków w kierunku przeciwnym do rozciąganej kończyny dolnej,
• nie pozostawanie (skręcanie) talerza biodrowego kończyny rozciąganej z tył,
• wykonanie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym przez skręcenie podudzia do wewnątrz (skreślona strzałka) (ryc. 13).

Rozciąganie tego mięśnia powstaje przy przesuwaniu tułowia i bioder w przód aż do momentu jego pierwszego uczucia w udzie lub w pachwinie. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez nacisk kolanem w przód na podłoże (ryc. 13). Ze względu na ochronę stawu kolanowego, szczególnie stawu rzepkowo-udowego należy klęczeć na miękkim podłożu.

Przykurcz wpływa na powstanie hiperlordozy lędźwiowej. Mięsień ten przyczepia się do kręgów lędźwiowych pociągając je w przód. Powoduje także bóle w okolicy pachwin i podbrzusza. Ból tego typu szczególnie często występuje u biegaczy i u osób wykonujących tzw. brzuszki i nożyce.

Być może w tym miejscu zburzę utarte przekonania dotyczące potrzeby wykonywania tzw. brzuszków przez biegaczy, ale w moim przekonaniu wykonywanie tradycyjnych brzuszków nie jest potrzebne, gdyż w ten sposób uczymy układ nerwowy (raczej nawet nerwowo-mieśniowy) mobilności (ruchu) tułowia mając stabilne (nieruchome) kończyny dolne (mobilność na stabilność). Taka funkcja w naszym ciele nie występuje w życiu, w biegu i nie jest potrzebna! Obserwuję czasami biegaczy przestymulowanych brzuszkami, biegnących w pochyleniu tułowia i z wysuniętą głową w przód. Ponadto, wykonując „brzuszki”, nie uczymy naszego organizmu stabilizacji miednicy i tułowia. Nasze ciało potrzebuje utrzymywania stabilności tułowia i miednicy „na mobilność” kończyn dolnych (ale także górnych), (stabilność na mobilność, a nie mobilność na stabilność). To gwarantuje bezpieczeństwo pracy tułowia, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego.

Stabilność na mobilność gwarantuje ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego, dlatego ćwiczenie tych mięśni jest bezwzględnie obowiązkowe, a brzuszki w rozumieniu tradycyjnym są absolutnie przeciwwskazane [Malińska 2007].

Nieumiejętność wytworzenia tej stabilizacji powoduje przeciążenia, szczególnie segmentu lędźwiowo-krzyżowego (L5/S1). Jeśli nauczymy nasze ciało ciągłych ruchów skrętnych i zgięciowo-wyprostnych tułowia względem kończyn, to będzie dochodzić do niepotrzebnych opisanych w Części I przeciążeń. Edukację nerwowo-mięśniową w ciekawy sposób prezentuje metoda Pilates [Malińska 2007].

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej i jego długie ścięgno (powięź szeroka uda).

Ten układ tkankowy odwodzi staw biodrowy i poprzez powięź na zewnętrznej części uda działa na staw kolanowy ustalając jego wyprost.

Samodzielne rozciąganie wykonuje się w pozycji leżąc tyłem. Kończyna dolna, w której rozciągamy ten mięsień jest przywiedziona i znacznie przekracza oś długą ciała. Biodra zrotowane w kierunku za rozciąganą kończyną. Rozciągamy ten mięsień i jego powieź (ścięgno) biernie, pośrednio przez tzw. aktywną technikę powięziową przez zginanie grzbietowe stopy. Podobnie jak w siadach pokazanych na ryc. 2 (ryc. 14).

Bezpośrednie rozciąganie tego mięśnia, jego powięzi szerokiej na udzie oraz taśmy powięziowej bocznej części tułowia wykonuje się z wykorzystaniem taśmy, sznurka czy ręcznika. Leżąc na plecach układamy ciało w łuk. Wyprostowaną kończynę dolną będącą po wypukłej stronie łuku przekładamy pod ugiętą w kolanie i biodrze drugą kończyną. Ciągnąc przez pasek, przywodzimy stopę do momentu uczucia rozciągania w rejonie bocznym uda lub nad talerzem biodrowym (strzałka A). Napięcie podczas pioizometrycznej relaksacji wyzwalamy przez napięcie rozciąganych struktur mięśniowo-powięziowych do odwiedzenia wyprostowanej kończyny zgodnie z opisaną w Części I metodyką (napięcie bez wykonywania ruchu w kierunku odwiedzenia – strzałka B), (ryc. 15).

Istotne w tej pozycji jest oddychanie torem przeponowym (bierzemy wdech „do brzucha”). Aktywizowanie w ten sposób powłok brzusznych pozwoli od wewnątrz zmobilizować i zrelaksować powieź tułowia i brzucha (powięź Scarpa), schodzącą następnie na uda i pośladki.

Norma długości mięśnia naprężacza powięzi szerokiej i jego ścięgna jako długiej i silnej powięzi to możliwość przewiedzenia kończyny z ryc. 15. do kąta 45 stopni względem osi długiej ciała bez kompensacyjnego poruszania miednicą.

Przykurcz mięśnia naprężacza powięzi szerokiej może wywoływać bóle uda lub kolana po stronie zewnętrznej. Ból charakterystyczny dla przeciążenia, przykurczu tego mięśnia manifestuje się często jako ostry, świdrujący w głąb bocznej części kolana pojawiający się po kilku kilometrach biegu. Rozchodzi się on często na boczną część łydki. Wiąże się niejednokrotnie z przebytym (nawet dawno) skręceniem inwersyjnym (typowym) stawu skokowego.

Powyższe przykłady ćwiczeń są tylko częścią technik, które są stosowane w leczeniu powstałych dysfunkcji związanych z przeciążeniami, urazami związanymi z bieganiem. Prezentowana technika poizometrycznej relaksacji mięśni jest tylko jedną z wielu możliwości rozciągania. Jednak tę technikę polecam najbardziej ze względu na:

• bezpieczeństwo jej wykonywania;
• widoczny, odczuwalny efekt działania w trakcie jej stosowania;
• bogato udokumentowane piśmiennictwo polskie i zagraniczne;
• kliniczne doświadczenie własne, moich nauczycieli i kolegów [m.in.: Rakowski 1994, 2001, J.J Debroux 2007, Senderek 2005, 2006, Lizak 2001].

Podczas indywidualnych zabiegów fizjoterapeutycznych stosuje się zaawansowane, celowane techniki manualne pozwalające, po dokładnej diagnozie, na pracę z przyczyną dolegliwości, bólu, z którą się zwraca pacjent.

Stosuje się miedzy innymi manipulacje i mobilizacje stawowe, różne techniki rozluźniania powięziowo-mięśniowego (aktywne, pasywne, ekscentryczne rozciąganie, manipulacje powięziowe, techniki głębokiej stabilizacji mięśniowej oraz niezwykle skuteczne techniki „odruchowe” – igłoterapia i mobilizacje uciskowe i techniki zmniejszania aktywności punktów spustowych.

Nowością we współczesnym sporcie jest kinesiotaping – www.kinesiotaping.pl. Jest to stosowanie specjalnych elastycznych plastrów naklejanych na skórę, które w zależności od sposobu aplikacji mogą pełnić różne funkcje w terapii. Możliwa jest stabilizacja, wzmacnianie, rozluźnianie, a nawet drenaż limfatyczny (szczególnie stosowany po urazach). Przykładowe aplikacje stosowane szczególnie u biegaczy zostały pokazane na poniższych zdjęciach (Ryc.16 – 18).

Mam nadzieję, że znajomość powyższych zasad autoterapii i profilaktyki dotyczącej powstawania przeciążeń narządu ruchu pozwoli Państwu zapobiegać lub pomagać w terapii przeciążeń i leczeniu kontuzji wynikających z uprawiania biegania.Artykuł ten powinien być także pomocny innym osobom, które są aktywne fizycznie. Osoby, pacjenci, którzy cierpią a zaburzenia narządu ruchu, a nie ćwiczą systematycznie, również mogą znaleźć w tym artykule opis dolegliwości, których doświadczyli, a tym samym mogą próbować z nimi pracować.

Bibliografia:

• Alter M. J., 2004: Science of flexibility. Human Kinetics, Champaign, IL.
• Butler D., 2000: The sensitive nervous system. Noigroup Publications, Adelaide, Australia.
• Campignion P.: 2007: Kurs Łańcuchów Mięśniowych wg metody G.D.S., Poznań.
• Cymet T. C., Sinkov V., 2006: Does Long-Distance Running Cause Osteoarthritis?, J Am Osteopath Assoc.;106:342–345; http://www.jaoa.org/content/vol106/issue6/
• Debroux J.J. DO: Kurs technik powięziowych. Szkolenie Osteopatów. Sutherland College of Osteopatic Medicine, Belgia/Polska. 2007.
• Janda V., 1984: Muskelfunktions-diagnostik. Verlag ACCO Leuven, Belgien.
• Kase K., Wallis J., Kase T.: Clinical therapeutic application of the kinesio taping method.
• Lewit K., 2001: Terapia manualna w rehabilitacji chorób narządu ruchu. Wydawnictwo ZL Natura, Kielce.
• Lizak A. 2002: Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation – skrypt kursu podstawowego. Reha plus, Kraków.
• Manheim J.C., 2001: Myofascial release manual. 3rd ed., SLACK Incorporated, Thorofare, NJ.
• Malińska J.: 2007: Materiały szkoleniowe – Kurs głębokiej stabilizacji kręgosłupa wg metody Pilates, Poznań.
• Marszałek S. Profilaktyka i autoterapia w uprawianiu joggingu., 2004, W: Biernacki J., Niedziółka A., Marszałek S. „Fitness, jogging. Poradnik dla instruktorów rekreacji ruchowej. TKKF ZG, Warszawa.
• Marszałek S., 2003: Ocena skuteczności rehabilitacji ruchowej osób po całkowitym usunięciu krtani. Praca doktorska. Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań.
• Myers T.W., 2001: Anatomy Trains – Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, Churchill Livingstone.
• Rakowska M., 2002: Autoterapia i profilaktyka dysfunkcji narządu ruchu w modelu holistycznym medycyny manualnej. Zeszyt ćwiczeń. Centrum Autoterapii „Humanus”, Poznań.
• Rakowski A., 1994: Kręgosłup w stresie. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk.
• Rakowski A., 2001: Materiały szkoleniowe – kurs I–V medycyny manualnej. Centrum Terapii Manualnej, Poznań. Stecco L., 2004: Fascial manipulation. Piccin, Padova.
• Senderek T. 2005, 2006: Kurs Kinesiotapingu. Kurs podstawowy i rozwijający. Lublin, Warszawa.
• Sölveborn S.A., 1989: Stretching. Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa.
• Stecco L. Stecco C., 2007: Manipolazione fasciale: trattamento. Piccin, Padova.
• Stodolny J., 1999: Choroba przeciążeniowa kręgosłupa. Wydawnictwo ZL Natura, Kielce.
• Szprynger J, Sozańska G., 2001: Neuromechanika i neuromobilizacje w fizjoterapii. Wydawnictwo Czelej, Lublin.
• Voss D.E., Ionta M.K., Myers B.J., 1985: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation – patterns and techniques. Harper & Row, Publishaers, Philadelphia.